bdb

Ponownie nie miałem zbyt wielkiej ochoty na bieganie interwałów i ponownie, wbrew obawom, poszły gładko.

W sumie nie bardzo wiem czemu, ostatnio się ich obawiam. Za każdym razem, bez problemów, udaje mi się je wykonywać. Dotychczas co prawda robiłem interwały szybciej, niż zakładał plan, ale i tak czułem zapas.

Dziś wypadało 6x800m p. 400m. Znacznie łatwiejszy trening niż ostatnio. Postanowiłem pobiegać mocno, z jednocześnie na tyle dużą rezerwą, by być w stanie każdy kolejny odcinek, pokonać odrobinę szybciej.

Po pierwszym powtórzeniu, pobiegniętym po 3’21/km, zacząłem się obawiać czy nie rozpocząłem zbyt mocno. Jednak kolejne powtórzenia wchodziły gładko, przy tym coraz szybciej.

Dopiero w trakcie piątego odcinka zaczęło robić się ciężej. Bardziej doskwierały mi mięśnie niż serce/płuca. Ostatnie powtórzenie, jak to ostatnie, choć ciężkie to większych problemów już nie sprawiło, a udało mi się je pobiec najszybciej – 3’16/km.

Ostatecznie wyszedł z tego mocny trening, co teraz odczuwam. :)

Niestety bateria w pasku pulsometru padła i nie mam danych HR.

Średnia z powtórzeń wyszła 3’18/km. Nie do końca wiem, jakby to się mogło przełożyć na wyniki 5km i 10km. Nawet piątki bym tak szybko nie pobiegł. Trójkę na pewno. Na dziś byłbym w stanie pobiec na dychę sporo (znaczy ile?) szybciej niż mój PB: 36:29. Po maratonie odpocznę trochę i spróbuję się przekonać, na co mnie stać na krótszych dystansach.

Przebieg treningu:

  • 14 km
  • vśr – 4’09/km
  • w tym 6 x 800m p. 400m
    – 3’21/km
    – 3’19/km
    – 3’17/km
    – 3’17/km
    – 3’19/km
    – 3’16/km

Postaram się dziś jeszcze z 10 minut pomęczyć brzuch.


Poniedziałek 08.02

Woczraj zaliczyłem spokojny bieg i 30 inutowy trening ogólnorozwojnowy z Magdą.

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • vśr – 4’46/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z Magdą

waga: 75.6 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 –> 75.6 kg

Od początku zrzucania, udało mi się pozbyć już 3 kg. Jak na 10 tygodni, to nie jest to porażające osiągnięcie. Z drugiej strony, taki powolny spadek jest najzdrowszy. Nie ogranicza moich możliwości do ciężkiego treningu. Do mojego celu pozostaje 1,6 kg i 9 tygodni, by tego dokonać. Zważywszy, że kilometraż jeszcze odrobinę wzrośnie, nie powinno być najmnijeszego problemu.

 

 

Nie taki diabeł straszny

Bałem się tej piramidki. Wszystkie treningi szybkościowe operowały na odcinkach różnej długości, ale każdorazowo sumujących się do 4.8 km. Tylko ten jeden trening z jakiegoś niezrozumiałego dla mnie powodu zawiera aż 6.4 km szybkiego biegu:
400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m p. 400m.

Ostatnie dwa treningi tego typu wchodziły ciężko, więc dziś oczekiwałem sporo walki i cierpienia. :) Tętno na starcie trochę podwyższone. Nogi lekko zmęczone po niedzielnej sile, same łydki dość mocno.

Trochę zacząłem kombinować jak tu ułożyć odcinki, żeby mieścić się na Drodze Do Nikąd oraz które odcinki pobiec z wiatrem, a które pod wiatr. Postanowiłem lekko sobie ułatwić i większość biegać z wiatrem. W przeciwnym kierunku tylko 2×1,2km.

Pierwsze dwa powtórzenia minęły prawie niezauważenie. Wtedy dopiero zaczęły się schody czy raczej drabinka, jak nazywają tego rodzaju trening Anglosasi. Było ciężko, ale mentalnie przygotowałem się na coś jeszcze trudniejszego, dlatego cały czas było znośnie. Dla psychiki miało kolosalne znaczenie, że kolejny odcinek będzie krótszy czy dłuższy. Znacznie łatwiej było mi to znieść.

Konkretnie ciężko robiło się w sumie tylko na końcówkach 1,6km i drugiego 1,2km. Mięśniowo nieźle. Łydki najsłabiej.

Na schłodzeniu tętno przyzwoicie spadło i pomimo mocno obolałych nóg udawało mi się utrzymać przyzwoite tempo.

Podsumowując, uważam trening za bardzo udany.Przebieg treningu

Bieg

  • 16 km
  • w tym piramidka
    – 400m – 800m – 1200m – 1600m – 1200m – 800m – 400m p. 400m.
    – vśr (piramidki) – 3’27/km
    – HRśr – piramidki 164 bpm (84%)
    – HRmax – 180 bpm (92%)
    – spadek tętna po ostatnim odcinku 66 bpm (172 –> 106)
  • HRśr – z całości – 154 bpm (79%)
  • vśr (całość) – 4’13/km

Dziś rezygnuję z zaplanowanych ćwiczeń na nogi. Są zbyt obolałe. Może poćwiczę ręce lub core. Jeszcze zobaczę.


Wczoraj zaliczyłem spokojny bieg regeneracyjny. Znalazłem fajną, wąziutką szosę prowadzącą już przez jakieś maleńkie wioski. Bardzo mi się spodobała. Zapewne teraz tam będę biegał TM. Zacznę już w najbliższy czwartek.

Wczoraj czułem się bardzo dobrze, ale pamiętając o tym, co miało mnie czekać dziś, postanowiłem zluzować. Czysty relaks.

Przebieg treningu:

– 15 km
– HRśr – 135 bpm (69%)
– HRmax – 145 bpm (74%)
– vśr – 4’43/km


waga: 76.5 kg 

Nie jest źle, ale wciąż stoję w miejscu

 

Było ciężko

Wczorajsze tempo maratońskie było wyjątkowo ciężkie. Wyszedłem na mocno zmęczonych nogach. Siedziały w nich nie tylko środowe interwały i czwartkowa siła, ale też 30 minut siły zrobionej na dwie godziny przed biegiem. To nie był dobry pomysł. Już na starcie, gdy łapałem satelity, zauważyłem, że tętno nie spada do normalnego poziomu 50-55 bpm. Zatrzymało się na 65 bpm i nie chciało już niżej zejść.

Tętno na rozgrzewce podtrzymywało tendencję, utrzymujące się na poziomie kilku uderzeń więcej niż zazwyczaj. Na samym TM nie było jakoś tragicznie. Sam w sobie nie jest to w końcu jakiś morderczy trening. Jednak było dużo trudniej niż w poprzednich tygodniach. Na szczęście prosta, równa droga pozwalała mi się trochę wyłączać i nie myśleć o wysiłku.

Po 11 km TM odetchnąłem z ulgą i ruszyłem trochę się rozbiegać. Tętno wciąż bardzo wysokie.

Po biegu byłem nieźle przemielony i trochę czasu musiało minąć nim wróciłem do sensownego stanu. Zrobiło mi się zimno i nie mogłem się zagrzać. Nawet ciepły prysznic nie bardzo pomógł. Myślałem już, że jakieś choróbsko się przypałętało, ale dziś jest Ok. Katar się pojawił, coś tam delikatnie drapie w gardle, ale czuje się zdrowy.

Nogi dziś porządnie zmęczone. Dzisiejsze bieganie będzie bardzo spokojne.

