Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Biegam a nie chudnę!

Biegam a nie chudnę!

Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową

Wynik, rywalizacja, obcowanie sam na sam z naturą, poprawia zdrowia i samopoczucia - każdy powód do założenia butów biegowych jest dobry. Wśród deklarowanych przez biegaczy powodów często na prowadzenie wysuwa się dość prozaiczny, jednak nie mniej ważny, jakim jest chęć pozbycia się nadmiernych kilogramów. Niestety wiele osób wpada w pułapkę - "biegam lecz nie chudnę". Co jest tego przyczyną?

Zacznijmy od podstaw, jedynym warunkiem koniecznym do utraty tkanki tłuszczowej, jest sytuacja, w której wydatkowanie energii jest większe niż zapotrzebowanie. Taki deficyt możemy stworzyć, albo jedząc mniej kalorii niż wynika to z naszej całkowitej przemiany materii, albo zwiększając wydatek energetyczny poprzez aktywność fizyczną. Oczywiście najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest połączenie obu tych strategii. Dlaczego jednak spotykamy się z sytuacją, że po wprowadzeniu treningu biegowego zamiast spadku masy ciała obserwujemy wzrost lub brak pożądanego rezultatu?

Jednym z powodów może być zbyt niski wydatek energetyczny związany z samym wysiłkiem. Załóżmy, że prowadzimy siedzący tryb życia, a nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2200 kcal. Gdybyśmy codziennie spożywali 1700 kcal, w ciągu miesiąca moglibyśmy liczyć na zmniejszenie masy ciała o ok. 2-3 kg. Gdybyśmy jednak zdecydowali się tylko na treningi biegowe np. 3 razy w tygodniu po 30 min (łączny koszt energetyczny prawdopodobnie nie przekroczyłby 900 kcal), a dzienny deficyt wyniósłby 130 kcal, co w przeliczeniu spowodowałoby utratę ok. 0,5 kg masy ciała na miesiąc.

Drugim powodem niezauważalnego efektu może być nadmierna kompensacja wysiłku jedzeniem. Jeśli nie kontrolujemy swojej diety, może dojść do sytuacji, w której biegając nawet kilka godzin w tygodniu nie generujemy ujemnego bilansu energetycznego, ponieważ intuicyjnie zwiększamy ilość posiłków. Co ciekawe nasz organizm w wyniku zwiększonej aktywności sam uruchamia mechanizmy kompensacyjne, w postaci zmian metabolicznych, aczkolwiek reakcje behawioralne w tej kwestii odgrywają znacznie większą rolę.

Dlatego jeśli decydujemy się odchudzać poprzez bieganie to równie ważnym elementem oprócz treningów, będzie kontrola spożywanych posiłków i odpowiedni plan.

Od czego zacząć? 

Podstawą jest prawidłowe określenie naszego wydatku energetycznego. Niestety większość osób ma tendencje do przeszacowywania liczby spalonych na treningu kalorii, a nie docenia ilości zjadanych wraz z dietą.

Aby określić podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii potrzebnej do utrzymania funkcji życiowych, możemy udać się do laboratorium i za pomocą kalorymetrii bezpośredniej, czyli leżąc w komorze mierzącej wydalane przez nas ciepło określić ilość wydatkowanej energii. Jednak jest to trochę niepraktycznie… Inną opcją jest respiracyjne określenie ilości zużytego tlenu i wydalonego dwutlenku węgla, które odzwierciedlają wykorzystanie substratów energetycznych. Skupmy się jednak na tym co możemy zrobić sami i to z całkiem dobrym rezultatem.

Na podstawie powyższych założeń, wyprowadzono wzory matematyczne, które mogą posłużyć nam do oszacowania PPM. Jeśli znamy beztłuszczową masę ciała przydatne okaże się równanie Cunninghama, jeśli nie dysponujemy aktualną analizą składu ciała możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta. Otrzymany wynik, to ilość kcal zużywana na podstawowe procesy życiowe (m.in. oddychanie, pracę serca, czynności wydzielnicze gruczołów, transport przez błonę komórkową itp.).

Wzór Harrisa-Benedicta
Mężczyźni: PPM [kcal/dzień] = 66.47+ 13.75 x masa ciała[kg] + 5 x wzrost[cm] – 6.76 x wiek [lata]
Kobiety: PPM [kcal/dzień] = 655.1 + 9.56 x masa ciała[kg] + 1.85 x wzrost[cm] – 4.68 x wiek [lata]
Wzór Cunninghama
PPM [kcal/dzień] = 500 + 22 x beztłuszczowa masa ciała [kg]


Następnie należy oszacować naszą aktywność fizyczną związaną z wykonywaną na co dzień pracą, trybem życia oraz ewentualnie uprawianym sportem. W tym celu możemy posłużyć się odpowiednią wartością współczynnika aktywności fizycznej (PAL), zgodnie z poniższą tabelą (wersja skrócona). Całkowita przemiana materii (CPM) będzie iloczynem PPM i PAL (CPM=PPM x PAL).

Jeśli jednak biegamy regularnie, dobrym pomysłem będzie ustalenie PAL na poziomie 1,3-1,5 (w zależności od aktywności pozatreningowej), a następnie w dni treningowe dodanie kalorii „spalonych” na treningu. W tym celu przydatne będą dane z zegarka lub opaski. Ewentualnie można obliczyć koszt energetyczny „na piechotę” na podstawie równoważnika metabolicznego (MET). Każda z wymienionych metod jest obarczona pewnym błędem, najmniej dokładne wydaje się posługiwanie MET. Niemniej każdy sposób może okazać się pomocny, pod warunkiem, że będzie na bieżąco modyfikowany i dostosowany do zmian masy ciała.

Optymalny deficyt energetyczny

Warto zakładać realne cele, dobra dieta to taka, którą jesteśmy w stanie zastosować, a nie taka która będzie ładnie wyglądać na kartce. Spektakularnie, błyskawiczne spadki masy ciała, często kończą się szybkim powrotem do stanu wyjściowego. Skatowany drakońską dietą organizm tylko czeka, aż w końcu będzie mógł sobie znów pofolgować.

Jedno z najczęstszych zaleceń mówi o deficycie rzędu 500 kcal dziennie. Jest to dość dobra strategia, ponieważ pozwala na widoczną utratę masy ciała ok. 0,5 kg na tydzień, przy zachowaniu rozsądnych ilości składników odżywczych. Oczywiście ustalenie odpowiedniego deficytu powinno być indywidualne. Zdecydowanie ostrożniej będziemy musieli podejść do restrykcji kalorycznych u trenującego intensywnie biegacza, a inaczej u osoby, która nie podejmuje, żadnej aktywności fizycznej lub biega rekreacyjnie. W przypadku dużego deficytu możemy spodziewać się pogorszenia jakości wykonywanych treningów, spadku formy czy obniżenia masy mięśniowej, jeśli proporcje makroskładników nie będą odpowiednio dobrane. W celu utrzymania masy mięśniowej w trakcie odchudzania, dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningu siłowego oraz zadbanie o zwiększony udział białka w diecie.

Konsekwencją zbyt małej podaży kalorii zarówno u osób trenujących jak i nietrenujących mogą być problemy zdrowotne związane z niedoborem makroskładników, witamin, makro i mikropierwiastków.

Nie ma konkretnych, oficjalnych zaleceń co do ilości maksymalnego deficytu energetycznego. Jednak w przypadku biegaczy, szczególnie osób trenujących na poziomie zawodowym albo intensywnym amatorskim, zwraca się uwagę na tzw. dostępność energii (DE). W uproszczeniu można powiedzieć, że jest to ilość energii jaka pozostanie na procesy fizjologiczne po odjęciu energii zużytej na trening. Można ją obliczyć wg wzoru:

DE = energii dostarczona z pożywienia [kcal] - energia wydatkowana na treningu [kcal]/ beztłuszczowa masa ciała [kg]

Za optimum uważa się ok. 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Przy dostępności poniżej 30 kcal/kg może dojść do zaburzenia procesów fizjologicznych. Wśród tych problemów wymienia się zaburzenia funkcji menstruacyjnych, zaburzenia hormonalne, obniżenie gęstości mineralnej kości, osłabienie układu odpornościowego, a nawet upośledzenie układu krążenia. W przypadku mężczyzn może dochodzić do spadku poziomu testosteronu. Pamiętajmy więc, że każde odbiegające od normy restrykcje powinnyśmy skonsultować ze specjalistą w danej dziedzinie.

Jak się ważyć?

Jeśli mamy ochotę, możemy ważyć się nawet codziennie. Natomiast istotne jest, aby wiedzieć które pomiary ze sobą porównywać. Wpływ na masę ciała ma jego kompozycja, a nawet zawartość glikogenu, którego wartością łatwo można manipulować. Same zapasy węglowodanowe to ok. 350-370 mmol/kg suchej masy mięśniowej (u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ok. 520 mmol/kg). Stosując dietę wysokowęglowodanową możemy zwiększać ilość glikogenu, a wykonując intensywny wysiłek fizyczny prowadzić do jego wyczerpania. Oprócz masy glikogenu trzeba doliczyć ilość wody, która jest z nim związana (1 cząsteczka wiąże ok. 3-4 cząsteczki wody). Dlatego ważenie się po treningu nie ma większego sensu (chyba, że sprawdzamy utratę płynów, ale nie o tym mowa). Należy wziąć pod uwagę, że stając na wadze oprócz składników ciała ważymy to co znajduje się w przewodzie pokarmowym (czyli niestrawiony i niewydalony pokarm) i pęcherzu moczowym. Dlatego pomiar najlepiej wykonać rano, na czczo, po porannej toalecie i porównywać ze sobą wyniki np. raz w tygodniu. Naturalne będą pewne wahania pomiędzy poszczególnymi dniami, dlatego należy obserwować ogólną tendencję spadkową lub wzrostową.

Czy warto robić analizę składu ciała?

W przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia, nie ma co się oszukiwać, że nadmierna masa ciała to efekt dużej ilości tkanki mięśniowej… Natomiast w celu kontroli postępów warto raz na jakiś czas (np. raz na dwa-trzy miesiące) wykonać analizę. Waga łazienkowa i pomiary obwodów będą równie skuteczne w określeniu efektów odchudzania jak pomiar specjalnym analizatorem. W przypadku osób aktywnych fizycznie, pomiar składu ciała będzie ważnym elementem, chociażby w kontroli spadku/przyrostu masy mięśniowej, którą za wszelką cenę chcemy zaoszczędzić. Należy jednak pamiętać, że typowe analizatory bazujące na impedancji bioelektrycznej (BIA) są w stanie jedynie oszacować na podstawie algorytmów skład naszego ciała. Nie oznacza to, że są nieprzydatne, należy jednak wiedzieć jak przygotować się do analizy, gdyż wiele czynników może zaburzyć prawidłowy odczyt (np. pora dnia, stan nawodnienia, obecność pokarmu i wody w przewodzie pokarmowym, czy wykonanie treningu w dniu pomiaru lub nawet poprzedzającym).

Analizę należy wykonywać w powtarzalnych warunkach. Ważna jest również prawidłowa interpretacja wyników. Wspomniane algorytmy w uproszczeniu bazują na wyliczeniu zawartości wody, a następnie na tej podstawie szacują pozostałe składniki ciała. Częstą pułapką w formowaniu nieprawidłowych zaleceń na podstawie analizy BIA jest ocena nawodnienia. W przypadku wysokiej zawartości tłuszczu, zmniejsza się proporcjonalnie zawartość wody, natomiast nie musi to świadczy to o niewystarczającej ilości spożywanych płynów. Do oceny nawodnienia służą inne metody, które z większą precyzją są w stanie ocenić ilość utraconej wody chociażby podczas treningu.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Utarło się, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej są bardzo wolne biegi, gdyż im mniejsza intensywność wysiłku tym więcej energii pochłaniane jest z tłuszczów. Idąc tym tropem najefektywniej zrzucałoby się zbędne kilogramy siedząc na kanapie… a jednak tak się nie dzieje. Utlenianie tłuszczów rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku (od niskiej do umiarkowanej) mimo, że sam procentowy udział tłuszczu w wysiłkach o wyższej intensywności może się zmniejszyć. Wynika to z faktu, że zwiększa się ogólny wydatek energetyczny podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Oczywiście możemy pokusić się o teoretyczne rozważania, że maksymalne tempo utleniania tłuszczu będzie występowało w przedziale intensywności 50-65% VO2max (dolna granica dotyczy osób mniej wytrenowanych, górna trenujących wytrzymałościowo) oraz że biegi mają przewagę nad jazdą na rowerze w tym aspekcie. Natomiast wciąż pozostaje do ustalenia czy ćwiczenia optymalizujące utlenianie tłuszczów są rzeczywiście skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej? Nawet przy intensywności maksymalnego spalania tłuszczu w ciągu godziny będziemy w stanie utlenić tylko 30-60g.

Wydaje się więc, że najważniejszym aspektem w redukcji masy ciała jest po prostu wypadkowa takich czynników jak czas trwania wysiłku i jego intensywność. Sportowcy, którzy są w stanie trenować dłużej i intensywniej wygenerują większy wydatek energetyczny, a tym samym mają większą szansę na utratę tkanki tłuszczowej. Należy również zaznaczyć, że bez odpowiedniego żywienia i pogłębienia deficytu energetycznego poprzez dietę, utrata masy ciała oparta jedynie na treningu może być bardzo długotrwała i mało skuteczna, co będzie sprzyjało zniechęceniu i zaprzestaniu zamierzonych interwencji.


Źródła

  • Amaro-Gahete FJ, Sanchez-Delgado G, Jurado-Fasoli L, et al. Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Jul;29(7):910-921.
  • Bergstrom J, Hultman E, Roch-Norlund AE. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest. 1972; 29: 231-236.
  • Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill Education Australia, 2015.
  • Coppini LZ, Waitzberg DL, Campos ACL. Limitations and validation of bioelectrical impedance analysis in morbidly obese patients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8: 329 – 332.
  • Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, et al. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018; 32(7): 1875-1881.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.
  • King NA, Caudwell P, Hopkins M, et al. Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity (Silver Spring). 2007; 15(6): 1373-83.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(3): 543-568.
Zofia Piotrowicz

Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka AWF w Katowicach. Nauczyciel akademicki, absolwentka Collegium Medicum UJ. W swojej pracy bada wpływ wysiłku fizycznego, hipoksji oraz żywienia na organizm sportowców. Praktykuje udzielając porad i tworząc plany żywieniowe zarówno dla osób wyczynowo uprawiających sport jak i amatorów.