Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Proste triki na bieganie w upale

Proste triki na bieganie w upale
Nareszcie – woda, piasek i leżaczki. Czy jak kto woli – góry, szlaczki i wspinaczki. My biegacze, jadąc na wakacje postanawiamy sobie, że nad brzegiem morza, przy rześkiej bryzie i blasku słońca,  jak i na trasach prowadzących do zapierających dech w piersiach widoków pod chmurami, długimi wybieganiami... będziemy spalać pochłonięte gofry z bitą śmietaną, lody wszelkiego rodzaju i zimne, kolorowe koktajle - które przecież nigdy nie smakują lepiej, jak podczas letniego wypoczynku!

Kiedy jednak dochodzi do momentu, w którym należałoby zamienić postanowienia w czyny, okazuje się, że dech w piersiach może nam zaprzeć nie tylko widok, ale też mocne słońce i temperatura. Do hipertermii może jednak dojść nie tylko podczas gorącego dnia, ale również za sprawą źle dobranej odzieży. Co i jak przygotować, aby treningu w upale nie zakończyć  pod pierwszym napotkanym drzewkiem w cieniu?

Przyzwyczajaj się do upału stopniowo

Rzecz jasna – zdecydowanie najlepiej byłoby biegać rano lub wieczorem. Wtedy, kiedy temperatura jest najniższa, a przy okazji wschodzące lub zachodzące słońce znajdujące się jeszcze nisko nad horyzontem, a do tego raczy nas piękną grą świateł i kolorów. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Z dwóch powodów. Pierwszy: rano masz w planach wyjazd do aquaparku, a wieczorem idziesz wraz z całą rodzinką zjeść dobrą kolację w knajpie. Drugi i nieco bardziej poważny: wiesz, że docelowy start w sezonie będziesz miał w samo południe.Gdy przygotowywałam się do mistrzostw Polski miałam na uwadze to, że podczas mojego startu na stadionie będzie już prażyć słońce. Musiałam więc przygotować organizm do takich warunków. Stopniowo adaptowałam się do upału, zaczynając od treningów o wschodzie, a kończąc na treningach w południe. Dzięki temu, mogłam zaaklimatyzować swój organizm i nie doznać szoku na starcie.

Nawadniaj się przed

Od tego, jak dobrze nawodniony jesteś, zależeć będzie to, jak dobrze zniesiesz wysoką temperaturę. Dbaj więc o tę kwestię na co dzień. Tuż przed intensywnym treningiem zwróć na nią uwagę w szczególności.  Na 3-4 dni przed katorżniczym wysiłkiem zadbaj nie tylko o podaż węglowodanów, ale także o uzupełnienie elektrolitów, niejako na zapas. Możesz przygotować swój własny izotonik, z polecenia mojego trenera, ale też zapewne doskonale ci znany: woda, miód, sól i cytryna - nie ma nic bardziej sprawdzonego.

Weź ze sobą zająca i nosiwodę w jednym

W moim przypadku, ta zaszczytna rola przypadała… mojej mamie. Kiedy wychodziłam na trening, ciągły powyżej 10 km na asfaltowej trasie, mama wsiadała na rower i jechała za mną, podając mi od czasu do czasu picie. Takie wsparcie było cenne nie tylko ze względu na to, że miałam pewność, że się nie odwodnię, ale też, że w razie gdyby jednak upał ze mną wygrał, nie zostanę sama na środku pola. Dzięki mamo!

Oczywiście, nie zawsze miałam taką możliwość - starałam się więc wybierać wtedy trasy z pętlami i w krzakach chować wodę, żeby co jakiś czas z niej skorzystać. Proszę, pamiętaj – lepiej pić małymi łyczkami, ale za to często!

Chroń się...

...jak tylko możesz! Podczas upalnych dni czapka to podstawa. I to powtarza się z taką samą intensywnością zarówno dzieciom, jak i biegaczom, bo i jedni, i drudzy równie często o tym zapominają. Ale! Nie może to być byle jaka czapka. Jasna, przewiewna, oddychająca. Taka, dzięki której nie zagotuje Ci się głowa. Pamiętaj też o kremie z filtrem UV, aby nie spiec się do czerwoności. O ile to możliwe, korzystaj z zacienionych tras.

Polewaj się

Widziałeś kiedyś na zawodach start chodziarzy? Setki gąbek w wanienkach z zimną wodą stoją na trasie i podczas upalnych zawodów są niczym manna z nieba. Jeśli masz możliwość zaaranżowania swojej własnej wanienki na stadionie – czemu nie!? W innym przypadku weź ze sobą na trening drugą butelkę wody i polewaj się nią od czasu do czasu. Dzięki temu schłodzisz organizm i przez kilka minut towarzyszyć Ci będzie przyjemne uczucie rześkości, co sprawi, że lepiej przetrwasz cały trening.

Ubierz się lekko

Czarna, dodatkowa koszulka na długi rękaw przy trzydziestu stopniach wcale nie sprawi, że spalisz więcej tłuszczu. Możesz mieć jedynie gwarancję odwodnienia. Pamiętaj, by na trening wybrać jasne i przewiewne ubrania – koszulka na ramiączka, krótkie spodenki będą jedynym rozsądnym rozwiązaniem. Jeśli ciężko pracowałeś nad rzeźbą przez całą zimę, nie bój się ukazać swojego sześciopaku. I koniecznie wygodne, siatkowe, oddychające buty!  Wtedy komfort biegania jest o wiele większy.

Miej piątkę w kieszeni

Złotówkę, dwie, piątaka. Kiedy w samotności wyruszałam na trasę, zawsze miałam ze sobą jakieś drobne. Dzięki temu mogłam być spokojna, że w razie gdyby ktoś ukradł mi czekającą na mnie pod drzewem wodę mogę kupić sobie nową, a gdybym nie była już w stanie wrócić o własnych nogach do domu, mogę kupić bilet i po prostu wsiąść w autobus.

Do małej kieszonki włóż piątkę i idź na trasę ze spokojną głową o nawodnienie i swój powrót. Oczywiście w nowoczesnym świecie zamiast analogowych pieniędzy, wystarczy również karta płatnicza lub sprzężony z nią telefon.

Słuchaj swojego organizmu

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i różnie reaguje na zastane warunki. Od tego, jak będziesz radzić sobie z upałem, zależy między innymi waga i poziom wytrenowania. Nie porzucaj się od razu na głęboką wodę i trudne szlaki. Naucz się słuchać swojego organizmu – jeśli będzie dawał znaki, abyście zwolnił (wysokie tętno, zawroty głowy, mdłości, skurcze) zwolnij. Zdecydowanie lepiej reagować już przy pierwszych niepokojących sygnałach. Pamiętaj, że trenujesz dla zdrowia, a nie wbrew niemu. Tak, abyś trening zakończył z szerokim uśmiechem na opalonej twarzy i gorącą satysfakcją.