Przebieg treningu

trening siłowy

  • ogólnorozwojowy
  • 30 minut
  • mocno
  • z Magdą

bieg

  • 21 km
  • w tym 11 km TM po 3’55/km (trochę za szybko)
  • HRśr – 156 bpm (80%)
  • HRśr TM – 165 bpm (84%)
  • HRmax – 171 bpm
  • Spadek tętna po minucie po Tm 64 (169 –> 105)
  • vśr – 4’12/km

 

wtorek-środa

Późno wczoraj wróciłem i wychodzić mi się już nie chciało. Jakoś się jednak przemogłem i postanowiłem chociaż tą dyszkę dla przyzwoitości wybiegać. Zdziwiłem się, gdy zobaczyłem, że tętno (w trakcie oczekiwania na złapanie GPS) spadło do 49bpm. Widać jeden dzień bez biegania pozwolił mi porządnie wypocząć i nawet późna pora w niczym nie przeszkadzała.

Od weekendu w Toruniu musiało trochę popadać, bo ulice które jeszcze w niedzielę były czarne, tym razem pokryte były pokrywą śniegu. Mimo to biegło się dość dobrze. Tempo utrzymywało się wysokie, tętno dość niskie. Mogłem ciągnąć trening i ponabijać trochę kilometrów, ale za bardzo chciało mi się spać. Zakończyłem na 11 km.

Dziś za to musiałem wziąć się za przełożone interwały. Wyszedłem za ciepło ubrany. W trakcie rozgrzewki zdjąłem czapkę i położyłem na poboczu, pod krzakiem. Gdy wracałem już jej niestety nie było. Na szczęście nie była to droga, ani nawet dobra czapka. Strata niewielka, ale zawsze szkoda.

Ostatnio biegając interwały nie obawiam się, że nie dam rady. Mocne nogi sprawiają, że jestem pewny, że się uda. Mam również pewność, że będzie ciężko. Tak też było.

Droga do Nikąd była w dość dobrym stanie, a ruch samochodowy jeszcze mniejszy niż zwykle.

Odcinki były ciężkie. Tak od końcówki drugiego powtórzenia. Walka głównie z główą, bo to jej chyba było ciężej niż samemu ciału. Myśli, żeby może coś skrócić, albo podzielic odcinki pojawiły się w trakcie ostatniego interwału. Udało się zmaknąc akcent i co ważne ani razu nie przejść do marszu w trakcie przerwy. Obawiam się piramidki za tydzień. Będzie bolało.

Zaliczam dziś też 3 dzień bez dodatkowych ćwiczeń. Nie chcę mi się. Na szczęście na jutro umówilem się z Magdą, że poćwiczymy razem.

Przebieg treningu

wtorek

  • 11 km
  • 4’24/km
  • HRśr – 144 bpm (74%)
  • HRmax – 150 bpm (77%)

środa

  • 16 km
  • w tym 4 x 1,2 km p. 400m
  • szybkie odcinki vśr – 3’26/km
  • spadek tętna po minucie 177 –> 114 (63)
  • tętno z całości – 150 bpm (77%)
  • vśr z całości 4’17/km

Miło, lekko i przyjemnie

Czwartek, więc czas na tempo maratońskie. Całkiem podoba mi się takie uporzątkowanie w treningu. Nie zastanawiam się co i kiedy.Wbrew pozorom to spora oszczędność energii. :)

Podobnie jak przed tygodniem biegałem wg. schematu 5 +10 TM + 5. Sytuacja śnieżno-lodowa dziś wyglądała całkiem przyzwoicie. Tak TM musiałem biegać na agrafkę, ale tym razem na odcinku 2 km. Czekały mnie więc tylko 4 nawrotki.

Ruszyłem bardzo szbyko. Tętno było niskie, czułem się znakomicie, a pierwszy kilometr wpadł poniżej 3:50. Zacząłem trochę zwalniać, bo w końcu obiecałem sobie, że podczas tego treningu będę miał w tempie „4” z przodu. Szybko okazało się, że to jednak nie będzie miało miejsca. Tętno utrzymywało się na niższym poziomie niż na poprzednich TM. Nie chciałem jeszcze dodatkowo zwalniać.

Absolutnie nie czułem, że biegnę szybko. Ani wydolnościowo, ani mięśniowo. Czułem, że mógłym ten trening ciągnąć dalsze kilometry. Po ostatnich interwałach, które nie poszły lekko, była to miła odmiana.

