Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Uważaj na żelazo

Uważaj na żelazo

Jak dbać o poziom kluczowego pierwiastka?

Żelazo jest jednym z najważniejszych, o ile nie najważniejszym pierwiastkiem bezpośrednio wpływającym na wydolność biegaczy. Wszystko dzięki jego niezbędnej roli w transporcie tlenu w organizmie oraz udziale w produkcji energii. Dodatkowo wpływa na odporność i prawidłową pracę układu nerwowego. Chyba nie musimy Was przekonywać, że należy wyjątkowo dbać o jego poziom. Jak to robić?

Każdy z nas codziennie traci żelazo w niewielkich ilościach (0,8-0,1 mg) wraz z potem, moczem, kałem, a także złuszczającym się naskórkiem. Oprócz tego u kobiet dodatkowe straty wynikają z krwawień miesiączkowych (co zwiększa deficyt do 2,0mg/dzień).

Wśród sportowców wymienia się trzy grupy, które są najbardziej narażone na niedobór żelaza, należą do nich: kobiety sportsmenki, sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz biegacze długodystansowi. 
Zwiększone straty żelaza u osób trenujących wytrzymałościowo mogą wynikać z krótszego czasu życia erytrocytów, nasilającego się stresu oksydacyjnego, który uszkadza błonę komórkową czerwonych krwinek, mikrokrwawień z jelit oraz oczywiście zwiększonej ilość potu (choć co do tych dwóch ostatnich, zdania są podzielone w kontekście realnego wpływu na niedobór żelaza). Dodatkowo u biegaczy długodystansowych dochodzi do nasilonej hemolizy (czyli rozpadu erytrocytów), związanej z uderzeniami stopy o podłoże tzw. foot-strike haemolysis. W wyniku powtarzających się, mocnych uderzeń stopy o twarde podłoże, dochodzi do fizycznego miażdżenia erytrocytów w małych naczyniach włosowatych, powodując ich rozpad. Następnie z krwinek uwalniana jest hemoglobina wraz z żelazem, która nie nadąża być odzyskiwana przez organizm i w dużej ilości trafia do nerek. 
Na domiar złego w wyniku ciężkich wysiłków nerki mogą być przeciążone, co zwiększa ich przepuszczalność. W efekcie hemoglobina wydalana jest wraz z moczem (zjawisko to nosi nazwę hemoglobinurii). Uważa się, że hemoliza uderzeniowa to najczęstsza przyczyna niedoboru żelaza u biegaczy długodystansowych.

Dodatkowo w odpowiedzi na wysiłek wytwarzana jest hepcydyna, hormon regulujący homeostazę żelaza w organizmie. Utrudnia ona wchłanianie żelaza z jelit oraz odzyskiwanie żelaza z rozpadających się krwinek. Najwyższe stężenie osiąga ok. 3-6 godzin po wysiłku, natomiast u biegaczy długodystansowych (amatorów) podwyższony poziom utrzymywał się nawet do 24 godzin po wysiłku. Co ważne o wyższych stężenia hepcydyny nie decyduje intensywność wysiłku, a czas jego trwania.

Jak niwelować straty żelaza?

Jeżeli nasz dieta jest zróżnicowana i pełnowartościowa oraz dostarczamy odpowiednią do naszego zapotrzebowania ilość kcal, wszystkie straty, zarówno te związane z naturalną utratą żelaza jak i wynikające z wysiłku fizycznego jesteśmy w stanie kompensować jedzeniem. Problem może pojawiać się u osób z zaburzeniami wchłaniania, a także u osób stosujących restrykcyjne ograniczenia kaloryczne. Dodatkowo, potencjalnie narażone są osoby będące na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej, aczkolwiek nawet w przypadku eliminacji mięsa z diety, przy odpowiednio skomponowanych posiłkach, ten problem nie musi występować.

Żelazo w diecie

Istnieją dwa rodzaje żelaza występującego w pokarmie: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny zawartej w mięsie i jest zdecydowanie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe, które pochodzi z pokarmów roślinnych. Nasz organizm sam reguluje ilość wchłanianego żelaza, na podstawie jego zgromadzonych zapasów i potrzeb fizjologicznych. U osób z niskimi zasobami, wchłanianie z jelit jest wyższe niż u osób z prawidłowym/wysokim poziomem.

Najlepszym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso w tym wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wątróbka (zarówno wołowa, wieprzowa jak i drobiowa), ale także sardynki, makrela czy żółtka jaj. Żelazo z mięsa wchłania się bardzo dobrze, spożywając go nie musimy stosować żadnych sztuczek, ułatwiających przyswajanie. Inaczej jest w przypadku żelaza niehemowego. Jego biodostępność jest bardzo niska, natomiast można ją zwiększyć stosując odpowiednie zabiegi dietetyczne. Spore ilości żelaza niehemowego znajdują się m.in. w nasionach słonecznikach, pestkach dyni, kakao, strączkach, kaszy gryczanej, pistacjach, migdałach, zielonych warzywach. Natomiast produkty te są również bogate w substancje zmniejszające jego wchłanianie.

Hamująco na przyswajanie żelaza wpływają przede wszystkim:

  • Fityniany, zawarte w ziarnach zbóż, otrębach pszennych, strączkach, orzechach, szpinaku;
  • Polifenole i garbniki, obecne w kakao, niektórych zbożach, strączkach, ale także w mocnej kawie, herbacie, czerwonym winie (np. wpicie herbaty do śniadania zmniejsza wchłanianie żelaza z pieczywa o 60%, a z kawy o ok.35%)
  • Wapń, który w pewnym (ale niewielkim) stopniu hamuje zarówno niehemowe jak i hemowe żelazo

Często za winowajcę utrudnionego przyswajania żelaza posądza się błonnik, natomiast nie jest to do końca prawda. Błonnik obecny jest w pokarmach o wysokiej zawartości fitynianów i to one są głównym sprawcą kiepskiego wchłaniania żelaza z tych pokarmów.

Jest też dobra wiadomość, łącząc produkty bogate w żelazo z poniższymi, możemy zwiększyć jego dostępność:

  • Witamina C najsilniej wzmacnia wchłanianie żelaza, dawka 500mg kwasu askorbinowego może zniwelować negatywny wpływ fitynianów, polifenoli, wapnia; naturalne źródła witaminy C to warzywa i owoce (czarne porzeczki, czerwona papryka, brukselka, brokuły i wiele innych)
  • Peptydy z mięsa i ryb, dodatek 50g mięsa do posiłku roślinnego zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, nawet przy niskiej zawartości witaminy C w posiłku
  • Produkty sfermentowane o niskim pH (np. kiszona kapusta – dodatkowo zawiera witaminę C)
  • Produkty o bardzo niskim pH, zawierające kwas cytrynowy lub winowy (cytrusy, winogrona)
  • Witamina A (w mniejszym stopniu, niż pozostałe substancje)

Czy warto suplementować żelazo?

O suplementacji żelazem powinien zadecydować lekarz. Uzupełnianie jego poziomu ma sens w przypadku niedoboru i wynikającej z tego anemii. Przyjmowanie na własną rękę dużych dawek żelaza może doprowadzić do akumulacji w organizmie, która jest toksyczna. Dodatkowo nie udowodniono, aby suplementacja żelazem przy prawidłowych jego wartościach prowadziła do poprawy wydolności biegacza.

Praktyczne wskazówki

Aby zwiększyć wchłaniania żelaza:

1. Jeśli jesz mięso, zamiast dużej jednorazowej porcji dziennie, podziel ją na trzy mniejsze. Już 50g mięsa w posiłku zwiększy biodostępność żelaza. Na przykład na śniadanie do kanapek dodaj kilka plasterków dobrej jakościowo wędliny (np. z piersi indyka), na obiad zrób makaron z warzywami i mielonym mięsem (wołowina, cielęcina, jagnięcina), a na kolację przygotuj sałatkę z makrelą.

2.  Jeśli nie lubisz mięsa, jedz produkty bogate w żelazo niehemowe (produkty pełnoziarniste, strączki, zielone warzywa) i łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (czarne porzeczki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, truskawki i wiele innych).

3. Nie popijaj posiłków bogatych w żelazo kawą i herbatą, unikaj francuskich obiadów zakrapianych winem. Co więcej, przerwa między powyższymi napojami, a posiłkami z żelazem powinna wynosić min. 2h… (to samo dotyczy, suplementów oraz leków z żelazem)

4. Ze względu na podwyższony poziom hepcydyny, suplementy z żelazem oraz posiłki, które mają być jego źródłem nie powinny być spożywane po długotrwałym wysiłku oraz wieczorem. Lepiej łyknąć tabletkę w pierwszej połowie dnia i z zachowaniem odstępu czasowego przed bieganiem.

Wybrane wartości referencyjne parametrów gospodarki żelazowej oraz zapotrzebowanie na żelazo.


Źródła:
  • Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th edition. McGraw-Hill, Australia, 2015. 
  • Fazal AA, Whittemore MS, DeGeorge KC. Foot-strike haemolysis in an ultramarathon runner. BMJ Case Rep. 2017; 2017: bcr2017220661
  • Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39(9): 1012-8.
  • Kong WN, Gao G, Chang YZ. Hepcidin and sports anemia. Cell Biosci. 2014; 4:19. 
  • Ostrowska L, Orywal K, Stefańska E. Niedobory żywieniowe. W: Ostrowska L. [red.] Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018.
  • Peeling P. Exercise as a mediator of hepcidin activity in athletes. Eur J Appl Physiol. 2010; 110(5): 877-83.
  • Wojtasik A, Jarosz M, Stoś K. Składniki mineralne. W: Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. 

Produkty widoczne na zdjęciach Marty Gorczyńskiej: