Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Test wydolnościowy - czy jest potrzebny?

Trenując bieganie powoli poznajemy możliwości własnego organizmu. Ćwicząc regularnie zwiększamy jego moc, siłę, biegniemy szybciej i dłużej w danym tempie. Poprawiamy też swoje wyniki. Jednak czasami zdarza się, że mimo włożonego wysiłku coraz trudniej jest o nowe życiówki. Może nawet być tak, że forma drastycznie spada.

Na treningach wychodzi tak jak chcemy, a podczas zawodów niestety nie mamy siły i nie jesteśmy w stanie wykonać zakładanego planu, czy pobiec szybciej niż podczas poprzedniego startu. Czy popełniamy jakiś błąd? Może źle dobraliśmy trening albo za bardzo forsowaliśmy się podczas przygotowań i teraz organizm po prostu nie wytrzymał obciążenia? Znajomość własnego ciała i możliwości jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych celów. Jak jednak to zrobić i mieć wiedzę na ten temat? Jednym ze sposobów jest podejście naukowe. Wyniki badań jakie przeprowadzamy mogą nam wiele powiedzieć na temat własnego organizmu. Tu widać czarno na białym, co możemy osiągnąć i nad czym dokładnie pracować. Lepiej udać się do specjalisty, a nie improwizować, szukać po omacku i zdawać się tylko na intuicję. Jednym ze sposobów dobrania odpowiedniego treningu i zdobycia wiedzy na temat naszych możliwości jest wykonanie badań wydolnościowych.

Wraz z żoną odbyliśmy test wykonany przez specjalistów ze Sportslab. Byliśmy ciekawi na ile może on nam pomóc w osiągnięciu celów biegowych i czy w ogóle jest potrzebny takim amatorom jak my. Bo to, że najlepsi zawodowi biegacze korzystają z takich badań wiedzieliśmy już wcześniej. 

Testy przeprowadził Szczepan Wiecha, który jest doktorem nauk o kulturze fizycznej z zakresu fizjologii sportowej, absolwentem Krakowskiej AWF. W pracy naukowej swoją uwagę skupia na zagadnieniach związanych z wpływem termoregulacji i hipoksji normobarycznej na kształtowanie możliwości wysiłkowych sportowców. Badaniami wydolnościowymi zajmuje się od przeszło 8 lat. Początkowo w ramach pracy w Zakładzie Fizjologii na AWF w Krakowie (gdzie się doktoryzował), a obecnie w Centrum Diagnostyski Sportowej - Sportslab, którego jest założycielem. 



Jak przebiega badanie wydolnościowe?

Badanie zaczyna się od badania składu ciała, co pozwala określić ilość tkanki tłuszczowej, mięśniowej i jej rozłożenie w poszczególnych partiach ciała. To są sprawy istotne jeśli mówimy o parametrach biegacza.

Podczas badania nakłada się specjalną maskę na twarz, po to by powietrze które wydychasz trafiało do ergospirometru, czyli analizatora gazów oddechowych, gdzie oznaczane jest stężenie tlenu, dwutlenku węgla w powietrzu wydechowym, objętość płuc czyli wentylacja minutowa. To są wskaźniki tzw. oddechowe. Do tego dochodzi jeszcze rejestracja tętna czyli mówimy o wskaźnikach krążeniowo-oddechowych. Połączenie tego wszystkie pozwala dokładnie określić co się dzieje w organizmie, tzn. z jakich przemian energetycznych czerpana jest energia, czy są to węglowodany, czy tłuszcze. Poza tym czy są to węglowodany w przemianach tlenowych czy już może beztlenowych. Tak wiec wiemy wszystko na temat biochemii, fizjologii wewnętrznej organizmu. 


Po założeniu maski wchodzi się na bieżnię elektryczną, którą następnie uruchamia badający. Badany zaczyna biec. Co 3 minuty tempo jest zwiększane. Bieg kończy się, gdy badany daje znak, że dalej nie da już rady. 

Co 3 minuty w teście pobieramy próbkę krwi, żeby określić tzw. zakwaszenie - potocznie mówiąc, a dokładnie stężenie mleczanu. Mleczan jest metabolitem, powstaje w wyniku przemian beztlenowych. Przy pewnej intensywności wysiłku będziemy widzieć, że zaczynamy się zakwaszać, czyli uruchamia się glikoliza beztlenowa i przemiany beztlenowe. Dla nas jest to sygnał, że wchodzimy w drugi zakres intensywności. Zaczynamy już co innego kształtować w organizmie, z innych przemian jest czerpana energia. Pod względem użyteczności treningu jest to ważny moment.

Co rejestrujesz w trakcie badania?

W trakcie badania rejestrowane są podstawowe wskaźniki mówiące o pracy układu krążeniowo oddechowego, czyli tętno, pobór tlenu minutowy, wydychanie dwutlenku węgla minutowe i wentylację minutową płuc. Tak więc wszystkie te 4 wskaźniki mówią nam o przemianach które następują w organizmie. Osiągane też w założeniu w teście maksymalnych możliwości pozwala stwierdzić jaki jest maksymalny pobór tlenu, czyli wartość VO2max, która jest miarą potencjału tlenowego organizmu i wydolności tzw. tlenowej. Do tego mamy też mierzony poziom zakwaszenia, czyli stężenia mleczanu. Niezależnie ustalamy momenty w których organizm przechodzi przez tzw. progi metaboliczne. 


Co do zakwaszenia organizmu, to czy podczas biegu możemy wyczuć ten moment, kiedy to następuje?

Niekoniecznie, z reguły czujemy moment, kiedy już jesteśmy mocno zakwaszeni i przestajemy neutralizować kwas mlekowy, a to się wiąże z drugim progiem tzw. beztlenowym i wejściem w trzeci niekompensowany zakres. To są te intensywności, gdzie tak naprawdę czujemy, że ciężej jest nam oddychać, zaczyna przyspieszać oddech, czyli właśnie następuje szereg reakcji mówiących nam o tym, że już organizm nie jest stabilny. No i to z reguły czujemy. Natomiast rozróżnienie 1 i 2 zakresu na podstawie samych odczuć wymaga dużej wprawy u biegacza.

Jakie informacje uzyskuje się po wykonaniu testu wydolnościowego? 

Zakresy, progi, tętna, parametry krążeniowo-oddechowe, poziom zakwaszenia czyli produkcji mleczanu na danym tempie biegu. Po wykonaniu badania i jego analizie będziesz wiedział w jakim tempie i na jakim poziomie tętna możesz biegać, bo tętno koreluje z intensywnością. Dowiesz się też jak długo utrzymasz dane tempo podczas biegu i jakich wartości nie przekraczać, żeby je wytrzymać.


Jaki wpływ mają badania na ustalenie planu treningowego, progresu i przygotowanie do zawodów? 

Mamy jak na tacy wszystkie potrzebne informacje do ustalenia treningu czy startu w zawodach. To jednak zależy w jakim okresie zrobimy badanie. Jak w okresie przygotowawczym, to służy głównie do określenia założeń do treningu. Jak w startowym, to do określenia założeń na dany dystans na zawodach.

Czy dowiem się przy jakim tętnie mogę biec komfortowo i przez jaki okres czasu? 

Tak, Te informacje odnoszą się do I zakresu. Tu mamy typowo tlenowe procesy więc w założeniu możemy wykonywać bieg przez bardzo długi czas w komforcie. Oczywiście musimy być treningowo do tego przygotowani, bo nawet w I zakresie można się zmęczyć. To zmęczenie, to oczywiście nie w wyniku intensywności wysiłku i np. zakwaszenia, a z powodu spadku głównie glikogenu i zmęczenia układu nerwowego (bodźcoprzewodzącego).


Czy na podstawie badań mogę zaplanować trening poczynając już od okresu po roztrenowaniu?

Tak, głównie temu służy badanie, czyli dokładnemu planowaniu obciążeń treningowych. Z tego względu dobrze jest je powtarzać przed kolejnymi fazami okresu przygotowawczego, bo mamy zawsze aktualne dane i nie tracimy czasu na puste przebiegi. 

Jak często należałoby robić takie badanie wydolnościowe jeśli chodzi o amatorów?

