2 zakres

Moich treningowych zmagań ciąg dalszy ;) znowu drugi zakres. Lubię biegać drugie zakresy bo to takie szybsze bieganie coś pomiędzy interwałami a długim wolnym wybieganiem :P

Tym razem miałem dzień wolny, lecz znowu zrobiło się gorąco. Trening zacząłem ok. 18:40. O ile na odcinkach odkrytych, gdzie był powiew wiatru było nieźle, o tyle w miejscach z jednej strony odgrodzonych laskiem, było dość duszno. Biegło mi się nieźle.

Wyszło 9 km drugiego zakresu w średnim tempie 5:30/km przy średnim tętnie 162. Ostatnio żeby wejść w okolice 170bpm biegnę w okolicach tempa 5:13-5:19/km. Myślę jednak, że rozsądnie będzie celować w wynik w okolicach 2:06-2:08 na Tarczyn Półmaraton za 2,5 tygodnia. Jestem w stanie pobiec 16km wybieganie po 6:28 czyli w tempie mojego debiutu w półmaratonie z kwietnia tego roku. Myślę, że jest to czas realny. I tu pytanie innych blogerów,  bardziej doświadczonych biegowo niż ja :) co sądzicie o tym przedziale czasowym? Jest on realny?

Ach jedzenie i skutki treningowe

Drugi raz (pierwszy był na Biegu Powstania Warszawskiego) przekonałem się, jak ważne w treningu biegacza, nawet amatora jest odpowiednie odżywianie. Wczoraj miałem w planach 8 może 9 km drugiego zakresu. Jednak praca od 9 do 20 utrudniła mi plany żywieniowe.  Cały dzień przeżyłem na 5 kanapkach, 3 kawałkach ciasta jogurtowego i dużej ilości płynów (ok. 2,5 l woda i herbata),I tak jak ruszyłem na trening była godzina 21. Na początku 1 km rozgrzewki. Niezłe tempo i niski puls. Było już ciemno, więc nie chcąc ryzykować spotkania z psami, robiłem pętle o długości 1,6km. No i zacząłem mój drugi zakres. Biegnę, tętno zaczyna rosnąć, tempo też. Patrzę na zegarek a tam pojawia się tempo 5:23. Myślę, że muszę zwolnić, ale biegnie mi się dobrze, oddech w normie. Zauważyłem za to inną rzecz. Ja biegłem w jednym kierunku pętlę, biegło mi się trochę ciężko, oddech był ok, tylko nogi tak jakby zamulały, jak wracałem biegło się lekko, nogi spokojne oddech też. Na 6,5 km treningu, poczułem, że dam radę tylko do 7 km. Buntował się brzuch i trochę głowa. Po wszystkim jeszcze kilometr wyciszenia.

Wyszło 7 km w tempie 5:30/km przy średnim tętnie 163 (zanim tętno wzrosło w okolice 170 minęło ponad 2 km drugiego zakresu, mimo że utrzymywałem prędkość praktycznie cały czas w okolicach 5:20-5:30)

Dzisiaj czuję się bardzo dobrze, nogi nie bolą jest naprawdę nieźle.

Za trzy tygodnie pierwszy bój z połówką. 6 Tarczyn Półmaraton. Czy ktoś wie jak trasa będzie przebiegać? Na stronie mapki nie ma, a jak biegłem kiedyś po kawałku starej trasy, to chyba będzie jakaś zmiana, bo na jednym ze skrzyżowań półmaraton skręcał w prawo, natomiast znaki atestacyjne pokazują w lewo.

Jak nie należy biegać zawodów, czyli mój Bieg Powstania Warszawskiego

Po pierwsze dziękuję Ewelinie za opiekę po biegu. Gdyby nie ona nie wiem, co by się ze mną działo.

Po drugie, sam bieg  oceniam bardzo pozytywnie pod względem organizacji przed, w trakcie jak i po biegu. Ale do rzeczy:

Pakiet na bieg odebrałem tydzień wcześniej w Pałacu Kultury i Nauki w Warszawie. Duży plus za miejsce odbioru pakietów w bardzo dobrze skomunikowanym miejscu Warszawy. Z samym odbiorem nie było problemów.

Za to problem był z moimi treningami… Przez trzy tygodnie przed biegiem biegałem tylko dwa razy w tygodniu: w czwartek i w niedzielę. Czwartkowe treningi były różne, w niedzielę zawsze to były rozbiegania. W czwartek, dwa dni przed biegiem, zrobiłem ostatni trening: 20 min truchtu plus 4 przebieżki, aby rozruszać nogi. Po treningu czułem się nieźle, ale wiedziałem, że nie dam rady pobiec na 100% możliwości.

W dniu biegu wszystko poszło nie tak. Zamiast odpoczywać, cały czas miałem coś do zrobienia i nogi były dość zmęczone. Na dodatek miałem problem z odżywianiem, co miało się objawić już po samym biegu.

Tak wyglądaliśmy jeszcze przed biegiem

W Warszawie pojawiliśmy się półtorej godziny przed biegiem. Zanim doszliśmy do miejsca startu z CH Arkadia zajęło to nam ok. pół godziny. Jeszcze wizyta za potrzebą i możemy ustawić się w strefie startowej. Błąd nr 1 – ustawienie się w niewłaściwej strefie startowej. Ale po co się ustawiać w swojej strefie startowej jak można ustawić się w szybszej strefie. Jednak po 4 km przekonałem się, że popełniłem istotny błąd. A mogłem ustawić się za pacemakerem na 57:30 i myślę, że równym tempem dałbym to radę zrobić. A tak to pojawił się błąd nr 2 – „spalenie początku” czyli rozpoczęcie za szybko. O ile na początku, do 4 km udało mi się utrzymać tempo w okolicach 5:30-5:45 to potem zaczęły się prawdziwe męki i próba utrzymania średniego tempa poniżej 6 min/km. Błąd nr 3 – niezapoznanie się z profilem trasy. Oczywiście ten błąd też popełniłem. Trasa przez pierwsze 3-4 km prowadziła z górki to już potem z górki nie było, poza zbiegiem do tunelu, a wręcz przeciwnie: podbieg przy wybieganiu z tunelu, potem długa prosta i finisz też pod górę od 9 km. I na końcu – błąd nr 4 – złe odżywianie przed biegiem. To u mnie tym razem padło na całej linii. Po biegu odebrałem medal, wodę  i banana i czekałem na znajomą. Czułem się bardzo zmęczony, ale byłem świadomy. Kiedy znaleźliśmy się ze znajomą, coś zaczęło się dziać. Zacząłem się czuć słabiej. Znajoma kazała mi usiąść i zjeść banana. Zjadłem całego, popiłem wodą. Zanim poczułem się nieźle, zajęło to z 10 minut. Zanim wróciliśmy do domu było po północy.

Ale plan minimum wykonałem.

Po zatrzymaniu zegarka na mecie zobaczyłem na nim 59:59 i lekko się zaniepokoiłem, czy na pewno udało mi się pobiec poniżej godziny. Dopiero sms z wynikiem uspokoił mnie. Od dziś moja nowa oficjalna życiówka na 10 km wynosi 59:52 :D

13699976_850597911737622_1951184912904915503_n

A tu już po biegu ;)

Teraz do mojego startu w 6. Tarczyn Półmaraton zostało niewiele ponad miesiąc i mój plan na złamanie 2h postanowiłem przekształcić w plan na pobiegnięcie w okolicach 2:05-2:10. Zostało zbyt mało czasu, żeby aż tak się poprawić.

Ciężki trening

Dzisiejszy trening od początku zapowiadał się na ciekawy. W planie było 8 min biegu, 1 min marszu powtórzone 5 razy. Po około 5 minutach biegu zaczęła łapać mnie kolka. Zwolniłem prawie do marszu, przestało boleć. Później spotkanie z psami i szybka zmiana trasy, I może byłoby wszystko dobrze, gdyby nie ból z prawej strony na wysokości brzucha. Boli praktycznie przy każdym ruchu. Mam nadzieję, że to nic poważnego i uda mi się biegać dalej. Następny trening w nadmorskiej scenerii Zatoki Gdańskiej. Chyba zafunduję sobie bieg brzegiem morza ;)

Ciężkie bieganie po upalnym dniu

Źle wpływają na mnie te upały. Rano nie mogę się podnieść z łóżka, więc biegam wieczorami. Niestety w mojej okolicy jest problem z luźno biegającymi psami, dlatego też treningi wieczorne to bieganie w kółko po okolicy domu. Dzisiaj zacząłem trening ok. 20:30 kiedy termometr wskazywał 24 stopnie. Słońce zachodziło za horyzont, więc było nieźle. Natomiast tempo mojego treningu według mnie nie było zadowalające. Oczywiście trening biegowy zakończyłem 4 przebieżkami po 85 m każda.

Odcinek         Tempo [min/km]

1 km                7:39

2 km                7:49

3 km                7:43

4 km                7:27

5 km                7:05

6 km                7:39

6,63 km           7:33

Łącznie: 6,63 km w 50 min w średnim tempie 7:32 min/km

Oczywiście są to treningi marszobiegowe, dzisiejszy to 5x (8 min biegu i 2 min marszu)

Było ciężko

Wczorajsze tempo maratońskie było wyjątkowo ciężkie. Wyszedłem na mocno zmęczonych nogach. Siedziały w nich nie tylko środowe interwały i czwartkowa siła, ale też 30 minut siły zrobionej na dwie godziny przed biegiem. To nie był dobry pomysł. Już na starcie, gdy łapałem satelity, zauważyłem, że tętno nie spada do normalnego poziomu 50-55 bpm. Zatrzymało się na 65 bpm i nie chciało już niżej zejść.

Tętno na rozgrzewce podtrzymywało tendencję, utrzymujące się na poziomie kilku uderzeń więcej niż zazwyczaj. Na samym TM nie było jakoś tragicznie. Sam w sobie nie jest to w końcu jakiś morderczy trening. Jednak było dużo trudniej niż w poprzednich tygodniach. Na szczęście prosta, równa droga pozwalała mi się trochę wyłączać i nie myśleć o wysiłku.

Po 11 km TM odetchnąłem z ulgą i ruszyłem trochę się rozbiegać. Tętno wciąż bardzo wysokie.

Po biegu byłem nieźle przemielony i trochę czasu musiało minąć nim wróciłem do sensownego stanu. Zrobiło mi się zimno i nie mogłem się zagrzać. Nawet ciepły prysznic nie bardzo pomógł. Myślałem już, że jakieś choróbsko się przypałętało, ale dziś jest Ok. Katar się pojawił, coś tam delikatnie drapie w gardle, ale czuje się zdrowy.

Nogi dziś porządnie zmęczone. Dzisiejsze bieganie będzie bardzo spokojne.

Przebieg treningu

trening siłowy

  • ogólnorozwojowy
  • 30 minut
  • mocno
  • z Magdą

bieg

  • 21 km
  • w tym 11 km TM po 3’55/km (trochę za szybko)
  • HRśr – 156 bpm (80%)
  • HRśr TM – 165 bpm (84%)
  • HRmax – 171 bpm
  • Spadek tętna po minucie po Tm 64 (169 –> 105)
  • vśr – 4’12/km

 

Mora

Ciężko mi się dziś oddychało na biegu. W ogóle  dość cieżko się biegło. Trochę wczoraj wieczorem porobiłem przysiadów i wykroków itp., a że miałem od nich trochę przerwy, to solidnie odczułem to w nogach.

Biegłem i dyszałem, a tętno ledwo przekraczało 140 uderzeń na minutę. Średnio przyjemny trening. Z czasem trochę się poprawiło. Zrezygnowałem jednak z pomysłów na pobiegnięcie solidnego BNP i przyspieszyłem tylko na ostatnim kilometrze (4’03).

Łącznie zaliczyłem dziś 20 km na porządnie pofadowanej trasie. Także nogi za bardzo nie wypoczęły. Chiałem poćwiczyć coś jeszcze, wiziąłem się więc za górną połwkę ciała i pomachałem chwilę hantlami.

Co do zbijania wagi to dzisiejsze dwa obiady pewnie nie pomogą, ale już coś zacząłem działać w temacie.

Przebieg treningu:

  • 20 km
  • HRśr – 144 bpm (74%)
  • HRmax – 166 bpm (85%)
  • vśr – 4’55/km
  • 5 minut rozciągania

Podsumowanie tygodnia 23-29 listopada

Udany tydzień. Mogłem trochę więcej popracować siłowo, ale i tak nie było źle. Trochę opuściłem się z ilością rozciągania, obiecuję poprawę. :) Udało mi się przebiec 92,5 km. Muszę przyznać, że przy tak niskiej intensywności biegów taki kilometraż nie robi najmmniejszego wrażenia.

W przyszłym tygodniu chciałbym jeszcze dołożyć parę kilometrów i wejść na docelowy pułap stu- stu kilkunastu kilometrów tygodniowo. Nie wiem czy się to uda, bo w sobotę czeka mnie ostatni w tym roku Top Cross, którego z pewnością nie odpuszczę.

 

23-29 listopada

23-29 listopada

 

© 2019 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