Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Wigilijne potrawy okiem biegacza

Wigilijne potrawy okiem biegacza

Czy możemy więcej?

Nawet jeśli w tym roku, przy wigilijnym stole, rozmowy nieco odbiegną od tradycyjnych tematów, to z pewnością nie zabraknie evergreena świątecznej playlisty pt. „to może jeszcze kawałeczek?” Kuszące oczy makowca kontra wizja „wagi startowej" mogą popsuć humor niejednemu biegaczowi. Jednak czy są to słuszne obawy?

Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle tyjemy? Nie posłużę się analizami, nie podam za przyczynę zwolnionego metabolizmu, ani odkładania serniczka w tkance tłuszczowej, nawet jeśli się głodzimy, bo przecież „organizm w ten sposób zabezpiecza się przed zbyt niskoenergetyczną dietą”. Nie tyjemy od glutenu, pieczywa, oliwy z oliwek, fast foodów, ziemniaków czy wigilijnego śledzika. Tyjemy ze względu na dodatni bilans energetyczny (czyli gdy spożycie kcal przewyższa zapotrzebowanie), ale nie w ciągu jednego czy nawet 3 dni świątecznego folgowania. Tyjemy od powtarzania złych nawyków codziennie.

Pewna grupa naukowców postanowiła nawet to zbadać. Przedmiotem ich dochodzenia było to czy Święta Bożego Narodzenia wpływają na wzrost masy ciała osób mieszkających w m.in. w Stanach Zjednoczonych i Niemczech. Okazało się, że tak, ale nie był to efekt 2-3 dniowego poluzowania dietetycznego pasa. Zaobserwowano, że masa ciała zaczyna rosnąć jeszcze przed świętami, a spada dopiero po Nowym Roku. I nie jest to złośliwość ludzkiego organizmu czy odkładania tkanki tłuszczowej na zimę. To efekt specyfiki tego czasu, spotkań ze znajomymi przy suto zastawionych stołach, dojadania gotowanych na zapas pierogów przez kolejne dni.

Nie przytyjemy od jednego kawałka piernika, ale jeśli będziemy go jeść przez kolejny tydzień, a po Sylwestrze przez kolejne dwa (bo przecież nie może się zmarnować), to już tak. 

Czy biegacz może więcej?

Przyjrzymy się jeszcze raz wspomnianemu bilansowi energetycznemu. Sprawa z nim jest dosyć prosta (przynajmniej na papierze). Każdy z nas ma pewne zapotrzebowanie na energię, które w dosyć łatwy sposób można wyliczyć. Jeśli jemy tyle ile wynika z naszego zapotrzebowania masa ciała utrzyma się na stałym poziomie. Jeśli przedobrzymy z jedzeniem i liczba spożywanych kalorii będzie większa niż ich wydatkowanie (potocznie mówiąc – spalanie), nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak nietrudno się domyślić, bardzo duży wpływ na wydatkowanie energii ma aktywność fizyczna. Można więc uznać, że jeśli biegamy regularnie to zamiana kurczaka z ryżem na kapustę z grochem, ten jeden raz nam nie zaszkodzi, no chyba, że dzień później umówiliśmy się na przebiegnięcie maratonu. Wtedy jelita mogą tego nie wytrzymać. Jeśli jednak nie mamy w planach świątecznych startów i w okresie Bożego Narodzenia przekroczymy nasze zapotrzebowanie nawet o 3000 kcal (tak z 1000 na jeden dzień) to nie powinno przybyć nam więcej niż 0,5 kg. Oczywiście dla jednej osoby będzie to niezauważalne, a dla drugiej okaże się powodem do rozpaczy, natomiast nie zapominajcie kim jesteście i wykorzystajcie te śliczne nowe buty spod choinki na poświąteczne spalanie. W bardzo dużym przybliżeniu i uogólnieniu, bo takie sprawy ustala się indywidualnie, godzinna przebieżka (wolnym tempem, bo nowe buty trzeba szanować!) to jakieś 350-500 kcal. Wiecie co robić…

Wigilijne potrawy okiem biegacza

Nie będę opowiadać jak dla zdrowia można zamienić karpika na łososia gotowanego na parze, a ziemniaki na kasze gryczaną, żeby było więcej błonnika. Bo smak świąt jest jeden i nie da się go podrobić, nawet kosztem mniejszej ilości witamin tego dnia... Zobaczmy jednak, czy są jakieś dania serwowane 24 grudnia, na które powinno zwrócić uwagę baczne oko biegacza?

Jako przystawka – barszcz czerwony. Tradycyjny, na domowym kwasie buraczanym, kiszonym pod kromką razowego chleba. Niskokaloryczna zupa postną, nie ma sycić, a rozgrzać żołądek i pobudzić apetyt. Naturalny zakwas przygotowywany z buraka ćwikłowego jest bogaty w bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit. Burak (a dokładnie sok z tego warzywa) ma udowodnione działanie ergogeniczne dzięki zawartości azotanów (z którego szczególnie skorzystają biegacze na 5 i 10 km). Samo warzywo również jest doskonałym źródłem tego związku, natomiast ciężko odnaleźć analizę zawartości tlenku azotu w barszczu. Niemniej można spodziewać się pewnych ilości, ze względu na dobrą rozpuszczalność w wodzie i potencjalne przechodzenie do wywaru podczas gotowania. By lepiej się poczuć, można o tym pomyśleć pomiędzy kolejnymi łyżkami zupy, natomiast na co dzień lepiej „suplementować” azotany w postaci soku z buraka lub warzyw (szpinak, rukola, sałata, kapusta, ziemniaki).

Kapusta z grzybami czy groch z kapustą? Co dom to obyczaj, a nietaktem w tym świątecznym czasie byłoby uznanie wyższości jednego dania nad drugim (walka skończyłaby się pewnie podobnie jak w przypadku potyczki Warszawiaka z Krakusem dotyczącej wychodzenia "na dwór" i "na pole"). W obu daniach króluje jednak kiszona kapusta, źródło azotanów, witaminy C i wielu innych. Przypisuje się jej właściwości przeciwbólowe (a z liści świeżej kapusty wykonuje się okłady np. na obolałe stawy). Dzięki obecności bakterii fermentujących pozytywnie wpływa na jelita. Ze względu na zawartość m.in. witaminy C może wspomagać odporność. Na świątecznym stole nie obejdzie się bez zasmażki, kwestię tę jednak pominiemy… Należy jednak pamiętać, że zarówno z grzybami jak i z grochem (któremu ciężko odmówić walorów prozdrowotnych) to danie ciężkostrawne, dlatego lepiej nie odgrzewajmy go sobie na śniadanie przed porannym treningiem.

Ale od czego mamy kompot z suszu? Przepisów jest wiele, najczęściej składa się z różnych owoców: moreli, śliwek, daktyli, jabłek. Doprawiany cytryną i cynamonem, czasami miodem. Nie bez przyczyny podajemy go na finał wigilijnej kolacji.  Ma na celu wspomóc proces trawienia po obfitej wieczerzy. Nawadnia i dostarcza węglowodanów (pod warunkiem, że wykradniemy zawarte w nim owoce). Mała garść przed treningiem doda nam energii. Może gdyby się tak postarać, dobrać skład pod kątem ilościowym, lekko dosolić, wyszedłby nam izotonik?

Jestem z Małopolski, więc popełniłabym wielkie faux pas gdybym nie wspomniała o kutii. Jej postawą jest pszenica (tzw. obłuszczona), którą należy bardzo długo gotować, a praktycznie rozgotować (ile tu łatwo przyswajalnych węglowodanów, pomyślcie o tym podczas planowania strategii uzupełniania glikogenu mięśniowego). Do dania dodajemy mak, źródło wapnia, a potem jeszcze więcej węglowodanów prostych – pół szklanki miodu (jest bogaty w fruktozę). Podczas gdy jelita będą mówiły – dość - transportowi glukozy, to na fruktozę znajdą jeszcze trochę miejsca. Na koniec ozdabiamy orzechami, bogatymi w przeciwmiażdżycowy (równowaga musi być) kwas alfa-linolenowy.

Przyszedł czas na Króla Karpia. Nie chciałabym poruszać etyczności jedzenia tej ryby w święta, gdyż jest to sprawa indywidualna. Natomiast nie ma co ukrywać, że Wigilia karpiem stoi, chociaż według staropolskiej tradycji alternatywą może być szczupak po żydowsku lub sandacz z wody. Wszystkie ryby są dobrym źródłem białka, witaminy B12, pewnych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Patrząc jednak na sposób tradycyjnego przyrządzania karpia, można się przyczepić, ale nie bierzcie sobie tej przestrogi nazbyt do serca. Jeśli lubicie rybkę z panierką, a jecie ją raz do roku, nie odmawiajcie sobie tej przyjemności i pomyślcie jak pięknie będzie się spalało podczas świątecznego wybiegania.

Wesołych Świąt!


Źródła:
  • Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(1): 43
  • Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.
  • Krochmal-Marczak B, Sawicka B, Stryjecka M, et al. Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism. 2017: 1(3).
  • Lemnis M, Vitry H. Wigilia po Polsku. Dodatek do czasopisma Twój Styl (pamiątka, rok nieznany)
  • Walkowiak-Tomczak D, Zielińska A. Porównanie tradycyjnej metody przygotowania zakwasu buraczanego z metoda z użyciem kultury starterowej. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2003; 10(3): 50-62.
Zofia Piotrowicz

Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka AWF w Katowicach. Nauczyciel akademicki, absolwentka Collegium Medicum UJ. W swojej pracy bada wpływ wysiłku fizycznego, hipoksji oraz żywienia na organizm sportowców. Praktykuje udzielając porad i tworząc plany żywieniowe zarówno dla osób wyczynowo uprawiających sport jak i amatorów.