Aerodynamika w bieganiu, biegaj szybciej lub z mniejszym wysiłkiem – Piotr Klin

Partner Garmin Półmaraton Gdańsk

Czy po tym podcaście ogolisz głowę na łyso? Będziesz obserwować liście na drzewach? Przekonasz się do wyjątkowo obcisłych spodenek i koszulek? Taki może być efekt słuchania o tym, jak opory powietrza wpływają na Twój wynik na mecie. Mimo że w bieganiu nie są one aż tak wielkie jak w kolarstwie, to wciąż około 10% oporu, który pokonujesz spowodowane jest właśnie oporem powietrza i to w bezwietrzny dzień. W tym odcinku podcastu Bieganie.pl rozmawiamy ze specjalistą od aerodynamiki w sporcie, kolarzem i podcasterem Piotrem Klinem. 

Piotr Klin większość czasu spędza w Anglii, gdzie poznał zaawansowaną wiedzę na temat aerodynamiki. W swojej pracy pomaga głownie kolarzom, triathlonistom czy łyżwiarzom szybkim. To naprawdopodobniej z jego powodu światowe władze triathlonu musiały zmienić przepisy, bo potrafił tak umieścić bidony na rowerach zawodników, że ci… jechali szybciej. W naszym podcaście opowie o tym, co robić, żebyście biegali szybciej lepiej radząc sobie z wiatrem i oporami powietrza. 

W tej rozmowie usłyszysz m.in. o:

• Zysku aerodynamicznym na bieganiu w grupie
• Wpływie stroju na tempo biegu
• Sposobie fachowej analizy trasy
• Tipach, które pomogą w szybszym biegu bez konieczności zwiększania wysiłku fizycznego
• Jedzeniu lodu przed startem

Pod tym linkiem znajdziesz kalkulator strategii tempa w zależności od wiatru.

Pod tym linkiem znajdziesz najważniejsze badania.

KROK 1 — Analiza trasy na 7–14 dni przed startem

1. Pobierz profil wysokościowy (Strava, oficjalna strona biegu, GPX).
2. Zaznacz 3 typy odcinków:
   • Płaskie (utrzymanie tempa docelowego)
   • Podbiegi (efort +5–10%, tempo wolniejsze o 8–10 s/km na każde 10 m przewyższenia/km)
   • Zbiegi (efort +0–5% — tu kupujesz darmowe sekundy; nie „luzuj” na zbiegu).
3. Sprawdź prognozę wiatru 48h przed (windy.com — kierunek + siła w godzinach startu).
4. Nałóż wektor wiatru na trasę — narysuj strzałki na mapie. Identyfikuj:
   • Strefy A: wiatr czołowy (yaw 0°–30°) — TUTAJ szukasz pleców do drafting.
   • Strefy B: wiatr boczny (yaw 60°–120°) — TUTAJ aplikujesz „echelon biegowy”: pozycja diagonalnie za i z lewej (jeśli wiatr z prawej) — ok. 0,3–0,5 m za i 0,3–0,5 m w bok od osi biegacza. Drafting boczny daje mniej (~30% redukcji oporu), ale to wciąż 1–2 s/km.
   • Strefy C: wiatr w plecy — luzuj efort, bo zysk z wiatru jest mały, a „darmowa prędkość” niczego nie dokłada.

KROK 2 — Plan pacing zgodny z warunkami (nie ze średnim tempem)

Konkretna procedura:

1. Wylicz tempo docelowe dla bezwietrznej, płaskiej trasy (Twoje „even pace”).
2. Dla każdego kilometra trasy ustaw korektę wysiłku (nie tempa):
   • Płaski + bezwietrznie: 100%
   • Podbieg 10 m/km: +5%, tempo −8 do −10 s/km
   • Zbieg 10 m/km: +0–3%, tempo −15 do −20 s/km (czyli szybciej)
   • Wiatr czołowy 20 km/h: +8% (jeśli sam) lub +1% (jeśli w grupie 5+ osób)
   • Wiatr boczny 20 km/h: +3–5% solo, +1% w echelonie
   • Wiatr w plecy 20 km/h: −2 do −3%
3. Pierwsza zasada Hanleya: pierwsze 5 km NIE szybciej niż tempo docelowe, nawet jeśli grupa idzie szybciej. Jedyne odstępstwo: jeśli pierwsza grupa ma to twoje docelowe tempo, trzymaj się jej kosztem niewielkiego deficytu — drafting + redukcja zmienności tempa zwrócą Ci to z nawiązką.

KROK 3 — Plan taktyczny „pack management”

Najmocniej zakotwiczone w literaturze (Hanley 2015):

• Wybierz grupę celową (tempo + skład) na pierwsze 5 km.
• Jeśli odpadasz, nie próbuj złapać kolejnej szybszej — w danych Hanleya zawodnicy „skaczący między grupami” tracili najwięcej.
• Pozycja w grupie: nie z tyłu (akordeon efekt na zakrętach), nie z przodu (płacisz aero). 2.–4. rząd, z dala od krawędzi przy wietrze bocznym.
• W ostatnich 3 km — wychodzisz na finisz; akceptujesz utratę drafting, bo zysk z przyspieszenia > utrata z aero, gdy do mety zostało <10 minut.

KROK 4 — Marginal gains: lista kontrolna

Kolarska check-lista przeniesiona na bieganie (od największego zysku do najmniejszego):

1. Drafting w grupie czołowej — do 5 s/km (największa pojedyncza zmienna kontrolowalna).
2. Variable pacing zgodny z trasą/wiatrem — 1–1,5% czasu netto = 50–90 s w półmaratonie 1:30.
3. Strój — Blocken pokazuje, że luźne ubranie zwiększa opór o 10–30%. Obcisły strój przy wiatrach >15 km/h to czysty zysk. Czapka z daszkiem do tyłu lub bez czapki przy wietrze czołowym — drobne, ale realne.
4. Włosy/akcesoria — Blocken: niektóre fryzury zwiększają opór o 8–9%. Krótko związane włosy, brak luźnych pasków, bidonów na pasku z przodu.
5. Buty (Vaporfly itp.) — ~4% running economy. Większy zysk niż całkowity koszt aero solo — ale to inny temat.
6. Pozycja sylwetki przy silnym wietrze czołowym — lekkie pochylenie tułowia (Davies 1980: zawodnicy automatycznie się pochylali przy >15 m/s).
7. Start ze świadomym 2,5–3% rezerwy na progresywne przyspieszenie w drugiej połowie — negative split jako „ubezpieczenie” przed pozytywnym pacingiem.

Partner Garmin Półmaraton Gdańsk