Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Droga do wyśnionej formy

Droga do wyśnionej formy

Jak poprawić wydolność poprzez sen?
Zofia Piotrowicz
15-03-2021

Wśród zaleceń dotyczących „zdrowego stylu życia” jak mantra powtarzane jest by „zdrowo jeść, dużo się ruszać i dobrze spać”. O ile staramy się wprowadzać w życie dwa pierwsze, tak w przypadku snu bywamy bardziej liberalni. Bo przecież mamy dużo pracy, wolimy nie dospać godziny by pogodzić bieganie z obowiązkami zawodowymi, wieczorem wciągnie nas film i jakoś tak schodzi do 1:00…. Z kolei rano trzeba wstać, bo przecież trening sam się nie zrobi…

O ile jednorazowe zarwanie snu spowoduje, że następnego dnia będziemy zmęczeni, tak chroniczne niedosypianie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i wpływać negatywnie na wydolność.

Problem niedosypiania dotyczy zarówno amatorów jak i zawodowych biegaczy. W przypadku tych drugich, dochodzi jeszcze kwestia zmian stref czasowych, ciągłe podróże, czy chociażby prozaiczne obowiązki związane z mediami: komentowanie swoich biegów/treningów, co często robione jest już z łóżka. Aspekt korzystania przed snem ze sprzętu elektronicznego dotyczy wielu osób, co niestety bardzo negatywnie wpływa na higienę snu. Emisja niebieskiego światła z ekranów zakłóca naturalną produkcję melatoniny, która pomaga w regulacji rytmu dobowego i może wpływać na aktywność następnego dnia rano.
Trudnym do uniknięcia, a mocno ingerującym w jakość i czas trwania snu jest stres poprzedzający zawody. Objawy bezsenności w noc przed startem deklaruje 37-78% zawodowych sportowców. Warto również wspomnieć, że wydajność snu (czyli czas spędzony na spaniu w stosunku do całkowitego czasu spędzonego w łóżku po zgaszeniu światła) u osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 85-90%, przy czym w okresie wzmożonego treningu spada o 2-6%. Zatem ewentualne, nawet drobne interwencje, które mogą doprowadzić do poprawy jakości snu w tym czasie, będą przyczyniać się do utrzymania treningu o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. 

Negatywny wpływ braku snu

Średnio, dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę, a dodatkowo czas ten może wydłużyć się w przypadku osób intensywnie trenujących. Najnowsze badania w tym zakresie sugerują 9-10 godzin dla wyczynowców.
Wśród najczęstszych konsekwencji zaburzeń nocnej regeneracji wymienia się osłabienie funkcji odpornościowych, kognitywnych, metabolicznych, hormonalnych i sercowo-naczyniowych. Przekładając to na język sportowy: biegacz, który nie dba o swój sen może częściej łapać infekcje, podejmować gorsze decyzje (np. taktyczne) w trakcie biegu, mieć trudności w kumulowaniu glikogenu w mięśniach (ze względu na zaburzoną wrażliwość na glukozę i metabolizm węglowodanów).
Oprócz tego osłabiony apetyt może doprowadzić do zbyt niskiej konsumpcji energii, węglowodanów oraz białka, co upośledzi syntezę białek mięśniowych. Jeśli dojdą do tego zaburzenia hormonalne w postaci nadprodukcji kortyzolu, procesy kataboliczne mogą mieć przewagę nad anabolizmem.
Dodatkowo zakłócenie dobowego rytmu zwiększa produkcję cytokin prozapalnych, które utrudniają regenerację mięśni, naprawę ich uszkodzeń, prowadzą do zaburzeń równowagi autonomicznego układu nerwowego, w konsekwencji dając objawy przetrenowania, a także zmieniają postrzeganie bólu. Z punktu widzenia biegacza wszystkie wymienione aspekty prowadzą do zmniejszonej wydolności biegowej, pogarszając wyniki sportowe. 

Wydawać by się mogło, że tak drastyczne efekty mają miejsce jedynie po znacznej abstynencji od snu. Faktycznie większość badań, które dowodzą występowaniu wymienionych skutków, badały deprywację regeneracji nocnej, trwającą 24-36 godzin. Natomiast część badaczy udowodniła „niepożądane objawy” po skróconym śnie jedynie o 2-4 godziny. W rzeczywistości nawet 24 godziny bez snu, w niektórych sytuacjach nie wydają się tak abstrakcyjne…

Czy biegacz może czerpać korzyści z przedłużania snu?

Co w takim razie mamy zrobić, jeśli jesteśmy skazani na nieprzespaną noc? Wydaje się, że jednym z dobrych rozwiązań jest nieśmiertelna drzemka następnego dnia. Powinna być stosunkowo krótka, ok. 30 min i przypadać na pierwszą część dnia (by nie zakłócać snu nocnego). W świetle najnowszych badań ciekawą koncepcją jest też tzw. „banking sleep”, czyli spanie na zapas. Polega na celowym przedłużeniu snu w noc poprzedzającą tę nieprzespaną. We wstępnych badaniach z udziałem sportowców, strategia ta przyczyniła się do poprawy wytrzymałości. Niektórzy biegacze decydują się na suplementację melatoniny. Obecnie substancja ta znajduje się w grupie B wg WADA (Światowej Agencji Antydopingowej). Jest dozwolona sportowcom wyczynowym, choć wymaga dalszych badań, ponieważ dotychczasowe wyniki nie dostarczają wystarczających dowodów na jej skuteczność.

W celu „trenowania” praktyki dobrego snu, przydatne mogą być nawet z pozoru banalne czynności jak stosowanie stałej wieczornej rutyny, wstawanie o tej samej porze każdego dnia, unikanie niebieskiego światła przed pójściem spać a także środków pobudzających (np. kofeiny), alkoholu i nikotyny.

Bardzo praktyczne rozwiązania, dotyczące poprawy higieny snu proponują autorzy tego badania. W celu uzyskania odpowiedniego czasu snu, w pierwszej kolejności zalecają samokontrolę aktualnych przyzwyczajeń. Posłużyć może do tego konkretny formularz. Kolejno należy wydłużać swój sen stopniowo, co 15 min, co kilka nocy, aż poczujemy się wypoczęci w ciągu dnia.

Jeśli wydłużenie spania w nocy nie jest możliwe, alternatywą może okazać się wprowadzenie regularnych drzemek w ciągu dnia. Najlepiej zacząć od eksperymentu w dni wolne od treningu, a w sytuacji, w której zaobserwujemy poprawę aktywności i koncentracji, zastosowanie tej metody również w dni biegowe.

Kolejnym proponowanym rozwiązaniem jest unikanie już godzinę przed snem urządzeń elektronicznych, spanie w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu. Według autorów należy również zwrócić uwagę na to czy zaburzenia snu występują sporadycznie przed zawodami czy towarzyszą nam również w innych sytuacjach. Stres nie zawsze jest jedynym winowajcą. Często zrzucamy na niego odpowiedzialność, a w rzeczywistości podłożem naszych problemów mogą być kliniczne zaburzenia, takie jak stany depresyjne, bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg (wg jednego badania może dotykać 13% maratończyków).

Czy żywienie może wpłynąć na sen?

Sposób żywienia również ma znaczenie dla jakości oraz czasu snu. Już sama kompozycja makroskładników może wpłynąć na nasz nocny odpoczynek. Na przykład dieta bogata w węglowodany skraca okres zasypiania, z kolei dieta wysokobiałkowa może poprawić jakość snu (zmniejsza ilość wybudzeń w nocy). Najgorzej wypada dieta obfitująca w tłuszcze, która w badaniach długoterminowych skracała całkowity czas snu. Osoby będące na diecie niskokalorycznej, również mogą częściej skarżyć się na kiepską jakość snu.

Istotną informacją jest również fakt, że nawet krótkotrwałe zabiegi żywieniowe mają szansę wspomóc nasz wypoczynek. Z pomocą mogą przyjść produkty o wysokim indeksie glikemicznym (białe pieczywo, ryż, makaron), które spożyte do godziny przed planowanym snem mogą skrócić okres zasypania.

Z cyklem snu i czuwania związanych jest szereg neuroprzekaźników, czyli związków chemicznych, które mają za zadanie przenosić informację pomiędzy neuronami. Sposób żywienia może w pewnym stopniu wpłynąć na te substancje, a tym samym na sen. Jedną z nich jest wspomniana wcześniej melatonina, która znajduje się (poza suplementami diety) w soku z cierpkich wiśni, które często są spożywane przez sportowców, między innymi w celach regeneracji.

Innym neurotransmitterem jest serotonina, której ilość zależna jest od transportu tryptofanu (prekursora serotoniny) do mózgu. Istnieje kilka czynników żywieniowych wpływających pozytywnie na jego wzrost. Jednym z nich jest zwiększona podaż węglowodanów, która skutkuje wyrzutem insuliny, co w rezultacie zwiększa wychwyt tryptofanu przez mózg. Natomiast bardziej pewnym zabiegiem jest bezpośrednia suplementacja tryptofanu. Udowodniono, że niewielka dawka w postaci 1g, może skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu. Dla osób, które są sceptycznie nastawione do środków farmaceutycznych, dobrą informacją jest fakt, że taka ilość tryptofanu znajduje się np. w 300g mięsa z indyka.

Wszystkie wspomniane domowe sposoby, mogą przyczynić się do poprawy naszego snu, regeneracji, a tym samym jakości treningów i osiągów sportowych. Należy jednak pamiętać, że poważne problemy ze snem należy bezwzględnie konsultować nie tylko z trenerem czy dietetykiem, ale przede wszystkim z lekarzem, gdyż mogą być efektem poważnych chorób, oraz negatywnie wpływają na nasze zdrowie i kondycję fizyczną. 


Źródła:
  • Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014; 44 (Suppl 1): S13-23.
  • Hawley, J.A., K.D. Tipton, and M.L. Millard-Stafford. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences, 2006; 24(7): 709-721.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.
  • Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27(3): 266-274.
  • Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019; 40(8): 535-543. 
  • Watson AM. Sleep and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2017; 16(6): 413-418.
Zofia Piotrowicz
Zofia Piotrowicz
Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka AWF w Katowicach. Nauczyciel akademicki, absolwentka Collegium Medicum UJ. W swojej pracy bada wpływ wysiłku fizycznego, hipoksji oraz żywienia na organizm sportowców. Praktykuje udzielając porad i tworząc plany żywieniowe zarówno dla osób wyczynowo uprawiających sport jak i amatorów.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum