Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Co jeść przed wysiłkiem?

Co jeść przed wysiłkiem?

Wszystko o posiłku przedtreningowym
Zofia Piotrowicz
20-05-2021
Biegaczy możemy podzielić na dwa obozy. Pierwsi biegają dla pięknych butów, drudzy dla jedzenia. Umówmy się, że bez pasta party, żaden szanowany bieg nie powinien się odbywać. Podobnie jest z posiłkiem przed treningiem - na głodniaka nie wypada, no więc szama pod korek, a potem na treningu, mimo że bak pełny, to jakoś tak ciężko i nie idzie…

Oczywistym jest, że głównym celem posiłku przed bieganiem jest dostarczenie energii, natomiast drugą sprawą, dla mnie nadrzędną, jest to, że nie powinien nam w tym biegu przeszkadzać! Poznajcie więc sposoby jak jeść przed treningiem by czerpać z niego same korzyści.

Czym jest posiłek przedtreningowy i kiedy jest naprawdę ważny

Tym dumnym określeniem możemy nazwać właściwie wszystko co jemy do ok. 3-4h przed wysiłkiem. Jednak im krótszy czas od posiłku do wybiegnięcia z domu, tym bardziej powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby jedzenie nie zrujnowało nam ćwiczeń. Jeżeli robimy zwyczajny trening, np. godzinne wybieganie, trening rekreacyjny lub biegamy by schudnąć, magiczne mikstury nie będą nam potrzebne, a „przedtreningowy posiłek” może być standardowym, który uwzględniamy w swojej diecie.
Zasada jest taka, że im jest bardziej obfity, tłusty i zawiera dużo błonnika tym dłuższy czas powinien minąć od spożycia do treningu. Jeśli jemy 3-4 godziny przed wysiłkiem w zasadzie większość obiadów zdąży się strawić, więc nie musimy wymyślać specjalnego menu, szczególnie jeśli trenujemy codziennie. Oczywiście mowa tu o standardowych porcjach, a nie ciężkostrawnym, podwójnym kebsie z frytkami i majonezem, gdyż on może potrzebować nieco więcej czasu.

Jeśli posiłek wjeżdża na stół 2-3 godziny przed biegiem, ograniczmy w nim wspomniany błonnik. W praktyce oznacza to, że lepiej sprawdzi się biały makaron, biały ryż, jasne pieczywo, drobnoziarniste kasze, niż ich pełnoziarniste odpowiedniki, które zostawmy na kolację.
Oczywiście we wszystkim ważna jest ilość. Zjedzenie jednej kromki chleba żytniego na godzinę przed wysiłkiem większości osób nie zaszkodzi, ale jeśli wciśniemy pół bochenka możemy odczuwać konieczność wizyty w toi-toiu podczas biegu. Niezbyt dobrze sprawdzą się również rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, fasola itp.) oraz inne warzywa, które mogą spowodować wzdęcia i tym samym dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Do takich zaliczamy np. cebulę, czosnek, kapustę, brukselkę, brokuły, kalafior. Warto również ograniczyć ilość tłuszczu, gdyż opóźnia opróżnianie żołądka i tym samym spowalnia trawienie. Mowa tu również o zdrowych źródłach jak oliwa czy olej, możemy ich użyć, ale w symbolicznych ilościach.
Podsumowując, jeśli mamy ok. 2-3h do treningu nie objadajmy się na siłę. Zamiast kaszy gryczanej z soczewicą i fetą, zjedzmy biały makaron z pomidorkami i mozzarellą lub kurczakiem, albo wspomóżmy się kanapkami z chudą wędliną czy nawet dżemem.

Jeśli mamy bardzo niewiele czasu, godzinę bądź mniej, dobrze sprawdzą się banany, soki i koktajle na ich bazie, mleczne szejki z owocami (jeśli dobrze tolerujemy laktozę), kanapka z serkiem i dżemem, czy w ostateczności nawet niewielka drożdżówka (bez ciężkiego nadzienia). Takie posiłki dostarczą nam węglowodanów, będą lekkie i z minimalną ilością błonnika oraz tłuszczu.jedzenie przed bieganiem

Wyższa matematyka

Powyższe rady dobrze sprawdzą się dla osób traktujących biegi czysto rekreacyjnie. Jednak, jeśli w perspektywie mamy wymagającą jednostkę czy trening zadaniowy dobrze zaplanowana strategia żywieniowa może nie tylko nie przeszkodzić, ale i wspomóc bieg. Nie mówiąc o starcie w zawodach, w którego przypadku posiłek przed startem jest równie ważny jak rozgrzewka.

