Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
"Test Żołądzia" zaawansowane przygotowania

"Test Żołądzia" zaawansowane przygotowania

Zobacz jak w oparciu o Test Żołądzia przygotowywał się czołowy polski
Michał Jarosz
10-09-2007

Jako, że spotkał mnie zaszczyt prowadzenia działu trening na stronie bieganie.pl chciałbym opisać przygotowania do mojego życiowego sukcesu jakim było zdobycie drużynowego wicemistrzostwa (indywidualnie 25m.) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na 50km w 2006r. w oparciu o test Żołądzia.

mj.jpg

Jak wykonać test:

Potrzebne przyrządy: długopis i kartka na której robimy tabelkę:

w rubrykach zapisujemy tętno (HR), dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po prostu tej rubryki nie uzupełniamy).


HR(tętno)

Dystans w metrach

V(prędkość na km) obliczamy: 360/dystans co da nam czas w sekundach na 100m

La (poziom mleczanu)






















Metodyka wykonania testu w tym wypadku była trochę zmodyfikowana szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy.

Opis wykonania testu:

Biegamy odcinki 4-5x6 min na przerwie 2min (najlepiej na stadionie 400m chyba, że ktoś ma dokładny GPS w zegarku to może to robić na równej drodze), pierwszy odcinek zaczynamy na intensywności mniejszej o 50 uderzeń od tętna maksymalnego. Np. ktoś ma HRmax 190 to pierwszy odcinek biegnie na 140. Po skończonym odcinku mierzymy mleczan oraz zapisujemy dystans i po 2min przerwy w marszu lub stojąc zaczynamy kolejny odcinek na tętnie o 10 wyższym, znowu zapisujemy dystans, mierzymy mleczan, 2min przerwy i kolejny odcinek (cały czas zwiększamy tętno o 10). Jeżeli mierzymy mleczany to próg mleczanowy występuje na prędkości poprzedzającej wzrost mleczanu o 0,5mmole (a w dalszych próbach obserwujemy dalszy jego przyrost o więcej niż 0,5 mmola). Podczas testu odcinki zaczynaj spokojnie. Tak abyś zamierzone tętno osiągnął po około 300-400m. Jeżeli twój pulsometr ma możliwość podłączenia do komputera i zapisywania tętna co 5 sekund wtedy obliczaj średnie tętno z ostatnich 3min odcinka.

- Pamiętaj, że test służy nie tylko do wyznaczania progu, ale także do określania poziomu wytrenowania danej strefy. Jeżeli nie masz przyrządu do pomiaru mleczanu to twój próg mleczanowy przyjmij na wartości 83% HRmax. Test najlepiej wykonywać co 3-4tyg.

- A teraz o interpretacji testu dla maratończyków. Okazuje się, że u dobrze wytrenowanych maratończyków zarówno amatorów jak i profesjonalistów różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi strefami wynosiła około 100m, a poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Dlatego w naszym treningu do maratonu powinniśmy dążyć do tego aby trening poszczególnych stref doprowadzał je do zamierzonego poziomu, to znaczy aby różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi odcinkami wynosiła 100m, a poziom mleczanu na prędkości progowej wynosił poniżej 2 mmol/l


Opis przygotowań


Treningi zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz w tygodniu szybkie rytmówki, test przedstawiał się następująco.



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR

140

151

161

172

181

Dystans [m]

1050

1100

1200

1300

1420

LA [mmol/l]

1.7

2.2

2.5

3.1

4.9

tkm[min/km]

5.42

5.27

5.00

4.36

4.13


Jak widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował następujące obciążenia:


Obciążenia w poszczególnych strefach

podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

275

78

63

15

28

7

416

100


Po tym okresie wykonano kolejny test:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

HR [sk/min]

141

151

161

171

Dystans [m]

1075

1160

1240

1350

LA [mmol/l]

2.3

1.7

2.1

2.8

tkm[min/km]

5.34

5.10

4.50

4.26


Jak widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe ale jeszcze nie był to poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad 2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w dystansie 80m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl 25dniowy:


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

293

85

24

7

28

8

345

100


Wyniki kolejnego testu po tym okresie:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

140

150

159

169

181

Dystans [m]

1050

1120

1230

1330

1470

LA [mmol/l]

2.2

2.4

2.1

2.7

6.1

tkm [min/km]

5.42

5.21

4.52

4.30

4.05


Jak widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu wykonując znikomą pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na podobnym poziomie zarówno prędkościowy jak i jakościowym. Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m n.p.m (31dni):


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

286

64

71

16

89

20

446

100


Po tym okresie wykonano kolejny test:


I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

146

154

165

174

186

Dystans [m]

1090

1170

1270

1400

1540

LA [mmol/l]

1.7

1.9

2.1

3.2

7.9

tkm [min/km]

5.30

5.07

4.43

4.17

3.57


Jak widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły również prędkości nadprogowe co według mnie potwierdza procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to rekordem życiowym na 5km o około 30 sekund, ale z punktu widzenia treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy gdyż zawodnik miał realizować trening pod 50km, a w konsekwencji wykonał trening doskonalący glikolizę podnosząc nieznacznie próg. Poziom mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.


W kolejnym okresie 18 dniowym zawodnik nie zastosował przerwy odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił do treningów wyjeżdżając na obóz co okazało się zgubne i nastąpiło przemęczenie.


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

238

69

52

15

55

16

345

100


Wyniki testu



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

136

146

155

165

175

Dystans [m]

1080

1160

1220

1300

1400

LA [mmol/l]

1.5

2.2

1.5

2.1

5.5

tkm [min/km]

5.33

5.10

4.55

4.37

4.17


Jak widać z testu pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż zrealizowana objętość okazała się zbyt duża w związku z czym wszystkie prędkości spadły.


Kolejny okres 34 dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS:


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

355

79

36

8

58

13

449

100


Wyniki testu po tym okresie:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

HR [sk/min]

141

151

160

170

Dystans [m]

1140

1200

1250

1350

LA [mmol/l]

1.8

2.2

2.5

4.4

tkm[min/km]

5.16

5.00

4.48

4.27


Patrząc na wyniki testu oraz procent zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej, poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście zawodnik dokończył przygotowania 20 dniowym makrocyklem z czego ostatnie 7dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie intensywności wysiłku przed startem).


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

193

62

46

15

71

23

310

100


Pomimo nie do końca według mnie udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około 9min co na dystansie 50km w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym. Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim tętnem 163 sk/min


Podsumowanie


Na podstawie pokazanego materiału można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach w których prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą ilość treningu w strefie pod progowej około 75%, w strefie progowej 15-20% i w strefie nad progowej około 5-10%. Poza tym w treningu należy dążyć do tego aby poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest odpowiedni dobór treningu, co jak widać nie udało się opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.

Ważną rzeczą, którą można zauważyć jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania szczytu formy nawet na tak długim dystansie.


Michał Jarosz

<