Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Zbuduj odporność na jesień

Zbuduj odporność na jesień

Biegnąc w chłodne, jesienne dni przez „zamaskowany” świat i tor przeszkód uformowany z kałuż i liści, w głowie biegacza rodzi się pytanie: jak wznieść swoją odporność na wyższy poziom?  Pytanie jest tym bardziej słuszne, gdyż to właśnie w trakcie długotrwałych, intensywnych treningów, wdychając zimne, zanieczyszczone powietrze jesteśmy najbardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych, czyli popularne przeziębienie. 

Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem

Pierwszym przystankiem tej jesiennej trasy staje się więc apteka. Zanim jednak sięgniemy po suplementy w pierwszej kolejności przyjrzyjmy się zawartości naszego talerza i bidonu.

Picie podczas treningów i zawodów, to nie tylko dostarczanie płynów i elektrolitów. Zapobiegając odwodnieniu utrzymujemy również prawidłową produkcję śliny oraz zwartych w niej białek przeciwdrobnoustrojowych (np. immunoglobuliny A, lizozymu czy laktoferyny), zmniejszając ryzyko infekcji.

Istnieją dowody, że spożycie białka, szczególnie po długotrwałym wysiłku może załagodzić spadek aktywności immunologicznej i zmniejszyć częstość infekcji dróg oddechowych u sportowców. Należy przy tym pamiętać o prawidłowej podaży tego składnika w ciągu całego dnia, która powinna być dopasowana m.in. do naszej aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Kolejnym czynnikiem, który może przyczynić się do obniżenia naszej odporności jest przystępowanie do treningu z niską dostępnością glikogenu mięśniowego (np. trening na czczo). Jeśli stosujemy taki schemat w celu maksymalizacji adaptacji treningowych, powinniśmy ograniczyć się do kilku jednostek treningowych w tygodniu, szczególnie jeśli towarzyszą nam częste infekcje.

Niedobory witamin (szczególnie A, C, E, B6), niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6) i minerałów (np. cynku, selenu, żelaza, miedź, magnezu) również przyczyniają się do osłabienia naturalnych mechanizmów obronnych. Aby ograniczyć ich niedobory, nasza dieta powinna być różnorodna, z dużą ilością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz tłustych ryb morskich.

W sezonie jesienno-zimowym, ze względu na niedostateczną ilość promieni słonecznych możemy być narażeni na niedobór witaminy D, która optymalizuje funkcje odpornościowe. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zbadanie jej poziomu we krwi i w razie niedoboru dostarczenie w postaci leku bądź suplementu.

Czy warto wybrać drogę na skróty?

W sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą odpowiednich ilości witamin, mikro i makroelementów, można rozważyć dodatkową suplementację. Należy natomiast zachować umiar i rozsądek w jej stosowaniu, przynajmniej z dwóch powodów. Pierwszym, dość oczywistym, jest wystąpienie hiperwitaminozy, której skutki mogą być równie niebezpieczne jak w przypadku niedoborów witamin. Omawiając drugi efekt nadgorliwej podaży suplementów, warto posłużyć się przykładem witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (C, A, E), których spożywanie w dużych dawkach stało się w ostatnim czasie bardzo popularne.

Głównym zadaniem antyoksydantów jest walka z reaktywnymi formami tlenu, których nadmiar produkowany jest w sytuacjach stresu oksydacyjnego. Mówiąc po ludzku, działają przeciwstarzeniowo, walczą z rozwojem nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a także zwiększają odporność na infekcje. Znajdziemy je w warzywach, owocach, olejach roślinnych.

Wątpliwe jest jednak, aby nadmierna suplementacja antyoksydantami powodowała dodatkowe korzyści immunologiczne. Co więcej, spożywanie ich w zbyt dużych dawkach może osłabić nasz wewnętrzny, „wbudowany” mechanizm antyoksydacyjny. Co ciekawe, w trakcie wysiłku fizycznego, wspomniane reaktywne formy tlenu, produkowane w ilościach fizjologicznych, są niezbędne w procesach adaptacyjnych, a podanie witaminy C i E w dużych dawkach, może ten proces zakłócić. Dlatego zdecydowanie rozsądniejszym rozwiązaniem dla biegacza wydaje się spożywanie na co dzień różnorodnych warzyw i owoców, niż wspomaganie się witaminami w kapsułkach.

Wyjątek stanowią sytuacje, których celem jest szybka regeneracja, wtedy zwiększenie dawki antyoksydantów (np. w postaci soku z cierpkich wiśni) może przynieść wymierny efekt.

Co na to babcia?

Moc domowej apteczki w postaci skarbów spiżarni znana jest od lat. Okazała się nawet obiektem zainteresowań naukowców. Chociaż próżno szukać konkretnych, ujednoliconych danych dotyczących dawek naturalnych „lekarstw”, poniżej przedstawiam subiektywny ranking substancji, których wprowadzenie do codziennego jadłospisu biegacza może przyczynić się do wzmocnienia odporności i zmniejszenia infekcji spowodowanych wysiłkiem.

Czosnek: Ma działanie antyoksydacyjne, chroni organizm przed wolnymi rodnikami, wzmacnia aktywność enzymów, które w naszym organizmie pełnią rolę wewnętrznych przeciwutleniaczy, dlatego znajduje zastosowanie w prewencji choroby nowotworowej. Ma właściwości przeciwzapalne, wzmacniające odporność. 

Za jego lecznicze właściwości odpowiedzialna jest allicyna, która uaktywnia się w momencie uszkodzenia komórek czosnku np. w momencie jego zgniecenia lub siekania. Dlatego w takiej postaci powinniśmy go spożywać. Pod wpływem podgrzewania (np. smażenia) dochodzi do zmniejszenia właściwości antyoksydacyjnych, z kolei mrożenie wpływa pozytywnie na funkcje przeciwutleniające tego warzywa.

Ze względu na fakt, że większość naukowców w swoich badaniach wykorzystuje ekstrakt czosnku w postaci np. proszku/kapsułek trudno ustalić odpowiednią ilość ząbków czosnku jaka powinna zagościć w naszym dziennym menu. Meta-analiza (czyli badanie, w którym przeanalizowano wyniki wielu badań na przestrzeni lat) wykazała, że w celu obniżenia poziomu białka CRP (które wzrasta we krwi m.in. podczas infekcji wirusowych oraz bakteryjnych) potrzeba było przynajmniej 1200mg czosnku na dzień (w postaci suplementu/ekstraktów/proszku). Niemniej, z racji niskiego ryzyka wystąpienia skutków ubocznych (poza nieprzyjemnym zapachem) wydaje się, że możemy spożywać go w większych ilościach. 

Imbir: Jego przeciwzapalne działanie pomocne jest w leczeniu nie tylko infekcji dróg oddechowych, ale i chorób zapalnych stawów, a także chorób alergicznych. Co ciekawe, istnieją przypuszczenia, że suplementacja imbirem 2 g/dzień (przez okres 5 dni) może nieznacznie zmniejszyć ból mięśni wywołany długotrwałymi biegami. Dlatego warto włączyć tę aromatyczną przyprawę do codziennego menu, nie tylko ze względu na jego niepowtarzalny aromat i smak, ale przede wszystkim prozdrowotne i wspomagające regenerację właściwości.

Kurkuma: Jak jej poprzednicy wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Warto używać tej przyprawy nie tyko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Dodatkowym atutem może być fakt, że suplementacja kurkuminy w postaci 2g/dziennie może przyspieszać regenerację powysiłkową i zmniejszać bolesność mięśni po wysiłku. W celu zwiększenia biodostępności, czyli lepszego wykorzystania przez organizm, warto łączyć ją z piperyną (składnikiem czarnego pieprzu).

Zielona herbata: Charakteryzuje się wysokim potencjałem przeciwzapalnym wspierającym nasz układ odpornościowy. Jest szczególnie badana w kontekście działania antynowotworowego. Natomiast warto umieścić ją w rankingu naturalnych suplementów wykazujących pozytywny wpływ na zdrowie biegacza, ponieważ w eksperymentach z udziałem osób aktywnych fizycznie wykazywała właściwości antyoksydacyjne.

Podsumowując, chcąc zwiększyć swoją odporność:

W pierwszej kolejności zadbaj o prawidłowe nawodnienie oraz dobrze zbilansowaną dietę, która będzie zawierała odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczów i węglowodanów. W celu odpowiedniej podaży witamin, mikro i makroelementów codziennie spożywaj spore ilości różnorodnych warzyw i owoców.

Po drugie: zastanów się nad wzbogaceniem swojego jadłospisu o czosnek, imbir, kurkumę, jeśli lubisz, zamień jeden kubek czarnej herbaty na zieloną.

Po trzecie: jeśli często towarzyszą Ci infekcje, zrób badania i zastanów się czego może brakować w Twoim jadłospisie. Ewentualne niedobory, uzupełnij dietą lub suplementami, ale w tym celu najlepiej sięgnij rady dietetyka lub lekarza. W przypadku suplementacji w pierwszej kolejności rozważ witaminę D oraz kwasy omega-3 (szczególnie jeśli na co dzień stronisz od tłustych ryb morskich).


Źródła:
  • Cubukcu HC, Kılıcaslan NSD, Durak İ. Different effects of heating and freezing treatments on the antioxidant properties of broccoli, cauliflower, garlic and onion. An experimental in vitro study. Sao Paulo Med J. 2019; 137(5): 407-413. 
  • da Silva W, Machado ÁS, Souza MA, Mello-Carpes PB, Carpes FP. Effect of green tea extract supplementation on exercise-induced delayed onset muscle soreness and muscular damage. Physiol Behav. 2018; 194: 77-82. 
  • Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017; 6(10):92. 
  • Ho SC, Su MS. Evaluating the anti-neuroinflammatory capacity of raw and steamed garlic as well as five organosulfur compounds. Molecules. 2014; 19(11): 17697-714. 
  • Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016; 594(18): 5135-47. 
  • Sultan MT, Butt MS, Qayyum MM, Suleria HA. Immunity: plants as effective mediators. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(10): 1298-308. 
  • Taghizadeh M, Hamedifard Z, Jafarnejad S. Effect of garlic supplementation on serum C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019; 33(2): 243-252. 
  • Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6): 1289. 
  • Wilson PB. Ginger (Zingiber officinale) as an Analgesic and Ergogenic Aid in Sport: A Systemic Review. J Strength Cond Res. 2015; 29(10): 2980-95.