Czy robić trening siłowy? Mniej kontuzji, szybsze bieganie
Partnerem podcastu jest PKK BANK POLSKI
Trening siłowy dla biegaczy bywa tematem pomijanym i budzi wiele pytań wśród zarówno początkujących, jak i zaawansowanych miłośników biegania. Bieganie to sport wymagający pod względem wytrzymałości, ale i siły. Podczas każdego kroku na jedną nogę działa siła sięgająca nawet trzykrotności masy ciała. To ogromne obciążenie dla całego aparatu ruchu, który odpowiada za dynamiczną pracę, amortyzację oraz ochronę stawów przed przeciążeniem. Czy warto zatem robić trening siłowy?
Trening siłowy, jak włączyć go do biegania?
Siła biegacza nie bierze się z powietrza i wymaga nieco zaangażowania. Mięśnie pośladków pełnią funkcję turbiny napędzającej ruch, odpowiadają za mocne odbicie, stabilizują miednicę i chronią przed bólami dolnej części pleców. Z kolei mięśnie czworogłowe i łydki to główne amortyzatory, które przyjmują na siebie siłę uderzenia przy każdym kroku. Wytrzymałość i siła tych grup mięśniowych przekładają się nie tylko na efektywność biegu, ale przede wszystkim na mniejsze ryzyko przeciążenia i kontuzji.
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy dla biegaczy nie musi oznaczać pracy z dużymi ciężarami na siłowni. Obecne trendy w treningu biegowym podkreślają istotną rolę ćwiczeń funkcjonalnych, wykonywanych z masą własnego ciała lub prostym sprzętem (taśmy oporowe, hantle, kettlebell, a nawet butelka z wodą). Przysiady, wykroki, zakroki, hip thrust, plank, glute bridge, martwy ciąg na jednej nodze czy ćwiczenia aktywujące pośladki, te ruchy można bez trudu wykonać w domu lub na świeżym powietrzu. Bardziej zaawansowani zdecydowanie powinni sięgnąć po następny krok, czyli większe obciążenia.
W podcaście usłyszysz m.in.: – Czy dwa treningi siłowe po 20-40 minut tygodniowo faktycznie wystarczą, by poprawić wyniki i zapobiec kontuzjom? – Które ćwiczenia domowe najlepiej wzmacniają kolana i stawy skokowe? – Jak zaplanować tydzień: kiedy połączyć siłę z bieganiem, a kiedy trenować osobno? – Jakie są najczęstsze błędy biegaczy podczas treningu siłowego? – Czy kobiety i mężczyźni powinni trenować siłowo w taki sam sposób? – Skąd bierze się obawa przed rozbudową mięśni i czy rzeczywiście grozi to biegaczom?
Dla kogo ten odcinek jest obowiązkowy
Ten odcinek to niezbędna wiedza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem i chcą uniknąć typowych kontuzji początkujących, takich jak ból kolan czy przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego. Również doświadczeni biegacze, którzy chcą poprawić swoje tempo i efektywność biegu bez konieczności zwiększania kilometrażu, znajdą tu praktyczne wskazówki dotyczące włączenia siły do tygodniowego planu treningowego.
Sezon startowy zbliża się wielkimi krokami, a odpowiedzialne przygotowanie, w tym siła i regeneracja, może zdecydować o realizacji ambitnych planów biegowych. Dwa domowe treningi siłowe tygodniowo to inwestycja, która szybko przynosi efekty: lepsza postawa, mocniejsze odbicie i większa satysfakcja z każdego biegu.
Spis treści
0:00 – Wprowadzenie i pytanie o siłownię dla biegaczy
1:02 – Trening siłowy jako ochrona przed kontuzją
2:04 – Rola mięśni stabilizujących i pośladków w bieganiu
2:36 – Jak często i jak długo robić siłę
3:06 – Przykładowe ćwiczenia siłowe bez siłowni
3:37 – Najlepsze momenty na trening siłowy w tygodniu
4:07 – Najczęstsze błędy biegaczy przy treningu siłowym
Adam "Profesor" Kszczot profesjonalny lekkoatleta z 16-letnim doświadczeniem specjalizujący się w biegu na 800m. W swoim dorobku medalowym zgromadził 8 tytułów mistrza Europy, mistrzostwo oraz 3 wicemistrzostwa świata. W treningu podejmował wyzwania godne zawsze wysoko postawionych celów. Poza sportem mówca motywacyjny dzielący się swoim bogatym doświadczeniem, jak i również przedsiębiorca zajmujący się przemysłem elektroenergetycznym oraz rozwijaniem technologii hipoksji dzięki której zdobywał prawdziwe szczyty. Prywatnie domator zakochany w najpiękniejszym sporcie świata czyli golfie.
