Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Tłuszcze

Tłuszcze są głównym materiałem energetycznym w ludzkim organizmie. Ich ilość w organizmie wystarcza teoretycznie na wykonanie około 200 godzin pracy. W przemianach energetycznych występują one w postaci wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Największy udział w zapotrzebowaniu energetycznym organizmu mają one podczas spoczynku i w trakcie wykonywania czynności o niskiej intensywności. Spalanie WKT możliwe jest tylko w obecności węglowodanów. Wyczerpanie zasobów węglowodanów uniemożliwia spalanie WKT. Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu.

 

Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu a doskonalenie przemian tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany prawidłowo oszczędza glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności aby móc wykorzystać go do przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje glikogen nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie jest w stanie wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania zwodów. Innym czynnikiem obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z WKT jest mleczan. Stężenie mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a powyżej 6-7mmol/l przemiany tłuszczowe zostają zablokowane.

Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej intensywności (60 do 75% tętna maksymalnego). Wyższa intensywność treningu lub źle określony moment kumulacji mleczanu blokującego przemiany tłuszczowe (tętno na progu beztlenowym) powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania glikogenu a nie WKT. W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening wytrzymałości tlenowej) konieczne jest używanie monitorów pracy serca określających precyzyjnie intensywność z jaką wykonywany jest wysiłek.

Podsumowanie:

  • Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.

  • W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40% tłuszczu, sery topione i żółte mają w swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu.

  • Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około 20-30 minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów. Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością. Po zwiększeniu intensywności sytuacja się powtarza.

  • Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.

Białka

Białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy niepełnej odnowie glikogenu mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem się masy mięśniowej. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość białka dla zawodników trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo.

 

Zawodnicy trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy regeneracji i odnowy oraz doprowadza do degradacji struktur mięśniowych organizmu. Białka zalecane w diecie sportowca zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina, chudy ser, i tym podobne.

Podsumowanie:

  • Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w szczególności aminokwasów rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej.

  • Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem. Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego.

  • Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość treningu i długi proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu i uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm.


Płyny

Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.

Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.

  • Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.

  • W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.

  • Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.

Napoje:

Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.


Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.