Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Raport 2: Ambitny amator: 2:50-2:55 w wiosennym maratonie - projekt czteromiesięczny
Podsumowanie pierwszego tygodnia treningu.


Maciek Żyto


Za nami pierwszy pełny tydzień wspólnej pracy. Najważniejsza rzecz jaką dotąd zauważam, to nacisk Adama na to, bym myślał, co i jak robię. Tj. jak mam wykonywać przebieżki i uaktywniać pas biodrowy, to mam o tym myśleć, a nie wykonywać to mechanicznie.

"Zabrałem" też do treningu myśl od mojego poprzedniego trenera - Krzyśka Janika, i staram się więcej słuchać swojego organizmu. Dlatego w czwartek nie było biegania, czułem się zmęczony po wtorkowej małej sile w domu oraz środowych przebieżkach pod górkę. I wbrew wcześniejszym założeniom poszedłem na jogę, miast tuptać, co zresztą sugerował Adam w suporcie SMSowym na wiadomość o moim samopoczuciu.

W sobotę pobiegłem kolejny parkrun, czas nawet nieco słabszy niż tydzień wcześniej (średnia 4:07 min/km), ale to nie ma znaczenia. To jest bodziec treningowy, nie sprawdzian.

Najwięcej nowego dzieje się u mnie obecnie w jedzeniu. Stosuję starą jak świat dietę "żryj mniej i nie jedz słodyczy", oraz rekomendowany przez Adama "bodziec metaboliczny". Czyli po treningu, który zubaża zapasy glikogenu, poza tym, że piję, jem leciutki posiłek, głównie jakaś zielenina. Brak w tym posiłku mięsa i węglowodanów (jest ich tyle, co mają pomidory, cukinia i inne warzywa).



Wykres, który przedstawiam sygnalizuje, że mamy pierwsze skutki (albo tak sobie to tłumaczę, by się motywować).



No właśnie, pisząc o motywacji dodam, że obejrzałem "Najlepszego" w sobotę. Piękna historia. Chyba zasługuje na lepszy film :-).

Moje treningi są dostępne na Strava i można mnie tam łatwo znaleźć.

Adam Klein:

Plan na pierwsze tygodnie

Jak wiadomo, cel jest poniżej 2:55, więc w obecnym stanie żadne treningi z jakimkolwiek celem stricte biegowym (w sensie poprawienia tempa) nie mają sensu, Maciek jest po prostu na razie za ciężki. Obecnie całkowicie koncentrujemy się na zbiciu masy. Przy tej masie i objętości próba rzeźbienia jakiegoś zakładanego tempa byłaby proszeniem się o kontuzję.

Tygodniowy cykl wygląda mniej więcej następująco (z małymi przesunięciami jeśli w danym dniu Maciek czegoś nie może zrobić):

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 12 km rozbieganie plus 30 minut na podbiegu lub przebieżek i specyficzna dieta
  • Środa: 10-12 km rozbieganie plus 30 minut siła ogólna
  • Czwartek: 10 km rozbieganie plus 3x400m (przerwa 400m w marszu) i specyficzna dieta lub to co w piątek
  • Piątek: rozbieganie lub przerwa, sprawność ogólna, joga lub to co w czwartek
  • Sobota: 10-12 km w tym parkrun lub przebieżki lub coś na co Maciek ma ochotę
  • Niedziela: najdłuższy trening, nie przekroczymy na razie 22 km
W tym tygodniu Maciek biegał w piątek 400setki, potem miał deficyt energetyczny a rano biegał Parkrun, którego słaby wynik narazie zupełnie mnie nie martwi, chodzi o to, żeby raz w tygodniu Maciek pobiegł jakiś żwawszy tlenowy bodziec, a jest to akurat parkrun.

Oczywiście Maciek musi pilnować diety, czyli nie obżerać się, planować posiłki, limitować cukier. Takim schematem będziemy „jechali” do momentu, aż waga zejdzie do 70 kg. Wtedy będzie można rozpocząć normalny trening maratoński.

Byłem z Maćkiem na treningu na podbiegu. Najpierw zrobiliśmy na płaskim trochę ćwiczeń sprawności biegowej. Tutaj link. Potem już na pod biegu, starałem się aby podbiegi były dla niego czymś innym niż po prostu odwaleniem roboty, jak to zazwyczaj bywa gdzie każdy się stara aby podbieg był jak najszybszy. Chciałem raczej, aby Maciek skupiał się na tym, że każdy jest podbiegany dynamicznie, z aktywną pracą najważniejszych grup mięśni, rąk, bez pochylania się do przodu.

Jak widać, miejsce do podbiegania fajne nie było, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma.



Ponieważ Maciek i tak napisał w swoim komentarzu jak wygląda ten "dzień metaboliczny" skomentuję tutaj to połączenie. Takie dni w tygodniu są dwa. Od dawna wierzę, w to, że okresowy deficyt energetyczny, pomimo mocnego treningu jest dobry dla formy zawodnika. Bazuję tutaj na:
- pozytywnym doświadczeniu własnym
- analizie sytuacji życiowej Kenijczyków czy Etiopczyków
- badaniach Prof. Hawleya

Wierzymy powszechnie w to, że bardzo musimy dbać o mięśnie i starać się, aby po treningu dostarczyć do organizmu wszystkie potrzebne składniki od A do Z. Tymczasem powiedzmy sobie szczerze, że dobry biegacz jest nie tylko szczupły, ale i smukły (poza wyjątkami takimi jak Artur Pelo czy kilku innych). Czyli jego mięśnie są smukłe, nie rozbudowane tam gdzie nie trzeba. Jeśli biegacz ma za dużo mięśni to faktycznie mu to przeszkadza. Ale w naszym "białym", bezpiecznym i wygodnym świecie, po treningu nie tylko jemy posiłek ale dodajemy różne "suplementy" które mają zadbać, żebyśmy przypadkiem nic z mięśni nie stracili. Moje zdanie jest takie, że jeśli zawodnik ma za dużo mięśnia, to powinien go zgubić. Oczywiście mówię tylko o tych, dla których wynik jest naprawdę ważny i przy zachowaniu zdrowego rozsądku.

Zdrowy rozsądek jest tutaj bardzo ważny, bo nie chodzi o to, żeby na skutek głodówki (nawet jeśli tylko czasowej) wpaść w jakąś chorobę czy choćby anemię. 

Dlatego poprosiłem Maćka o wykonanie badań krwi (morfologia, żelazo, kinaza kreatynowa, glukoza, LDH, ALAT, AspAT, sód, potas, mocznik, kreatynina), które powinien powtarzać regularnie co 3 tygodnie, żeby uprzedzić zbliżanie się ewentualnego problemu. Gdyby coś się działo będziemy szukali pomocy specjalisty.

Jeśli ktoś powie, że przecież serce to też mięsień i czy w takim razie, nie ucierpi na tym serce, donoszę, że serce to mięsień innego typu i nic mu nie grozi.

Celowo nie chcę, żeby Maciek używał jakiekolwiek suplementy w stylu BCAA, żeby zmusić organizm Maćka do szukania rezerw nie tylko tłuszczowych ale i białkowych. Nie martwi mnie, że obniżenie masy mięśniowej nieco wpłynie na obniżenie dziennego bazowego zapotrzebowania energetycznego.

Generalnie, to nie jest droga, którą polecałbym komuś początkującemu, kto jeszcze nawet nie otarł się o mocny trening. Maciek jest jednak już na tyle doświadczonym zawodnikiem, że stwierdziłem, że spróbujemy poszukać jakiegoś sposobu odchudzenia jego mięśni.

Pisząc to, czuję pewne ryzyko, że nagle pojawi się w Polsce jakaś grupa wcale nie tak zaawansowanych biegaczy, którzy wpadli w anemię bo "Klein na Bieganie.pl" tak napisał. Podkreślam, że zdecydowałem się na taką propozycje tylko w indywidualnym przypadku Maćka, analizując wszystkie dane i ryzyka. To nie jest moja propozycja treningu dla biegaczy-czytelników Bieganie.pl, to jest propozycja tylko i wyłącznie dla Maćka. Ale z drugiej strony rola trenera to ważenie za i przeciw. Przeciw jest to, co napisałem powyżej. Za, jest to, że Maciek jest za ciężki, za dużo tłuszczu, za dużo mięśnia. Samo odchudzenie, jeśli się powiedzie (bez efektów ubocznych), będzie wystarczającym bodźcem do znacznego poprawienia wyników. W dodatku niższa waga daje nam komfort, rozszerza spektrum możliwości treningowych, których często nie można  stosować przy zbyt wysokiej masie.

I na koniec oświadczenie. Ja to podejście stosowałem na sobie i dawało rezultaty (w latach 2002/2003), ale nie wiem czy uda mi się to z Maćkiem powtórzyć. Jeśli jednak da to pozytywne rezultaty, to jestem pewien, że pojawi się wiele prób naśladowania i niestety niektóre skończą się źle, problemami ze zdrowiem. Dlatego nie biorę żadnej odpowiedzialności za tych, którzy tak będą trenować, a powyższy tekst dotyczy tylko i wyłącznie relacji mojej z Maćkiem.