Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych cz.I

Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe
elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla
końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.

Większość sportowców przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu
na regenerację i zaniedbując właściwe dla danej dyscypliny sportu odżywianie.
Efektem takiego postępowania są wyniki sportowe na niższym poziomie niż
należałoby oczekiwać biorąc pod uwagę ilość wykonanej pracy.

Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców
ze względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej
ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu.
Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością
pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W
takiej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być
precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i zawodami.

W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe powinno
wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w
organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może
być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania
naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie
ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia
oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej
zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13
witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać optymalną masę
ciała.

Badania przeprowadzone na kolarzach i triathlonistach wykazały, że optymalny
schemat u tych sportowców zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym
zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u zawodników tych
dyscyplin od 6 do 9 godzin. W przypadku zawodników uprawiających dyscypliny, w
których zawody trwają krócej wystarczające jest 5-6 posiłków dziennie.

Energia

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u
zawodników sportów wytrzymałościowych to: masa ciała, wydatek energetyczny
podczas treningu, częstotliwość startów (zawody) aktywność pozasportowa oraz to,
czy zawodnik traci czy przybiera na wadze.

Energia w pożywieniu jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka.
Wartość energetyczna 1g białka i węglowodanów wynosi 4,1kcal natomiast 1g
tłuszczu – 9,3kcal. Alkohol posiada również wysoką wartość energetyczną
(7kcal/g) jednak nie może być stosowany jako źródło energii w sporcie z uwagi na
szkodliwe działanie uboczne (obniżenie wydolności zawodnika).

Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i
białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym
bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Nieodzownymi czynnikami
pozwalającymi przekształcić energię zawartą w pożywieniu w ATP są: woda,
witaminy oraz minerały.

Węglowodany

Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu
nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów.
Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, że
zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w
celu wytworzenia węglowodanów.

Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą
węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość
glikogenu w organizmie jest ograniczona.

Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do
zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do
kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w
krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych
zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po
ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt
krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej
sytuacji jest zazwyczaj słabszy.

Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem
treningu.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i
złożonej.

Forma prosta węglowodanów to cukier prosty – glukoza, który prawie
natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego
(batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy
stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w
wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z
tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia
w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest
zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla
organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych
cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w
krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi,
co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.

Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty
zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety
zawodnika wykonującego długotrwały trening.

Węglowodany przed wysiłkiem

Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o
charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w
wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów
sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty
w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas
lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).

Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48
godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w
mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z
treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.

Podsumowanie:

1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów
   izotonicznych,
3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu
   (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany – najlepiej w formie
   płynnej,
5. 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość
   stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla
   centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną
   niedoboru glukozy we krwi).

Węglowodany podczas wysiłku

Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania
zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym
szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint,
przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn
glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności
może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego
zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie
ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i
porusza się coraz wolniej.

Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w
wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować
węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny
być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody
należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje
trudności we wchłanianiu węglowodanów.

Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część
sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany
dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi
i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku
nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.

Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych
zawodników źle tolerowane.

Podsumowanie:

1. przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych
   przesłanek do przyjmowania węglowodanów,
2. pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
3. węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
4. węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie
   zalegania w żołądku.

Węglowodany po wysiłku

Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po
wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym
czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po
wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest
przyjęcie węglowodanów – najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi
nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.

W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z
białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno
zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce
przed upływem trzech godzin.

Podsumowanie:

• Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności
  ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy
  zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej
  kolejności do przetrenowania.
• Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w
  warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy
  mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły
  mięśniowej. Konsekwencja – zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
• Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w
  fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po
  całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego
  okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach.