recovery

Moje doświadczenie podpowiada mi, że im cięższe robią się akcenty, tym lżej muszę biegać treningi pomiędzy nimi. Patrząc w moje treningi na przestrzeni lat, widzę że wolne wolne wybiegania są dla mnie kluczem do udanego sezonu. Najczęściej po udanym sezonie przychodził entuzjazm, nakręcanie się = szybsze wybiegania i gorszy okres wynikowy lub jeszcze częściej jakaś kontuzja.

Teraz jestem po niezbyt udanej jesieni, więc pamiętam by sie pilnować. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 12 km
  • HRśr – 133 bpm (68%)
  • HRmax – 140 bpm (72%)
  • vśr – 4’49/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 20 minut
  • z Magdą

Zła kolejność

Znowu rozkłąd dnia sprawił, że popełniłem błąd treningowy. Na szczęscie przy dzisiejszym biegu regeneracyjnym nie miało to większego znaczenia.

Na początek poćwiczyłem z Magdą przez 30 minut. Niby niezbyt ciężki trening ogólnorozowjowy, ale jednak chwilę później na biegu czułem ten wcześniejszy wysiłek (szczególnie przysiady). Bieg szedł mi powoli i dość ciężko. Po 5 km trochę się rozruszałem i zrobiło się w miarę normalnie. Skróciłem jednak dystans do 10 km.

Jutro pobiegnę Top-Cross. Postaram się oszczędzać siły. Będą mi potrzebne w niedzielę na BD.

Zapisałem się (i opłaciłem) w końcu na DOZ Łódź Maraton.

Przebieg treningu

Ćwiczenia siłowe

  • 30 minut
  • ogólnorozwojówka
  • z Magdą

Bieg

  • 10 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 146 bpm (75%)
  • vśr – 4’59/km

Podwójnie

To był dobry dzień.

Zaliczyłem dwa biegi i 30 minut ćw. ogólnych.

Rano biegałem na czczo. Coraz lepiej mi to idzie. Nie pojawiało się uczucie całkowitego braku sił, co jeszcze do niedawna zdarzało sie przy treningach na głodnego. Może rzeczywiście coś w „przemianach tłuszczowych” drgnęło i zmniejszę moją cukozależność.

Wieczorem wyszedłem głodny kolejnych kilometrów. Mój „apetyt” jednak szybko osłabł, bo poczułem, że jestem trochę zmęczony. Celem dzisiejszego biegania ma być nabijanie paru kilometrów, ale priorytetem jest odpoczynek między wczorajszymi interwałami a jutrzejszym TM. Powstrzymałem moje zapędy i zakończyłem na 10 km.

Po wieczornym bieganiu, choć już bardzo mi się nie chciało, poćwiczyłem z Magdą 30 minut. Dość lekki trening ogólnorozwojowy. Bardzo dobrze, że wpadł jeszcze ten trening. Trochę wypadłem z rytmu dodatkowych ćwiczeń. Liczę, że teraz wróci to na właściwe tory.

Przebieg treningu

Rano:

– bieg

  • 10 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • HRmax – 150 (77%)
  • vśr – 4’52/km

Wieczorem:

– bieg

  • 10 km
  • HRśr – 137 bpm (70%)
  • HRmax – 153 bpm (78%)
  • vśr – 4’33/km

– ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z Magdą
  • lekko

piątek-sobota

Wczoraj rano wybrałem się na wspólny trening z Piotrkiem. To jest dopiero biegowy wariat. Biega ok. 2 lata i obecnie robi po 160-180 km/tydz. Ma duże marzenia o ultra. Za specjalnie mądre tego nie uważam, ale mu nie trułem na ten temat. Już wcześniej przedstawiłem mu moje zdanie (proszenie się o poważną kontuzję). Ma on na co dzień kontakt z lepszymi ode mnie specami od treningu, więc niech to oni mu wybijają z głowy tak szalone pomysły.

W każdym razie biegło się całkiem przyjemnie. Miło jest pogadać na treningu i nie przejmować się tempem. Pobiegaliśmy trochę w trochę głębszym śniegu, ale niewymagające tempo sprawiało, że ogólnie było b. lekko.

Wieczorem wziąłem się za trening siłowy. Trochę mi nie poszedł. Przy martwym ciągu znowu uszkodziłem sobie plecy. Nie umiem robić tego ćwiczenia i więcej nie będę (chyba że na siłce ktoś mi pokaże, co robię źle i jak mam to poprawić). Skończyłem na 10 minutach. Nic poważnego raczej się nie stało. Dziś lekko czuję, ale nie przeszkadza to w swobodnym poruszaniu.

Dziś za to zrobiłem odrobinę szybsze wybieganie po lesie. Niby jest bardzo ślisko, ale biegło się naprawdę dobrze. Szosowe buty dają radę i uślizgi nogi mógłbym policzyć na palcach jednej ręki. Z każdym kilometrem rozkręcałem się i tempo wzrastało. Bardzo przyjemny bieg. Bałem się, że będę kończył po ciemku, a tu okazało się, że po 16 jest w ciąż jasno. Zima w odwrocie!
Po biegu poćwiczyłem z Magdą. 30 minut treningu na całe ciało, a później jeszcze sam dociągnąłem pompki i brzuszki. Grzbiety sobie darowałem, żeby nie obciążać odcinka lędźwiowego pleców.

Przebieg treningu

piątek 15.01

- bieg

  • 16 km
  • vśr – 5’04/km
  • bez pulsometru

trening siłowy

  • nogi
  • 10 minut
  • udało się zrobic tylko jeden obwód, zabolało w plecach

sobota 16.01

bieg

  • 16 km
  • HRśr – 143 bpm (73%)
  • HRmax – 155 bpm (79%)
  • vśr – 4’34/km

trening siłowy

  • trening ogólnorozwojowy
  • 40 minut
  • z Magdą

Aktywnie

To była świetna niedziela. Udało mi się poświęcić prawie trzy godziny na trening, a co najfajniejsze przez połowę tego czasu towarzyszyła mi Magda.

Rano wybraliśmy się na krótką przebieżkę. Było bardzo ślisko, a że Magda nie jest do takich warunków przyzwyczajona to biegliśmy mega wolno. Wyszedł przyjemny biego-spacer po zaśnieżonym lesie. Ciężko to właściwie liczyć jako trening. Nawet regeneracyjny. Było to aktywnie spędzone 35 minut.

Postanowiłem spróbować innego niż zwykle układu i poćwiczyć siłowo przed biegiem. Popołudniu, znów razem z Magdą, wzięliśmy się za trening ogólnorozwojowy. Łącznie 45 minut, a ostatnie 15 minut poświęciłem na nogi.

Zaraz po tym lekko się porozciągałem i ruszyłem na wybieganie. Od początku czułem się bardzo dobrze. Nogi były zmęczone ćwiczeniami, ale za to od początku byłem świetnie rozgrzany i szybki bieg przychodził mi lekko. Poza kilkoma krótkimi odcinkami nie było specjalnie ślisko. Tempo było bardziej niż przyzwoite, a tętno nie przekraczało zaplanowanych 75% HRmax. Czułem wielki entuzjazm i zadowolenie z formy, która już teraz jest blisko najwyższej w życiu (a może już teraz jest tak dobra, jak nigdy wcześniej).

Po biegu odczułem ból palców stóp. W szczególności środkowego u prawej nogi. Podejrzewam, że bieganie po śniegu wymusza jakąś dodatkową pracę stopy, do której nie jestem przyzwyczajony.

Przebieg treningu:

- biego-spacer

  • 5 km
  • 7’/km
  • HRśr – 108 bpm (55%))
  • rozciąganie 3 minuty

- trening siłowy

  • ogólnorozwojówka/nogi
  • 45 minut
  • rozciaganie 5 minut

- bieg

  • 18 km
  • HRśr – 145 bpm (74%)
  • HRmax – 155 (79%)
  • vśr – 4’24/km
  • rozciaganie 5 minut

waga: 76.5 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 kg

Widzę gołym okiem, że schudłem. Waga jednak niczego nie pokazuje. Chyba trochę mięśni mi przybyło od dodatkowych ćwiczeń. Jednak jeszcze te 2,5 kg chcę zejść. Liczę, że któregoś tygodnia samo odpali. Niby trochę się staram ograniczać kcal, ale dwie imprezy towarzyskie w minionym tygodniu (z piwkiem i nieograniczoną ilością przekąsek)  przekreśliły pozostałe 5 dni delikatnego deficytu. Znowu nic się nie zmieniło.


Podsumowanie tygodnia 04-10 stycznia

4-10 stycznia

Bardzo dobry tydzień. Pomimo śniegu udało się wykonać wszystkie zaplanowane jednostki biegowe. Sporo poćwiczyłem dodatkowo. Jestem mocny. Mięśniowo na pewno najmocniejszy w życiu, a wydolnościowo bardzo blisko maksymalnego poziomu.

To sprawia, że jestem bardzo optymistycznie nastawiony do nadchodzącego sezonu. Treningi sprawiają mi obecnie ogromną frajdę. Każdy domknięty akcent to kolejna cegiełka do przekonania, że cel jest osiągalny.

Sądzę, że tak wysoka forma już na tym etapie, jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Każdemu, kto jeszcze nie próbował, polecam wziać się za to porządnie. Po kilku tygodniach efekty są piorunujące.

Łącznie: 94km (99km)

 

 

Biało za oknem

Dziś wyszedłem na trening wczesnym rankiem. Mocno padał śnieg. Aura była wymarzona do spokojnego biegu. Było naprawdę piękknie, a przez to przyjemnie. Trochę źle policzyłem czas i końcówkę musiałem troche przycisnąć żeby zdążyć ze wszystkim.

W lesie spotkałem myśliwych. Dobrze, że miałem odblaskowe ciuchy. ;)

Tempo dziś było trochę wolniejsze niz zazwyczaj przy podobny tętnie, ale tylko część winy za to ponosi śnieg. Byłem zmęczony po czwartkowym TM i na dodatek biegałem na czczo, co zazwyczaj ciężko mi idzie. Wieczorem poćwiczyłem razem z Magdą. 30 min dość lekkiej ogólnorozwojówki. Bardzo przyjemnie.

Jutro chyba pobiegam dwa razy. Rano z Magdą wolne 5-6 km i coś odrobinę dłuższego popołudniu.

Przebieg treningu

Bieg

  • 14 km
  • HRśr -144 bpm (74%)
  • HRmax – 154 (79%)
  • vśr – 4’54/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30minut
  • 5 minut rozciągania

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