Piramidka

Po kilku bardzo spokojnych biegach dziś dla odmiany pobiegałem szybko. Zdecydowałem się na piramidkę 3-2-1-2-3 min. Za szybko zacząłem i poczułem w mięśniach pierwszy odcinek (900m po 3’25/km). Całość wykonywałem na w miarę przełajowej trasie bez patrzenia na wskazania zegarka. Dlatego tempa wychodziły różne od 3’25-3’38/km.

Co mnie martwi to niskie tempo przy tętnie ok. 70% HRmax, widać że ostatnio nie racowalem na takich intensywnościach i mam braki. Jak tempo podskoczy na najniższych intensywnościach to i na wysokim (mam nadzieję) się poprawi.

Wieczorem trening obwodowy 2×10 minut.

Przebieg treningu:

  • rozgrzewka
    – 1 km truchtu
    – 2 x 40m defilada raziecka, skipy C, A, B
    – 3 x 80m przebieżki
  • trening właściwy
    – 11 km
    – w tym piramidka 3-2-1-2-3 min na przerwach 2-1-1-2 min
    – śrerednie tempo – 4’29/km
    – średnie tempo odcinków 3’30/km
    – HRśr – 152 bpm (78%)
    – HRmax – 179 bpm (91%)
  • rozciąganie
    – 8 minut

Całość: 13 km
Trening wieczorny:

  • trening obwodowy x2
    – przysiady x25
    – front plank x1min
    – side plank x40s
    – wykroki x15
    – pompki x15
    – odwodzenie nogi leżąc na boku x20
    – przywodzenie nogi leżąc na boku x10
    – wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
    – unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
    – wznosy na palcach obunóż x40

fartlek – pierwsze szybsze bieganie od dawna

Problemy z prawym kolanem pojawiły się u mnie ok. 3 tygodnie temu. Sam postawiłem sobie diagnozę: konflikt rzepkowo-udowego i zaaplikowałem leczenie – wolne od biegania, tejpy (samodzielnie zakładane na podstawie info z youtube), ćwiczenia wzmacniające głowę przyśrodkową czworogłowego, rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego oraz dużo lodowych okładów.

Przeszedłem fazę ostrego stanu zapalnego, podczas której nie było mowy o bieganiu, samo siedzenie sprawiało problem, a samodzielne włożenie spodni było wyczynem. Stan kolana ulegał poprawie zadziwiająco szybko. Od początku zeszłego tygodnia coś tam zacząłem biegać. Wszystko spokojne, czasami z przebieżkami.

Na wczorajszym treningu coś tam jeszcze w kolanie wyczuwałem i poważnie mnie to zaniepokoiło. Jaka była moja ulga i zaskoczenie, gdy uświadomiłem sobie, że to nie ta noga. ;) Lekkie przewrażliwienie pokontuzyjne dawało znać o o sobie.

Postanowiłem, że mogę spróbować pobiec coś odrobinę szybszego. W końcu!

Dziś postawiłem na lekki i niezbyt obciążający trening w postaci piramidy, a właściwie piramidki 1-2-3-2-1 minut z przerwami 1-2-2-1 minut. To tylko 9 minut szybszego biegania. Mało, ale na pierwszy raz wystarczy. Nie chodziło o to by specjalnie się zmęczyć, a przypomnieć raczej organizmowi, że może ciężko pracować. Sama przyjemność.

Trening zrealizowałem w lesie na lekko pofałdowanym drogach o urozmaiconej nawierzchni. Nie pilnowałem tempa, zdałem sie na wyczucie. Odcinki wyszły w okolicach 3’40/km, może troche szybciej. Tętno dobiło w maksie do 90% HRmax (177 bmp z 195 bmp). Serducho i płuca trochę się rozhuśtały. Nogi raczej pobudzone niż zmęczone.

Wieczorem dorzuciłem jeszcze trening obwodowy. Dopiero trzeci trening siłowy ostatnimi czasy, dlatego wciąż delikatnie podchodzę do tematu. Zresztą w sobotę zamierzam pobiec w Top Crossie, więc nie mogłem nóg zniszczyć. Trening dość lekki.

Przebieg treningu rano:
– 2 km rozgrzewki w tym 2x20m skip A, B, C oraz 3x100m przebieżka
– 10 km treningu właściwego w tym piramidka 1-2-3-2-1 minut – śr tempo 4’38/km
– HRśr – 152 bpm (78% HRmax)
– 8 minut rozciągania

Przebieg treningu wieczorem:
- przysiady x25
– front plank x1min
– side plank x40s
– wykroki x15
– pompki x15
– odwodzenie nogi leżąc na boku x20
– przywodzenie nogi leżąc na boku x10
– wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
– unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
– wznosy na palcach obunóż x40
Całość powtórzona dwukrotnie, ilości ćwiczeń na jedną stronę ciała. Przerwy między ćwiczeniami krótkie, bez pilnowania czasu na zegarze. Przerwa między obwodami 3,5 minuty. Całość 24 minuty wraz z przerwą.

 

Zima zaskoczyła sezonowców?

Moja obserwacja
Zupełnie nie odczułem przypływu nowych biegaczy związanego z sezonem „nowy rok – nowy ja”. Może to kwestia ścieżek, które sobie obrałem na początku stycznia? Może kwestia pory moich treningów? Bo kto normalny biega w weekendy przed siódmą rano? Może minęła moda na bieganie? Może ludzie nie wierzą w realizację postanowień noworocznych? A może to zima i związane z nią mrozy zatrzymały ludzi w domach?
Dla mnie, wliczając starty juniorskie na bieżni, to już dwunasty sezon przygotowań do wiosny. Jak dotąd jeden z najprzyjemniejszych, bo wróciła radość z biegania. Nawet w trudnych warunkach atmosferycznych.

Co w treningu?
Minęła już jedna trzecia stycznia! Czas więc pochwalić się przebiegiem treningu w tym czasie.
Pierwszy tydzień stał pod znakiem dłuższych i szybszych niż dotąd wybiegań. Udało mi się również wpleść dwie sesje fartlek, które okazały się świetnym rozwiązaniem, pozwalającym na podtrzymanie dynamiki na zaśnieżonych ścieżkach. Dodatkowo odpoczęła moja głowa! Nie skupiałem się na tempie, tylko na samopoczuciu i intensywności. Poruszałem się po losowo wybranych parkowych duktach, często w ostatniej chwili decydując się na zmianę kierunku biegu. Odkryłem na nowo, w pełni, co oznacza bawić się bieganiem. Po powrocie do domu i ściągnięciu danych z GPS (w obu przypadkach) okazało się, że tempo odcinków było zaskakująco szybkie. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że dokonałem dobrego wyboru decydując się na ten akcent.
Niestety w mojej okolicy pojawiła się na drogach szklanka, a na chodnikach nierówna, śnieżno-lodowa breja. W związku z tym, sobotni trening, który miał być klasycznym biegiem z narastającą prędkością, po rozgrzewce okazał się sześciokilometrową walką o utrzymanie równowagi. Przynajmniej w przyzwoitym czasie, biorąc pod uwagę nawierzchnię z jaką przyszło mi się zmagać. Wczoraj zrobiłem luźny bieg wzdłuż Ślęzy, zakończony sesją ogólnorozwojową na siłowni „pod chmurką” w Parku Tysiąclecia.
O czym warto wspomnieć, to fakt, że nie pominąłem żadnego dnia w wyzwaniu tysiąca pompek. Liczę, że mogę ich zrobić nawet tysiąc dwieście. Niby w ciągu miesiąca to niewiele, ale podkreślę – lepsze to niż okrągłe zero!

2016-01-01 11km (5:09/km)
2016-01-02 3km (5:37) + fartlek 9km – 11×2’/2′ (całość 5:09/km, odcinki 4:20/km)
2016-01-03 10km (4:57/km)
2016-01-04 ODPOCZYNEK
2016-01-05 10km (5:06/km)
2016-01-06 3km (5:34) + fartlek 8km – 3x(3’/3′-2’/2′-1’/1′) (całość 4:52/km, odcinki 4:07/km)
2016-01-07 10km (5:16/km)
2016-01-08 ODPOCZYNEK
2016-01-09 4km (5:27/km) + 6km (4:21/km)
2016-01-10 8km (5:18/km) + 20min ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Co dalej?
Chciałbym, żeby dało się mój trening przeprowadzić w zapętlającym się, tygodniowym cyklu. Pozwoliłoby mi to do końca miesiąca rozwijać się równomiernie, we wszystkich aspektach biegowego rzemiosła. Marzy mi się realizacja takiego planu:
PN – wolne
WT – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły
ŚR – bieg z narastającą prędkością (4-4-2)
CZ – bieg spokojny + przebieżki i plyometria
PT – wolne
SO – fartlek
ND – bieg spokojny + ćwiczenia sprawności ogólnej i siły

Tylko czy pogoda na to pozwoli? Najwyżej będzie się trzeba dostosować, jak dotychczas. Bylebym nie wymiękł jak sezonowcy.

A na Nowy Rok jest poziomu skok

Poświąteczny test
Ostatnie dziesięć dni grudnia było bardzo owocne. Przede wszystkim był to rodzinnie spędzony czas w atmosferze miłości i radości. Prawdziwe Święta Bożego Narodzenia! Mimo ogromnego tempa ostatnich przygotowań przedświątecznych, sporej ilości spotkań z najbliższymi i organizacji Chrztu syna udało mi się (przy sporej wyrozumiałości żony) nie zaniedbać treningowo.

Na początek cyklu mocna piątka. Bieg krótszy i szybszy niż zakładałem, ale z braku czasu wykonywałem go w trakcie przerwy na lunch w pracy i musiałem się spieszyć. Następnego dnia sesja podbiegów, wykonana z ogromną dbałością o poprawność techniczną. W Wigilię luźna ósemka – bez historii. Pierwszy dzień Świąt spędziliśmy u teściów – odpocząłem fizycznie i psychicznie. Nie musieliśmy szykować nic do jedzenia, wyspaliśmy się i bez pośpiechu przyjechaliśmy. W ciągu dnia, po obiedzie, ponad dwie godziny siedziałem na kanapie ze śpiącym na moich rękach synkiem. To był dla mnie moment totalnego wyciszenia, uspokojenia, ukojenia. Drugi dzień Świąt rozpocząłem naładowany pozytywną energią od spokojnego biegu na 12km. W polskiej nomenklaturze biegowej nazwałbym to drugim zakresem. Niedziela upłynęła pod znakiem szykowania sali na agapę po Mszy Chrzcielnej naszego szkraba, popołudnie zajęła sama uroczystość. Rano udało mi się na szczęście zrobić sesję motoryczną. W poniedziałek musiałem postawić na odpoczynek – moje plany uległy zmianie. Obejrzałem prognozę pogody i zdecydowałem się na wykonanie testu nie w Sylwestra, ale w ostatni dzień z dodatnią temperaturą powietrza, czyli następnego dnia, we wtorek.
Tak jak miesiąc temu, tak i teraz odcinkiem testowym był dystans 3km. Po solidnej rozgrzewce ruszyłem mocno. Nie patrzyłem na zegarek, nie kontrolowałem tempa, tylko parłem do przodu. Czułem, że biegnę szybko, może nawet zbyt szybko. Złapałem międzyczas dopiero po pierwszym kilometrze i oczy przecierałem ze zdziwienia – 3:32! Drugi kilometr to walka z podmuchami zimnego wiatru i słabnącymi nogami. Zapłaciłem frycowe za zbyt mocny początek – czas odcinka 4:02. Na ostatnim etapie udało mi się złapać odpowiedni rytm i przyspieszyć. Pomiar wskazał 3:53 na trzecim kilometrze i 11:27 na całym dystansie. Ten wynik to ekwiwalent 3150m w teście Cooper’a (dokładnie 3144m). To oznacza, że na Nowy Rok zaliczyłem skok o 250m w porównaniu do poprzedniego testu. W tabelach Danielsa to ponad 4 poziomy VDOT!

2015-12-22 2km (5:12/km) + 5km (4:17/km)
2015-12-23 2km (5:40/km) + podbiegi 10x130m/130m + 2km (5:50/km)
2015-12-24 8km (5:23/km)
2015-12-25 ODPOCZYNEK
2015-12-26 12km (5:07/km)
2015-12-27 4km (5:34/km) + przebieżki 15x70m/70m
2015-12-28 ODPOCZYNEK
2015-12-29 TEST 3km 11:27
2015-12-30 9,5km (5:27/km)
2015-12-31 ODPOCZYNEK

Co w styczniu?
Przede wszystkim chcę kontynuować przygodę z Know Your Pace – metodą, filozofią, sposobem podejścia do treningu. Same akcenty ulegną jednak modyfikacji względem tego, co robiłem w grudniu. Muszę delikatnie, powoli zwiększać objętość tygodniową. Nie chcę się zamulić, ale wydłużając rozgrzewkę przed przebieżkami lub podbiegami, czy dodając przynajmniej dwa kilometry do każdego wybiegania, mogę zwiększyć tygodniowy kilometraż nawet o dwanaście kilometrów. Chciałbym też urozmaicić pracę nad dynamiką i motoryką, robić coś ponad powtarzanie przebieżek. W planie na 31 dni pierwszego miesiąca 2016 roku mam pięć rodzajów treningu.

