Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Dlaczego i co jeść po bieganiu? - ABC żywienia

Dlaczego i co jeść po bieganiu? - ABC żywienia

Posiłek potreningowy jest kluczem do właściwej regeneracji, a tym samym osiągania lepszych efektów treningowych. Czemu powinien przede wszystkim służyć? Na co należy zwrócić szczególną uwagę? Jak go skomponować, gdy wraca się z przeciętnej długości i intensywności treningu biegowego?

Wracamy po treningu i jemy. Do tego przekonują nas niemal wszyscy doświadczeni biegacze, trenerzy, nie mówiąc o dietetykach. Posiłek po zakończonym bieganiu ma nas zregenerować i pomóc nadbudować efekt treningowy. W pierwszym rzędzie jest on niezbędny do odbudowy glikogenu mięśniowego. Glikogen to zapas węglowodanów skumulowanych w mięśniach i wątrobie, a tym samym podstawowe źródło energii w trakcie wysiłku. Jego zapasy średnio starczają na 60-80 minut wysiłku o wysokiej intensywności lub 2-3 godziny wysiłku o niskiej intensywności. Odbudowa glikogenu w dużym stopniu zależy właśnie od składu posiłku potreningowego.

Brak glikogenu upośledza funkcje mięśni, co może przełożyć się na samopoczucie i „funkcje” biegacza – będzie on słabszy, wolniejszy, szybciej zmęczony oraz bardziej podatny na kontuzje. Organizm potrzebuje około doby na pełną odbudowę glikogenu. Tempo jego odbudowy po wyczerpującym wysiłku jest ograniczone i wynosi około 5% na godzinę, a całkowita regeneracja trwa 20-24 godziny (przy dobrze zbilansowanej diecie). W przypadku zaniedbywania tego aspektu, okres pełnej resyntezy może wydłużyć się nawet do 48 godzin. Najszybsza resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 2-3 godzin od zakończenia wysiłku, przy czym kluczowa jest pierwsza godzina.

Do 1 godziny po zakończonym wysiłku trwa tzw. faza szybkiej resyntezy glikogenu (150% szybciej niż normalnie). W tym czasie zapasy tego cukru w mięśniach odbudowują się najszybciej, dlatego aby wesprzeć jego regenerację po wysiłku fizycznym należy spożyć mniej więcej 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczenia. Np. dla biegacza ważącego około 60 kg – 60 g węglowodanów znajdziemy w 2 bananach, 80 g rodzynek lub porcji 80 g ryżu białego (suchego).potreningu1.jpgPoza węglowodanami bardzo ważnym elementem posiłku po treningu jest białko. Mięśnie po treningu wytrzymałościowym są narażone na większe uszkodzenia i reakcje katabolityczne, a białko (a konkretnie aminokwasy) z posiłku potreningowego pomagają w ich „naprawie”. Jednak nie jest to jedyna funkcja tego makroskładnika. Białko niezbędne jest chociażby do prawidłowej pracy układu odpornościowego czy do  przenoszenia tlenu (hemoglobina). W kontekście samego treningu – zwiększa zdolności adaptacyjne  organizmu do wykonywanego wysiłku. Optymalną porcją białka w posiłku po treningu biegowym jest około 10-20 g, które powinno być dostarczone tak szybko, jak to możliwe  - najlepiej w ciągu 30 minut po zakończonej aktywności.

Jak więc powinien być skomponowany posiłek potreningowy? Najlepiej, gdyby składał się z produktów lekkostrawnych i łatwo przyswajalnych. Bezpośrednio po wysiłku praca układu pokarmowego może być jeszcze osłabiona (ponieważ w trakcie aktywności krew zaopatrująca przewód pokarmowy przemieszcza się do pracujących mięśni i zanim wróci na swoje miejsce może upłynąć trochę czasu). Dobrze, żeby był bogaty w składniki mineralne i witaminy (np. porcję owoców lub warzyw), które są niezbędne w wielu procesach fizjologicznych i regeneracyjnych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. ziemniaki, potrawy mączne, ryż czy pieczywo. Źródłem pełnowartościowego białka może z kolei być mięso drobiowe, ryba lub chudy twaróg czy jogurt.

Jeśli nie możemy skomponować pełnego posiłku w krótkim czasie po skończonej aktywności, warto sięgnąć chociażby po baton energetyczny lub owoc i garść orzechów bezpośrednio po treningu, a pełny posiłek zjeść na spokojnie po około godzinie.potreningu2.jpgJednym z najczęściej popełnianych błędów jest pomijanie posiłku po wieczornym treningu. Nawet jeśli biegamy o godzinie 22:00 i niedługo potem idziemy spać, po skończonej aktywności powinien pojawić się posiłek. W takiej sytuacji nie musi być to pełne danie. Jeśli zadbamy o odpowiedni poziom energii w ciągu dnia, po treningu wystarczy lekka przekąska w postaci banana, wafli ryżowych czy batona energetycznego. Dobrze sprawdzi się też posiłek w formie płynnej – np. koktajl na bazie płatków owsianych z odżywką białkową i owocami. W takiej formie dostarczymy wszystkich niezbędnych składników do regeneracji, a jednocześnie nie obciążymy przewodu pokarmowego, co mogłoby negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Posiłek po treningu jest niezbędnym elementem dobrze zbilansowanej diety i kluczem do prawidłowej regeneracji organizmu. Forma jego przygotowania może być dowolna, wybierane składniki również są kwestią indywidualną, jednak powinniśmy pamiętać przede wszystkim o tym, żeby skomponowane danie zawierało węglowodany i białko, a najlepiej także porcję owoców lub warzyw. Wielkość tego posiłku powinna być dostosowana do potrzeb danego zawodnika, a także obciążeń treningowych – najprostsza zasada brzmi, że im dłuższy lub bardziej intensywny trening, tym posiłek po treningu powinien być większy.

 


Źródła:
Berardi JM et al. „Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement” Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006 Jun;38(6):1106-13.
Okazaki K. et al. „Protein and carbohydrate supplementation increases aerobic and thermoregulatory capacities” Journal of Physiology. 2009; 587(Pt 23): 5585–5590.
Kerksick et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations” Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.