Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ćwiczenia minimalizujące ryzyka kontuzji
Kilka tygodni temu pokazaliśmy Wam historię Anety, dziewczyny która nie lubi biegać. Zawsze uważała, że się do tego nie nadaje i przerażało ją dłuższe bieganie, a jednak już na pierwszym treningu, dzięki odpowiedniemu podejściu, udało jej się przebiec bez zatrzymywania ponad 30 minut. Teraz Anetę zaprosiliśmy na spotkanie z fizjoterapeutą, który jej i Wam pokaże najlepsze ćwiczenia dla biegaczy!


Nie ma jednak róży bez kolców. Zintensyfikowanie treningu biegowego pociąga za sobą pewne ryzyka kontuzji, które w przypadku osób zupełnie sportowo nie aktywnych są szczególnie duże. Słabe mięśnie nie są w stanie zapewnić naszemu ciału odpowiedniego bezpieczeństwa. Silne mięśnie są konieczne aby stabilizować stawy i brać na siebie główną rolę przy amortyzowaniu uderzeń (w opadaniu), jakim w bieganiu regularnie poddawane jest nasze ciało.

10 ćwiczeń dla biegaczy

Dlatego wraz z Ewą Witek-Piotrowską z kliniki rehabilitacji ORTOREH przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń jakie rekomendujemy do regularnego wykonywania przez każdego początkującego biegacza lub biegacza wracającego do biegania po przerwie.

Ćwiczeń jest dziesięć, na każdą sesję możecie wybierać po kilka z nich (3-5) i wykonywać je zamiennie. Obok każdego z ćwiczeń opisujemy jakie mięśnie są przede wszystkim w danym ćwiczeniu aktywowane abyście sami byli w stanie przygotować sobie odpowiedni zestaw, pamiętając, że w zasadzie powinno być po jednym ćwiczeniu na: 1) mięsień czworogłowy, 2) mięsień dwugłowy, 3) mięsień pośladkowy, 4) mięśnie miednicy, 5) mięsień łydki, stabilność-propriocepcja.

Przykładowy zestaw na jedną sesję: ćwiczenia 1, 4, 6, 10.



Ćwiczenie 1
Mięśnie brzucha oraz stabilizujące okolicę lędźwiową

Ćwiczenie 2
Mięśnie brzucha, poprzeczny i skośne oraz stabilizujące miednicę
Ćwiczenie 3
Mięśnie otaczające miednice, pośladkowe oraz mięsień dwugłowy
Ćwiczenie 4
Mięsień pośladkowy średni
Ćwiczenie 5
Mięśnie pośladkowe, stabilizujące miednicę
Ćwiczenie 6
Mięśnie czworogłowe, dwugłowe, stabilizacja miednicy
Ćwiczenie 7
Mięsień brzuchaty łydki
Ćwiczenie 8
Mięsień czworogłowy
Ćwiczenie 9
Mięśnie przywodzące uda
Ćwiczenie 10
Propriocepcja, równowaga