Elita trenuje z węglem

Na portalu SweatElite.co ukazał się ciekawy artykuł dotyczący spożycia węglowodanów w czasie wysiłku. Poza podstawowymi informacjami autorzy wskazują na rolę łączenia kilku rodzajów cukrów w odżywkach podawanych na trasie wyścigów. Doświadczenia sportowców elity nie da się jednak 1:1 przenieść do świata amatorskiego.

Autorzy opracowania „Carbohydrate Loading During a Race" odnoszą się w nim na początku do dosyć oczywistych kwestii. Między innymi przypominają o glikogenie jako podstawowym źródle energii w czasie biegu i o tym, dlaczego uzupełnianie węglowodanów jest kluczowe oraz w jaki sposób przekłada się ono na wydolność.

Ile węgli się da przyjąć?

Głównym tematem rozważań jest to, jaka dawka węglowodanów w czasie wysiłku jest optymalna dla zawodnika. Nie da się zaprzeczyć, że biegi, szczególnie długodystansowe, są dużym obciążeniem energetycznym dla organizmu, dlatego niezbędne jest uzupełnianie kalorii już w czasie trwania wysiłku. Według autorów, wydatki energetyczne w czasie biegów ultra czy zawodów Ironman wiążą się ze spalaniem nawet 1000 kcal na godzinę, co odpowiada 250 g węglowodanów. Taka ilość cukrów znajduje się w…15 bananach.

Zakładając, że mniej więcej połowa energii pochodzi nie tylko z zapasów glikogenu, lecz także z utleniania tłuszczu, to wartość, którą należałoby uzupełniać w czasie wysiłku z węglowodanów wynosiłaby w takim układzie około 125 g. Wciąż jest to bardzo duża ilość, która jest wręcz niemożliwa do osiągnięcia. Nie tylko ze względów praktycznych, czyli zjedzenia takiej ilości kalorii z żywności i suplementów (wiązałoby się to z jedzeniem non stop w czasie trwania zawodów) – ale także z powodu tempa wchłaniania i przyswajania węglowodanów przez organizm. Innymi słowy nie jesteśmy w stanie „przerobić’ takiej ilości cukrów w tak krótkim czasie, co z może się wiązać z licznymi dolegliwościami trawiennymi – jak mdłości, wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.
Do tej pory w publikacjach naukowych pojawiała się informacja, że tempo utleniania węglowodanów wynosi około 1 g / minutę, co umożliwiałoby przyswojenie maksymalnie 60 g cukrów w czasie godziny wysiłku, bez wywoływania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Natomiast autorzy artykułu wspominają o najnowszych badaniach, które sugerują, że skuteczną metodą na zwiększenie tego progu jest łączenie kilku rodzajów cukrów – np. kombinacji glukozy i fruktozy, zamiast tylko jednego z nich. Wynika to z faktu, że są one wykorzystywane przez inne transportery, dzięki czemu więcej „bramek” będzie otwartych, co znacznie zwiększy możliwość wykorzystania substratu. Producenci suplementów często korzystają z tego rozwiązania i w popularnych odżywkach możemy spotkać się z kilkoma rodzajami węglowodanów w jednym produkcie. 

Elita inaczej je i trawi

Musimy jednak pamiętać, że organizm wytrenowanego sportowca znacznie różni się od fizjologii sportowca amatora. U zawodowców mechanizmy przyswajania i wykorzystywania energii są znacznie lepiej wykształcone, niż u osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Nie chodzi tu o miesiące, ale lata swojego rodzaju adaptacji. Niewytrenowani zawodnicy są znacznie bardziej narażeni na występowanie negatywnych objawów „ze strony" przewodu pokarmowego, dlatego niezmiernie ważne jest stosowanie suplementów już w czasie treningów, a nie tylko na zawodach.

W ten sposób organizm będzie przyzwyczajał się do trawienia pokarmu podczas biegu. Nie jest to jednak takie proste, bo nawet 80% krwi zaopatrującej układ pokarmowy w czasie wysiłku kieruje się do pracujących mięśni. Warto jednak próbować. Systematyczny trening żywienia pozwoli też na lepsze wykorzystanie energii z dostarczanych węglowodanów.

Trenowanie przyjmowania

Autorzy artykułu przytaczają także bardzo ciekawe badania. W jednym z nich grupa kolarzy została poddana prawie 2-godzinnemu treningowi, na 3 godziny po spożyciu śniadania (824 kcal, 67% węglowodanów) lub po 15-godzinnym poście. Przed rozpoczęciem próby, a następnie co 15 minut, uczestnicy spożywali 2 mililitry/kilogram masy ciała słodzonego napoju zawierającego węglowodany (8% maltodekstryny) lub placebo (bez węglowodanów).

Jakie były wyniki? Spożycie węglowodanów podczas wysiłku znacznie wpłynęło na poprawę wytrzymałości i wydajności w jeździe na czas. Zawodnicy postrzegali taką próbę jako mniej męczącą. Co ciekawe, grupa, która najpierw poddana była postowi, ale otrzymała węglowodany w czasie wysiłku – była po pierwsze szybsza od zawodników po śniadaniu, ale z napojem placebo podczas jazdy na rowerze oraz po drugie niedaleko za grupą będącą po śniadaniu i odżywianej na próbie napojem z cukrem. Zgodnie z logiką, grupa, która nie miała żadnego źródła energii była ostatnia. Trochę szkoda tylko, że badania były wykonywane na kolarzach…

Jaki z tego wniosek? Najlepszym rozwiązaniem jest zadbanie o optymalne odżywianie przez zawodami, jednak równie istotna (jeśli nawet nie bardziej) jest podaż węglowodanów w czasie wysiłku.

Artykuł na portalu Sweat Elite porusza więc bardzo istotną kwestię, jaką jest uzupełnianie węglowodanów w  czasie biegu. Jest to z reguły zaniedbywane przez zawodników, szczególnie amatorów. Bardzo często biegacze ograniczają się do suplementacji tylko w czasie zawodów, lekceważąc przygotowanie swojego organizmu do przyjmowania odżywek w okresie treningowym. To tak, jakbyśmy na zawody założyli nowe, nierozbiegane buty. Warto więc pamiętać o odpowiednim przygotowaniu, nie tylko wydolnościowym, ale także tym żywieniowym.

Żródło:
Sweat Elite.co: Carbohydrate Loading During a Race

 _________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann