Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Dieta Kenijska po Polsku



O diecie kenijskich biegaczy krąży wiele historii i niewątpliwie jest to jedna ze składowych ich sukcesu. W rzeczywistości dania, którymi na co dzień się żywią szczególnie dla nas Europejczyków nie będą zbyt smaczne. Co więcej, będą bezpłciowe i pozbawione smaku, ale czy na prawdę trzeba jeść tak identycznie jak oni, żeby choćby w małym stopniu zbliżyć się do ich wyników? Czy można w jakiś sposób zastąpić te „specjały” naszymi polskimi produktami? Oczywiście, że tak - używana przez Kenijczyków żywność w dużej mierze, może być z powodzeniem zamieniona przez produkty, które znajdziesz na półkach polskich sklepów i można z pewnością powiedzieć, że te produkty są dużo bardziej odżywcze niż kenijskie. Jest jednak jedna ważna różnica, którą trzeba uwzględnić. W przeciwieństwie do Kenijczyków, którzy cały rok cieszą się piękną pogodą, w naszym kraju mamy niestety okres zimowy, w którym zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki jest inne niż ma to miejsce w okresie, kiedy jest ciepło.  

Dieta Kenijczyków składa się przede wszystkim z bardzo dużych ilości węglowodanów pochodzących głównie z kukurydzy i cukru w herbacie, niewielkiej ilości białka i śladowych ilości tłuszczów, na  których spożywanie zwracają baczną uwagę szczególnie w sezonie startowym. W naszym kraju kukurydza nie jest taka popularna, możemy za to wybierać i przebierać w różnego rodzaju mąkach, kaszach, owocach warzywach itp. Kenia jest biednym krajem, a uprawa kukurydzy to najtańszy i najprostszy sposób produkcji pożywienia. Dieta polega raczej na tym, żeby cokolwiek włożyć do garnka i żeby było to jak najtańsze i pożywne. Jak zatem przełożyć dietę kenijską na nasze realia?  

Główny daniem trenujących Kenijczyków i nie tylko jest „Ugali”. W związku z „ugali” przypomina mi się pewne zdarzenie z maratonu krakowskiego, kiedy to biegacze z Kenii siedzący w namiocie VIP-ów wokół siebie mieli pełno różnego rodzaju rarytasów polskiej kuchni i nie tylko, ale żaden z nich nie jadł. Zapytałem ich dlaczego nie jedzą, a jeden z nich odrzekł, że woli ugali, które sobie przyrządzi jak wróci do hotelu. To „święte” danie jest bardzo proste w swojej strukturze. Jest to mąka lub kasza kukurydziana ugotowana z wodą lub mlekiem na bardzo gęstą papkę, tak, że można ją kroić nożem. Podawane jest w różnych konfiguracjach z warzywami lub mięsem, a nawet sfermentowana. W swoim arsenale dań mają także świetny, jak to określają, „doładowywacz”. Są to słodkie ziemniaki „viazi”, które są spożywane szczególnie po mocnych treningach. Kolejnym ważnym składnikiem jest herbata z mlekiem „chai”, bardzo mocno posłodzona. Co to znaczy mocno posłodzona? Spróbujcie posłodzić filiżankę herbaty 6-8 łyżeczkami cukru. Rekordziści słodzą ponad 10. Mięso, to również ważny składnik i jest spożywane po bardzo mocnych akcentach, ale nie  nie częściej niż 2 razy w tygodniu natomiast biedniejsi biegacze jedzą nawet raz na 2 tygodnie lub rzadziej. Rarytasem jest kurczak, którego uwielbiają pod każdą postacią. Zamiennikiem mięsa jest „sukuma”, czyli coś na wzór szpinaku lub liście dyni. Warzywa te są źródłem żelaza. Dodatkiem do wszystkiego są owoce czyli „matunda”. Jeżeli chodzi o ilość posiłków to jest ich przeważnie cztery lub pięć:

Z reguły wygląda to tak. Między godziną 6 a 8 rano jest śniadanie czyli herbata i pieczywo tostowe lub podpłomyk z margaryną i dżemem. Potem o godzinie 10 po pierwszym treningu herbata, a czasem kubek „maziwa lala” czyli kefiru. Około godziny 13 jedzą obiad, przeważnie ugali z warzywami lub mięsem. Kolacja wygląda podobnie jak obiad, jest obfita i oczywiście okraszona herbatą. Między obiadem i kolacją spożywają podwieczorek w postaci owoców.  Poniżej zostaną zestawione kenijskie specjały i ich polskie odpowiedniki, a na końcu kilka propozycji dań i mały jadłospis.   


Składniki kenijskiej diety zamiennik Główne składniki odżywcze
Mąka z białej kukurydzy Mąka żytnia, mąka orkiszowa lub kukurydziana Węglowodany, mikroelementy i witaminy
Kasza kukurydziana Kasza jaglana, kuskus, kasza jęczmienna pęczak, kasza kukurydziana Węglowodany, mikroelementy i witaminy
Ryż Ryż brązowy Węglowodany, mikroelementy i witaminy
Chleb tostowy Chleb pełnoziarnisty Węglowodany, mikroelementy i witaminy
Słodkie ziemniaki (viazi) Zwykłe ziemniaki lub makaron żytni. Węglowodany, mikroelementy i witaminy
cukier cukier
węglowodany
Banany, mango, papaja (matunda) Owoce sezonowe jak jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, wiśnie, czereśnie, jagody, porzeczki itd. Węglowodany, witaminy i mikroelementy
Drób, wołowina, baranina Drób, wołowina, chuda wieprzowina (np. polędwica) białko
Mleko (maziwa) Mleko, ale nie z kartonu Białko i mikroelementy
Zsiadłe mleko (maziwa lala) Kefir lub jogurt Białko
Duża fasola (maharagwe) Fasola Jaś Węglowodany, białko, mikroelementy i witaminy
Sukuma (coś  pomiędzy szpinakiem, sałata i kapustą) Szpinak Żelazo
Liście dyni Sałata lub kapusta Żelazo
Zielone pomarańcze (machungwa) smakują jak miks grejpfruta i pomarańczy Grejpfrut i pomarańcza Witaminy i mikroelementy
herbata (chai) Dobra herbata liściasta mikroelementy


Podstawowe kenijskie dania i ich niektóre polskie zamienniki:
 
W KENII
UGALI – mąka lub kasza kukurydziana ugotowana na wodzie z dodatkiem warzyw lub mięsa
GITHERI – mąka kukurydziana ze świeżą fasolą zmieszana i ugotowana na wodzie
 
W POLSCE
kasza jaglana z kawałkami kurczaka lub gulaszem wołowym i mieszanką warzywną
kasza jęczmienna ze świeżymi owocami oraz  kefirem lub jogurtem
kasza kuskus z warzywami lub warzywami i gulaszem wołowym oraz oliwą z oliwek
ziemniaki lub makaron żytni ze szpinakiem i oliwą z oliwek
 
sposób przygotowania: kaszy jaglanej, jęczmiennej, kuskus:
- pół szklanki kaszy jaglanej, jęczmiennej lub kuskus
- szklanka wody
- łyżka oleju lub oliwy z oliwek
wszystko gotujemy na małym ogniu około 15-20min (kasze kuskus zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na chwile pod przykryciem)
 
W KENII
MUTHOKOI – mąka kukurydziana z fasolą i sukumą zmieszana i ugotowana
 
W POLSCE
ziemniaki lub makaron żytni ze szpinakiem i oliwą z oliwek

- makaron lub ziemniaki
- szpinak
makaron lub ziemniaki ugotować,kilka liści szpinaku posiekać i udusić na patelni, dodając łyżeczkę oleju, czosnek i jajko lub łyżkę śmietany. Całość wymieszać i doprawić do smaku solą. 
 
W KENII
CHAPATI – podpłomyk kukurydziany zrobiony z samej mąki i wody
 
W POLSCE
podpłomyk z mąki orkiszowej, żytniej lub kukurydzianej

- pół szklanki mąki żytniej, orkiszowej lub kukurydzianej
- łyżka oleju lub oliwy z oliwek
- ciepła woda
- łyżeczka cukru lub odrobina soli i papryki chili lub pieprzu
 
mąkę wymieszać z olejem, cukrem lub solą i papryką chilli lub pieprzem, powoli dolewać ciepłej wody i ugniatać do momentu, aż ciasto będzie miało jednolitą masę i nie będzie przyklejać się do rąk. Uformować placek, w zależności kto jak lubi im cieńszy tym bardziej chrupki Następnie piec z obu stron na patelni na średnim ogniu, aż placek się zarumieni na wierzchu, można jeść z dżemem, ewentualnie na słono i ostro co jest dobre szczególnie w zimie.
 
W KENII
CHAI – mocno posłodzona herbata z mlekiem
 
W POLSCE
szczególnie w zimie proponuje pić świeże soki warzywno-owocowe są to prawdziwe bomby energetyczne w lecie można robić koktajle z kefiru i świeżych owoców. Ewentualnie herbatę z sokiem malinowym lub cytryną. Oczywiście jeżeli ktoś lubi, można pić herbatę z mlekiem (bawarkę).
 
Przykładowy jadłospis od okresu jesiennego do początku okresu wiosennego:

Śniadanie: podpłomyk na ostro lub ciemny chleb + świeży sok jabłkowo-marchwiowy
Drugie śniadanie: herbata z sokiem malinowym lub kefir, jogurt
Obiad: kasza jaglana gotowana z kurczakiem i warzywami
Podwieczorek: jabłko
Kolacja: ryż brązowy z mieszanką warzywną i kawałkami kurczaka, herbata z sokiem malinowym
 
Przykładowy jadłospis od okresu wiosennego do okresu jesiennego
 
Śniadanie: podpłomyk na słodko z dżemem herbata z cytryną
Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy lub wiśniowy
Obiad: kasza jaglana ze świeżymi owocami
Podwieczorek: owoc
Kolacja:  makaron ze szpinakiem i herbata z cytryną 


PS: A ten uśmiechnięty zawodnik na zdjęciu powyżej to Abel Kirui biegnący w Półmaratonie Radzymin Ossów 15 sierpnia 2007 roku. Półtora miesiąca później na Maratonie w Berlinie był drugi za Haile Gebrselassie z czasem 2:06:51. A w zeszłym roku zdobył złoty medal na Mistrzostwach Świata w Berlinie na dystansie maratonu.

FORUM DYSKUSYJNE