Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Skuteczne korzystanie z płynów

A68_459.jpg


Tytułem wstępu


Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE). Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on dostępny dla organizmu.

Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:


1. objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);

2. stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy złożone);

3. wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;

4. pH - niskie opóźnia OŻ;

5. wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;

6. odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.


Wnioski praktyczne


Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości żołądkowe oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio przed zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za pomocą niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten sposób można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że każdy człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać sprawdzone podczas treningów.

Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż 80g/l.

Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych, jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w ustach, pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem występowania już kilkuprocentowego odwodnienia).

Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.

Ostatnia sprawa - wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.