Trening funkcjonalny z gumami Miniband i Powerband
Coraz więcej biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, że bieganie to nie tylko ilość pokonanych kilometrów. To również ćwiczenia uzupełniające, które powoli stają się nieodłącznym elementem planu treningowego. Coraz większa świadomość i wiedza prowadzą do włączania na stałe do biegania treningów funkcjonalnych, mających na celu wzmocnienie nie tylko siły ogólnej, ale i mięśni głębokich, a zwłaszcza mięśni korpusu, prowadząc do poprawy sylwetki, techniki i unikania kontuzji. Oto przykład takiego treningu – z pomocą gum Miniband i Powerband, które są doskonałą alternatywą do innych ćwiczeń tego typu.
Trening funkcjonalny dla biegacza
Bardzo często w treningu zapomina się o bardzo ważnym elemencie – zbalansowanym przygotowaniu aparatu ruchu do intensywnego treningu. Aby przygotować się do większych obciążeń lub też wrócić do pełnej sprawności po kontuzji, niezbędna jest zrównoważona praca mięśni, a stan ten poprawimy dzięki wzmacnianiu obszarów zaniedbanych, rozciąganiu przykurczonych struktur, pracy z powięziami itd.
Zalety treningu funkcjonalnego dla biegaczy
Głównymi zaletami treningu funkcjonalnego jest to, że podczas ćwiczeń pracuje wiele naszych stawów. Nie są to ćwiczenia izolowane, które stosuje się w sportach siłowych lub w kulturystyce. W treningu funkcjonalnym chodzi przede wszystkim o… funkcjonalność tychże ćwiczeń. Oznacza to, że ruch podczas wykonywania każdego ćwiczenia ma imitować ruchy codziennego życia, a w przypadku biegacza również ruchy wykonywane podczas treningu, a więc utrzymywanie wyprostowanej sylwetki czy prawidłowego układu kręgosłupa podczas biegu. Kolejnym atutem tego rozwiązania jest unikanie kontuzji. Bardzo często, jeśli tylko biegamy na treningu, zapominamy o treningu ogólnorozwojowym.
Specjalizacja w jakimkolwiek sporcie prowadzi do rozwijania tylko mięśni angażowanych do jednego konkretnego ruchu. Jednak jeśli zapomnimy całkiem o treningu pozostałych mięśni, bardzo szybko doprowadzi to do przeciążeń słabszych struktur. Dzięki treningowi funkcjonalnemu mamy szansę na wzmocnienie całego ciała, skupiając się szczególnie na tym, co jest nam najbardziej potrzebne. Przestrzegam też przed robieniem przez wszystkich tego samego zestawu. Warto skonsultować się z kimś, kto określi nasze słabe strony, by do nich dopasować taki trening. Robiąc ćwiczenia, które będę wzmacniały nie te mięśnie, które w naszym przypadku są potrzebne, możemy sobie zrobić więcej szkody niż pożytku. Jednak odpowiednio dobrany zestaw może wyciągnąć nas z niejednej kontuzji i poprawić wyniki dzięki większej ekonomii ruchu.
Jeszcze inną kwestią, którą warto poruszyć podczas korzyści z treningu funkcjonalnego są stabilizacje miednicy i kręgosłupa. Angażując mięśnie głębokie, a także cały tzw. core stability odciążamy tym samym kręgosłup, co u osób z problemami może okazać się łatwym sposobem do poradzenia sobie z bólem pleców. To, co odróżnia takie ćwiczenia od innych, to aktywacja wielu mięśni, ruch wielopłaszczyznowy, poprawa gibkości, koordynacji, zakresu ruchów, właściwej sylwetki ciała, napięcia mięśni. Nie wpływamy tym samym na masę mięśni.
„Moje doświadczenia w pracy z biegaczami pokazują, że większość z nich ulega bardzo podobnym kontuzjom, spowodowanym zbyt małą aktywacją mięśni pośladkowych: wielkiego i średniego, mięśnia płaszczkowatego oraz skróceniem mięśnia prostego uda, czy grupy kulszowo – goleniowej” – mówi Mateusz Potoczny – fizjoterapeuta Rehasport Clinic i opiekun kadry Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie. „Skrócenie mięśni nie wynika zbyt często z błędnego, bądź niedostatecznego stretchingu, ale z braku stabilizacji tułowia czy obręczy miedniczej”.
Trening funkcjonalny z gumami oporowymi miniband
Jedną z dróg prowadzenia treningu funkcjonalnego jest stosowanie ćwiczeń z gumami oporowymi. Jak mówi Mateusz Potoczny: „Wieloletnia praca ze sportowcami nasunęła jeden wniosek – najprostsze rozwiązania są najlepsze. Włączając w swój trening proste ćwiczenia z gumami oporowymi, w bardzo krótkim czasie można poprawić funkcje naszego ciała i zaktywizować kluczowe mięśnie, co bezpośrednio przełoży się na poprawę jakości biegania oraz zmniejszy przeciążenia. Opór elastyczny podczas wykonywania ćwiczeń sprzyja dodatkowej aktywacji mięśni, a pozycje w podporach poprawiają stabilizację. Poza efektywnością działania, największymi atutami takiego treningu są jego prostota i możliwość wykonania go w każdym miejscu”.
Korzyści treningu z gumami Powerband dla biegaczy:
Utrzymanie balansu mięśniowego jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby uniknąć kontuzji,
Trening z gumami angażuje więcej mięśni niż np. trening z hantlami – przy każdym ćwiczeniu na nogi pracują pośladki, przy treningu na pośladki brzuch itd.,
W trening z gumami angażujemy więcej siły i generujemy większą moc, co wpływa na poprawę ekonomii biegu i skrócenie czasu kontaktu z podłożem podczas stawiania stopy. Na przyrost mocy korzystnie wpływa również dodanie do niektórych ćwiczeń ruchów plyometrycznych, np. skoków,
Ćwiczenia na mięśnie bioder z wykorzystaniem gum oporowych pomagają unikać innych, często występujących kontuzji – kolan lub bólu pleców z powodu przeciążeń poszczególnych partii ciała,
Trening z gumami wpływa na zwiększenie zakresu ruchu lub przywrócenie pełnego zakresu ruchu, czego efektem jest większa wydajność biegowa,
Każde z przedstawionych ćwiczeń angażuje do pracy korpus,
Spięte mięśnie dwugłowe są częstym powodem bólu pleców u biegaczy, dlatego warto stosować wybrane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.
Meteusz Potoczny radzi ponadto: „Jedną z ważnych informacji jest to, że u osób cierpiących na bóle ścięgna Achillesa, mających problemy z mięśniami dwugłowymi uda, ból kolan lub zespół pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS) powodem może być zginacz stawu biodrowego (mięsień położony w górnej części uda, odpowiedzialny m.in. za podnoszenie kolana do góry). Braki w sile lub rozciągnięciu tego mięśnia mogą powodować nieprawidłową technikę biegu i zwiększoną ekonomię, a przez to problemy z ruchomością i kontuzje. Świetnym ćwiczeniem na zginacz stawu biodrowego jest ćwiczenie Kneelift. Aby jeszcze zwiększyć efektywność ćwiczenia, przytrzymaj nogę znajdującą się wysoko w powietrzu na kilka sekund. Ćwiczenie bardzo dobrze wpływa też na stabilizację mięśni pośladków”.
Zestawy ćwiczeń proponuje Maria Kilian – certyfikowana specjalistka National Strength & Conditioning Association, autorka strony www.alwaysfit.pl. Każde ćwiczenie wykonujemy po 20 powtórzeń (a w przypadku ćwiczeń podzielonych na strony – po 20 na każdą stronę), wykonując minimum 2 takie serie. Po dwóch tygodniach zwiększamy ilość powtórzeń i/lub ilość serii. Każde ćwiczenie jest pokazane w pozycji początkowej i końcowej.
Zestaw ćwiczeń z gumami oporowymi #1
1. DEADLIFT
Z pozycji wyprostowanej – gumy trzymane w dłoniach zaczepione o stopy, ugnij tułów. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. Powróć do pozycji wyjściowej.
2. HIP ROTATION
Gumy miniband zaczep o kostki i powyżej kolan. W rozkroku powyżej szerokości kolan, stopy równolegle, ugnij nogi w kolanach i zacznij przywodzić kolano do wewnątrz.
3. OVERHEAD SQUAT
W pozycji wyprostowanej, miniband zaplecione powyżej kolan i druga zaczepiona o wyprostowane dłonie, wykonaj półprzysiad. Pilnuj prostej sylwetki i napięcia mięśni.
4. SIDELYING HIP ABDUCTION
W leżeniu bokiem, ułóż głowę na wyprostowanej ręce, miniband powyżej kolan. Odwiedź kolano na zewnątrz.
5. LATERAL WALK
Gumy Miniband zaczepione powyżej kolan i kostek, przemieszczaj się w lewo, a następnie w prawo przez powolne ruchy stóp.
6. HIP LIFT
W leżeniu tyłem ugnij nogi w kolanach, zaczep miniband powyżej wysokości kolan. Unoś biodra do góry utrzymując napięcie mięśni pośladkowych.
7. KICKBACK
W siadzie podpartym zapleć miniband o stopy, następnie wyprostuj jedną nogę w kolanie i biodrze.
8. OVERHEAD KNEE LIFT
W pozycji wyprostowanej zapleć miniband o wyprostowane dłonie nad głową. Drugą miniband zapleć o stopy. Podnoś naprzemianstronnie stopy, utrzymując napięcie nóg i wyprostowaną sylwetkę.
Zestaw ćwiczeń z gumami oporowymi #2
1. BUG
W leżeniu tyłem, zaczep jedną z gum miniband o stopy, a drugą o wyprostowane dłonie. Unieś ręce pionowo do góry (cały czas utrzymując opór). Nogi ugięte w kolanach i biodrach, prostuj naprzemianstronnie jedną nogę w kolanie i biodrze.
2. MOUNTAIN CLIMBER
W podporze przodem zapleć stopy o minband, następnie uginaj nogi w kolanie. Utrzymuj sylwetkę wyprostowaną.
3. SIDE PLANK
W podporze bokiem umieść miniband poniżej kolan, następnie odwiedź nogę znajdującą się wyżej do góry. Pilnuj prostej sylwetki.
4. PULL PRONE
W leżeniu przodem zapleć miniband o wyprostowane dłonie, a następnie ugnij ręce w łokciach i poprowadź dłonie ponad głowę.
Zestaw ćwiczeń z gumami oporowymi #3
1. BACKLINE STRETCH
Usiądź w siadzie prostym, zaczep gumy o stopy, drugi koniec trzymaj w dłoniach. Przyciągaj gumy do siebie. Plecy trzymaj cały czas wyprostowane.
2. HAMSTRING STRETCH
W leżeniu tyłem ugnij w biodrze jedną nogę, a drugą utrzymuj na podłożu. Zaczep gumę za stopę i przyciągaj do siebie. Pamiętaj o utrzymaniu tułowia i wyprostowanych nóg w kolanach.
2. ITB STRETCH
W leżeniu tyłem zaczep gumy o stopę w przeciwległej dłoni, druga ręka leży swobodnie na podłożu. Unieś nogę w przeciwną stronę pomagając sobie za pomocą gumy
3. QUAD STRETCH
W leżeniu przodem zaczep powerband o stopę, drugi koniec trzymaj w ręku, następnie przyciągaj stopę do pośladka pomagając sobie za pomocą gumy, wróć do wyprostu.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
