Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Odchudzanie przez bieganie a odporność

Odchudzanie przez bieganie a odporność

Co robić, aby zapobiec infekcji?

Odchudzanie to jedna z najczęściej deklarowanych przyczyn rozpoczęcia treningów biegowych przez osoby dorosłe. Czy w okresie jesieni i szalejącej pandemii, kiedy nasza odporność wystawiana jest na największą próbę, trening biegowy ukierunkowany na redukcję masy ciała może wpłynąć na obniżenie jej poziomu?

Czym jest odporność?

Układ odpornościowy to bardzo skomplikowany mechanizm w naszym organizmie. Szacunkowo składa się na niego ok. 1012-1013 komórek. Dla porównania układ nerwowy składa się z około 1010 neuronów. Zadaniem układu odpornościowego jest nieustanny nadzór nad środowiskiem wewnętrznym organizmu, rozpoznawanie oraz eliminowanie czynników zaklasyfikowanych jako obce, np. drobnoustrojów (wirusy, bakterie, grzyby i pierwotniaki), pasożytów, komórek nowotworowych i niektórych toksyn. 

Komórki odpornościowe występują we krwi i innych tkankach, a skupienia większej ich liczby tworzą narządy odpornościowe: grudki chłonne, węzły chłonne, a w końcu narządy takie jak grasica i śledziona. Szacuje się, że całkowita masa układu odpornościowego u przeciętnego człowieka przekracza kilogram (i jest porównywalna do masy układu nerwowego).

Układ odpornościowy jest w dużej mierze niezależny i tym jeszcze przypomina układ nerwowy, że pamięta, potrafi uczyć się i podejmować samodzielne decyzje dotyczące reakcji na patogen, czyli zniszczyć lub tolerować wykryty antygen. Pamięć immunologiczna sprawia, że odpowiedź na kolejny kontakt z chorobotwórczym drobnoustrojem jest szybsza i silniejsza.

W ramach układu odpornościowego wyróżnia się odporność nieswoistą (wrodzoną) i swoistą (nabytą). Dla naszej odpowiedzi immunologicznej ważne są limfocyty T. Ich poziom informuje o stanie „obrony”. Rola limfocytów B polega na rozpoznawaniu antygenu i wytwarzaniu przeciwciał, a limfocyty T wytwarzają odpowiedź komórkową. O tym jednak, czy lepiej lub gorzej poradzimy sobie chociażby z przeziębieniami będzie decydowało wiele czynników.

Wysiłek fizyczny a odporność

Zależność między treningiem a stanem odporności obrazuje słynna krzywa w kształcie litery U. Jeśli wysiłek jest na zbyt niskim poziomie – jest to niekorzystne, a układ immunologiczny źle funkcjonuje. Kiedy ćwiczenia są umiarkowane – następuje najlepsza stymulacja układu odpornościowego. Natomiast gdy dochodzi do przetrenowania, a nawet stanu przed przetrenowaniem, mamy do czynienia z intensywną eksploatacją organizmu i odporność zaczyna spadać ze wszystkimi tego konsekwencjami. 

Zwykle przejawia się to jako częste łapanie infekcji. Jednak zmiany te są głębsze – dotyczą też gospodarki białkowej czy kostnej. Przetrenowanie objawia się m.in. niedoborami składników mineralnych, takich jak wapń (pozyskiwany w takim wypadku z kości) i magnez. Niedobór cynku czy magnezu też może osłabiać odporność, bo są to regulatory odpowiednich enzymów. Do tego dochodzą niedobory białka – dla regeneracji mięśni ważna jest odpowiednia ilość tego składnika, który niezbędny jest też do budowy limfocytów.

Kiedy organizm nie nadąża się regenerować, przestaje też bronić się przed zagrożeniami. Układ immunologiczny, tak samo jak mózg, to dwa układy, które muszą być dobrze odżywiane. I to nie tylko w sensie doboru składników energetycznych, ale i minerałów i białka. Przy dużym wysiłku występuje ponadto duża potliwość, która zawsze powoduje zaburzenie równowagi elektrolitowej, a wiemy, że elektrolity biorą czynny udział we wszystkich procesach fizjologicznych.

Tłuszczyk chroni

Odporność może ulec osłabieniu przez nieumiejętne odchudzanie i doprowadzanie do okresów głodu. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej dodatkowo ją osłabia. Jest to spowodowane między innymi gorszą dostępnością witaminy D3, która rozpuszcza się właśnie w tłuszczach. Jej poziom nie powinien spadać poniżej 30 ng/ml metabolitu tej witaminy, czyli 25(OH).

Tkanka tłuszczowa nie tylko chroni nas przed wychłodzeniem, ale wspiera również odpowiednie działanie układu hormonalnego. Jeśli w organizmie jest skrajnie mało lipidów, to odbija się to m.in. na transporcie witamin – w tym wypadku tych rozpuszczanych w tłuszczach. Wielkie znaczenie będzie miała tu witamina D3, ale i witamina A oraz E, działające jako antyoksydanty, ważne w procesach budowania odporności. Będzie to miało znaczenie nie tylko u biegaczy. Osoby posiadające duży poziom tkanki mięśniowej, też często nie mają wystarczającego poziomu niezbędnego tłuszczu. Dodatkowo pośród komórek tłuszczowych (wprawdzie nielicznych w porównaniu ze szpikiem kostnym i krwią obwodową) znajdują się komórki macierzyste, które są bardzo ważne w procesach odpornościowych.

Na co szczególnie zwracać uwagę?

U osób trenujących szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu węglowodanów w ciągu dnia i nie dopuszczenie do momentów głodu. Istotne będzie też środowisko, w którym przebywamy – dbanie o to, by zmniejszać prawdopodobieństwo kontaktu z patogenami. Kolejnym czynnikiem wpływającym na odporność jest dobry sen – jedna nieprzespana noc obniża odporność dwukrotnie.


Za pomoc w opracowaniu artykułu dziękuję prof. Zbigniewowi Dąbrowskiemu z AWF w Krakowie, który zajmuje się m.in. układem odpornościowym człowieka.