Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Na tłuszczach zajedziesz dalej

Na tłuszczach zajedziesz dalej
Wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie ma niezaprzeczalnie dieta. Światowa Organizacja Zdrowia w agendzie dotyczącej prewencji chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości, poza podejmowaniem systematycznej aktywności zaleca zmiany nawyków żywieniowych, zarówno w kwestii ilościowej jak i jakościowej. Proponowane są zatem różne modyfikacje dietetyczne w zakresie ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Najpopularniejsza mieszana dieta zawiera stosunek owych składników odżywczych w proporcji 1 : 1 : 3, a dobowa kaloryczność takiej diety wynosi około 2500 kcal dla mężczyzn oraz 2000 kcal dla kobiet. Brak aktywności fizycznej i niestosowanie się do owych zaleceń skutkuje nadwagą, otyłością i innymi dolegliwościami. Niekorzystne zmiany staja się impulsem do wprowadzenia w diecie restrykcji kalorycznych lub zmiany sposobu odżywiania, wprowadzając diety wegetariańskie, bezglutenowe, wysokotłuszczowe, białkowe czy niskowęglowodanowe.

Dwuletnie badania Shaw i wsp. na grupie 322 otyłych ludzi wykazały największy wpływ na redukcję masy ciała w pierwszych pięciu miesiącach przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej – wysokotłuszczowej. Przyczyny pozytywnych wpływów upatruje się w zaspokajaniu apetytu przez tłuszcze i białka, a zasadniczo jego wzmaganiu przez węglowodany, w szczególności proste o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak do końca 24-ego miesiąca eksperymentu wyniki zaczęły być podobne jak przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej, średnio na poziomie 5 kilogramów w stosunku do masy ciała. Dieta jednak dla sportowców oznacza nie tylko restrykcje ilościowe, ale i jakościowe. Jak wiadomo, poziom możliwości fizycznych ściśle uzależniony jest od składu i masy ciała, na co najbardziej wrażliwy jest wskaźnik VO2 max (maksymalny pułap tlenowy – ilość tlenu w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę). Jak donoszą wyniki badań naukowych, jakość i rodzaj diety wykazuje istotny wpływ w procesie treningowym i jest zależny od kształtowanych zdolności i rodzaju wykonywanego wysiłku.

Dieta wysokowęglowodanowa 

Naukowcy od wielu lat donoszą, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany zwiększa wyraźnie możliwości wydolnościowe. Największy efekt przejawia się w wysiłkach trwających ponad 90 min, ale także 3 – 4 godzinnych o intensywności 70%. Stosowanie w diecie węglowodanów pod różnymi postaciami powoduje zwiększenie zawartości glikogenu mięśniowego nawet o 25% w stosunku do wartości stwierdzanych po diecie mieszanej, bądź znacznie szybsze uzupełnienie uprzednio zużytych zasobów węglowodanowych organizmu. Efekty te obserwowano nawet po lekkim posiłku węglowodanowym poprzedzającym wysiłek fizyczny. Ważny jednak był rodzaj spożywanych węglowodanów i ich tempo wchłaniania. Zdecydowanie odpowiedniejsze przed wysiłkiem są te, które są dłużej wchłaniane z przewodu pokarmowego, np. fruktoza wykazuje 50 % dłuższy czas tego procesu w porównaniu z glukozą. Stąd też różnica w składzie żeli energetycznych stosowanych przed wysiłkiem i w trakcie jego trwania. Warto dodać, że zmiana spożywania jakościowo cukrów może mieć wpływ na wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego. Cukry proste podane przed wysiłkiem podniosą poziom insuliny i zablokują jednocześnie wykorzystanie energii z tłuszczów. Stosowane jednak podczas wysiłku przyspieszają i ułatwiają spalanie. Glukoza będąca produktem rozkładu węglowodanów jest niezbędna w ostatniej fazie utleniania kwasów tłuszczowych, czyli tzw. cyklu Krebsa. Stąd powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.

Podaje się również, że pozytywny wpływ na wytrzymałość poza węglowodanami może mieć dołączenie do jadłospisu aminokwasów. Mają one zabezpieczać strukturę mięśnia we wczesnym stadium wysiłku, kiedy to wykorzystywane są aminokwasy rozgałęzione, a więc leucyna, izoleucyna i walina. Dieta wysokowęglowodanowa, według badań, nie ma bezpośrednich zastosowań w podnoszeniu możliwości w wysiłkach supramaksymalnych (przekraczające zdolności pochłaniania tlenu). Niemniej jednak ma wpływ na powysiłkową resyntezę ATP (odbudowę glikogenu z powstałego mleczanu). Stąd też min. suplementacja roztworem węglowodanów po wysiłkach maksymalnych i odzywek węglowodanowo – białkowych po długich, jednostajnych jednostkach treningowych.

Żywienie węglowodanami jednak nie zawsze przynosi efekty w postaci większej sprawności. Może stać się przyczyną tycia, a przy znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów podskórnych. Nadmiar cukrowców podejrzewany jest też o osłabienie produkcji i wydzielania naturalnych anabolików tak bardzo pożądanych przez sportowców: somatotropiny i testosteronu. 

Dieta niskowęglowodanowa wysokotłuszczowa

Tłuszcze stanowią jeden z niezbędnych, ale i najbardziej kontrowersyjnych składników diet. Swoje wykorzystanie mają głównie w długotrwałych wysiłkach o niskiej i umiarkowanej intensywności. Badania prowadzone przez dietetyków dowiodły, iż odpowiednio dobrana ilość oraz rodzaj tłuszczu spożywanego w trakcie treningu jest niezbędnym elementem właściwego przygotowania do długoterminowego wysiłku, jakiego wymagają biegi ultra. Ograniczenie dostarczania węglowodanów powoduje ponadto zablokowanie mechanizmów odkładania substancji zapasowych i wykorzystywanie tłuszczy, a więc aktywację spalania tkanki tłuszczowej. 

Richard J. Wood i wsp. w swoich badaniach naukowych szukali informacji o wpływie diety bogatej w tłuszcze na zmiany masy ciała u otyłych mężczyzn. Po dwunastu tygodniach „niezdrowej” tłustej diety badani zredukowali masę ciała o średnio 2,5 kg miesięcznie. Procent tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha spadł o aż 20%. Badania krwi przyniosły jeszcze ciekawsze obserwacje: poziom „złego” cholesterolu (LDL) spadła o 8,9%, a ogólna ilość trójgliceroli we krwi o 38,6%. Co więcej, ilość „dobrego” cholesterolu (HDL) wzrosła średnio o 12%. 

Do pozytywnych efektów tej diety zalicza się zatem obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz stężeniaglukozy, insuliny i triacylogliceroli we krwi, a także podwyższenie stężenia lipoprotein HDL . Jednak stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL-lipoprotein. Lnagfort i wps. zbadali ponadto zwiększenie minutowego poboru tlenu w wysiłkach maksymalnych i submaksymalnych przy stosowaniu takiej diety.

Prowadzony trening w warunkach diety niskowęglowodanowej stwarza dla organizmu wiele problemów, jednak i do takich warunków organizm jest w stanie się przyzwyczaić i czerpać z tego określone korzyści. Możliwe to jest przy kilkutygodniowej adaptacji. Już czterotygodniowa dieta ketogenna pozwala na osiągnięcie podobnych wyników w wysiłku 62 – 64 % VO2max jak klasyczna dieta mieszana. 

Dieta wysokowęglowodanowa powoduje utrzymanie się wysokiego poziomu insuliny, co utrudnia spalanie tłuszczów. Hormon wzrostu wytwarzany w diecie ubogo węglowodanowej sprzyja spalaniu zapasowej tkanki. Jak widać zwiększenie udziałów tłuszczów w naszej diecie i ograniczenie węglowodanów może wywołać znaczące zmiany hormonalne mające wpływ na skład i masę ciała oraz wydolność. 

Mięśnie potrafią zatem do pewnego stopnia zmienić preferencje substratów energetycznych na skutek adaptacji enzymatycznych i hormonalnych. 

Węglowodany czy tłuszcze?

To pytanie, na przekór wielu badaniom wciąż nurtuje naukowców, trenerów i dietetyków. Współczesne badania podpowiadają, że istotne zwiększenie enzymów lipolitycznych (trawiennych) następuje u człowieka dopiero po 20 tygodniach stosowania diety wysokotłuszczowej. Konkretne efekty dietetyczne są lepiej poznane póki co na zwierzętach aniżeli ludziach. 

W badania nad psami husky i na szczurach, przy diecie wysokotłuszczowej czas trwania wysiłku do odmowy wzrósł o 33% w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową. Możliwości wysiłkowe zostały ograniczone przy obniżeniu udziału tłuszczu w diecie do 30-40% i wzroście węglowodanów do 60%. Wykorzystanie tłuszczów w wysiłkach submaksymalnych i maksymalnych dało również wiedzę o tym, że rodzaj spożywanych składników decyduje o rodzaju wykorzystywanych substratów energetycznych. Spożywając tłuszcze będziesz spalać tłuszcze i analogicznie jeżeli chodzi o węglowodany. Adaptacja taka potrzebuje jednak od kilku do nawet 20-stu miesięcy.

Obie diety mają swoje mocne i słabe strony. Ciężko ocenić, która jest odpowiedniejsza, bo każda z nich ma zasadniczo inne działanie. Pytania dotyczyć bardziej powinny tego, czy jest to kolejna moda czy faktycznie optymalny model żywienia. Niemniej jednak należy stosować je i dostosowywać do indywidualnych preferencji przy jednoczesnym monitoringu zmian zachodzących w organizmie, bo każda osoba jest inna i inaczej reaguje na określone bodźce. 

Wysokowęglowodanowa bezsprzecznie na stałe wpisała się z plan żywieniowy większości biegaczy, przez co wysokotłuszczowa wydaje się lekko szokująca i niemożliwa do wdrożenia. Jednak wyniki niezależnych badań naukowych zaskakują i intrygują. 

Moim zdaniem każda dieta oparta na jednej grupie substancji odżywczych, może mieć swoje zastosowanie, nawet rewelacyjne. Z tymże nie na zawsze. W perspektywie czasu brak innych substancji odżywczych da o sobie znać. W końcu organizm to nie tylko tłuszcz albo cukier. Komórka do życia i wzrostu wymaga dostarczenia kompleksu białek, tłuszczy, cukrów, witamin i minerałów. Restrykcje mogą przygotować imponująco organizm do startu, ale nie zrównoważonego żywienia.

Więcej informacji o opisanych dietach przeczytać można w doniesieniach naukowych :

  • Langfort J. ,,Wpływ diety niskowęglowodanowej na tolerancję wysiłków oraz reakcje metaboliczne i hormonalne na wysiłki o różnej charakterystyce’’ PAN , Warszawa 1998
  • Chryssonthopoulos C. ,,Williams C., Wilson W., Asher I., Hearne I., Comparision between carbohydrate feedings before and during exercise on running performance during a 30-km treadmill time trial. Ind. J. Sport 2008
  • Ling Gang I wsp. ,,A 72-hour high fat diet increases transcript levels of the neuropeptide galanin in the dorsal hippocampus of the rat’’ BMC Neuroscience 2015 
  • Hongpeng Liu i wsp. ,,Improvement of thoracic aortic vasoreactivity by continuous and intermittent exercise in high-fat diet-induced obese rats’’ Biomedical Reports. 2015