Unikatowa, lekko słodka, z nutą orzechowego aromatu, królowa październikowego targu – dynia. Wszechstronnie wykorzystywana w kuchni, sprawdzi się znakomicie na stole biegacza zarówno w postaci bazy jak i dodatku do dań wytrawnych i energetycznych deserów. Poznajcie nasze sprawdzone przepisy dla zabieganych.
Kto z nas choć raz nie próbował popularnej zupy z dyni lub nie słyszał o amerykańskim pumpkin pie? Ale dynia ma w kuchni biegacza do zaoferowania o wiele więcej. Oprócz swojej uniwersalności i walorów smakowych, wykazuje właściwości antynowotworowe, przeciwcukrzycowe, antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Porcja tego warzywa (200g) to ok. 990 µg witaminy A, co stanowi ponad 100% dziennego zalecanego spożycia dla kobiet i mężczyzn. Witamina A jest niezbędna nie tylko do prawidłowego widzenia, ale także zapewnia optymalne funkcjonowanie układu immunologicznego, który może być wystawiony na próbę w trakcie wychładzających jesiennych biegów.
Mimo, iż sama dynia ma mało kilokalorii i węglowodanów (odpowiednio 33 kcal i 4,9g/100g) to świetnie sprawdzi się jako aromatyczny i zdrowy dodatek do dań mających na celu uzupełnić glikogen mięśniowy, szczególnie w dni treningowe. Wynika to z faktu niskiej zawartości fermentujących węglowodanów i polioli (tzw. FODMAP)*, które są uznawane za przyczynę dolegliwości osób z zespołem jelita drażliwego. Co ciekawe stosowanie diety ubogiej w FODMAP w okresie ciężkich treningów może zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe indukowane wysiłkiem fizycznym.
*Naukowcy z Monash University, którzy opracowali dietę FODMAP, przebadali japońską dynię (Kabocha), która wykazała niską zawartość wspomnianych węglowodanów i polioli, natomiast najpopularniejsza w Polsce – dynia zwyczajna, mimo, że nie została uwzględniona w tabelach, wydaje się również bezpieczna pod względem problemów trawiennych
Popularna zupa to nie wszystko! Poniżej przedstawiamy dwie propozycje posiłków z dynią w roli głównej:
1. Obraną dynię (najlepiej obkroić twardą skórę nożem) pokrój w kostkę.
2. Ułóż na blaszce z piekarnika wyłożonej papierem do pieczenia, dopraw szczyptą pieprzu oraz tymianku (świeżego lub suszonego), upiecz w 190 stopniach (ok. 20 min).
3. W międzyczasie ugotuj makaron oraz podsmaż na oliwie pokrojonego w paski indyka, dopraw szczyptą soli oraz pieprzu, pod koniec dodaj posiekany czosnek i szpinak. Krótko podsmaż.
4. Do składników na patelni dodaj odcedzony makaron oraz upieczoną dynię.
5. Przełóż na talerz, posyp posiekanymi orzechami.
Wartości odżywcze: białko: 37,5g; tłuszcz: 23g; węglowodany: 60g / 610 kcal
Praktyczne wskazówki dla biegacza:
1) Jeśli zależy Ci na zwiększeniu/zmniejszeniu ilości węglowodanów możesz manipulować ilością makaronu: 50g to ok. 30g węglowodanów (waga przed ugotowaniem).
2) Pamiętaj, że pomiędzy większym posiłkiem a treningiem dobrze jest zachować ok. 2-3h przerwy, jeśli planujesz zjeść obiad przed treningiem, a w trakcie wysiłku dokuczają Ci problemy żołądkowo-jelitowe, zamień makaron razowy na tradycyjny „biały” oraz pomiń czosnek.
1. Przygotuj puree: dynię pokrój w półksiężyce, usuń pestki i włóknisty miąższ ze środka, nie obieraj.
2. Ułóż na blaszce do pieczenia skórką do dołu i upiecz w 190 stopniach C (ok. 45 min, aż dynia będzie miękka). Warto przygotować więcej puree i zamrozić.
3. Gdy dynia przestygnie usuń skórę i zmiksuj na gładką masę.
4. Odmierz odpowiednią ilość musu i zmiksuj z pozostałymi składnikami koktajlu.
Wartości odżywcze: białko: 13,5g; tłuszcz: 7g; węglowodany: 87g / 480 kcal
Praktyczne wskazówki dla biegacza:
1) Koktajl świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie węglowodanów po ciężkim treningu. Obecność zmiksowanego banana oraz miodu podniesie indeks glikemiczny posiłku, dzięki czemu szybciej uzupełnisz glikogen mięśniowy. Jest to szczególnie istotne, jeśli planujesz więcej jednostek treningowych tego samego dnia.
2) Koktajl możesz również wzbogacić odżywką białkową.
Źródła:
Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H. Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutr Res Rev. 2010; 23(2):184-90.
Jarosz M, Stoś K, Przygoda B, Matczuk E, Stolińska-Fiedorowicz H, Kłys W. Witaminy. w: Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Insytytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017 (s:130-202).
Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017; 9(9): 940.
Lis DM. Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes. Sports Med. 2019; 49(Suppl 1): 87-97.
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