Większość zawodów biegowych zaczyna się w godzinach porannych, choć mamy pewne wyjątki jak chociażby biegi ultra, które mogą rozpocząć się bladym świtem lub nawet w nocy. Moim zdaniem wstawanie o 4:00 - 5:00, lub zarywanie nocy tylko po to by regulaminowo zjeść może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli dopada nas stres przedstartowy i nie możemy spać to faktycznie, czas ten możemy poświęcić na jedzenie. Natomiast zarywanie snu, który jest superważny dla biegowej wydolności, na rzecz zjedzenia o 3:30 ryżu z owocami nie jest optymalnym rozwiązaniem. Podobnie, jeśli trenujemy rano przed pracą. W takiej sytuacji lepiej skupić się na bogatym w węglowodany posiłku przed snem, mniejszym śniadaniu i przekąskach tuż przed startem/treningiem, a przede wszystkim jedzeniu na trasie.

Jeśli jednak wiemy, że jedzenie podczas biegu będzie mocno ograniczone lub niemożliwe, wtedy przyjęcie dawki energii w postaci 200-300g węglowodanów na 3-4 godziny przed startem może odgrywać arcyważną rolę.

Co na to nasze mięśnie

Zadanie węglowodanów w posiłku przedtreningowym jest dwojakie i zależy od czasu spożycia. Przyjęcie ich na 3-5 godziny przed wysiłkiem, spowoduje, że zdążą one wbudować się w glikogen w mięśniach i będą służyć im w trakcie wysiłku. W konsekwencji może przyczynić się to do poprawy wydolności.
Z kolei, spożycie węglowodanów do godziny przed biegiem, nie wpłynie na glikogen mięśniowy, ale wątrobowy. Wbrew pozorom może to mieć szalenie ważne (o ile nie ważniejsze) znaczenie. Glikogen wątrobowy odgrywa rolę w utrzymywaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi, również w trakcie wysiłku. Zapewnia to dostawę paliwa nie tylko dla mięśni, ale także mózgu.co jeść przed zawodami

Przejdźmy do konkretów

Jeśli możesz sobie pozwolić na spożycie posiłku 3-4 godziny przed wysiłkiem, zadbaj by znalazło się w nim ok. 140-330g węglowodanów lub 2-4 g/kg masy ciała. Ich ilość uzależnij oczywiście od możliwości jelitowych. Taka porcja zwiększy poziom glikogenu w mięśniach i może wspomóc Cię podczas zawodów czy ważnego treningu. Ogranicz w nim błonnik i tłuszcze. Białko również nie będzie najważniejszym makroskładnikiem.

W zależności od preferencji mogą to być posiłki na bazie makaronu/ ryżu/ pieczywa/ owoców/ dżemu/ owoców w puszce itp., na przykład:

1. Makaron spaghetti z sosem pomidorowym. Sos przygotuj w wersji odchudzonej, z doświadczenia proponuję nie robić go na bazie cebulki i czosnku, gdyż może powodować wzdęcia, szczególnie jeśli stresujemy się startem. Passatę pomidorową należy przelać do garnuszka, zagotować, doprawić solą, szczyptą pieprzu, bazylii i oregano. U mnie dobrze sprawdzają się oliwy aromatyzowane czosnkiem jako minimalny dodatek smakowy.
  • Makaron pszenny 150g (102g węglowodanów)
  • Passata pomidorowa, niecała szklanka (10g węglowodanów)
  • Oliwa z oliwek (aromatyzowana czosnkiem) 1 łyżeczka
Dodatkowo: szklanka soku pomarańczowego (28g węglowodanów) i 5 delicji (mają sporą ilość węglowodanów – w podanej porcji: 53g i mało jak na słodycze tłuszczu i białka)
 
Łącznie: 193g węglowodanów 

2. Koktajl owocowy + kanapka wytrawna na przełamanie smaku i mus owocowy na przekąskę
  • 300 ml soku pomarańczowego (33g węglowodanów)
  • 2 banany (55g węglowodanów)
  • 2 łyżki miodu (40g węglowodanów)
  • Garść truskawek (5g węglowodanów)
  • Szczypta soli i łyżeczka soku z cytryny (lub do smaku)

Łącznie: 133g węglowodanów

Duża bułka pszenna (115g), pół łyżeczki masła, dwa plasterki drobiowej szynki np. z indyka, dwa plasterki pomidora, liść sałaty, zioła np. bazylia (łącznie 70g węglowodanów).

