Bieganie rano: na czczo czy po posiłku?

---

To często pojawiający się dylemat rannych ptaszków: jeść czy nie jeść przed bieganiem? Jak wszystkie zagadnienia związane z dietą, to również jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie wyjścia z domu i rozpoczęcia aktywności bez posiłku, inne wręcz przeciwnie. Z punktu widzenia naukowego, większość prac wskazuje na korzystny wpływ porannego posiłku przed wykonywaną aktywnością, jednak, jak to zwykle bywa – nie pod każdym względem…

W jednym z doświadczeń 12 zdrowych mężczyzn zostało poddanych badaniu oceniającemu wpływ śniadania na aktywność fizyczną. Mężczyźni spożywali posiłek na 2-3 godziny przed planowanym godzinnym treningiem kolarskim. Jedli owsiankę na mleku.

Badanie wykazało, że zjedzenie posiłku przed treningiem wpływało na lepsze zużycie węglowodanów w czasie wysiłku, nie tylko tych ze spożytego śniadania, lecz także z zapasów glikogenu mięśniowego. Dodatkowo, usprawniało pracę układu trawiennego i przekładało się na lepsze trawienie po treningu i lepszy metabolizm spożywanych w ciągu dnia posiłków. Oceniano także wpływ jedzenia posiłku przed treningiem na dobowy bilans energetyczny. Ani wydatki energii podczas treningu, ani ograniczone spożycie energii poprzez pominięcie śniadania nie zostały nadrobione po treningu w ciągu dnia. U zdrowych mężczyzn pominięcie śniadania spowodowało powstanie za to deficytu energetycznego i może być traktowane jako metoda redukcji masy ciała, natomiast nieznane są skutki długotrwałego stosowania takiego rozwiązania.

Lepsze samopoczucie i kontrola apetytu

Śniadanie jest istotnym źródłem energii przed treningiem wykonywanym rano, natomiast bardzo często pomijanym, szczególnie przez młode kobiety. Najczęstszym zgłaszanym powodem takiego zachowania jest brak czasu, słabe samopoczucie na treningu związane z uczuciem pełności lub chęć szybszego spalenia tkanki tłuszczowej.

W badaniu opisanym w czasopiśmie „Nutrients” zbadano wpływ śniadania na nastrój, funkcje poznawcze oraz apetyt wśród trenujących młodych kobiet. Wyższe spożycie energii w czasie śniadania było związane z mniejszym odczuwaniem zmęczenia oraz lepszym samopoczuciem po treningu.

24 aktywne kobiety poddane zostały 3 testom oceniającym funkcje poznawcze, nastrój oraz apetyt po treningu – zarówno w przypadku zjedzeniu śniadania i treningu (owsianka – 118 lub 236 kcal), jak i przy treningu na czczo. Sam trening polegał na 30-minutowym biegu na poziomie 65% maksymalnego tętna. Testy były wykonywane przed aktywnością, bezpośrednio po oraz dalej w ciągu dnia w określonych porach czasowych.

Okazało się, że śniadanie wpływało na większe uczucie wypoczęcia przed lunchem, natomiast negatywnie przekładało się na popołudniową pamięć, pojawiające się wtedy większe uczucie zmęczenia oraz napięcia. Korzystnie wpływało natomiast na kontrolę apetytu podczas obiadu, niezależnie od kaloryczności porannej porcji posiłku. Wnioski z tego badania? Nawet mały posiłek rano wpływa korzystnie na lepsze samopoczucie bezpośrednio po treningu i pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia.

Przykłady porannych posiłków można znaleźć w innym artykule z cyklu ABC żywienia: Co jeść… i na ile przed treningiem? O innych zaletach jedzenia śniadań możecie zaś przeczytać w artykule Kuby Jelonka: Jedz większe śniadania.

Kiedy na czczo?

Jeśli trening nie trwa zbyt długo (maksymalnie do godziny) i wykonywany jest na niskiej lub średniej intensywności – można odbyć go na czczo, a posiłek zjeść dopiero po bieganiu. Jeśli jednak aktywność jest dłuższa czy bardziej intensywna lub przy treningach na czczo zdarzają się spadki energii, zasłabnięcia lub zawroty głowy – wtedy warto coś przekąsić przed wyjściem. Oczywiście to, jaki to będzie posiłek, musi zostać określone metodą prób i błędów…

A co, jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej? Schemat postępowania jest podobny. Zaraz po przebudzeniu poziom glikogenu mięśniowego jest niski, natomiast wolnych kwasów tłuszczowych stosunkowo wysoki. Nawet po niewielkiej przekąsce organizm szybko wykorzysta dodatkowe źródło węglowodanów i przerzuci się na korzystanie z tłuszczu. A zapobiegniemy przynajmniej burczeniu w brzuchu…

Niezależnie od tego, o jakiej porze odbywa się trening (rano, po południu czy wieczorem), śniadanie powinno stanowić kluczowy punkt codziennego planu żywienia. Posiłek ten natychmiast podnosi poziom energii, zwiększając siłę i witalność.

Regularne śniadanie redukuje poziom kortyzolu we krwi i pomaga kontrolować apetyt, co może wpłynąć na wygląd i skład ciała. Ponadto oddziałuje na funkcje poznawcze i zwiększa koncentrację, co w przypadku sportowców może przełożyć się na lepszą wydajność podczas treningu.

Żródła:
Anagnostis P. i wsp. The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2009, nr 94, s. 2692–2701.
Robert M. Edinburgh i wsp. Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men, The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 2018, 315 (5):  1062-E1074
Robert M Edinburgh I wsp. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men , The Journal of Nutrition, 2019, 149 (8): 1326–1334
Rachel C. Veasey i wsp. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women, Nutrients 2015 Jul; 7(7): 5712–5732.

 _________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.