Lekka zadyszka

Środowy trening był bardzo mocny. Trochę przesadziłem. Nie czułem się może fatalnie, ale cały czas miałem ciężkie nogi i chęć na bieganie lekko spadła. Za tydzień trochę się powstrzymam. Jeszcze potrenuję tak mocno, ale to bezpośrednio przez okresem startowym. Teraz jeszcze nie czas.

Z dobrych wiadomości. Kolano już wreszcie doszło doi siebie na 100%. To była dziwna kontuzja. Nie wymusiła na mnie przerwy w bieganiu, ale musiałem odpuścić ćwiczenia siłowe. Od nowego tygodnia zacznie się w końcu coś dziać w tym temacie.

Czwartek, 21.07

Sprawdzałem nową trasę i się zgubiłem. Pobiegłem na przełaj przez las. Natrafiłem na głęboki piach i trochę się na nim przemęczyłem. Na szczęście było to raptem ok. pół kilometra. Wróciłem na znajomą asfaltową ścieżkę rowerową i znów wiedziałem, gdzie jestem.

Wyszło trochę dłużej niż planowałem. Było upalnie i zaczął doskwierać mi brak wody. Jakoś dokulałem się do domu.

Przebieg treningu:

  • 17,5 km
  • vśr – 4’35/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 3 x 5
  • core – 4 min

Piątek, 22.07

W planach miałem szybkie 5 x 200m. Zaplanowałem bieg na popołudnie. Mijały godziny, a ja wciąż nie mogłem się zebrać, aż zrobił się wieczór. Nie maiłem ochoty na tak szybkie bieganie. Szczególnie, że akurat wypadło to dwie doby po środowym akcencie i nogi były w nie najlepszym stanie.

Postanowiłem przełożyć szybki akcent na sobotę.

Ponownie wybrałem się na odkrywanie nowych ścieżek. Już wiem czemu tej konkretnej wcześniej nie wypróbowywałem. Kawałek trasy biegł wzdłuż ruchliwej szosy.Pobocze bardzo wąskie. Gdy już trafiłem na docelową drogę piaskową, to na dystansie kilku kilometrów spotkałem trzy latające luzem psy (w tym jeden naprawdę duży) i odechciało mi się nowych tras. ;)

Przebieg treningu:

  • 13km
  • vśr – 4’37/km

Trening siłowy:

  • podciąganie – 5 x 3
  • core – 4 min

Sobota, 23.07

Rano:

Nie mogłem się zwlec z łóżka. Już wstałem, umyłem się ale wróciłem z powrotem pod kołdrę. Co chwilę spoglądałem na zegarek i biłem się z myślami wstawać czy nie wstawać. Ostatecznie udało mi się wygrać z leniem.

Ubrałem się i szybko pobiegłem na start parkrunu. To na szczęście tylko 2 km. Na miejscu byłem 2-3 minuty przed czasem. Nie zamierzałem się ścigać, ani nawet biec mocno. Bardziej chodziło  o mobilizację do wyjścia i aspekty towarzyskie.

Planowałem biec po ok. 4’30/km. Zupełnie inna perspektywa. Dotychczas w parkrunie moją najniższą lokatą było drugie miejsce. Teraz biegłem w niewielkim tłumie. Po 2 km postanowiłem wyprzedzić Lewego, bo moje ego nie przeżyłoby, gdybym przybiegł za facetem pchającym dziecięcy wózek. :)

Trochę zacząłem przyspieszać, ale nie wychodziłem ze strefy komfortu. Dopiero na ostatnich 500 metrach włączyłem trzeci bieg.Tylko na tyle żeby wyprzedzić grupkę zawodników przede mną. ;)

Na mecie byłem dziesiąty z czasem 21:11. Wyszło trochę za szybko. Ale nie zmęczyłem się specjalnie.

Wygrał Artur z nową życiówką 18:19. 20 minut po wstaniu z łóżka i na czczo na pewno bym gonie dogonił. :)

Przebieg treningu:

  • 8,5 km
  • vśr – 4’25/km
Wieczór:

Pojechałem na stadion zrobić zaległy trening z piątku. Zaplanowałem 5 x 200 m p. 4 min. Powtórzenia w 29,5-30 sekund.

Balem się tego treningu i nie maiłem na niego ochoty. Ale nie każdy trening może być przyjemny.

Zacząłem tradycyjnie od 8 okrążeń bieżni w lekkim tempie. Dorzuciłem kilka serii skipów, przeplatanek, biegów tyłem, podskoków i przebieżek, pomachałem wszystkimi kończynami i ruszyłem na start. Przy tych prędkościach łuki wychodzą mi gorzej niż bieg po prostej. Wybrałem szósty tor, gdzie łuk jest łagodniejszy.

Pierwsze powtórzenie okazało się całkowitą porażką. Pobiegłem je w 31.2 s. Wiedziałem, że nie biegnę na maksa, ale wydawało mi się, że taka intensywności wystarczy. W kolejne włożyłem znacznie więcej energii. Drugie, trzecie i czwarte wyszły idealnie równo. Wszystkie po 29,7 s. Na ostatnim mięśnie dawały znać o sobie już bardzo ciężko i nie udało mi się utrzymać tempa – 30,3 s.

Na koniec zrobiłem 2 km rozbiegania boso po trawie.Dorzuciłem w trakcie 3 przebieżki po ok. 80m.

Nie jestem  zadowolony z tego treningu. Z jednej strony nie pobiegłem go tak szybko, jak zamierzałem. Z drugiej nie zmęczyłem się tak mocno, jak na poprzednich treningach tego typu. Zadecydowało o tym chyba ogólne zmęczenie kilometrażem. W przyszłym tygodniu lekko odpuszczę.

Przebieg treningu:

  • 7 km
  • 5 x 200m p. 4min
    – 31.2
    – 29.7
    – 29.7
    – 29.7
    – 30.3
  • 11 przebieżek i sporo „skipowania”

Trening siłowy:

  • podciąganie – 5 x 3
  • core – 4 min

 

Trzy treningi w dwa dni. W końcu coś mocniejszego.

Wtorek, 19.07

Znowu udało mi się wcisnąć dwa treningi.

Rano:

Spokojne wybieganie na czczo. Tempo rosło z każdym kilometrem. Świetne samopoczucie i zaskakująca ilość sił, jak na poranne bieganie. :) Pod koniec zrobiłem przerwę na kilka ćwiczeń sprawności – skipy i przebieżki. Po tym poczułem w końcu całkowity luz w nogach.Te ćwiczenia niby o charakterystyce lekko siłowej, ale zawsze po nich mam nogi lżejsze niż przed ich wykonaniem.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • vśr – 4’34/km
  • ćwiczenia dodatkowe
    – 6 x ( 2 x 30m ćwiczenia + 60 m przebieżki)
    – półskipy i skipy A, B (w marszu) i C

Popołudniu:

Planowałem pójść na wieczorne grupowe bieganie z czołówkami, ale pojawiły się inne opcje na wieczór. Wyszedłem późnym popołudniem. Kolejny spokojny bieg i kolejne kilometry wpadły.

Przebieg treningu:

  • 13 km
  • vśr – 4’36/km

 Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10 (sonduję, jak kolano to zniesie i nic nie dokucza, będę powoli włączał więcej ćwiczeń)

Środa, 20.07

Zaplanowałem na środę 10 km ciągłego po 3’43/km. Skąd takie tempo? Z Danielsa. Ostatnie zawody na maksa, to odpowiednik 16’50 na 5 km. Z tabelek wychodzi 3’37/km tempo run. Dla czasu trwania 40 minut poprawka wynosi 6 s. Wszystko jasne.

Po 3 km rozgrzewki zrobiłem kilka serii skipów i stwierdziłem, że mam dość. :) Było gorąco. Nie spodziewałem się tego. Pogoda ostatnich kilku dni była wyjątkowo łaskawa i zapomniałem, już jak powinien wyglądać lipiec. :)

Zacisnąłem zęby i ruszyłem. Utrzymywanie tempa nie sprawiało mi większego kłopotu, ale z czasem robiło się coraz mniej comfortably, a bardziej hard. Postanowiłem podzielić dyszkę na pół i odpocząć trochę pomiędzy odcinkami.

Pierwszy zakończyłem w 18:25, czyli po 3’41/km. Usiadłem na chwilę w cieniu, żeby się schłodzić. Wiatr, który utrudniał mi bieg stał się nagle moim największym sprzymierzeńcem. Nie wiem ile dokładnie tak posiedziałem, ale było to pewnie coś z przedziału 4-5 minut.

Ruszyłem do drugiej części. Wiedziałem, że powinno być łatwiej. Tym razem wiatr wiał częściej w plecy, a zbiegi przeważały nad  podbiegami.Biegło mi się lżej. Przez pierwsze dwa kilometry musiałem się raczej hamować niż wysilać. Trochę ciężej zrobiło się na czwartym, najbardziej pofałdowany kilometrze, ale końcówka była znowu lżejsza (900 metrowy zbieg). Tempo drugiej piątki to 3’36/km. 17:56. Trochę za szybko.

Znowu odpocząłem chwilę w cieniu i ruszyłem do domu. Nogi były w dość dobrym stanie.

Po treningu czułem spore ogólne zmęczenie. Wieczorem zasnąłem chwilę po 22. To była mocna jednostka. Chyba odrobinę za mocna. Dziś jednak czuję się już dobrze i normalnie pobiegałem.

Przebieg treningu:

  • 16 km w tym
    – 2 x 5 km tempo
  • vśr – 3’57/km

Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10
  • przyklęki – 10 na nogę

The night is dark and full of terrors

Zaliczyłem kolejny bieg-zaliczanie kilometrów. Spokojne 13 km, spokojne w sensie tempa, bo przez chwilę miałem stracha. Biegałem po ciemku w lesie. Nagle w krzakach, tuż przy ścieżce, coś zaczęło się ostro kotłować. Wystraszyłem się. Po chwili wyskoczyła stamtąd sarna i zrobiło mi się głubio. Mała sarenka. Przynajmniej było trrochę emocji. :)

Przebieg treningu:

  • 13 km
  • HRśr – 142 bpm (72%)
  • HRmax – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’59/km
  • 5 minut rozciągania

Złamana brzoza

Dziś znalazłem, nową bardzo ciekawą trasę biegową. W lesie, droga równoległa wobec tej, którą zazwyczaj biegam, przesunięta o raptem 200m. Zupełnie inna trasa, mocno krosowa. Nie ma może wielkich podbiegów, ale co chwilę 0,5m w górę 0,5 metra w dół. Dobre urozmaicenie. Wzdłuż drogi minąłem 5 złamanych brzóz, jedna nawet leżała w poprzek drogi. Trochę wiało przez ostatnie dni.

Wieczorem koło 20 minut ćwczeń wzamacniających kolano i 8 minut rozciągania.

Przebieg treningu:

  • 12,5 km
  • 5’09/km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • HRmax – 152 bpm (78%)

Trening wieczorny:

  • wzmacnianie kolana
    – 20 minut
  • rozciąganie
    – 8 minut

KIj w mrowisko

Robiąc dziś zakupy z Magdą zerknąłem na chwilę na TKmaxu i wśród akcesorii sportowych znalazłem kijek do masarzu sportowego. Nie jest to orginalny The Stick, ale za 18 zł nie mogłem go nie wziąć.

Trochę się dziś porolowałem i na czwórce prawej nogi udało mi się odnaleść dośc bolesny punkt. Mam nadzieję, że codzienne znęcanie się nad nim sprawi, że problemy z kolanem odejdą w niepamięć.

Póki co kontynuuję bardzo spokojne bieganie. Dziś znowu dyszka. Nieźle wiało.  Mając w pamięci gałąź, która wczoraj spadła tuż przede mną w trakcie treningu w lesie, postanowiłem pokręcić się po osiedlu. Pierwszy od kilku tygodni trening w całości po utwardzanej powierzchni.

