Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Białko w diecie biegacza

Białko w diecie biegacza

Co musisz wiedzieć, aby „zbudować” formę?

Podczas gdy węglowodany toczą walkę z tłuszczami o pierwszeństwo w dostawie paliwa do mięśni, białko może zejść trochę na boczny tor. W diecie biegacza jest to dyskwalifikacja zupełnie niesłuszna... Dlaczego?

Mimo nieznacznego udziału w dostarczaniu energii, białko pełni niezastąpioną funkcję budowania, zarówno naszych mięśni jak i całego organizmu. O ile hipertrofią mogą być zainteresowani nieco bardziej adepci siłowni, tak wobec właściwości regeneracyjnych, odpornościowych czy hormonalnych trudno przejść obojętnie zarówno początkującemu biegaczowi jak i obieganemu wyjadaczowi. Co ciekawe, ci pierwsi mogą wyciągnąć od białka nawet nieco więcej niż sami zawodowcy.

Jeśli przyjrzymy się naszemu zapotrzebowaniu na energię w spoczynku, zauważymy, że białko stanowi źródło około 15% całej energii. Interesujący jest fakt, że w trakcie wysiłku udział ten spada nawet poniżej pięciu procent. Jest to spowodowane drastycznym wzrostem wykorzystania węglowodanów i tłuszczów do zapewnienia odpowiedniej ilości energii. Co prawda w ekstremalnych sytuacjach, podczas długotrwałego, intensywnego biegu udział białek może nieco wzrosnąć, ze względu na wyczerpujące się zapasy zmagazynowanych węglowodanów, aczkolwiek, wciąż są to wartości niewielkie.

Swego czasu sugerowano, że dodatek białka do zjadanych w trakcie wysiłku węglowodanów, może sprzyjać poprawie wytrzymałości, natomiast wyniki tych badań są raczej nieistotne w przełożeniu na praktykę. Inna sprawa, jeśli chodzi o to, co dzieje się już po wysiłku. Zmęczone, uszkodzone i obolałe mięśnie wołają o pomoc, są również bardzo skore do przyjmowania budulca w postaci białka. Co prawda sam trening biegowy rzadko stymuluje organizm do znacznego wzrostu masy mięśniowej, ale ma wpływ na syntezę białek mitochondrialnych, powodując ich olbrzymie zagęszczenie co przekłada się na poprawę wytrzymałości.

Dodatkowo wydaje się, że wraz z postępującymi treningami, mięśnie stają się bardziej wydajne i zaczynają „marnować” mniej białka. Stąd też u osoby zaczynającej dopiero przygodę z bieganiem całkiem rozsądne będzie podawać go trochę więcej w ciągu dnia niż w przypadku wytrenowanego sportowca.

Przejdźmy do konkretów: ile go potrzeba?

Standardowo przyjmuje się, że ilość białka u biegaczy powinna wynosić ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała. Większych ilości w granicach 1,6-1,8 g/kg będą potrzebowały osoby, które realizują treningi o wyższych obciążeniach (dłuższe, bardziej intensywne), początkujący biegacze (przez kilka pierwszych tygodni), sportowcy w trakcie kontuzji czy osoby redukujące masę ciała. Dodatkowe korzyści ze zwiększonej konsumpcji protein mogą odczuć osoby powyżej 50 roku życia, ze względu na powolny proces utraty masy mięśni (tzw. sarkopenii), ale do tego efektu potrzeba również wprowadzenia treningu siłowego, który jest najsilniejszym stymulatorem syntezy białek mięśniowych.

Co ciekawe bardzo wysokie spożycie białka >3g/kg nie przynosi zwiększonych korzyści, nawet w przypadku treningu siłowego.

Wszystkie gdybania na temat konkretnej ilości białka niezbędnej w diecie biegacza są trochę teoretyczne z bardzo prozaicznej przyczyny: jeśli spożywasz odpowiednią ilość energii, a Twoja dieta nie składa się jedynie z wyizolowanych węglowodanów w postaci odżywek carbo, to suma białka z pewnością jest na wystarczającym poziomie. Większość konwencjonalnej żywności to mieszanina makroskładników. Nawet kojarzony z typowym źródłem węglowodanów – makaron - w 12% zawiera białko. Oczywiście można się spotkać z dość wiekowymi doniesieniami, w których spożycie białka wśród biegaczy wynosiło zaledwie 0,8g/kg mc, natomiast zalicza się to do sytuacji sporadycznych. Częściej niedobory można zaobserwować wśród sportowców dyscyplin, w których występują kategorie wagowe, gdzie znaczenie ma drobna sylwetka (np. gimnastyka artystyczna) oraz wśród osób odchudzających się, niedobór białka będzie tu najprawdopodobniej efektem deficytu energetycznego.

Inną kwestią dotyczącą optymalnego wykorzystania białek jest czas ich spożycia, ilość przypadająca na jeden posiłek, a także jego jakość.

Kwestia czasu

Zgodnie z pierwszą zasadą szanującego bywalca siłowni brzmiącą: pamiętaj siłaczu młody do godziny wlewaj białko zamiast wody, wydawać by się mogło, że najistotniejszą kwestią tzw. timingu jest natychmiastowe spożycie białka po wysiłku. Faktycznie nie można zaprzeczyć, że to właśnie do około jednej godziny po ćwiczeniach (szczególnie oporowych, z udziałem skurczów ekscentrycznych, w przypadku treningu wytrzymałościowego – bieganie w dół) obrót białka jest najbardziej nasilony, a dodanie w tym czasie cegiełek w postaci aminokwasów spowoduje, że synteza będzie większa niż degradacja. Co prawda zalecenia te głównie dotyczą ćwiczeń siłowych, jednak w przypadku intensywnych, ciężkich biegów, w celach regeneracyjnych dobrze sięgnąć po dodatkową porcję białka, ilość 20-25 g będzie odpowiednia. 

Tutaj warto rozwiać pewne wątpliwości dotyczące addytywnego działania węglowodanów na syntezę białek mięśniowych. 
Zgodnie ze słusznym tokiem rozumowania, spożycie węglowodanów nasila wydzielanie insuliny, a z racji, że jest to hormon anaboliczny powinno to spowodować wzrost syntezy i obniżenie rozpadu białek mięśni. Natomiast efekt ten widoczny jest jedynie w sytuacji, gdy ilość białka w potreningowej porcji jest niewystarczająca. Co ciekawe, taki mix białkowo-węglowodanowy spożyty 2 godziny po wysiłku wytrzymałościowym spowodował, że osoby biorące udział w eksperymencie były w stanie wykonywać dłuższy wysiłek (po upływie 18 godzin od spożycia) bez efektu zmęczenia. Jest jednak jedno ale, gdy podano optymalną ilość białka (20 g), dodatek węglowodanów był bez znaczenia. Najprawdopodobniej, wynika to z faktu, że już same aminokwasy (szczególnie leucyna) są wystarczającym bodźcem do wyrzutu insuliny. W tym miejscu, aż prosi się o rozwinięcie tematu jakości białka, natomiast pozostańmy jeszcze chwilę przy czasie podania.

O ile posiłek potreningowy jest ważnym elementem regeneracji, trzeba zaznaczyć, że nasze zmęczone mięśnie będą oczekiwały białka przez co najmniej 24 godziny. Dlatego ważną kwestią jest jego regularna podaż, w podobnych ilościach, w ciągu całego dnia. Najkorzystniejszą opcją jest umieszczenie w posiłku 0,4g białka/kg masy ciała lub po prostu porcji białka wynoszącej 30g. Taki posiłek należy spożywać w podobnych odstępach czasu np. co 3 godziny. 

Przyjrzyjmy się jak by to wyglądało w przypadku mężczyzny ważącego 70 kg, z zapotrzebowaniem na białko w granicach 1,6g/kg mc. 
Całkowita dzienna podaż to 112g (70x1,6), na posiłek wypada 28g białka (0,4x70), które podajemy w czterech porcjach (112:28). Dla przykładu 25g białka znajdziemy w: 130g sera twarogowego (chudego); 200g naturalnego skyr’u; 130g piersi z indyka; 300g tofu czy 120g ciecierzycy. Oczywiście źródła białka można mieszać, a jeśli jest taka konieczność dodawać odżywkę białkową (np. do koktajlu lub owsianki). Niektórzy producenci jogurtów w swojej ofercie mają tzw. produkty „na raz”, w których znajduje się już gotowa porcja białka np. w ilości 20-25g.

Czy białko białku równe?

Każdy od przedszkola zna podstawowy podział na białko zwierzęce i roślinne. Zasadniczą różnicą między nimi jest zawartość aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Oprócz tego białko roślinne jest gorzej strawne. Skomponowanie wartościowej diety dla biegacza będącego na diecie wegetariańskiej nie jest wyzwaniem, gdyż nabiał oraz jaja są świetnym źródłem pełnowartościowego białka. Większym problemem może wydawać się to w przypadku diety wegańskiej, aczkolwiek na to również jest sposób. Aby ominąć kwestie niekompletności (a właściwie niewystarczającej ilości) aminokwasów, dobrym rozwiązaniem jest łączenie produktów zbożowych ze strączkami (aminokwasem ograniczającym w zbożach jest zazwyczaj tryptofan i lizyna, które są w strączkach, im z kolei brakuje metioniny). Źródłem pełnowartościowego białka roślinnego jest soja i komosa ryżowa. Oprócz tego dobrym zabiegiem wśród wegan będzie po prostu zwiększenie udziału białka w diecie do ok. 2g/kg masy ciała.

Nie da się jednak ukryć faktu, że białko roślinne jest mniej anaboliczne. Wynika to z niższej zawartości jednego z aminokwasów egzogennych – leucyny, która jest najsilniejszym stymulatorem przebudowy mięśni. Dla osób uprawiających sport, jakość białka będzie zależała nie tylko od zawartości niezbędnych aminokwasów i jego strawności, ale przede wszystkim od ilości leucyny. Problem ten bardziej dotyczyć osób, które chcą rozbudować swój biceps, natomiast warto poświęcić temu zagadnieniu kilka linijek.

Białko mleka dzieli się na dwie frakcje: serwatkę i kazeinę (oba są podstawą odżywek białkowych). Serwatka szybko stymuluje syntezę białek mięśniowych (dlatego polecana jest tuż po treningu), z kolei kazeina ma wolniejsze działanie (przyda się np. przed snem). Białko sojowe jest podobnie jak serwatka białkiem „szybkim”, ale to co je różni to zawartość leucyny (serwatka 10g/100g, kazeina 8,2g/100g, soja 5,9/100g). Chcąc nasilić hipertrofię mięśni dobrze by ilość leucyny na posiłek wynosiła 3g. Naturalnie takie ilości znajdziemy w 300g jogurtu greckiego, 170g piersi kurczaka, 4 dużych jajkach, 25g odżywki białkowej (serwatka-izolat) i większej ilości, bo 37 g izolatu białka sojowego.

Ile biegacz może wyciągnąć z BCAA?

Wróćmy jednak na tor biegowy. Jeszcze pół wieku temu za trzecie paliwo energetyczne, obok węglowodanów i tłuszczów, uważano aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. Branched Chain Amino Acids), czyli opisywaną wcześniej leucynę, a także izoleucynę i walinę. Wynikało to z faktu, wyższego utleniania BCAA w trakcie wysiłku (2-3 krotnego) niż w spoczynku. Teorię tę jednak obalono, ponieważ okazało się, że tempo przemian tłuszczów i węglowodanów jest w tym czasie mimo wszystko dziesięć razy większe. Dodatkowo aktywność enzymów zaangażowanych w utleniane wspomnianych aminokwasów jest zbyt niska, aby umożliwić ich znaczący udział w wydatkowaniu energii. Z tego względu suplementacja BCAA podczas biegania jest nieuzasadniona. Mimo wszystko wciąż możemy je znaleźć w niektórych żelach energetycznych…

Również nie udowodniono, aby dostarczanie BCAA podczas wysiłku zmniejszało rozpad białek mięśniowych. Owszem leucyna jest mocnym sygnałem informującym mięśnie, że czas zacząć je budować, natomiast same trzy cegiełki w postaci leucyny, izoleucyny i waliny nie dają odpowiedniej ilości materiału budulcowego. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się cały komplet aminokwasów egzogennych, które zarówno zainicjują jak i zbudują białka mięśniowe.

Chyba najciekawszym zagadnieniem na temat BCAA jest ich wpływ na zmęczenie. W trakcie długotrwałych biegów, oprócz zmęczenia pochodzącego z mięśni (np. wyczerpania się glikogenu), dużą rolę odgrywa tak zwane zmęczenie centralne, czyli informacja z mózgu, że dłużej już nie pociągniemy naszego biegu. Dotychczas różne koncepcje, mniej i bardziej trafne, próbowały wytłumaczyć to zjawisko. Jedna z ciekawszych hipotez mówi, że mózg przez cały bieg zbiera informacje od naszych mięśni, serca, układu oddechowego i w sytuacji zbyt dużego przeciążenia, aby nie dopuścić do sytuacji zagrażającej życiu, „wyłącza nam prąd” zapobiegając dalszemu wysiłkowi.

Inną koncepcją jest zwiększony napływ tryptofanu do mózgu, który jest prekursorem serotoniny. Z kolei efekt jaki wywołuje serotonina to uczucie ospałości, znużenia, a tym samym zmęczenia. BCAA przedostają się do mózgu tą samą ścieżką co tryptofan, stąd podejrzenia, że ich suplementacja mogłaby przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia (po prostu tarasuje drogę dla tryptofanu). Zbadano to podczas jednego z maratonu w 1991 roku w Sztokholmie. Okazało się, że podanie BCAA nie spowodowało różnic w czasie na mecie w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Po głębszej analizie zaobserwowano, że wśród wolniejszych zawodników doszło do niewielkiego skrócenia czasu, ale sam eksperyment był krytykowany za kiepską analizę statystyczną. Późniejsze badania nie dostarczyły wystarczających dowodów by móc rekomendować BCAA jako suplement.

Podsumowując

Dzienne zapotrzebowanie dla trenujących biegaczy to ok. 1,2-1,4g białka na kg masy ciała. W przypadku osób zaczynających treningi, w trakcie kontuzji, dużych obciążeń treningowych oraz osób po 50 roku życia, a także biegaczy na diecie wegańskiej zwiększenie tego zakresu wydaje się być korzystne. Oprócz całkowitej ilości białka w diecie ważny jest czas jego spożycia, a także ilość na posiłek. Optymalnie jest to 0,4g/kg mc./ posiłek. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej dobrze, aby poziom leucyny w posiłku wynosił przynajmniej 3g. Dieta wegańska nie wpłynie niekorzystnie na regenerację mięśni lub ich przyrost pod warunkiem, że zadbamy o odpowiednie źródła (soja, inne strączki, zboża, orzechy), ilość białka oraz ich prawidłowe połączenie.


Źródła:
  • Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiol Scand. 1995; 153(2): 87-96.
  • Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, et al. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol. 1991; 63(2): 83-88.
  • Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011; 141: 568-573.
  • Butterfield GE, Calloway DH. Physical activity improves protein utilization in young men. Br J Nutr. 1984; 51(2): 171-184.
  • Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(3): E595-604.
  • Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol. 2009; 106(4): 1394-1402.
  • Jeukendrup A, Gleeson M. Protein and Amino Acids. W: Jeukendrup A, Gleeson M. [red.]. Sport Nutrition, Third Edition. Human Kinetics, Champaign, 2019.
  • Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol. 1991; 70(1): 43-47.
  • Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 293: E833-E842.
  • Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, et al. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 287(4): E712-E720.
  • Rustad PI, Sailer M, Cumming KT, P.B. Jeppesen, et al. Intake of protein plus carbohydrate during the first two hours after exhaustive cycling improves performance the following day. PLoS ONE. 2016; 11(4): e0153229.
  • Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1582-1586.
  • Tarnopolsky MA. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004; 20: 662-668.
  • Yang J, Chi Y, Burkhardt B, et al. Leucine metabolism in tegulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010; 68(5): 270-279.
Zofia Piotrowicz

Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka AWF w Katowicach. Nauczyciel akademicki, absolwentka Collegium Medicum UJ. W swojej pracy bada wpływ wysiłku fizycznego, hipoksji oraz żywienia na organizm sportowców. Praktykuje udzielając porad i tworząc plany żywieniowe zarówno dla osób wyczynowo uprawiających sport jak i amatorów.