Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Gdy mniej się ruszamy - jak jeść?

Gdy mniej się ruszamy - jak jeść?

Czas kwarantanny może być wyjątkowo trudny dla utrzymania smukłej sylwetki i zdrowych nawyków żywieniowych. Nieograniczony dostęp do lodówki, za to ograniczone wyjścia z domu, spadek aktywności. Wszystko może spowodować, że po kilku tygodniach zaczynamy czuć się ociężali, zmęczeni i zdemotywowani. Jak tego uniknąć? A jeśli już tego doświadczyliśmy, to szybko się pozbyć? Czas na kilka wskazówek.

Trenowanie diety

Pierwsza sprawa, to regularność - jak w treningu biegowym. Starajmy zadbać się o stałe godziny posiłków i równe przerwy między nimi, unikając podjadania. Musimy pamiętać, że każda mała rzecz, którą jemy w ciągu dnia to posiłek! Dlatego warto zadbać, żeby jedzenie, po które sięgamy, było pełnowartościowe i sycące.

Zamiast kilku pojedynczych produktów, np. batonika, garści orzechów, banana czy paru kostek czekolady spożywanych co godzinę, zestawić kilka z nich w pełniejszy posiłek (np. jogurt naturalny z owocem i garścią orzechów) i odczekać 3-4 godziny, zanim znowu zajrzymy do lodówki.

W międzyczasie możemy trochę oszukać nasz organizm, wypijając wodę czy inne bezkaloryczne napoje, jak kawa czy herbata. Z jednej strony zajmiemy czymś ręce i wypełnimy żołądek, a przy okazji zadbamy o prawidłowe nawodnienie, które jest niezbędne dla naszego dobrego funkcjonowania – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Rolę dobrego nawodnienia podkreślam przy każdej okazji i kwarantanna nie jest tu ani wyjątkiem, ani usprawiedliwieniem. Te 2-3 litry płynów każdego  dnia pozwolą nam na utrzymanie prawidłowej pracy wszystkich narządów – mózgu, mięśni, przewodu pokarmowego, a także układu odpornościowego i smukłej sylwetki. zdroweprzekaski_1.jpg

Lepsza strona podjadania

Jeśli jednak chęć podjadania jest silniejsza niż zdrowy rozsądek i nie możemy się powstrzymać od chrupania czegoś, starajmy się wybierać produkty o niskiej wartości energetycznej. Co to znaczy? Powinniśmy unikać „bomb kalorycznych” – chipsy, ciasteczka, krakersy, ale nawet gorzka czekolada orzechy czy suszone owoce. Wszystkie te produkty dostarczają sporej dawki energii  w małej objętości – nie najadamy się nimi, nie traktujemy ich jako posiłku, a jednocześnie dostarczamy naszemu organizmowi wielu kalorii. Zamiast nich wybierajmy świeże warzywa, ewentualnie owoce o mniejszej zawartości cukru – jabłka, truskawki, śliwki, a do nich – obowiązkowo szklanka wody!

A co z przemożną chęcią zjedzenia czegoś pysznego i słodkiego? Zrezygnujmy ze sklepowych słodkości na rzecz domowych wypieków i samodzielnie przygotowanych deserów. Najlepiej sprawdzą się te na bazie mąk pełnoziarnistych, gorzkiej czekolady i owoców. Jednak tak jak zawsze, postarajmy się zachować umiar i ograniczyć ilość ciasta do jednego kawałka, a nie całej blachy, Najlepiej też, żeby takie przekąski pojawiały się po zjedzeniu normalnego posiłku, a nie pomiędzy posiłkami. W ten sposób ograniczymy wchłanianie z nich cukru. Nie jest to jednak przyzwolenie, żeby po każdym posiłku pojawiała się nagroda w postaci czegoś słodkiego – zachowajmy je na specjalne okazje.

Dodatkiem do każdego posiłku powinna być porcja  warzyw lub owoców (z przewagą tych pierwszych w ciągu dnia). Porcja błonnika zwiększy uczucie sytości, ureguluje pracę przewodu pokarmowego, która mogła ulec pogorszeniu ze względu na mniejszą ilość ruchu, a dodatkowo witaminy i składniki mineralne wspomogą funkcje układu immunologicznego i walkę z zarazkami.nbwybieganie.jpg

Zwiewne wybieganie z kwarantanny

Podstawą naszej diety powinny być produkty nisko przetworzone. Może niekoniecznie więcej czasu spędzanego w domu wiąże się z większą ilością (czy chęcią) na gotowanie - ale mimo wszystko, jeśli mamy do wyboru pełnoziarniste wersje produktów czy domowe wypieki, warto z nich skorzystać.

Wysypiaj się! Nasz standardowy plan dnia może ulec rozregulowaniu, a dodatkowe  godziny spędzane przed komputerem, telewizorem czy telefonem w ręku nie wpłyną na lepszą jakość snu – wręcz przeciwnie. A nie od dziś wiadomo, że na dobrą kondycję (i regenerację) naszego organizmu najlepiej działa efektywny sen.

Podane rozwiązania nie różnią się wcale od tego, jak na co dzień powinniśmy funkcjonować, niezależnie czy więcej czasu spędzamy w domu czy poza nim.

Jednak w czasie kwarantanny, gdy nasza aktywność fizyczna jest mniejsza, musimy pamiętać, że obniżeniu ulega także nasze zapotrzebowanie na energię. Warto więc zmniejszyć trochę nasze standardowe porcje posiłków, szczególnie ilości dodawanych węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki itp.), a zastąpić je większą ilością świeżych warzyw i owoców. Dzięki temu zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Może pozwolić to nam na utrzymanie masy ciała i wyjście z kwarantanny żwawym, nie nazbyt ociężałym, krokiem. 

 

 

_________________________
Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.