Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko?

Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko?

Pokazany powyżej zawodnik nie reprezentuje oczywiście typowego dla biegacza długodystansowego umięśnienia. Konkurs dla czytelników - jak nazywa się biegacz z obrazka?

Jeżeli przyjrzymy się popularnym rekomendacjom żywieniowym, to praktycznie wszystkie będą wskazywały, iż w zbilansowanej diecie, białko dostarczone z pożywieniem powinno pokrywa 10-15% dziennego wydatku energetycznego organizmu człowieka.

Przeciętnemu biegaczowi wartości 10-15% nic nie mówią, dlatego też zapotrzebowanie na białko można wyrazić w gramach białka na kilogram masy ciała (g/kg m.c.). Postępowanie takie umożliwia uwzględnienie indywidualnych różnic antropometrycznych, takich jak masa ciała, wskazując na inne zapotrzebowanie na białko w diecie 60 kg kobiety czy 80 kg mężczyzny.


jedzeniepiramidka_270.jpgZ przeprowadzonych licznych badań m.in. z wykorzystaniem pomiaru bilansu azotowego, wynika, iż minimalna ilość białka, którą należy dostarczyć wraz z dietą zabezpieczająca podstawowy przebieg procesów metabolicznych wynosi 0,52 g/kg m.c. w przypadku kobiet oraz 0,57 g/kg m.c. w przypadku mężczyzn. Podstawowy tzn. zapewniający funkcjonowanie najważniejszych narządów na minimalnym poziomie, ale nie wystarczający do zwiększania możliwości wysiłkowych przeciętnego człowieka, dlatego też za bezpieczny poziom białka w diecie przyjmuje się 0,8 g/kg m.c., a według większości źródeł 1 g/kg m.c..

Oznacza to, iż w przypadku kobiety ważącej 60 kg powinna ona codziennie spożywać ok. 48 – 60 g białka, a mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać ok. 64 – 80 g białka dziennie. Korzystając z tabel wartości odżywczej i energetycznej produktów spożywczych produktów dostępnych w internecie można bardzo łatwo oszacować zawartość białka w swojej diecie. Musimy tylko pamiętać, iż wyrażone w tabelach wartości podawane są zawsze na 100 g jadalnej części produktu.


Powyższe wartości dotyczą osób o niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej tj. od osób nieaktywnych do osób biegających do 2-3 razy w tygodniu łącznie 20-30 km. O ile im spożycie białka wystarczy na poziomie 0,8-1 g/kg m.c., o tyle u biegaczy biegających większą ilość kilometrów zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Na potencjalny wzrost zapotrzebowania na białko wskazuje się głównie z dwóch głównych powodów:


1) Aminokwasy mogą służyć, jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego


Wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania na aminokwasy, które są niezbędne do procesów naprawy mięśni, jak również indukowania adaptacji wysiłkowej organizmu człowieka. Rozpatrując aminokwasy, jako źródło energii możemy się spotkać powszechnie z opinią, iż podczas wysiłku organizm korzysta a aminokwasów, jako źródła energii, co powoduje wzrost zapotrzebowania na aminokwasy, a więc i na białko. W rzeczywistości, tylko sześć aminokwasów jest wykorzystywanych, jako źródło energii w większym stopniu tj. glutamina, trzy aminokwasy BCAA, asparagina i kwas asparginowy. Rolę pozostałych aminokwasów w dostarczaniu energii można pominąć ze względu na ich nikły udział w ww. przemianach.. Zwłaszcza aminokwasy BCAA cieszą się wśród biegaczy dużą popularnością, gdyż stanowią one łącznie ok. 20% puli aminokwasów w tkance mięśniowej i potencjalne wykorzystanie ich, jako źródła energii mogłoby doprowadzić do degradacji tkanki mięśniowej.


W tym miejscu chciałbym jednak wyraźnie zaznaczyć, iż rola białek, jako składników energetycznych jest podczas wykonywania wysiłku fizycznego niewielka, gdyż białka zwykle podczas wysiłku o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności dostarczają tylko do 5% całkowitego wydatku energetycznego, a w ekstremalnych sytuacjach (wysiłek ponad 2, 3-godzinny z niską podażą lub bez spożycia węglowodanów) wartość ta wzrasta pod koniec wysiłku do 10% całkowitej puli wytwarzanej energii, czyli nie większej niż w warunkach spoczynkowych.

Sytuacja ta jest wynikiem przede wszystkim niskiej aktywności enzymów rozkładających aminokwasy, która podczas wysiłku wzrasta jedynie 2-, 3-krotnie, w porównaniu do 10-, 20-krotnego wzrostu aktywności enzymów związanych z przemianami węglowodanów i tłuszczów np. aktywność enzymów odpowiedzialnych za oksydację aminokwasów rozgałęzionych (m.in. aktywność dehydrogenazy α-ketoaminokwasów rozgałęzionych) wzrasta u wytrenowanych osób dopiero po 90 – 120 minutach, kiedy większość treningów jest zakończonych lub już dobiega końca. Poza tym sytuacja, w której białka dostarczają do 10% energii jest raczej rzadka, gdyż normalnie podczas długiego wysiłku podczas zawodów spożywamy jakieś źródło węglowodanów, a których spożycie obniża wykorzystanie białek, jako źródła energii. Nawet podczas maratonu staramy popijać napoje izotoniczne, czy też spożywać żele energetyczne.


No i tu dostałem już pytanie:

"Przecież wiele osób w ogóle nie pije lub wypija pół kubka napoju, a czasem mniej, a na treningi, nawet te długie, rzadko kto z nas zabiera ze sobą napoje....czy wtedy białka nie będą w większej ilości wykorzystywane, jako źródło energii?"


W takich sytuacjach organizm będzie się starał przede wszystkim zastąpić węglowodany zwiększonym wykorzystaniem tkanki tłuszczowej. Popularny efekt „ściany”, z którym na pewno część czytelników spotkała się podczas długich treningów czy w drugiej części maratonu, to właśnie „zmiana” przemian z węglowodanów na tłuszcze, które już nie są tak efektywnym i szybko dostępnym źródłem energii, ale i tak zdecydowanie szybszym niż wytwarzanie energii z przemian białkowych.


Podsumowując, zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy zakładając bardzo ciężki trening o łącznym wydatku energetycznym 1000 kcal/godz bez spożycia węglowodanów zwiększy dzienne zapotrzebowanie na białko o maksymalnie 20-25 g (przy założeniu 10% udziału białek), ale zwykle jest to na poziomie ok 10-12 g. W przypadku treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności dzienny wzrost zapotrzebowania na białko będzie jeszcze niższy, na poziomie 5-6 g/dobę.


2) Drugim powodem zwiększenia zapotrzebowania na białko u osób wykonujących intensywny wysiłek fizyczny jest fakt, iż podczas biegania indukowane są procesy kataboliczne (rozpadu) tkanki mięśniowej, a po zakończeniu sesji treningowej wzrasta aktywność enzymów odpowiedzialnych za resyntezę białek m.in. tkanki mięśniowej.


Ponadto wynikiem adaptacji treningowej jest zwiększenie syntezy białek wchodzących w skład nowotworzonych struktur komórkowych m.in. mitochondriów. Adaptacje wysiłkowe organizmu osób ciężko trenujących powodują wzrost zapotrzebowania na białko o kolejne kilka gramów dziennie w stosunku do osób o niskiej i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej.


O ile dokładnie? Ciężko odpowiedzieć, gdyż wiele czynników składa się ogólny wzrost zapotrzebowania na białko wśród osób aktywnych fizycznie (indywidualny bilans azotowy, wykorzystanie aminokwasów podczas wysiłku, różnice genetyczne itp.) Obecnie, nauka jest zgodna, co do faktu, iż zapotrzebowanie na białko wśród biegaczy i sportowców innych dyscyplin wytrzymałościowych, nieznacznie wzrasta w stosunku do osób nieaktywnych i wynosi ok. 1,2 – 1,7 g/kg m.c., choć w większości przypadków wystarcza spożycie na poziomie 1,2 – 1,4 g/kg m.c.. Należy tu też wyraźnie zaznaczyć, iż zapotrzebowanie na białko będzie malało wraz z poziomem wytrenowania, gdyż u początkującego biegacza zdecydowanie bardziej nasilone są procesy kataboliczne (procesy rozpadu), a wraz ze stażem treningowym wzrasta ekonomia przebiegu procesów metabolicznych oraz spada poziom rozpadu białek mięśniowych. Z tego wynika, iż przeciętna biegaczka, w zależności od poziomu wytrenowania, ważąc 60 kg powinna spożyć wraz z dietą ok. 72 – 102 g białka dziennie, podczas gdy biegacz ważący 80 kg powinien spożyć 96 – 136 g białka dziennie.


Kolejne dwa pytania:

"A może biegacze wyczynowi powinni w ogóle zmniejszać spożywanie produktów typu mięso do minimum, skoro wraz z poziomem wytrenowania spada natężenie procesów katabolicznych? Może w ogóle warto zejść do poziomu poniżej 0,8 g/kg m.c.....przecież Kenijczycy czy Etiopczycy spożywają mniejsze ilości produktów białkowych i biegają....?


To zdjęcie jest dobrym przykładem toku rozumowania jakim idzie autor pytania. jest to wycinek jednego zdjęcia, pochodzi z jednego z biegów ulicznych, obie nogi są w tej samej fazie biegu. Z lewej - bardzo dobry szczupły, polski zawodnik. Z prawej - Kenijczyk, zwycięzca biegu. Widać jak duży jest mięsień Polaka w stosunku do mięśnia Kenijczyka.


Odpowiadając na pierwsze pytanie muszę zaznaczyć, że jakkolwiek ekonomia biegu wzrasta wraz z poziomem wytrenowania i spada natężenie procesów katabolicznych, zwiększając wydatek energetyczny i wykonując wysiłek typu bieg, nasze zapotrzebowanie będzie nadal wyższe w stosunku do przeciętnego Kowalskiego o niskim czy umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej. Nadal będzie na poziomie ok 1,2 g/kg m.c., ale będzie niższe niż u początkujących biegaczy, u których te zapotrzebowanie wynosi nawet do 1,6-1,7 g/kg m.c.


W przypadku drugiego pytania.......My biegacze z Polski, biegacze rasy kaukaskiej jesteśmy różni od biegaczy z czarnego lądu nie tylko pod względem antropometrycznym (wzrost, masa ciała), ale i pod względem ekonomii przemian energetycznych, dlatego też żadne porównania nie mają raczej sensu. Większość z nas ma większą ilość masy mięśniowej w stosunku do mieszkańców czarnego lądu, więc i zapotrzebowanie na białko mamy wyższe. Każdy z nas ma pewną dolną granicę masy ciała (w tym masy mięśniowej), przy której czujemy się komfortowo. Zbyt duże obniżenie zawartości białek w diecie będzie powodowało spadek ilości masy mięśniowej i obniżenie efektywności wszystkich procesów metabolicznych opartych o białka (patrz powyżej). Zejście z zawartością białka poniżej 0,8 g/kg m.c. może być jedynie zastosowane krótkotrwale u osób o bardzo dużej ilości tkanki mięśniowej a niskiej zawartości tłuszczu np. osób które wcześniej trenowały dyscypliny o charakterze siłowym, które chcą rzeczywiście obniżyć ilość tkanki mięśniowej. Pamiętajmy, iż nawet biegający wegetarianie czy Afrykanie zwykle dostarczają powyżej 1g białka/kg m.c., gdyż produkty zbożowe, warzywa i kasze również stanowią źródło białka (!!!).

Odpowiedzi na pytania:

- Czy biegacze spożywają wystarczające ilości białka w diecie?
- Jakie produkty powinni biegacze włączyć do jadłospisu?
- Kiedy powinniśmy spożywać produkty zawierające białko?
- Czy biegaczom potrzebne są suplementy zawierające białko i aminokwasy?


w następnych odcinkach.

FORUM DYSKUSYJNE