Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Suplementuj się owocami

Suplementuj się owocami

Mimo ataku chipsów, cukierków i batoników owoce pozostają popularną przekąską, po którą chętnie sięgamy, zwłaszcza w sezonie letnim. Okazuje się, że duże ilości owoców lub ich przetworów pomagają zmniejszyć bolesność mięśni po treningach, stan zapalny i stres oksydacyjny, umożliwiając tym samym bardziej efektywny trening. Jednak aby osiągnąć korzystny efekt, trzeba stosować je regularnie, w dość sporych dawkach.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Dieta w trakcie upałów - ABC żywienia

W artykule opublikowanym 15 lipca 2020 roku w czasopiśmie naukowym European Journal of Sport Science grupa naukowców z Australii pod kierownictwem Kenji’ego Domy przeprowadziła meta-analizę artykułów na temat suplementacji wysiłku fizycznego preparatami opartymi na popularnych owocach. Okazuje się, że okazują się pomoce w walce z uszkodzeniami mięśni.

Owocowy spawacz uszkodzeń

Spośród 4370 początkowo wybranych badań naukowych australijscy badacze wyselekcjonowali najpierw 40, a ostatecznie wybrali 25 prac spełniających określone wcześniej, ścisłe kryteria. W pracach najczęściej pojawiały się: sok z cierpkiej wiśni, arbuz, grejpfrut, czarna porzeczka, granat, jagody (w tym maliny i truskawki), jabłka, a także banany, żurawina i pomidory. Przyjmowanie soku i przetworów z owoców okazało się zdecydowanie efektywne (jak wykazały opracowania statystyczne), znacznie redukując wskaźniki wywoływanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni (exercise-induced muscle damages – EIMD). Zarówno „zniszczenie” mięśni, odpowiedź organizmu w postaci stanu zapalnego, jak i stres oksydacyjny – po stosowaniu owoców były niższe, niż wyniki osiągnięte w grupach placebo. Poprawiały się z kolei: pojemność antyoksydacyjna, odczuwalna bolesność mięśni, a także wytwarzanie siły przez mięśnie, porównując wyniki w odniesieniu do grupy kontrolnej.owocezryj_1.jpgAnalizy te prezentują nam szerokie korzyści płynące z włączenia większej ilości owoców do diety osób trenujących. Zalety stosowania tego typu „odżywek” to między innymi przyspieszenie regeneracji po wysiłku, który spowodował uszkodzenia mięśni i związana z tym szybsza gotowość do kolejnej sesji treningowej. Kolejna korzyść to optymalizacja jakości treningu.

Czarna porzeczka litrami

Od wielu lat dietetycy przekonują nas, że owoce nie tylko dobrze smakują, ale mają też korzystny wpływ na nasze zdrowie. W większości przeanalizowanych tutaj badań stosowano dość duże dawki owoców, głównie w postaci soków. Rekordziści przyjmowali trzy razy dziennie prawie pół litra nektaru z czarnej porzeczki!. Jednak zwykle szklanka lub dwie soku z owoców dawała już korzystny efekt. Warto o tym pamiętać, wybierając przekąski pomiędzy treningami.

Soki lub świeże owoce mogą nam dać nie tylko doskonałe wrażenia smakowe, ale też redukować ból zmęczonych treningiem mięśni, a tym samym szybciej zregenerować organizm przed kolejnym akcentem treningowym.

Kluczowe kwestie meta-analizy:

  • Zwykle forsowny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia mięśni, które mogą osłabiać jakość późniejszego treningu
  • Suplementy wytwarzane z owoców redukują ilość markerów oznaczających uszkodzenia mięśniowe, stan zapalny i stres oksydacyjny, poprawiając tym samym możliwość generowania siły przez 24-48 godzin po ciężkim treningu
  • Suplementy pochodzące z owoców mogą być używane jako strategie odnowy po wymagających sesjach treningowych.

 


Źródło:
Kenji Doma, Daniel Gahreman & Jonathan Connor (2020) Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2020.1775895