Wieczorem trening 30 minutowy ogólnorozwojowy z Magdą. Lekko.

Przebieg treningu

- Bieg

  • 20 km
  • w tym 10 km TM
  • HRśr (z TM) - 160 bpm (82%)
  • HRśr (z całości) – 151 bpm (77%)
  • vśr (z TM) – 3’57/km
  • spadek tętna po minucie na koniec TM 63 (163 –> 100)

- Ćwiczenia siłowe

  • ćwiczenia ogólnorozwojowe
    – 30 minut
    – rozgrzewka + obwód x2
    – z Magdą

Konkretne przeoranie

5 x 1km jest dla mnie całkiem konkretnym treningiem, ale dziś przed biegiem nie martwiłem się czekającym mnie wysiłkiem, a tym gdzie znajdę kawałek czystego asfaltu. Jak zwykle pokładałem nadzieję w Drodze Do Nikąd. Jednak to, co widziałem po drodze, nie napawało mnie optymizmem. Wszędzie pośniegowa breja lub zlodowaciałe resztki śniegu. Już zaczynałem się zastanawiać, jak poprzestawiać trening w tygodniu, aby dziś pobiegać spokojnie, a mocne bieganie przesunąć na kolejne dni.

Droga Do Nikąd zaskoczyła mnie po raz kolejny. Zastałem tam czysty, czarny i w miarę suchy asfalt. Idealne warunki do biegania.

Trochę mnie martwiły, utworzone przez pługi zaspy, które oddzielały jezdnię od ścieżki rowerowej. W przypadku samochodu jadącego z naprzeciwka czekały mnie problemy z ucieczką na pobocze. Biegałem przed zmrokiem, byłem ubrany w ciuchy z odblaskami, a ruch tam jest minimalny. Nie było się co zastanawiać. Tak dziś lepszych warunków nigdzie dziś by nie znalazł.

Odcinki szły dziś dość ciężkawo. Zaczynało brakować mi tchu. Było to trochę nieznane uczucie. Do tej pory przy tego typu treningach czułem oczywiście problemy oddechowe, ale to nogi były głównym ograniczeniem. Dziś to brak tlenu sprawiał, że nie było lekko.

Po ostatnim odcinku bardzo się cieszyłem, że nie czeka mnie kolejny. Dałbym radę zrobić jeszcze jeden (dwóch raczej już nie), ale kosztowałoby mnie to sporo cierpienia.

W trakcie ostatniego powtórzenia tętno doszło do 182 bpm (93% HRmax). Dawno tak mocno nie biegałem na treningu. W kolejnych tygodniach czekają jeszcze dłuższe odcinki, więc przypomnę sobie, jak to jest polatać w górnych zakresach tętna. Nie powiem, trochę się obawiam czy te interwały biegane na początku planu nie przyniosą formy zbyt wcześnie. Nie chcę mieć życiowej formy w połowie lutego. Chcę jej w połowie kwietnia. :)

Wieczorem, choć byłem bardzo zmęczony interwałami, wziąłem się za lekki trening ogólnorozwojowy. Jego końcówkę poświęciłem nogom, ale to wszystko było bardzo lekkie.

Przeieg treningu

- Bieg

  • 13 km
  • w tym 5x1km p. 400m
  • szybkie odcinki vśr – 3’28/km
  • HRmax – 182 bpm (93%)
  • Spadek tętna po minucie po ost. odc. 65 bpm (181 –> 116)

- Trening siłowy

  • wg. schematu
    – 5 min rozgrzewka
    – 2 x (10 x 45sp.15s) – odwodowy
    – 10 min ćw. nóg
    – 5 min rozciagania
  • łącznie 40 minut

Pierwszy śnieg

I w Toruniu w końcu pojawił się śnieg. Zrobiło się pięknie, ale dziś wypada w moim treningu tempo maratońskie, więc nie szczególnie mnie ten fak ucieszył.

