Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Czy i kiedy suplementacja w bieganiu może być konieczna?
Suplementacja w bieganiu to temat naprawdę mało opisany. Większość wyczynowych zawodników, z którymi rozmawialiśmy na łamach bieganie.pl twierdzi, że nie biorą żadnych specjalnych suplementów a Ci, którzy trenowali w latach ’80 tych mówią, że tylko dobre jedzenie i ewentualnie multiwitaminy.

suple_bieganie.jpg

Z drugiej strony wiemy, że zawodnicy biorą mnóstwo suplementów, nie tylko doustnie, ale i przez iniekcję a zdarzały się także wśród polskich zawodników przypadki niedozwolonej suplementacji (dopingu).

Jednak zdrowy rozsądek się trochę buntuje – bo bieganie to najprostszy sport – po co suplementacja?

Myślenie idzie następującym tokiem. Zdrowy, 30to letni mężczyzna o wzroście i wadze 180cm/70 kg, prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje około 2100 kcal dziennie chcąc utrzymać wagę na niezmienionym poziomie.

Załóżmy teraz, że ten mężczyzna zacznie uprawiać sport. Możemy z pewnym (dużym) uproszczeniem  przyjąć, że liczba wydatkowanej energii jest wprost proporcjonalna do pokonanych kilometrów. Dla naszego mężczyzny będzie to mniej więcej tak jak w poniższej tabelce.


 Dzienny kilometraż Kcal
 10 
 700
 20
1400
 30 2100

   
Czyli żeby utrzymać wagę człowiek biegający dziennie 30 km musi dostarczyć do organizmu dwa razy więcej energii niż człowiek nieaktywny. Ponad 200 km (czyli średnio około 30 dziennie) robią tygodniowo niektórzy maratończycy, do tego dochodzi siłownia, być może jakieś dodatkowe ćwiczenia.

Jeśliby chcieć dostarczyć to w normalnym pokarmie taki zawodnik musiałby jeść dwa razy więcej niż normalny człowiek. Ale zawodnik chciałby dostarczać organizmowi tylko rzeczywiście potrzebne składniki. Stąd pomysł, aby dostarczać do organizmu jako dodatkowe tylko skondensowane, wyselekcjonowane składniki mające działanie wycinkowe. Te pomysły idą dalej. Po co dostarczać to przez układ pokarmowy i zmuszać go do dużej pracy, jeśli można to dostarczyć dożylnie, omijając układ pokarmowy.

Czy jest jakaś wielkość wykonywanej pracy, powyżej której chemiczna suplementacja wydaje się być zasadna albo nawet konieczna?

A może to ma sens nawet nie przy tak bardzo intensywnym treningu?

Oto jadłospis dla osoby biegającej spokojnie około godzinę dziennie, cztery razy w tygodniu przepisany przez eksperta ds. suplementacji na jednym z ogólno sportowych forów dyskusyjnych:

30 minut przed pierwszym posiłkiem - L-KARNITYNA PLUS - 2 kapsułki
Pierwszy posiłek - normalny
Po treningu - CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki
30 minut później
WHEY ISOLATE 95 - 35g + szklanka mleka
CARBO - 25g + woda 200ml
Drugi posiłek - normalny
30 minut przed trzecim posiłkiem - L-KARNITYNA PLUS - 1 kapsułka
Trzeci posiłek - WHEY ISOLATE 95 - 35g + mleko 200ml
Czwarty posiłek - normalny
Piąty posiłek - normalny
Przed snem - CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki


Tego typu „jadłospisy” są na porządku dziennym w sportach siłowych. A więc może i w bieganiu to ma sens? Może tylko regularna codzienna suplementacja jest w stanie zapewnić zawodnikowi zarówno amatorskiemu jak i wyczynowemu komfort treningu i perspektywę rozwoju sportowego?

Bieganie.pl poprosiło Jakuba Czaję o odniesienie się do powyższych wątpliwości:

czaja_254.jpg
 Jakub Czaja, czołowy polski zawodnik długodystansowy w latach 2000-2005, siódmy na polskiej liście ALL-TIME na 3000m pprz,. Magister farmacji, doktorant w Gdańskim Uniwersytecie Medycznym zajmujący się żywieniem sportowców.
Jakub Czaja: Chcąc uzyskać odpowiedź na pytanie dotyczące konieczności suplementacji wpierw należałoby rozwinąć znaczenie słowa „suplement” diety. Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje powinny stanowić uzupełnienie diety. Sama jednak definicja suplementu nie jest już wcale tak oczywista. W myśl ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia obowiązującej na terenie Polski jako suplementy uznaje się preparaty, które „mogą zawierać w swoim składzie witaminy i składniki mineralne, które naturalnie występują w żywności i spożywane są jako jej część, oraz inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny” (art. 27.1.). W skład tej grupy zaliczają się więc preparaty witaminowo-mineralne, preparaty ziołowe oraz preparaty zawierające inne substancje o POTENCJALNYM efekcie fizjologicznym na organizm ludzki. Należy jednak zaznaczyć, iż w tej samej ustawie w art. 24.2 znajdziemy również definicję środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego, do których zalicza się m.in. „środki spożywcze zaspokajające zapotrzebowanie organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza sportowców”, w tym np. napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe itp. (18).

Rozważając termin „suplementacja” diety należy więc wziąć pod uwagę zarówno stosowanie suplementów diety, jak również środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Podobne podejście prezentują również autorzy licznych opracowań anglojęzycznych skupiających się na suplementacji diety ujmując grupę suplementów diety (dietary supplements) i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego (sport foods), jako jedną całość (4,12,13).

Sama odpowiedź na pytanie, czy i kiedy suplementacja jest konieczna, również nie jest jednoznaczna. Prawda leży gdzieś po środku, pomiędzy „tak, jest konieczna” a „nie, jest bezcelowa”. Moim zdaniem, w większości przypadków, stosowanie suplementów diety jest bezcelowe i bezsensowne, a istnieje tylko kilka przesłanek, które wskazują na zasadność stosowania tego rodzaju środków ergogenicznych.

Zanim jednak sięgniemy po suplementację należałoby rozważyć wszystkie „ZA” i „PRZECIW” stojące za różnego rodzaju preparatami pojawiającymi się na naszym rynku.

Potencjalne „ZA” dla suplementów diety to m.in.:
•    Pomoc w pokrywaniu zapotrzebowania na składniki odżywcze;
•    Bezpośredni wpływ ergogeniczny na naszą formę;
•    Efekt placebo.

Potencjalne „PRZECIW” dla suplementów diety to m.in.:
•    Brak wpływu ergogenicznego na naszą formę;
•    Wysoki koszt zakupu;
•    Efekty uboczne po spożyciu;
•    Zanieczyszczenie substancjami dopingującymi;
•    Odwrócenie uwagi od rzeczywistych czynników wpływających korzystnie na sportową formę zawodników.

Przyjrzyjmy się bliżej potencjalnym „ZA” stosowaniem suplementacji.

Pomoc w pokrywaniu zapotrzebowania na składniki odżywcze

Suplementy diety, takie jak preparaty jedno-, dwu-, czy wieloskładnikowe zawierające głównie witaminy i związki mineralne cieszą się dużą popularnością wśród biegaczy. Przykładowo w badaniach z 2005 r. przeprowadzonych wśród czołowych polskich biegaczy aż 91% biegaczek i 84% biegaczy sięgało po preparaty multiwitaminowe. Sytuacja ta jest charakterystyczna nie tylko dla polskich sportowców, ale i sportowców w innych krajach (3, 5, 9, 14). Większość stara się zabezpieczyć w ten sposób swoją dietę, aby „w razie czego” nie doprowadzić do niedoboru któregoś ze składników odżywczych. Ciekawą jest jednak sytuacja, iż pomimo tak częstego stosowania tego typu preparatów (ponad dwukrotnie częstsza niż u osób nie uprawiających sport) częstość niedoborów składników odżywczych w organizmie zarówno u sportowców, jak i niesportowców jest na podobnym poziomie (1), co potwierdza tylko fakt, iż nie wystarczy podać „cudowną” tabletkę, która byłaby odpowiedzią na czyhające zagrożenia.

Potencjalnie istnieją dwie przesłanki uzasadniające spożywanie tego typu preparatów:
•    Bardzo uboga dieta, z czym łatwo sobie możemy poradzić,
•    Wyniszczająca choroba, ale taka sytuacja ma miejsce rzadko.

Najprostszym sposobem poradzenia sobie z ubogą dietą jest jej poprawa poprzez zwiększenie m.in. ilości owoców i warzyw w codziennym jadłospisie, z czym niestety większość sportowców ma duży problem (20). Należy pamiętać, iż na ryzyko wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych jesteśmy narażeni zwłaszcza w okresie przesilenia jesienno-zimowego, zimy oraz okresie przesilenia zimowo-wiosennego, a właśnie wtedy najrzadziej sięgamy po warzywa i owoce, do których mamy ograniczony dostęp, choć to wcale nie oznacza, iż znikają one z rynku całkowicie (6).

Po preparaty witaminowe, czy mineralne można natomiast sięgnąć w sytuacji, w której choroba (grypa żołądkowa, wymioty, biegunka) doprowadziła do osłabienia organizmu poprzez zubożenie naturalnych zasobów, a w krótkiej perspektywie jest start lub okres zaplanowanego intensywnego treningu. Suplementy zawierające przede wszystkim związki mineralne mogą być w takiej sytuacji pomocne, choć należy pamiętać, iż nie należy stosować ich przez dłuższy okres czasu. Okres 1-3 tygodni w większości przypadków jest wystarczający.

Rozpatrując rolę suplementacji w pokrywaniu zapotrzebowania na składniki odżywcze, należy również wziąć pod uwagę odżywki sportowe zawierające m.in. węglowodany czy białka. Stanowią one wygodną alternatywę (zwłaszcza podczas wykonywania treningu) dla konwencjonalnych produktów spożywczych, co nie oznacza jednak że są niezastąpioną formą dostarczania odpowiedniej ilości ww. składników.

Rozpatrzmy więc przykład wymienionego na początku zawodnika. Przy założeniu, iż wykonuje on na treningu ok. 20km, jego dzienny wydatek energetyczny wynosił będzie ok. 3500 kcal. Czy wobec takiego zapotrzebowania niezbędna jest suplementacja?? Odpowiedź brzmi „NIE”, gdyż spożycie 3500 kcal w postaci produktów konwencjonalnych nie powinno przysporzyć mu większych problemów. Należy również pamiętać, iż „wraz ze wzrostem wartości energetycznej diety wzrasta również ilość witamin i związków mineralnych” (4), więc dodatkowa suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi nie jest konieczna.

Jeżeli jednak pomimo wszystko istnieją problemy z pokryciem zapotrzebowania energetycznego warto rozważyć zastosowanie odżywek węglowodanowych, czy węglowodanowo-białkowych. Sytuacja taka ma najczęściej miejsce przy dość intensywnym treningu typu trening tempowy, trening w II lub III zakresie, czy trening siły biegowej, po których apetyt jest często zdecydowanie zmniejszony.

W treningu prowadzonym w niskich lub umiarkowanych intensywnościach w większości przypadków nie istnieje konieczność sięgania po odżywki sportowe.

Bezpośredni wpływ ergogeniczny na naszą formę

Rozpatrując efekt ergogeniczny suplementów należy określić, czy i w jaki sposób dany preparat może spowodować wzrost sportowej formy. Jeżeli istnieją jasne przesłanki za stosowaniem danego rodzaju suplementu, można wprowadzić go do codziennego menu. Należy jednak pamiętać, iż większość suplementów o potwierdzonej skuteczności może zostać zastąpiona w prosty sposób poprzez spożywanie odpowiedniej jakości produktów spożywczych dostępnych na sklepowych półkach.

Przykładowo odżywki węglowodanowe z powodzeniem możemy zastąpić przy pomocy produktów węglowodanowych (pieczywo, makarony, ryż, kasze, owoce i przetwory owocowe)(1).

Za odżywkami przemawia natomiast forma, szybkość i wysoka przyswajalność składników odżywczych w nich zawartych. Ponadto łatwo jest je zastosować przed, w trakcie i po treningu, co przemawia również za zastosowaniem tego typu preparatów w jadłospisie biegacza.

Efekt placebo

Szacuje się, iż w przypadku 70-90% suplementów diety nie wykazuje żadnego działania, jeżeli przeprowadzi się badania zgodne z metodologią z zastosowaniem podwójnie ślepej próby. Fakt, iż większość preparatów nie wykazuje żadnego działania nie wpływa jednak na częstość spożywania suplementów wśród sportowców. W badaniach przeprowadzonych w latach 2005 i 2009 wykazano, iż prawie 100% biegaczek i biegaczy stosuje suplementację (5). Wytłumaczeniem takiego stanu rzeczy może być efekt placebo, którego nie można nie doceniać. W jednym z badań przeprowadzonych na kolarzach wykazano, iż efekt placebo może spowodować nawet 4% wzrost sportowej formy (7). Wielu z biegaczy bardzo silnie wierzy, iż dany rodzaj preparatu daje im tzw. „kopa”, dzięki któremu czują się dobrze i mają pewność swojej formy, gdy stają na linii startu. W sytuacji, gdy stosowany suplement nie ma żadnych fizjologicznych podstaw, ale wywiera właśnie efekt psychologiczny, można rozważyć jego stosowanie przy założeniu, że jest on bezpieczny dla stosującej go osoby.

Rozważmy teraz potencjalne „PRZECIW” stosowaniu suplementów.

Brak wpływu erogenicznego na naszą formę

Na polskim rynku istnieje szereg preparatów o wątpliwej skuteczności. Na dzień dzisiejszy niewiele suplementów zawiera składniki o potwierdzonym działaniu wykazując efekt ergogeniczny (zwiększający  formę) na nasz organizm. Problem ten dotyczy nie tyle typowych preparatów witaminowo-mineralnych, a przede wszystkim całej gamy preparatów ziołowych oraz produktów zawierających potencjalnie działające substancje o przedziwnych nazwach nadawanych przez producenta. Podawanie szeregu potencjalnych działań tych związków bez potwierdzenia badaniami klinicznymi to popularna praktyka. Pamiętajmy również, iż producenci zatrudniają specjalistów od przekazywania informacji (przytoczony powyżej „ekspert ds. suplementacji”), która w zachęcający sposób ma trafić do naszej podświadomości i uderzyć w „czułe” miejsca. Bo któż z nas nie chce być szybszy, silniejszy, zwiększyć swoją wytrzymałość, czy super szybko regenerować po wysiłku?? (17).

Należy również zwrócić uwagę na fakt, iż część suplementów pomimo, iż zawiera substancje o rzeczywiście potwierdzonym fizjologicznym efekcie na organizm, zawiera je w bardzo niskich stężeniach. Potencjalny klient, który najczęściej nie posiada odpowiedniej wiedzy, po zobaczeniu opisu zakupuje preparat, który nie ma w ogóle szansy zadziałać, a producent tym samym minimalizuje koszty produkcji przy maksymalizacji przychodów.

Jeżeli już decydujemy się na preparat o podejrzanym składzie to zwracajmy uwagę na to, czy producent powołuje się na jakiekolwiek badania kliniczne, których jakość możemy często sprawdzić w internecie (szereg informacji dostępnych jest m.in. w bazie Google scholar).

Wysoki koszt zakupu

Decydując się na zakup odżywek warto również rozważyć koszt zakupu poszczególnych odżywek. Warto się zastanowić, czy zakup preparatu o często wątpliwej jakości jest rzeczywiście niezbędny, aby przynieść treningowe efekty. Istnieją badania potwierdzające fakt, iż część sportowców inwestuje tygodniowo więcej w swoją niezliczoną ilość suplementów niż w produkty spożywcze (2). Ponadto odżywki sportowe nie należą do tanich, a składniki w nich zawarte znajdziemy w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Przykładowo, po zakończonym treningu, zwykły napój węglowodanowy może być z powodzeniem zastąpiony przez sok, czy napój owocowy zakupiony ze sklepowej półki, a koszt będzie dwu-, trzykrotnie niższy.       

0,5 litra napoju izotonicznego = 1 litr soku
        Koszt zakupu 3,5 PLN          Koszt zakupu 3,5 PLN
        Zawiera 30g węglowodanów      Zawiera 100g węglowodanów

   
Z przeprowadzonego porównania wyraźnie widać, iż za tą samą cenę otrzymujemy ponad 3-krotnie więcej węglowodanów w płynnej łatwo przyswajalnej formie. Fakt, iż napój izotoniczny trochę szybciej uzupełnia węglowodany po treningu, nie będzie miał znaczenia, zwłaszcza iż większość osób trenuje 1 raz dziennie lub rzadziej. Można się spotkać z opiniami, iż soków nie powinno się spożywać po wysiłku. Pragnę jednak przypomnieć, iż soki owocowe, podobnie jak warzywa i owoce, poza tym, iż dostarczają węglowodanów, wywierają również korzystny efekt alkalizujący na organizm utrzymując jego równowagę kwasowo zasadową.

Efekty uboczne

Przypominając najważniejsze z założeń przysięgi Hipokratesa „Primus non nocere” (łac. „po pierwsze nie szkodzić”) suplementy należy stosować w sposób zabezpieczający przed wystąpieniem potencjalnych skutków niepożądanych (19). Zastosowanie suplementów, które nie wykazują działania fizjologicznego, ale wykazują pewien efekt placebo ma sens tylko w sytuacji, w której nie występują działania niepożądane. Zasada ta również dotyczy środków o potwierdzonej skuteczności. Należy pamiętać, iż działania niepożądane to nie tylko widoczne na pierwszy rzut oka symptomy typu biegunka, wymioty, czy inne problemy żołądkowo-jelitowe, ale i ukryte zmiany wynikające ze spożywania poszczególnych suplementów diety.

Dobrym przykładem może być stosowanie preparatów mineralnych potencjalnie wzbogacających dietę w sole mineralne. W sytuacji, gdy dostarczymy skoncentrowaną ilość któregoś z minerałów ograniczamy wchłanianie innych co może w prostej linii prowadzić do ich niedoboru np. dostarczając duże ilości cynku będziemy ograniczali wchłanianie soli żelaza i miedzi z pożywienia (16), a wapń spożywany w dużych ilościach będzie ograniczał wchłanianie cynku i żelaza (11).

Ponadto suplementacja może prowadzić do gromadzenia się suplementowanych składników w organizmie, co też może przyczyniać się do powstawania zmian chorobowych i poważnych problemów zdrowotnych m.in. jednymi z najczęściej spożywanych suplementów diety są preparaty żelaza, które spożywane w nadmiarze gromadzi się w organizmie i może prowadzić do hemochromatozy objawiającej się m.in. osłabieniem układu odpornościowego, zwiększaniem się puli wolnych rodników, czy spadkiem wydolności. Długotrwałe gromadzenie się żelaza może prowadzić również do rozwoju cukrzycy (19). Dlatego też, jeżeli decydujemy się na preparaty zawierające minerały najlepiej spożywać je w odstępie czasowym od produktów będących bogatym źródłem pozostałych pierwiastków.

Warto zwrócić uwagę również na fakt, iż potencjalnie nieszkodliwe odżywki, czy suplementy zawierają szereg substancji dodatkowych mogących powodować m.in. reakcje alergiczne. Obecność tego typu substancji jest często niezbędna ze względów technologicznych, więc w przypadku wystąpienia tego typu odżywki należy jak najszybciej ją odstawić (8).

Zanieczyszczenie substancjami dopingującymi

Zakupując suplementy diety musimy mieć świadomość potencjalnego ryzyka zanieczyszczenia środkami dopingującymi. Skalę zagrożenia potwierdzają badania z 2004r. przeprowadzone przez laboratorium IOC (Międzynarodowy Komitet Olimpijski) na 634 preparatach zakupionych od 215 dostawców z 13 krajów (91% zakupiono w sklepach, a 9% przez internet). Wśród przebadanych suplementów aż 94 (15%) zawierało niedozwolone substancje, które nie były wykazane na etykiecie (10). Co ciekawe, przebadane preparaty nie należały wyłącznie do grupy typowych preparatów dla kulturystów, a były to suplementy, po które sięgają również biegacze m.in. aminokwasy, preparaty białkowe, preparaty zawierające l-karnitynę, rybozę, guaranę, cynk, pirogronian, HMB, Tribulus Terristris, wyciągi ziołowe a nawet związki mineralne i witaminy!!!

Decydując się na suplementy diety należy kierować się rozsądkiem i nie ulegać złudnym obietnicom producentów. Najlepiej sięgać po sprawdzone preparaty istniejące od kilku lat na rynku, które dadzą nam pewność, iż nie będziemy narażeni na potencjalne zagrożenie pozytywnym wynikiem testu antydopingowego. Zagrożenie jest szczególnie wysokie przy zakupie drogą internetową odżywek o podejrzanym pochodzeniu zawierających bliżej niesprecyzowane substancje i wyciągi ziołowe. Do grona preparatów o szczególnym zagrożeniu należą suplementy mające zwiększyć naszą masę mięśniową (zagrożenie zanieczyszczenia hormonami i pro hormonami) oraz bardzo często stosowane przez biegaczy preparaty redukujące tkankę tłuszczową (zagrożenie zanieczyszczenia efedryną i innymi stymulantami).

Ponadto trzeba mieć świadomość, iż poza ryzykiem pozytywnego testu antydopingowego, substancje zakazane powodują szereg zagrożeń zdrowotnych. Przykładowo obecność stymulantów dodawanych do wszelkiego rodzaju odżywek pobudzających bardzo obciąża układ sercowo-naczyniowy, powoduje bezsenność, drażliwość, zmiany nastrojów, a w skrajnych przypadkach halucynacje i może prowadzić do śmierci (10,11)
   
Odwrócenie uwagi od rzeczywistych czynników wpływających korzystnie na sportową formę zawodników

Warto zwrócić również uwagę na fakt, iż suplementacja diety wynikająca z chęci osiągnięcia lepszej zdolności wysiłkowej organizmu takich jak poprawa wydolności, szybkości, siły, czy masy mięśniowej (9) często odwraca uwagę od rzeczywistych czynników decydujących o sportowej formie, takich jak odpowiedni trening, właściwe odżywianie, regeneracja powysiłkowa i odpowiednia ilość snu. Żaden, choćby z najwyższej półki suplement nie zastąpi prawdziwego treningu sportowego i zdrowego stylu życia, na których należy skupić się w pierwszej kolejności (4).

Podsumowanie.

Zanim zaczniemy stosować suplementację warto odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań:
•    Czy w moim przypadku rzeczywiście warto stosować suplementy diety?
•    Czy suplementy, które chcę użyć są bezpieczne?
•    Czy suplementy, które chcę użyć są skuteczne?

Jeżeli jednak zdecydujemy się na wspomaganie, zróbmy sobie choć podstawowe badania morfologii krwi, które choć w przybliżeniu określą czy z naszym zdrowiem jest wszystko dobrze lub czy istnieją jednak przesłanki do ewentualnej suplementacji
(Link do norm: http://www.bieganie.pl/?cat=24&id=123&show=1).

Z suplementów i odżywek wybierajmy natomiast te, które rzeczywiście mogą wspomóc nasz proces treningowy, takie jak:
•    Odżywki węglowodanowe,
•    Odżywki białkowe,
•    Odżywki węglowodanowo-białkowe,
•    Aminokwasy BCAA,
•    Kofeina,
•    Związki mineralne i witaminy (w razie niedoborów).

Na koniec podsumujmy sobie ten tzw. „jadłospis” zaproponowany przez „eksperta ds. suplementacji”. Po zapisanej liczbie odżywek od razu widać, iż owy „ekspert” pracuje albo dla firmy produkującej odżywki, albo też jest odpowiedzialny za sprzedaż w jednym ze sklepów zajmujących się dystrubucją suplementów diety. Osoba, która biega 1 godzinę 4 razy w tygodniu nie potrzebuje stosować żadnej z zaleconych przez „forumowego eksperta” odżywek. Kompletnie niepotrzebna jest tutaj l-karnityna i kreatyna. Kreatyna jest substancją, która ma wspomóc proces budowy masy mięśniowej, a l-karnitynę zaleca się jako środek wspomagający proces redukcji tkanki tłuszczowej (choć jej działanie budzi wiele wątpliwości) najlepiej jest zastąpić rozsądnie ułożonym treningiem o odpowiednim czasie trwania i intensywności. Teoretycznie wynikiem połączenia tych dwóch odżywek może być uzyskanie odtłuszczonego biegacza kulturysty, ale chyba nie taki jest zamiar przeciętnego czytelnika bieganie.pl. Ponadto tajemniczo brzmiący WHEY IZOLATE, to inaczej izolat białka serwatkowego, który przeciętnemu biegaczowi jest kompletnie nie potrzebny, a może być doskonale zastąpiony przez samo mleko, w którym nota bene się owy izolat rozpuszcza. Jedynym preparatem, który potencjalny Kowalski biegający 4 razy w tygodniu może wykorzystać jest CARBO będące typową odżywką węglowodanową, po którą można sięgnąć np. po treningu, choć jak już wyżej wspomniałem doskonałą alternatywą mogą być zwykłe soki ze sklepowej półki.

Życzę rozsądnych wyborów.

FORUM DYSKUSYJNE

Pismiennictwo.

1.    Bean A. Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Zysk i S-Ka 2008, Poznań.
2.    Baylis A., Cameron-Smith D., Burke L.M. Inadverent doping though supplement use by athletes: assessment and management of the risk in Australia. Int. J. Nutr. Exerc. Metab. 2001; 11, 365-383.
3.    Braun H., Koehler K., Geyer H., Kleiner J., Mester J., Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2009; 19, 1, 97-109.
4.    Burke L.M., Deakin V. Clinical Sport Nutrition. 3rd Edition. McGraw-Hill 2008, North Ryde.
5.    Czaja J. Lebiedzińska A., Szefer P. Sposób żywienia i suplementacji diety reprezentantów Polski w biegach średnio- i długodystansowych w latach 2004-2005. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2008; 59, 1, 67-74.
6.    Czaja J, Rypina M., Lebiedzińska A. Ocena częstotliwości spożycia warzyw i owoców wśród studentów trójmiejskich uczelni. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2009; 60, 1, 35-38.
7.    Clark V.R., Hopkins W.G., Hawley J.A., Burke L.M. Placebo effect of carbohydrate feedings during 40-km cycling time trial. Med. Sci. Sports Exerc 2000; 32, 1642-1647.
8.    Jarosz M., Dzieniszewski J. Alergie pokarmowe. Wydawnictwo PZWL 2005, Warszawa.
9.    Froiland K., Koszewski W., Hingst J., Kopecky L. Nutritional suplement use among college athletes and their sources of information. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004; 14, 1, 104-120.
10.    Geyer H., Parr M.K. Mereck U., Reinhart U., Schrader Y., Schanzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int. J. Sports Med. 2004; 25, 124-9.
11.    Keun-Youl KIM, M.D. (OCA-MC & Chair of OCA-TUE Subcomm.) ( Handout for Education Symposium – Macau. October 2005)
12.    Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes. 2006.
13.    Maughan R.J., King D.S., Lea T. Dietary supplements. J. Sport Sci. 2004; 22, 95-113.
14.    Ronsen O., Sundgot-Borgen J., Maehlum S. Suplement use and nutritional habits in
15.    Norwegian elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 1999; 9, 28-35.
16.    Schwenk TL, Costley CD: When Food Becomes A Drug: Nonanabolic Nutritional Supplement Use in Athletes. Am. J Sports Med. 2002;30:907-916.
17.    Thuyne W.V., Van Eenoo P., Delbeke F.T. Nutritional supplements: prevalence of use and contamination with doping agents. Nutr. Res. Rev. 2006; 19, 147-158.
18.    Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia1), 2)(Dz. U. z dnia 27 września 2006 r.)
19.    Zoller H., Vogel W. Iron supplementation in Athletes – First Do No Harm. Nutrition 2004; 20, 615-619.
20.    Żbikowski R., Lebiedzińska A., Czaja J., Szefer P. Współczesne trendy w sposobie żywienia lekkoatletów. Żyw. Czł. Metab. 2007, 34, ½, 706-709.