Mus owocowy w saszetce, np. Tymbark (ok. 12-16g węglowodanów)

Łącznie: ok. 220g węglowodanów 

3. Ryż z bananem i musem malinowym
  • Biały ryż 100g (80g węglowodanów)
  • Cynamon 2 łyżeczki
  • Banan 2 sztuki (50g węglowodanów)
  • Jogurt naturalny 100g (5g węglowodanów)
  • Miód 2 łyżki (40g węglowodanów)
  • Maliny 1 garść (14g węglowodanów) 
Banany pokroić w plasterki, maliny z dodatkiem łyżki soku z cytryny zmiksować. Ugotowany ryż polać jogurtem, dodać owoce.  

Łącznie: 190g węglowodanów 

4. Jeśli nie masz czasu, albo hotel, w którym zatrzymałeś się przed zawodami nie wie co to jedzenie dla maratończyka i na śniadanie serwuje parówki z sałatką jarzynową (taką jak mama robi na święta) poratować Cię może nawet stacja benzynowa lub pobliski sklepik:

Duża (115g) bułka pszenna (67g węglowodanów) z 3 łyżeczkami serka naturalnego (może być w wersji lekkiej), dżemem wysokosłodzonym 3 łyżki (41g węglowodanów). Do tego banan (25 g węglowodanów) i szklanka soku pomarańczowego (41g węglowodanów)

Łącznie: ok. 175g węglowodanów

Oczywiście wszystkie produkty możesz łączyć, dodawać większe i mniejsze ilości składników, tym samym manipulując zawartością węglowodanów. 

Posiłek 30-60 min przed wysiłkiem

Jeszcze kilka lat temu sportowcom zalecano, aby nie spożywali węglowodanów na godzinę przed ćwiczeniami, z obawy na wystąpienie tzw., hipoglikemii reaktywnej. Czyli wzrostu stężenia glukozy po posiłku, a następnie spadku poniżej normy przypadającego akurat na bieg. Upatrywano w tym spadek wydajności oraz szybsze zmęczenie (potocznie mówiąc: mały zjazd), czego potwierdzeniem było badanie z lat 70-tych.
Natomiast przeanalizowane przez profesora Jeukendrup’a (jednego z najwybitniejszych fizjologów żywienia) 100 (słownie STO) badań nie wykazało, aby spożywanie węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem zmieniło a tym bardziej pogorszyło wydolność. Oczywiście każdy z nas jest inny i to, że zjawisko hipoglikemii nie dotyczy Ciebie, nie oznacza, że nie może wystąpić u Twojego kolegi. 
Jednak im krócej od startu spożyjemy posiłek tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia wspomnianego problemu. Zjedzenie przekąski 15 min przed biegiem u niewielu osób prowadzi do hipoglikemii reaktywnej, z kolei całkowicie możemy jej zapobiec, jeśli wrzucimy coś na ząb 5 min przed wysiłkiem lub już w trakcie rozgrzewki. 

Na krótko przed startem najlepiej sprawdzą się proste, szybko wchłaniające się przekąski jak banan czy żel energetyczny.

Jeśli planujesz pokonać dystans równy lub dłuższy niż półmaraton, dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie zarówno solidnego posiłku na 3-4 godziny przed, jak i przekąskę tuż przed startem/w czasie rozgrzewki.posiłek przedtreningowy

Co jeszcze mogę zrobić?

Warte uwagi jest suplementowanie na godzinę przed wysiłkiem 3-6 mg/kg masy ciała kofeiny. Wspomaga ona wydolność, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i bólu w trakcie ćwiczeń, poprawia czujność oraz koncentrację. Przekłada się to na szybszy bieg. Mimo, iż kofeina ma solidne poparcie w nauce, ze względu na zmienność genetyczną związaną z jej metabolizmem oraz indywidualną reakcją fizyczną i psychologiczną, są osoby, które nie odczują korzyści. Dlatego każdą strategię, zarówno związaną z doborem idealnych posiłków jak i suplementacji, powinniśmy indywidualnie przetestować przed treningiem lub małoważnymi zawodami.


Źródła:
  • Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129
  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al.  International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18(1): 1.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Fat. W: Jeukendrup A, Gleeson M. [red.]. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.
  • Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003; 88(4-5): 453-8
Zofia Piotrowicz
Zofia Piotrowicz
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedymożna ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Wszystko dla dobra nauki i skończenia doktoratu. Swoim Studentom wpaja, że fizjologia to matka każdej nauki, a biegacz bez węglowodanów nie da rady na podbiegach. Instagram Bite Of Sport
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum