To, co będziemy jedli i pili podczas biegu ultra, decyduje o tym, czy ukończymy oraz w jakim czasie pokonamy ultradystans. Żywienie na trasie okazuje się często ważniejsze od samego treningu czy przygotowania mentalnego. Naukowcy zamiast decydować o tym, co powinni stosować biegacze na długich dystansach, postanowili przyjrzeć się jednak kilku czołowym zawodnikom i ocenić, dlaczego są skuteczni. Okazało się, że przyjmowali oni dużo węglowodanów, sporo kofeiny i… imbir. Oto szczegóły.
Dieta wysokowęglowodanowa czy wysokotłuszczowa?
Odżywianie podczas ultramaratonów to zawsze trudne wyzwanie. Każdy inaczej reaguje na poszczególne posiłki, organizm po pewnym czasie zaczyna się buntować, a energii niemal zawsze brakuje. Sportowcy metodą prób i błędów próbują różnych strategii, by proces ten udoskonalić i w dobrej formie dotrzeć do mety.
Dość popularne od pewnego czasu jest stosowanie diety niskowęglowodanowej (ketogenicznej) podczas przygotowań i startów w biegach ultra, aby w ten sposób zmaksymalizować oksydację tłuszczów i poprawić swoje wyniki (m.in. poprzez oszczędzanie glikogenu). Pisaliśmy o tym na naszym portalu już wiele razy – m.in. w artykułach: „Jeść tłuszcze, by poprawić wynik w biegu ultra?”, „Wpływ 3-tygodniowej diety na wysiłek”, „Komu posłuży dieta ketogeniczna?”. Wciąż jednak niewiele mamy empirycznych dowodów na poparcie słuszności stosowania takiej diety.
Dużo bezpieczniejsza dla żołądka i dobrej energetyki wysiłku będzie stara dobra dieta z wysoką zawartością węglowodanów. To ją najchętniej stosują najlepsi „ultrasi”, by jak najlepiej radzić sobie z drakońskim wysiłkiem.
Czy węglowodany są nam potrzebne?
Debaty na temat odżywiania pojawiały się już od momentu rozgrywania pierwszych poważnych biegów na dystansie maratońskim. W latach 1924-1925 przeprowadzono podczas maratonów w Bostonie pierwszą serię badań na temat wytrzymałościowego wysiłku. Naukowcy dowodzili już wtedy, że „wyczerpania, słabości, szoku i innych symptomów hipoglikemii, występujących podczas długotrwałej aktywności można uniknąć poprzez adekwatne i odpowiednio rozłożone w czasie przyjmowanie węglowodanów” (Gordon i in. 1925).
Od tego czasu wiele innych badań potwierdziło te spostrzeżenia, m.in. niedawny systematyczny przegląd artykułów na ten temat, który podaje, że 82% badanych (n=50) wykazuje statystycznie lepsze wyniki w wysiłkach wytrzymałościowych dzięki stosowaniu węglowodanów (w porównaniu do samej wody).
Trzech mistrzów
W artykule opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism w 2016 r. Trent Stellingwerff postanowił przeanalizować nawyki żywieniowe trzech czołowych ultramaratończyków: Adama Campbella, Maxa Kinga i Roba Krara. Osiągali oni czasy średnio 16,7 ± 2,5 godz. w biegu ultra na dystansie 160 km (100 mil). Zgodzili się podzielić szczegółami treningu i odżywiania podczas 100-milowych biegów z 2014 r. W tamtym sezonie uczestniczyli łącznie w 16 ultramaratonach, notując w nich 8 zwycięstw, włączając w to wygraną w prestiżowym Western States Endurance Run 100 (w czasie 14,9 h, poniżej)
Nasi biegacze byli w wieku niewiele ponad 35 lat, mając już przeszło 22 lata doświadczenia biegowego. Każdy z nich w 2014 r. wziął udział w 5-6 ultramaratonach (>50 km), a wspólnie wygrali prawie połowę z nich. Od lat plasowali się w czołówce, a ich wyniki zasługiwały na uznanie (były to m.in. zwycięstwa w Western States Endurance Run i Leadville 100-mil, mistrzostwo świata International Association of Ultrarunners 100-km, a także tytuły 2013 i 2014 North American Ultra Runner of the Year w głosowaniu Ultrarunning Magazine).
Więcej szczegółów na ich temat znajduje się w poniższej tabeli. Są w niej umieszczone pomiary antropometryczne, trening i osiągane wyniki badanych.
Zapis spożywanych produktów odbywał się podczas następujących biegów: Western States Endurance Run na dystansie 100 mil (badani zajęli pierwsze i czwarte miejsce) rozgrywany w górach Sierra Nevada w Kalifornii (5 513 m przewyższenia, 28–29 czerwca 2014 r., zakres temperatur: 0 °C–31,7 °C) i podczas Hardrock 100-mil (czwarte miejsce) w Colorado San Juan Mountain Range (średnia wysokość 3 400 m, 10 360 m przewyższenia, 11-12 czerwca 2014, zakres temperatur: 8 °C –22 °C).
Kalkulacje wydatku energetycznego dokonano na podstawie zapisu zegarka z funkcją GPS i pomiaru tętna podczas mistrzostw świata w 2014 r. w Dosze w Katarze, gdzie zawodnik pokonywał dwudziestokrotnie 5-kilometrową pętlę. Co istotne każdy do dyspozycji miał stację supportu na każdej pętli. Zapis tego startu dostępny jest na portalu Strava (dostępne pod tym linkiem).
Specyfika treningu
Trening naszych ultramaratończyków był raczej typowy, a oprócz samego biegania stosowali oni również inne rodzaje treningu wytrzymałościowego, m.in. trekking, skitouring i kolarstwo. Ich średni tygodniowy kilometraż wynosił odpowiednio pomiędzy 117 a 173 km, z czego większość stanowiło kilka długich wybiegań w każdym tygodniu.
Biegacze testowali co jakiś czas odżywianie na wyścig, choć odbywało się to raczej na zasadzie kompromisów, a nie opracowywanych strategii czy o określonej strukturze. Jak przyznał jeden z nich: „Trudno jest tak naprawdę przetestować odżywianie podczas startu, bo 162 km (100 mil) to bardzo długi odcinek, a ja biegam maksymalnie około 48 km (30 mil) podczas jednego treningu”. Inaczej opisywał to kolejny ultramaratończyk: „Robię dwa lub trzy biegi, na których testuję odżywianie w miesiącu poprzedzającym dane wydarzenie, testuję też mój plan odżywiania w biegach przygotowawczych”.
Szczegóły ultraodżywiania
Oto szczegóły odżywiania podczas 100-milowego ultramaratonu naszych „ultrasów”. W tabeli znajdują się zapisy przyjmowanych kalorii przez opisywanych biegaczy.
Przedstartowe śniadanie nasi badani jedli na 1-3 godziny przed biegiem, a składało się ono średnio z 70 g węglowodanów, 29 g białka i 21 g tłuszczów. Jeśli chodzi o szczegóły przyjmowanych węglowodanów w trakcie biegu, to były to głównie napoje sportowe, żele, słodycze i kola. Jeden z ultramaratończyków tak opisywał zwiększające się wraz z czasem zapotrzebowanie na „prawdziwe jedzenie”: „Na startach powyżej 12 godzin zwiększam ilość i tak naprawdę eksperymentuję z «prawdziwym jedzeniem», a także staram się przyjmować trochę białek i tłuszczów”. Drugi z biegaczy zanotował: „W jednej ze stacji odżywczych zażyczyłem sobie na przykład ok. 30 gramów solonej czekolady z migdałami. To prosty sposób na przyjęcie kalorii i białek, szczególnie później, kiedy żele stają się coraz mniej pociągające”. Warto zauważyć, że masa Zawodnika 2 obniżyła się po biegu z 61,5 do 58,0 kg, a Zawodnika 3 z 61,6 do 58,2 kg na linii mety. Odpowiada to utracie 5,1 i 5,8% masy ciała.
Mistrz świata w upale
Biegacz nr 2 wygrał 22 listopada 2014 r. mistrzostwa świata w biegu na 100 km w Dosze w Katarze uzyskując czas 6:27:43 (rekord Ameryki Północnej). Skonsumował on podczas tego biegu 1800 kcal, z czego 100% przypadało na komercyjne żele sportowe. Średnio przyjmował więc 58 g węglowodanów na godzinę biegu. Średnie tętno wyniosło u niego 150 ud/min, co sam określił jako „wyższe niż zwykle” (prawdopodobnie z powodu dużych upałów: 25-27 °C i 60% wilgotności). Odpowiada to u niego przeciętnej przewidywanej intensywności równej 74,9 ± 2,4% VO2max (biegacz zgłosił swoje maksymalne tętno jako 188). Średnie tempo tego biegu wyniosło u niego 3:51/km, a odchylenie od tej wartości wyniosło zaledwie 5,4 s.
Poniżej znajduje się jego szacowane procentowe zużycie węglowodanów. Największe procentowe zużycie energii wystąpiło u niego na pierwszych 40 km (81-88%), a następnie progresywnie spadało do 68% w trakcie biegu. Można dzięki temu przewidywać, że tempo używania węglowodanów z glikogenu mięśniowego największe było podczas pierwszych 40 km biegu (~1,4-1,8 g/min). Średnia oksydacja tłuszczów wynosiła 0,62 ± 0,12 g/ min. Szacunkowe zużycie energii wyniosło 5411 kcal, z których największy udział pochodził z glikogenu mięśniowego (1920 kcal), co jest nawet mniejszą wartością szacowanej ilości zgromadzonego glikogenu dla zawodnika o tej masie ciała (1987 kcal, na podstawie wyliczeń Rapoporta). Legenda: FFA – wolne kwasy tłuszczowe, IMTG – wewnątrzkomórkowe trójglicerydy (grafika na podstawie International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016)
Podsumowanie mistrzów i innych
Podstawową informacją, jakiej możemy się dowiedzieć z analiz odżywiania naszych biegaczy jest to, że wszyscy zawodnicy dostarczyli odpowiednią ilość węglowodanów (a tym samym energii) podczas swoich startów. Nie zwolnili drastycznie, nie mieli kłopotów żołądkowych ani spadków energii. Obliczenie ich oksydacji substratów energetycznych wskazuje też znaczną dominację używania węglowodanów w odniesieniu do tłuszczów podczas wygrywania mistrzostw świata w biegu na 100 km. Wszyscy trzej biegacze stosowali wybrane przez siebie strategie odżywiania, które zapewniły im wysoką dostępność węglowodanów (średnio było to 71 ± 20 węglowodanów na godzinę), dzięki czemu mogli oni osiągać świetne wyniki. Ten poziom wypełnia zalecane przez naukę rekomendacje (40-110 g węglowodanów/godz.) w trakcie tak długiego czasu trwania i intensywności biegu.
A jak jest u innych? Porównując poziom spożywanych węglowodanów z wcześniejszymi danymi z ultramaratonów możemy dostrzec interesujące wzorce. Z dziewięciu badań mierzących nie-elitę i amatorów (łącznie 82), którzy ukończyli swoje biegi ultra wynika, że średni poziom przyjmowania węglowodanów to zaledwie 41 g/godz. Z kolei z badań elity (6 biegaczy) wynika, że średnia ta była wyższa i wyniosła 61 g/godz.
Różnica tych 20 gramów na godzinę może być decydująca i skutkować dużymi deficytami węglowodanów i energii u pierwszej grupy (w przeliczeniu będzie to 330-550 g węgli lub 1300-2200 kcal w trakcie 15-25 godzin biegu). Podobne spostrzeżenia wystąpiły w badaniach triathlonistów startujących na dystansie Ironman, u których wykazano znaczącą pozytywną korelację pomiędzy poziomem przyjmowania węglowodanów a wynikiem.
Najlepsi ultramaratończycy w dużym stopniu zawdzięczają swój sukces w biegu właściwemu planowaniu i strategiom odżywiania oraz magazynowania energii (zwykle pochłaniając ogromne ilości węglowodanów). Przykładem takiego podejścia jest Yannis Kouros, uważany za jednego z najlepszych ultramaratończyków w historii, posiadający rekordy świata na dystansach od 100 do 1000 mil. Przyjmował on w trakcie swoich rekordowych biegów imponującą wartość średnio 96 g węglowodanów na godzinę w trakcie chociażby trwającego 5 dni 960-kilometrowego biegu, kiedy 96% przyjmowanej energii pochodziło z „węgli”, co dało łączną wartość prawie 13,5 kg! (dokładnie 13 340 g).
A może korzeń imbiru?
Badając odżywianie naszych trzech „ultrasów” zauważono pewną ciekawostkę. Dwóch z nich stosowało dość znaczące ilości imbiru podczas ultramaratonów. Używali go głównie w celu utrzymania w ryzach żołądka. Imbir ma długą historię i znaczące dowody kliniczne w prewencji nudności, zawrotów głowy i wymiotów, szczególnie tych wywoływanych przez chorobę lokomocyjną. Interesujące jest również to, że imbir zmniejsza problemy gastryczne w ultrawytrzymałościowych wysiłkach aż o 30-80%, a w badaniach u niektórych osób stosujących imbir nie wystąpiły one w ogóle, co jest sporą niespodzianką.
Spożywanie imbiru może być więc efektywnym sposobem interwencji w celu zminimalizowania powodowanych wysiłkiem kłopotów gastrycznych, choć ciągle nie ma wystarczającej ilości danych, aby to potwierdzić.
Odżywiania w ultra trzeba się ciągle uczyć
Badani w artykule biegacze polegali głównie na indywidualnej metodzie „prób i błędów” i osobistym doświadczeniu, aby odkryć i zrealizować właściwy dla siebie najlepszy program odżywiania. Każdy z biegaczy podkreślał konieczność elastyczności w każdej ze strategii odżywiania tak, aby dostosować ją do specyficznych okoliczności panujących na danym biegu (m.in. pogody, wysokości n.p.m., tolerancji żołądka i taktyki).
Poddając analizie zużycie energii podczas MŚ na 100 km u biegacza nr 2, widać u niego przeważającą dominację węglowodanów używanych podczas wysiłku. W biegu tym pokonał on około 6,5 godziny w intensywności równej 74% VO2max, co skutkuje wartościami 74,9 ± 2,4% oksydacji węglowodanów do całkowitej ilości użycia energii. Podobne wartości uzyskiwano w poprzednich badaniach tego typu. Ponadto, 58 g węgli na godzinę było dla niego wystarczające, by ukończyć bieg z bardzo małą stratą mięśniowego glikogenu. Fakt, że wygrał on bieg ze znaczącym wzrostem prędkości na ostatniej „piątce” również wspiera teorię, że zapasy glikogenu nie zostały całkowicie uszczuplone.
Od dawna wiadomo, że spożywanie węglowodanów jest bardziej efektywne i ekonomiczne niż oksydacja tłuszczu podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Niewielka zmiana wskaźnika oddechowego z 0,90 (~66% oksydacji węglowodanów) do 0,95 (~83% węgli) teoretycznie poprawi wynik w maratonie na poziomie 2 godzin nawet o 60-90 sekund dzięki poprawie ekonomii wysiłku. Wysiłki naukowców skupiają się więc na poprawie tych parametrów. Znacząca adaptacja do używania tłuszczów jako źródła energii w jednym z badań wykazała rozregulowanie metabolizmu węglowodanów, co może pogarszać wyniki podczas wysiłku o wysokiej intensywności.
Zdecydowana większość światowej klasy ultramaratończyków używa strategii odżywiania, które maksymalizują przyjmowanie węglowodanów, aby osiągać najlepsze wyniki. Spora ilość „węgli” i odrobina imbiru wydają się wciąż najbezpieczniejszą drogą najszybszego dotarcia do mety.
Źródło: Stellingwerff, T. (2016). Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 93-99. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0030
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
