Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Odżywianie - zasady ogólne

Zasady ogólne

Poprzez właściwe żywienie sportowca należy dążyć do tego, aby cała przemiana podstawowa, praca wykonywana w czasie treningu czy zawodów oraz wszystkie czynności pozasportowe były zbilansowane energetycznie. Zapotrzebowanie kaloryczne zawodnika uprawiającego wyczynowo biegi długodystansowe wynosi od 4500 do 5200 kalorii i taką ilość zużytej energii należy pokryć produktami spożywczymi. Nie należy również zapominać o witaminach i solach mineralnych.

W higienie żywienia należy dbać również o właściwy podział składników pożywienia na białka, tłuszcze i cukry. Posiłki winny być tak rozłożone, że śniadanie winno zawierać połowę wartości kalorycznej pożywienia całodziennego, a pokarmy winny być szybko i łatwo przyswajalne.

Należy unikać wykonywania wysiłku fizycznego kiedy trwa jeszcze proces trawienia. Trening winno rozpoczynać się dopiero po dwóch lub trzech godzinach po spożyciu posiłku. Pragnienie należy gasić płynami ciepłymi albo o temperaturze pokojowej (otoczenia). Unikać wód gazowanych oraz napojów z lodem.

Nie należy poszukiwać diety, która rzekomo ma rozwiązać problemy związane z wydolnością organizmu. Posiłki winny być spożywane w stanie odprężenia, w nastroju pogodnym i przyjemnym, gdyż stan psychiczny wpływa na przebieg trawienia. Pokarm należy dokładnie rozdrobnić w jamie ustnej, w celu zwiększenia jego powierzchni dla umożliwienia działania enzymów rozkładających go na proste elementy, aby te z kolei mogły być przez organizm przyswojone i zużyte jak najprędzej jako materiał energetyczny czy budulcowy.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wydzielające się zgodnie z rytmem biologicznym żołądkowe soki trawienne dobrze trawią pokarm. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowych.

Normy żywienia w biegach długodystansowych

Sposób żywienia biegaczy długodystansowych wymaga dużej ilości białka, ograniczonej tłuszczów, a znacznej węglowodanów. W okresie intensywnego treningu i podczas zawodów należy zupełnie wyeliminować - lub podawać z rzadka - produkty ciężkostrawne, takie jak tłuste mięso. Pożywienie zbyt tłuste, obfite, skonsumowane na krótko przed ciężkim i długotrwałym treningiem może powodować zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Przed startem i na trasie biegu należy podawać mieszanki węglowodanowe, wzbogacone witaminami i związkami mineralnymi.

W przykładzie pierwszym podaję normy dla biegaczy długodystansowych w przeliczeniu na 1kg masy ciała.

Odżywianie w dniach treningu sportowego


W dniach treningów sportowych pożywienie powinno być: mało objętościowe, wysoko energetyczne, wysoko witaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych. W zależności od rozkładu treningów w ciągu dnia należy również odpowiednio akcentować rozkład posiłków. Jeżeli planujemy wykonać kilka treningów, to posiłek główny należy zawsze podawać po ostatnim z nich. Sprawa upraszcza się gdy w ciągu dnia robimy jeden trening i to rano. Wtedy czas podawania posiłku głównego jest w porze obiadowej.

W posiłkach w ciągu dnia należy ograniczać ciężko strawne produkty jak pieczywo (zwłaszcza ciemne), fasolę, groch, kapustę, a także objętościowe (np. ziemniaki), a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej lecz mało objętościowych, jak miód, dżem, marmolada, cukier i słodycze, które powinny wchodzić w skład śniadania i kolacji. Ograniczenie stosowania tłuszczów uzyskujemy poprzez podawanie potraw sporządzonych z chudych gatunków mięsa: wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka, a tylko od czasu do czasu z wieprzowiny. Z wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, parówki oraz okresowo dla urozmaicenia niewielkie ilości wędlin (jałowcowa, krakowska). Część zapotrzebowania na białko należy pokrywać mlekiem, białymi i żółtymi serami oraz jajami, które są mało objętościowe a zawierają dużo białka.

Nie należy uszczuplać podawania tłuszczów jadalnych takich jak masło i oleje roślinne. Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo: do surówek, sałatek, przystawek - czyste lub w formie majonezu. Należy w tym przypadku unikać ich smażenia, ponieważ ulegają one wtedy niekorzystnym zmianom pod wpływem wysokiej temperatury.


Wysoką wartość witaminową pożywienia dla sportowców można uzyskać jedynie przez podawanie w obfitości owoców i warzyw, głównie w stanie surowym. Z owoców krajowych najcenniejsze są owoce jagodowe takie jak: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, porzeczki i inne które zawierają duże ilości witaminy C. Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, kalafior, brukselka) i papryka. Trzeba je spożywać przy posiłkach ale nigdy przed treningiem gdyż są ciężkostrawne i wzdymające.


W posumowaniu należy stwierdzić że przed treningiem unikamy potraw smażonych, choć są najbardziej atrakcyjne i smaczne. Możemy je natomiast spożywać po treningu.

Odżywianie w okresie zawodów


Sposób odżywiania zawodników-biegaczy w dniu startu powinien uwzględniać ich stan emocjonalny oraz długość bieganego dystansu. Z artykułu Stany przedstartowe (patrz Orienteering PL) wiemy, że okresie poprzedzającym start, zawodnik zachowuje się różnie. U jednego występuje znaczne podniecenie a u drugiego stan depresji. W każdej z wymienionych sytuacji należy zawodnikowi pomóc.

Zawodnicy, którzy przed startem stają się podnieceni i mają biegunki, powinni spożywać pożywienie o małej zawartości błonnika, nie drażniącego błony śluzowej jelit, a więc: potrawy z ryżem, ciepłe, gotowane mleko, pieczone jabłka, sok z czarnych jagód, czerstwe, białe pieczywo, ziemniaki puree, kompot z suszonych śliwek itp.


Dla zawodników, którzy popadają w stan depresji korzystne jest podawanie większej ilości płynów, napojów, półpłynnych potraw, surowych owoców i kasz o dużej zawartości błonnika. Pomocny może być także chleb chrupki i otręby pszenne. I tu nasuwa się pytanie w którym momencie i co należy spożyć. Proponuję tutaj dokładnie stosować się do wskazówek opisanych wcześniej w tekście odżywianie w dniach treningu.


Głównym problemem dla biegacza długodystansowego (w tym i orientalisty) jest podtrzymanie poziomu cukru (glukozy) we krwi na optymalnym poziomie od startu do mety. Spadek poziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, co odbija się na pracy mózgu i zdolności do wysiłku fizycznego. [...] Obniżenie poziomu cukru we krwi może być następstwem wyczerpania się zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie który (może nie wszyscy wiedzą) jest głównym źródłem glukozy w organizmie. Aby wyrównać straty glukozy należy podawać roztwór glukozy lub preparaty węglowodanowe. Ważny jest moment podania węglowodanów. Dowiedziono że najbardziej korzystne jest podanie roztworu glukozy albo na 30 minut albo na 1,5 godziny przed startem. Podanie w innym czasie może doprowadzić do hipoglikemii czyli obniżenia poziomu cukru we krwi w wyniku odkładania go w wątrobie i mięśniach.

Zaburzenie regulacji poziomu cukru we krwi może nastąpić też na samym początku dystansu jako reakcja ochronna w odpowiedzi na silny bodziec jakim jest zbyt duże tempo biegu na początku dystansu. Również i w czasie samego biegu podanie zbyt stężonych roztworów cukru wbrew pozorom nie zwiększa poziomu glukozy we krwi a zmniejsza, co może doprowadzić do hipoglikemii i przerwania biegu. Najlepiej w czasie biegu jest podawać mieszanki glukozy, fruktozy i skrobi w postaci owsianki lub kleiku z innej kaszy z dodatkiem soków owocowych, pewnej ilości witaminy C i soli mineralnych. Mieszanka taka nie może być zbytnio zagęszczona, by nie opóźniać jej przepływu przez żołądek. Mieszanina różnego typu węglowodanów, gwarantuje systematyczny i miarowy dopływ glukozy do krwi. Mieszanki i napoje odżywcze zawodnicy mogą zabierać ze sobą w bidonach i korzystać z nich w specjalnych punktach odżywczych. W biegu maratońskim takie punkty znajdują się między 12 a 15, 20 a 22, 27 a 30 oraz 36 a 42 kilometrem.

Na mecie, w celu odbudowy zapasów glikogenu, powinnyśmy spożyć przede wszystkim płynną mieszankę węglowodanową. Toteż zamiast kanapek powinny się znaleźć na mecie mieszanki węglowodanowo-owocowe, płynny owoc, soki owocowe, ciepła herbata z koncentratem owocu róży, napój z miodu i cytryny, świeże soczyste owoce itd.

Odżywianie w okresie odnowy


Najważniejszym zagadnieniem po ukończeniu biegu długodystansowego jest jak najszybsze uzupełnienie strat białka i fosforu oraz natychmiastowe węglowodanów. Przyczyną strat jest proces zużywania w/w składników w trakcie samego biegu. Najbardziej obciążonym organem w czasie biegu jest wątroba biegacza. Dlatego po zakończeniu imprezy biegowej poprzez racjonalne żywienie należy pomóc jej w pełnej regeneracji. Wątroba najczęściej po ukończeniu biegu jest "nacieczona" tłuszczem i nie jest w pełni wydolna, co wielu biegaczy odczuwa jako ucisk lub tępy ból. Głównym celem w tym okresie powinno być jej odtłuszczenie i uzupełnienie braków glikogenu. Uzyskujemy to poprzez podawanie substancji lipotropowych (ułatwiają przemianę tłuszczu) do których między innymi zaliczamy mleko, sery, wątrobę i oleje roślinne zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Równocześnie w tym okresie należy zrezygnować z podawania różnego rodzaju galaretek, które utrudniają przemianę tłuszczów. Odbudowie zapasów węglowodanów w mięśniach i w wątrobie pomaga podanie zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek. Również kilka dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo węglowodanów. Dowiedziono że intensywna nadkompensacja glikogenu po zawodach przebiega naiszybciej jeśli w pierwszej fazie tj. w pierwszych 5-6 godzinach poda się zawodnikom około 200g glukozy. Dopiero potem można podawać białko, najlepiej w formie łatwoprzyswajalnej odżywki.

Odżywki w biegach długodystansowych


Odżywka jest to wysokowartościowe skoncentrowane pożywienie zawierające w jednostce masy dużą ilość jednego lub kilku składników odżywczych.

Wyróżniamy następujące rodzaje preparatów odżywczych:

  • preparaty białkowe charakteryzujące się prawidłowym składem jakościowym i ilościowym aminokwasów,
  • preparaty węglowodanowe zawierające przede wszystkim łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) względnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne).

Preparaty białkowe i węglowodanowe rozpowszechniane są na ogół w postaci sypkiej, a spożywa się je zazwyczaj w formie roztworu. Przykładem jest Isostar. Preparaty mineralne i witaminowe sporządzane są najczęściej w postaci tabletek.



Odżywki należy stosować wówczas gdy w codziennej diecie występują niedobory poszczególnych składników odżywczych oraz w warunkach gdy po intensywnym i długotrwałym treningu powstają znaczne ich straty. Preparaty odżywcze mają ponadto duże znaczenie podczas przystosowania się organizmu do odmiennych warunków klimatycznych i geograficznych, a także w warunkach gdy normalne żywienie jest utrudnione np. podczas długotrwałego biegu. Należy pamiętać, że podawanie preparatów odżywczych powinno się odbywać pod kontrolą lekarza i trenera. Spożywanie odżywek w nadmiarze jest niepożądane.

Stosowanie odżywek dla biegaczy w różnych fazach wysiłku fizycznego jest następujące:

Okres przygotowawczy:

po wyczerpujących treningach zaleca się podawanie odżywek węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych lub węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przeciętne dzienne dawkowanie wynosi 100g preparatu rozpuszczonego w 750-1000ml wody.

Przed zawodami:
zaleca się tutaj stosowanie odmian odżywek jak dla okresu przygotowawczego. Przeciętne dawkowanie wynosi 25g preparatu na 200-250ml wody.

Zawody:
stosowane mogą być różnego rodzaju odżywki. Przeciętne dawkowanie w zależności od potrzeb wynosi 25-100g preparatu na 200-1000ml wody. W biegach maratońskich należy je podawać po 30 minucie, a następnie co 30 minut w ilości 40g preparatu jednorazowo.

Po zawodach:
po zawodach, w okresie odnowy, powinno się spożywać przede wszystkim odżywki bogate w węglowodany. Należy też bezwzględnie uzupełnić ubytki płynów ustrojowych w ciągu najbliższych 24 godzin.


Obecnie dostępnych jest na rynku wiele różnego rodzaju odżywek różniących się składem jakościowym i ilościowym. O rodzaju stosowanej odżywki powinien decydować lekarz i trener, ponieważ nadmierne wprowadzenie niektórych składników do organizmu nie jest obojętne. Pomocnym jest również obserwacja objawów. Na przykład skurcze mięśni świadczą o niedoborze w organizmie potasu lub magnezu. Odżywki spożywane w postaci płynów powinny mieć charakter izotoniczny, a to oznacza, że stężenie roztworu jest takie same jak płynów ustrojowych. Ułatwia to wchłanianie i równomierne dozowanie z żołądka składników wypitej odżywki. Dlatego pamiętajmy żeby dokładnie stosować się do uwag zamieszczonych na opakowaniu preparatu.

Przykładem może być tak popularny wśród biegaczy Isostar, gdzie producent razem z odżywką w opakowaniu dołącza dozownik i instrukcję przygotowania roztworu. Inne stężenie roztworu zamiast polepszyć, często pogarsza samopoczucie biegacza, a to odbija się na osiągniętym wyniku. Na przykład zbyt duże stężenie prowadzi do hipoglikemii.


Każdy biegacz powinien pamiętać że zanim skorzysta z odpowiednich preparatów odżywczych powinien zapoznać się z ich składem jakościowym i ilościowym oraz instrukcją stosowania. W następnej kolejności przykład drugi - kilka zestawów jadłospisów zawodnika-biegacza.