Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.

Temat diety był już co prawda w Bieganiu poruszany, ale chciałbym tutaj uściślić, jak powinno wyglądać prawidłowe podejście do tej diety obok treningu biegowego, gdyż tylko prawidłowe połączenie obu tych elementów gwarantuje końcowy sukces. Jako ciekawostkę mogę podać, że dietę tę stosuje czołówka krajowych biegaczy i do tej pory dieta ta była ich pilnie strzeżoną tajemnicą.


Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest, aby tę koncentrację glikogenu w mięśniach znacznie zwiększyć.


Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując dietę węglowodanową.


Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.

Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni 10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.

Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-tłuszczową. W tych dniach staramy się, w odżywianiu, do niezbędnego minimum ograniczyć spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba, ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia, miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę prowadzimy do około 4-5 dni przed startem.


Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem treningowym. W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej. 4-5 dni przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.


Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym. W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu długodystansowym na zawodach.

W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów. 


Adamm: jako swój prywatny komentarz dodam, iż według badań statystycznych przytaczanych przez Timothy Noakes'a w książce "Lore of Running", dieta ta jest optymalna tylko dla części biegaczy. Pozostali osiągają najlepsze wyniki stosując jej prostszą wersję, polegającą tylko na zwiększaniu ilości węglowodanów (bez wywoływania "głodu węglowodanowego").