Przebieg treningu:

  • 10 km
    – HRśr – 136 bpm (70%)
    – HRmax – 147 bpm (75%)
    – vśr – 5’12/km
  • rozciąganie
    – 8 minut

Dancing in the rain

Ponownie wybrałem się na trening z Marcinem. Fajnie oglądać jego entuzjazm, gdy przełamuje kolejne granice. Jeszcze niedawno biegał max. 8 km, a dziś było to już 18 km.

Pamiętam to uczucie, które towarzyszyło mi przy pierwszych biegach w okolicach 20 km, że nie ma rzeczy niemożliwych. Później okazało się, że łatwe postępy dosć szybko sie kończą  i dalej trzeba na nie solidnie pracować.

Dziś popracowałem właśnie solidnie. Nie ciężko, ale solidnie właśnie. Po wczorajszym szybkim biegu dzisiejsze18 km w spacerowym tempie były w sam raz.

Przed biegiem w prawej czwórce czułem delikatną sztywność, po biegu to uczucie zniknęło. Jednak chcę się pozbyć tego problemu i dlatego zrobię teraz dwa dni odpoczynku. We wtorek pewnie zrobię trening obwodowy, ale pobiegam dopiero w środę.

Deszcz padał przez cały bieg. Nie bardzo przeszkadzał, ale pod koniec zaczęło robić mi się trochę zimno.

Przebieg treningu:

  • 18 km
  • 6’13/km
  • HRśr – 122 bpm (62%)
  • HRmax – 139 bpm (71%)
  • 12 minut rozciągania (3 godziny po biegu)

Podsumowanie tygodnia 08-15 listopada

tydzień_2

8-15 listopada

 

Drugi tydzień po roztrenowaniu był udany, choć już nie tak jak poprzedni. Udało mi się wykonać wszytskie treningi i zaliczyć 85 km. Pobiegłem dwa relatywnie łatwe akcenty w sam raz na ten czas.

Niestety okolice prawgo kolana (o którym przed tygodniem isałem, ze jest w 100% zdrowe) dało znać o sobie. Kolano samo nie boli, ale czwórka tuż nad kolanem jest jakby słabsza i sztywniejsza. Liczę, że dwa dni przerwy pomogą.

Daniels’ reverse engineering

Na parkrun się nie wybrałem. Wstałem odpowiednio wcześnie, ale wolałem wypić kawę z Magdą. :)

Czekając (30s) na złapanie satelity, zauważyłem, że tętno spadło do 52 bpm. Od razu wiedziałem, że dziś będzie się dobrze biegać. Postanowiłem pobiec bieg ciągły w umiarkowanie pofałdowanym terenie. W planach miałem tempo w okolicahc 4’/km. Pobiegłem bez patrzenia na zegarek. Wyszło po 3’49/km. Początek trochę wolniej, końcówka szybciej.

Trening dość łatwy. Zero rzeźbienia czy wyczekiwania końca.

Bieg ciągły wyszedł z intensywnością zbliżoną (zapewne trochę niższą, bo 85% przy Danielsowskich 88% HRmax) do Danielsowskiego Tempo Run. Używając tabel Danielsa wstecz wychodzi, że moje VDOT wynosi mniej więcej 57, co odpowiada 10km w ~37 minut i maratonowi w ~2:50. Używanie w ten sposób tabel Danielsa nie do końca jest uzasadnione, ale daje jakisśobraz mojego poziomu na początku przygotowań.

Kilka godzin później zrobiłem trening obwodowy 2×10 minut

Przebieg treningu:

  • rozgrzewka 2 km
    – 1 km truchtu
    – 2 x 40m defilada raziecka, skipy C, A, B
    – 3 x 80m przebieżki
  • część zasadnicza
    - 11km
    – vśr – 4’20/km
    – HRśr – 153 bpm (78%)
    – w tym 5 km tempo
    jjhjhjhj- vśr – 3’49/km
    jhijhjhj- HRśr – 167 bpm (85%)
    junknk- HRmax – 175 bpm (89%)
  • rozciąganie
    – 8 minut

Całość: 13 km

Przebieg treningu obwodowego, wszytsko x2:

  • przysiady x25
  • front plank x1min
  • side plank x40s
  • wykroki x15
  • pompki x15
  • odwodzenie nogi leżąc na boku x20
  • przywodzenie nogi leżąc na boku x10
  • wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
  • unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
  • wznosy na palcach obunóż x40

Piramidka

Po kilku bardzo spokojnych biegach dziś dla odmiany pobiegałem szybko. Zdecydowałem się na piramidkę 3-2-1-2-3 min. Za szybko zacząłem i poczułem w mięśniach pierwszy odcinek (900m po 3’25/km). Całość wykonywałem na w miarę przełajowej trasie bez patrzenia na wskazania zegarka. Dlatego tempa wychodziły różne od 3’25-3’38/km.

Co mnie martwi to niskie tempo przy tętnie ok. 70% HRmax, widać że ostatnio nie racowalem na takich intensywnościach i mam braki. Jak tempo podskoczy na najniższych intensywnościach to i na wysokim (mam nadzieję) się poprawi.

Wieczorem trening obwodowy 2×10 minut.

Przebieg treningu:

  • rozgrzewka
    – 1 km truchtu
    – 2 x 40m defilada raziecka, skipy C, A, B
    – 3 x 80m przebieżki
  • trening właściwy
    – 11 km
    – w tym piramidka 3-2-1-2-3 min na przerwach 2-1-1-2 min
    – śrerednie tempo – 4’29/km
    – średnie tempo odcinków 3’30/km
    – HRśr – 152 bpm (78%)
    – HRmax – 179 bpm (91%)
  • rozciąganie
    – 8 minut

Całość: 13 km
Trening wieczorny:

  • trening obwodowy x2
    – przysiady x25
    – front plank x1min
    – side plank x40s
    – wykroki x15
    – pompki x15
    – odwodzenie nogi leżąc na boku x20
    – przywodzenie nogi leżąc na boku x10
    – wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
    – unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
    – wznosy na palcach obunóż x40

Oszczędzając siły na jutrzejsze zawody

Jutro 11 etap toruńskiego Top-Crossu 2015. Obecnie w klasyfikacji generalnej jestem siódmy. W końcowym rozrachunku liczy się 10 spośród 12 comiesięcznych etapów. Ja dwa przepuściłem. Teraz będę doganiał tych, którzy wyprzedzają mnie dzięki frekwencji.

Była nawet przez chwilę szansa żeby walczyć o pierwsze miejsce. Z Pawłem (liderem) na przestrzeni ostatniego roku naprzemiennie wygrywaliśmy w starciach bezpośrednich i korespondencyjnych. W sumie on wygrywał częściej. :) Końcówka roku to jego zwyżka formy, a mój zjazd. Marzenia o pierwszej lokacie przepadły.

W walce o drugie miejsce wydawało sie, że nic nie może mi zagrozić. Jednak sam sobie sprokurowałem psikusa, spóźniając się na bieg dwa miesiące temu. Wystartowałem z ponad 3 minutową stratą i dobiegłem na 20 pozycji. Straciłem sporo punktów i nie wiem czy uda mi sie to nadrobić w pozostałych dwóch biegach.

Formy pewnie zbyt wielkiej nie reprezentuje, ale na jutrzejszych zawodach będę za to wypoczęty jak rzadko. Do tej pory nie odpuszczałem przed Top Crossem (za dużo etapów, rozbijałoby to całkowice mój trening) i stratowałem na zmęczeniu. Jutro będzie walka na całego. Czas nieważny, ważne miejsce.

Dziś zrobiłem lekki trening z kilkoma przebieżkami. Biegało mi się bardzo dobrze. Z kolejnymi kilometrami tętno spadało, a tempo rosło. Taki nietypowy dryf tętna. :)

Przebieg treningu:

  • 2 km rozgrzewki w tym: 
    – 1 km truchtu
    – 2x(defilada radziecka, skipy A, C, B x 40m)
    – 3 x 80m przebieżka
  • 10 km treningu właściwego
    – 4’56/km
    – HRśr – 143 bpm (73% HRmax)
    – HRmax – 153 bpm (78% HRmax)
  • 0,5 km  – 3 x100m przebieżki

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