Test Coopera – 11.2015

W sobotę 7.11 wypadł comiesięczny test Coopera. Zamarzyło mi się złamanie 3000m. Niestety popełniłem dwa błędy, które zaważyły na wyniku.

Po pierwsze zamiast biec na tempo chwilowe bądź czas okrążenia (200m) tak jak poprzednio, postanowiłem biec na czuja. Efekt był taki, że pierwsze dwa okrążenia przestrzeliłem. Pierwsze weszło po 3:38, drugie po 3:53 – docelowo miało wszystko wchodzić w okolicach 4:00.

Drugi błąd był prozaiczny, machnąłem się w liczeniu kółek. 12 minuta na timerze piknęła mi jak kończyłem, według swoich obliczeń, 13 kółko. Nie wiem jakim cudem ale walnąłem się w liczeniu o dwa okrążenia. W efekcie zamiast docisnąć na ostatnim okrążeniu to leciałem asekuracyjnie do końca.

Ostatecznie zanotowałem wynik jak miesiąc wcześniej ~2970m (może parę metrów więcej). Różnica w wysiłku między tymi testami była znaczna. Za pierwszym razem średnie tętno miałem na poziomie 184 (maks 196), za drugim podejściem 172 (max 184).

Następnym razem polecę jednak na tempo chwilowe + czas okrążenia na każdym kółku.

Podsumowanie tygodnia 02.11 – 08.11

Wzmiankowany tydzień ponownie różnił się od założeń treningowych. Trening czwartkowy, powtórzeniowy, zamieniłem na rozbieganie w tempie 70-75%. Generalnie cały tydzień byłem jakiś zamulony, nie chciałem się zbytnio przeciążyć. Do tego doszły jakieś dziwne opory w stawach skokowych. W sobotę zrobiłem test Coopera (będzie oddzielny wpis).

02.11 – 08.11 (łącznie 45,5 km)

  • (wt) 60′ – 75%, zrezygnowałem z podbiegów
  • (śr) 40′ – 75-80%; 5′ – 65%
  • (cz) 52′ – 70-75%
  • (so) 10′ – 75%; test Coopera; 12′ – 65-70%
  • (nd) 40′ – 75%; 12′ – 70%

 

Powrót po roztrenowaniu

Z planowanych dwóch tygodni luzu zrobiło się trzy. Przyplątało mi się tzw. zapalenie korzonków, które zgięło mnie w pół i trzymało prawie przez tydzień.

Postanowiłem swoje postępy biegowe (bądź regres) jakoś monitorować. Wybór padł na test Coopera, który mam zamiar robić raz w miesiącu.

10 października, z bolącymi jeszcze plecami przeprowadziłem test na 200 metrowej bieżni. Wynik 2970 metrów – jest nieźle. Wychodzą mi z tego następujące tempa:

Intensywność tempo
110% 3:42
100% 4:04
95% 4:17
90% 4:31
85% 4:47
80% 5:05
75% 5:25
70% 5:49
65% 6:15

Treningi robię pod kątem startu w biegu na 15 km, który ma mi dać odpowiedź na jaki czas w maratonie się ustawiać. Zdaję sobie sprawę, że 6 tygodni na dobre przygotowanie się do biegu to mało. Ale z braku laku … Od razu wchodzę w pięciodniowy cykl treningowy. Jako punkt odniesienie przyjmując średnie tempo z testu Coopera. Układ treningów: wt, śr, cz, so, nd.

02.10 – 11.10 (łącznie 36 km)
  •  trzy lekkie biegi na rozruch w zakresach tempa 6:25 – 5:35
  •  test Coopera
12.10 – 18.10 (łącznie 54 km)
  •  (wt) 55′ – 75%; 4×150/150 podbiegi; 10′ – 65%
  •  (śr) 50′ – 75%-80% cross; 10′ – 70%
  •  (cz) 15′ – 75%; 3’/2’/2’/1’/1’/2’/2’/3′ 85%-95% bieżnia, przerwy w marszu takie jak czas odcinka; 10′ – 75%
  •  (so) 45′ – 65%-75% cross
  •  (nd) 60′ – 75% cross; 10′ – 65%
19.10 – 25.10 (łącznie 65 km)
  •  (wt) 60′ – 75%; 6×100/100 podbiegi; 10′ – 65%
  •  (śr) 55′ – 75%-80%;
  •  (cz) 10′ – 65%; 3x3km 90%-95% bieżnia, przerwy w marszu 5′; 15′ – 65%
  •  (so) 50′ – 75% cross
  •  (nd) 1h35′ – 75% cross

 

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