Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
"Test Żołądzia" zaawansowane przygotowania

Jako, że spotkał mnie zaszczyt prowadzenia działu trening na stronie bieganie.pl chciałbym opisać przygotowania do mojego życiowego sukcesu jakim było zdobycie drużynowego wicemistrzostwa (indywidualnie 25m.) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na 50km w 2006r. w oparciu o test Żołądzia.

mj.jpg

Jak wykonać test:

Potrzebne przyrządy: długopis i kartka na której robimy tabelkę:

w rubrykach zapisujemy tętno (HR), dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po prostu tej rubryki nie uzupełniamy).


HR(tętno)

Dystans w metrach

V(prędkość na km) obliczamy: 360/dystans co da nam czas w sekundach na 100m

La (poziom mleczanu)






















Metodyka wykonania testu w tym wypadku była trochę zmodyfikowana szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy.

Opis wykonania testu:

Biegamy odcinki 4-5x6 min na przerwie 2min (najlepiej na stadionie 400m chyba, że ktoś ma dokładny GPS w zegarku to może to robić na równej drodze), pierwszy odcinek zaczynamy na intensywności mniejszej o 50 uderzeń od tętna maksymalnego. Np. ktoś ma HRmax 190 to pierwszy odcinek biegnie na 140. Po skończonym odcinku mierzymy mleczan oraz zapisujemy dystans i po 2min przerwy w marszu lub stojąc zaczynamy kolejny odcinek na tętnie o 10 wyższym, znowu zapisujemy dystans, mierzymy mleczan, 2min przerwy i kolejny odcinek (cały czas zwiększamy tętno o 10). Jeżeli mierzymy mleczany to próg mleczanowy występuje na prędkości poprzedzającej wzrost mleczanu o 0,5mmole (a w dalszych próbach obserwujemy dalszy jego przyrost o więcej niż 0,5 mmola). Podczas testu odcinki zaczynaj spokojnie. Tak abyś zamierzone tętno osiągnął po około 300-400m. Jeżeli twój pulsometr ma możliwość podłączenia do komputera i zapisywania tętna co 5 sekund wtedy obliczaj średnie tętno z ostatnich 3min odcinka.

- Pamiętaj, że test służy nie tylko do wyznaczania progu, ale także do określania poziomu wytrenowania danej strefy. Jeżeli nie masz przyrządu do pomiaru mleczanu to twój próg mleczanowy przyjmij na wartości 83% HRmax. Test najlepiej wykonywać co 3-4tyg.

- A teraz o interpretacji testu dla maratończyków. Okazuje się, że u dobrze wytrenowanych maratończyków zarówno amatorów jak i profesjonalistów różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi strefami wynosiła około 100m, a poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Dlatego w naszym treningu do maratonu powinniśmy dążyć do tego aby trening poszczególnych stref doprowadzał je do zamierzonego poziomu, to znaczy aby różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi odcinkami wynosiła 100m, a poziom mleczanu na prędkości progowej wynosił poniżej 2 mmol/l


Opis przygotowań


Treningi zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz w tygodniu szybkie rytmówki, test przedstawiał się następująco.



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR

140

151

161

172

181

Dystans [m]

1050

1100

1200

1300

1420

LA [mmol/l]

1.7

2.2

2.5

3.1

4.9

tkm[min/km]

5.42

5.27

5.00

4.36

4.13


Jak widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował następujące obciążenia:


Obciążenia w poszczególnych strefach

podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

275

78

63

15

28

7

416

100


Po tym okresie wykonano kolejny test:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

HR [sk/min]

141

151

161

171

Dystans [m]

1075

1160

1240

1350

LA [mmol/l]

2.3

1.7

2.1

2.8

tkm[min/km]

5.34

5.10

4.50

4.26


Jak widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe ale jeszcze nie był to poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad 2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w dystansie 80m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl 25dniowy:


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

293

85

24

7

28

8

345

100


Wyniki kolejnego testu po tym okresie:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

140

150

159

169

181

Dystans [m]

1050

1120

1230

1330

1470

LA [mmol/l]

2.2

2.4

2.1

2.7

6.1

tkm [min/km]

5.42

5.21

4.52

4.30

4.05


Jak widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu wykonując znikomą pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na podobnym poziomie zarówno prędkościowy jak i jakościowym. Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m n.p.m (31dni):


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

286

64

71

16

89

20

446

100


Po tym okresie wykonano kolejny test:


I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

146

154

165

174

186

Dystans [m]

1090

1170

1270

1400

1540

LA [mmol/l]

1.7

1.9

2.1

3.2

7.9

tkm [min/km]

5.30

5.07

4.43

4.17

3.57


Jak widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły również prędkości nadprogowe co według mnie potwierdza procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to rekordem życiowym na 5km o około 30 sekund, ale z punktu widzenia treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy gdyż zawodnik miał realizować trening pod 50km, a w konsekwencji wykonał trening doskonalący glikolizę podnosząc nieznacznie próg. Poziom mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.


W kolejnym okresie 18 dniowym zawodnik nie zastosował przerwy odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił do treningów wyjeżdżając na obóz co okazało się zgubne i nastąpiło przemęczenie.


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

238

69

52

15

55

16

345

100


Wyniki testu



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

V wysiłek

HR [sk/min]

136

146

155

165

175

Dystans [m]

1080

1160

1220

1300

1400

LA [mmol/l]

1.5

2.2

1.5

2.1

5.5

tkm [min/km]

5.33

5.10

4.55

4.37

4.17


Jak widać z testu pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż zrealizowana objętość okazała się zbyt duża w związku z czym wszystkie prędkości spadły.


Kolejny okres 34 dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS:


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

355

79

36

8

58

13

449

100


Wyniki testu po tym okresie:



I wysiłek

II wysiłek

III wysiłek

IV wysiłek

HR [sk/min]

141

151

160

170

Dystans [m]

1140

1200

1250

1350

LA [mmol/l]

1.8

2.2

2.5

4.4

tkm[min/km]

5.16

5.00

4.48

4.27


Patrząc na wyniki testu oraz procent zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej, poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście zawodnik dokończył przygotowania 20 dniowym makrocyklem z czego ostatnie 7dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie intensywności wysiłku przed startem).


Obciążenia w poszczególnych strefach

Podprogowa

Progowa

Nadprogowa

Suma

km

%

km

%

km

%

km

%

193

62

46

15

71

23

310

100


Pomimo nie do końca według mnie udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około 9min co na dystansie 50km w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym. Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim tętnem 163 sk/min


Podsumowanie


Na podstawie pokazanego materiału można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach w których prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą ilość treningu w strefie pod progowej około 75%, w strefie progowej 15-20% i w strefie nad progowej około 5-10%. Poza tym w treningu należy dążyć do tego aby poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest odpowiedni dobór treningu, co jak widać nie udało się opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.

Ważną rzeczą, którą można zauważyć jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania szczytu formy nawet na tak długim dystansie.


Michał Jarosz