Wiedziałem, że znalezienie czystego od śniegu odcinka, nie będzie łatwym zadaniem. Rano nawet nie próbowałem biegać. Wolałem poczekać, aż odśnieżarki zrobią swoją robotę.

Postanowiłem, że będę (przynajmniej na razie, jak zwiększę długość TM to może zmienię zdanie) dorzucał do tempa maratońskiego długą rozgrzewkę i długie schłodzenie. Zawsze to choć trochę lepiej symuluje dystans maratonu niż krótsze 2-3 km „wstawki”. Dziś zdecydowałem sie na 5+10+5.

Wyszedłem o zachodzie słońca. Bardzo liczyłem na Drogę Do Nikąd. Ulice są znacznie lepiej odśnieżane niż chodniki, a tam moje bieganie nie koliduje z ruchem samochodów (którego prawie tam nie ma).

Na miejscu okazało się, że jest nieźle. Na jezdni leżały tylko niewielkie resztki piaskowo-śnieżnej brei. Dało się biegać praktycznie normalnie, ale niestety tylko na odcinku ~1,3 km. Okazało się również, że droga Droga Do Nikąd jednak gdzieś prowadzi i w obecnej aurze znacznie więcej kierowców ją użytkuje. Jakoś się pomieściliśmy. Dokręciłem rozgrzewkę do 5 km i ruszyłem z TM.

Biegałem na agrafkę. 8 razy po 1,25 km (oczywiście bez przerw). W jedną stronę pod wiatr, w drugą z wiatrem. Pod wiatr było całkiem ciężko. Tętno było o 6-7 bpm wyższe niż po nawrotkach, kiedy to swobodnie odpoczywałem. Na zawracaniu, które musiałem zrobić 7 razy, marnowałem trochę czasu. Aby nie zaliczyć upadku, musiałem bardzo ostrożnie stopować oraz rozpędzać się.

Nie było specjalnie ciężko. Szczególnie dobrze zniosły trening nogi. Dopiero na schłodzeniu poczułem zmęczenie (tylko) łydek. Teraz, już po zakończeniu czuję, że trochę sił zostawiłem. Czuję nawet w głowie, czyli było mocno. Dobrze. Teraz czekają mnie w końcu 4 z rzędu dni spokojnego biegania.

Średnie tempo z głównej części treningu wyszło 3’58/km. Trochę za szybko. Za tydzień, obiecuję sobie, że tempo TM będzie miało 4 z przodu.

Przebieg treningu

Bieg

  • 20 km
  • HRśr – 153 bpm (78%)
  • vśr – 4’16/km

W tym 10 km tempa maratońskiego

  • 10 km
  • HRśr – 163 bpm (83%)
  • HRmax – 169 (86%)
  • vśr – 3’58/km

Rozciąganie

  • 8 minut

Trening siłowy (w planach)

  • nogi
  • 20 minut

Drobne oszustwo

Dalej lecę z planem. Dziś Hansonowie zaplanowali dla mnie 8x600m p. 400m.

Podobnie, jak na interwałach przed tygodniem, porządnie wiało. W trakcie rozgrzewki zrodził mi się w głowie chytry plan. Pobiegam z wiatrem. Znam siebie i wiem, że nie raz nie mogę odpuścić i dostosować prędkości do warunków. Pod wiatr cisnąłbym mocno, żeby w miare możliwości być blisko zakładanych 3’30/km. Byłoby zbyt mocno.

Poszedłem na łatwiznę. Taki trening biegany z wiatrem jest dla mnie znacznie lżejszy. Przede wszystkim psychicznie. Tylko piąte, najwolniejsze powtórzenie pobiegłem pod wiatr. Całość wykonałem na równej, asfaltowej jezdni.

Było dość komfortowo. Czułem, że jest szybko i mocno, ale był zapas. Zarówno w mięśniach jak i w płucach. Jeżeli gdzieś było ciężko, to jedynie w głowie. Jeszcze nie jestem wdrożony w szybkie bieganie i dłuższe przebywanie poza strefą komfortu. Jeszcze ze dwa, trzy tygodnie i w tym aspekcie też będzie dobrze.