1) Spokojne biegi na 70-80% na dystansie 10-14km. Tutaj widać jak na dłoni, że kończę z krótkimi ósemkami, że musi być co najmniej dyszka. A jak mam więcej czasu to i czternaście kilometrów. Ale dynamicznie! Bliżej 80%, a na pewno nie poniżej 70%. Nie ma czasu na powolne klepanie stopami w asfalt.
2) 4-4-2. Nie jest to taktyczny trening piłkarski. To akcent pod starty na 5-10km. W końcu do początku sezonu zostały tylko dwa pełne miesiące i czas zacząć oswajać się z prędkościami docelowymi. Założenie jest proste, wykonanie już niekoniecznie – 4km rozgrzewki, 4km na 90% i 2km na 95% lub szybciej.
3) Fartlek. Nie jest opisany w żadnym z planów KYP, do których miałem dostęp. Jednak chcę go zastosować, ponieważ trening ten ma tę zaletę, że kształtuje w znacznym stopniu zarówno dynamikę, jak i wytrzymałość. Biegany jest w formie interwału, ale nie męczy tak jak np. trening interwałowy w rozumieniu Danielsowskim. Jest przyjemny, choć wymagający. I co najważniejsze – nie jest monotonny! Moja ulubiona wersja zakłada powtórzenia na około 85-90%, z przerwą takiej samej długości czasowej jak odcinek. Np. 10×2′ lub 1′-2′-3′-3′-2′-1′ albo 5′-4′-3′-2′-1′.
4) Przebieżki i plyometria. Tu wiele tłumaczyć nie trzeba. Do przebieżek chciałbym w tej samej sesji treningowej dodać kilka ćwiczeń plyometrycznych.
5) Ćwiczenia sprawności ogólnej i siły. Mało wykonywałem ich w grudniu. Zaledwie dwa razy po dwadzieścia minut przez cały miesiąc. W styczniu minimum jedna (godzinna) sesja tygodniowo. Wiem, że to niewiele, ale ja zwyczajnie nie jestem się w stanie przełamać. Nie chcę, nie lubię, nikt mnie do tego nie zachęci. Robię minimum, żeby mieć spokojne sumienie.

Do dzieła!!!

Pochwalę się. ;) Fartlek 8’/8’/6’/6’/4’/4’/4′ p. 4′ tr

Na dzisiejszy trening umówiłem się z Robertem K. i Sławkiem G. W planie był fartlek, który jednych przeraża, innym powoduje uśmiech na buzi i radość – chociaż niewielu takich znam. ;) :P Jednak jest wspólny mianownik dla wszystkich (chyba) – jest to trudna jednostka treningowa, wymagająca koncentracji i niekiedy sporo silnej woli. Im dłuższe czasy tempowe tym staje się bardziej wymagający o czym wszyscy wiedzieliśmy, że nasz fartlek do łatwych nie będzie należał, ale jak się później okazało był naprawdę przyjemny. ;) Jeszcze wczoraj wieczorem ustaliliśmy zakresy tempa w jakich Robert ze Sławkiem mają zrobić trening. Ja miałem nieco inne parametry tempowe, jednak wszyscy musieliśmy się zmierzyć z tym treningiem. Jak to Sławo wczoraj powiedział, „nie ma ziewania” …i nie było. :D Moje założenia to tempo około 3:35/km dla szybkich odcinków, przerwa w truchcie wg samopoczucia. Fartlek wykonaliśmy w terenie gdyż urozmaicona trasa o wiele lepiej oddaje odczucia podczas zawodów niż latanie miliona okrążeń na stadionie. ;) Nawierzchnia twarda. Pogoda dobra. Trochę wiatr kręcił, ale był znośny. Wyszło super, noga dziś bardzo ładnie podawała, biegło mi się dosyć luźno, mogłem spokojnie kontrolować tempo, które na /km dla szybkich odcinków: 8’/8’/6’/6’/4’/4’/4′ wychodziło kolejno 3’33/3’33/3’30/3’28/3’30/3’30/3’26 przerwa 4′ w truchcie wystarczyła do pełnego wypoczynku. Trening uważam za bardzo udany. :)

Oczywiście po głównej jednostce zrobiliśmy kilku kilometrowe rozbieganie, ekscytując się udanym treningiem. Każdy był zadowolony – o to przecież chodziło. :)

Jutro długie wybieganie (ponad 30km), na które co prawda mam kilka pomysłów, ale wszystko się okaże po pierwszych km, hehe. ;)

© 2019 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