Szybkie odcinki biegałem od 3’16/km (przedostatni) do 3’32/km (jedyny pod wiatr). Średnio wyszło 3’23/km, ale to wiatr jest głwónym winowajcą za szybkich odcinków. Aż tak mocny (jeszcze!) nie jestem. :)

Po ostatnim odcinku osiągnąłem najwyższe tętno 177 bpm. Po minucie spadek wyniósł 72 (do 105 bpm).

Pod koniec schłodzenia minąlem trzy dziewczęta. Umarłabym – powiedziała na mój widok jedna z nich do koleżanek. ;)

Wieczorem poćwiczyłem jeszcze nogi. Delikatnie. Oszczedzięłm łydki, które lekko bolały po porannych odcinkach.

Przebieg treningu:

bieg

  • 15 km
  • HRśr – 151 bpm (77%)
  • HRmax – 177 bpm (91%)
  • vśr – 4’26/km

w tym interwał 8x600m p. 400m

  • 7.6 km
  • HRśr – 162 bpm (83%)
  • HRmax – 177 bm (91%)
  • vśr (szybkich odcinków) – 3’23/km

trening siłowy nóg

  • 10 minut
    – 120 przyklęków
    – 80 przysiadów

rozciąganie

  • 5 minut

 

 

 

 

 

 

Wicher

Zaliczyłem wczoraj pierwszy trening interwałowy od dawna. Tak naprawdę to on był powtórzeniowy, bo przerwy były znacznie dłuższe od bieganych odcinków. (84s/120s), ale jak na wprowadzenie to dla mnie w sam raz.

12 x 400m p. 400m nie brzmiało zbyt wymagająco. Wychodząc na trening czułem jednak lekkie (pozytywne) poddenerwowanie. Już na rozgrzewce przywitał mnie cholernie mocny wiatr. Zacząłem się trochę kręcić w poszukiwaniu jakiegoś odcinka, żeby wiatr był boczny tam i z powrotem. Nie udało mi się.

Wybrałem Drogę Do Nikąd i tam, po krótkiej rozgrzewce zacząłem interwały. Założyłem tempo 3’30/km. Przez wiatr co drugi odcinek wychodził za szybki, co drugi za wolny. Sumarycznie dość nieźle trafiłem, bo wyszło średnio 3’29/km.

Niektóre odcinki pod wiatr były dość ciężkie, ale ponad 2 minutowe przerwy pozwalały wypocząć prawie całkowicie.

Zmęczenie na treningu było momentami duże, ale już po zakończeniu bardzo szybko doszedłem do siebie. Spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku  ponad 70 ud/min (172 –> 101 bpm, ręce na kolanach oglądam buty, zawsze w ten sposób czekam minutę po ciężkim treningu, żeby sprawdzić spadek tętna).

Trochę dokucza mi od kilku dni ból lewej stopy. Początkowo myślałem, że to but mnie uciskał, ale to raczej nie to. Używam zbyt wielu modeli obuwia. Ból pojawia się po kilku kilometrach, nie jest duży i pozwala biec swobodnie, ale komfort spada. Ból na zewnętrznej krawędzi stopy, umiejscowiony mniej więcej w połowie odległości miedzy palcami, a piętą. Ktoś ma jakiś pomysł co to może być? Bo nawet nie bardzo wiem jakie hasło w internetach wyszukiwać.

Wieczorem 25 minut treningu siłowego. Głównie nogi, trochę brzuszków i pompek.

Przebieg treningu:

  • 14 km
    – HRśr – 152 bpm (78%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr – 4’30/km
  • w tym było 12 x 400m p. 400m
    – HRśr – 159 bpm (81%)
    – HRmax – 175 bpm (90%)
    – vśr szybkich odcinków – 3’29/km
    – spadek tętna po minucie 71 bpm
  • ćwiczenia siłowe
    – 25 minut
    – nogi
  • rozciąganie
    – 6 minut

Dziś wolne od biegania.

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