Wszystko zależy od tego jaki jest priorytet danej osoby. Czyli jeśli chcemy ten trening monitorować, mieć aktualne dane i potem wykorzystywać tę zmienność, która występuje i powinna występować w treningu biegowym, bo mamy różne okresy: przygotowawczy, właściwy okres przygotowawczy, przedstartowy. Nasze ciało się zmienia, zmieniają się zakresy, progi, możliwości maksymalne. Tak więc badania wydolnościowe powinniśmy robić względnie często, czyli taka kontrola raz na 3-4 miesiące. To jest mniej więcej ten okres, w którym jesteśmy w stanie wnioskować na temat efektu działania danego treningu. Bo zawsze pytanie podstawowe jest takie, czy biegam odpowiednio dużo w pierwszym zakresie, a może trzeba więcej w drugim? Może to właśnie będzie powodowało, że nastąpi większy progres w treningu. Plany są zawsze planami uniwersalnymi, jednej osobie będzie służyło więcej biegania w pierwszym zakresie, a drugiej niekoniecznie. Rzadsze obserwacje (badania), czyli raz na 6 lub 12 m-cy pozwalają ogólnie ocenić zmiany wśród osób biegających rekreacyjnie, ale trudno jest wnioskować co do efektywności treningu. 


Na poprawę wyników kolejnych testów wpływa prawidłowy trening, żywienie, wystarczająco dużo regeneracji.

Czy badanie pomaga w pozbyciu się masy tłuszczowej, czyli czy będę wiedział przy jakich prędkościach się tak dzieje? A co z ustaleniem przy jakich prędkościach ,,spalam mięśnie"?

„Spalanie mięśni” to ich katabolizm, czyli uszkadzanie pod wpływem intensywnego wysiłku. Może tak też się dziać tzn. dochodzić do nadmiernego uszkadzania np. przy bardzo mocnych i długich treningach, a zwłaszcza na zawodach. Ale same mięśnie z fizjologicznego punktu widzenia nie są paliwem do wytwarzania energii. Ich rozkład wynika z ich uszkadzania. Ogólnie można przyjąć, że to następuje po około 60 min pracy w III zakresie. Ale to bardzo ogólnikowe stwierdzenie. Tłuszcze natomiast są naturalnym paliwem dla pracy mięśni i stanowią ważne źródło energetyczne do ich pracy. Wszystko zależy jednak od intensywności. Zużywane są zwłaszcza w trakcie aktywności z tzw. I zakresu. W badaniu określając ten moment bezpośrednio poprzez rejestrację gazometryczną jak i pomiar zakwaszenia możemy bardzo precyzyjnie ustalić gdzie kończy się wysiłkowe zużycie tłuszczy na rzecz cukrów. Można też ustalić ile dokładnie gramów tłuszczy zużyjemy na daną aktywność. Wartości te można odnieść do tempa biegu czy najprościej do tętna. Wiemy na jakim poziomie tętna spalamy najwięcej tłuszczy.

Czy po uzyskaniu informacji z badania, że przy danej prędkości ,,przełączam się" na cukry, to oznacza, że powinienem w danym momencie posilać się np. żelami, węglowodanami itp.?

Oznacza to że w większym stopniu zaczynają być wykorzystywane cukry niż tłuszcze do produkcji energii. Jak przechodzimy do drugiego zakresu to z racji łatwiejszej dostępności paliwem stają się, zmagazynowane w postaci mięśniowego glikogenu. Widać to chociażby w przyroście stężenia mleczanu czyli pochodnej glukozy. Pozornie oznacza to też, że warto uzupełniać straty poprzez np. żele. Pamiętać jednak trzeba, że nie potrafimy przyswoić więcej cukrów niż maksymalnie 90-100g/h. Intensywny wysiłek zużywa zdecydowanie więcej, a uwzględniając też ograniczenia w ilości rezerw glikogenu, cukrów nawet przy pełnej przyswajalności zacznie brakować po około 3h mocnego wysiłku. 


Czy takie badanie pozwala zauważyć w odpowiednim momencie np. wadę serca, wykryć jakąś chorobę?

Zaczynamy trenować, ograniczamy kalorie, do tego wysiłek, który niszczy erytrocyty, hemoglobinę i białko. Wtedy potrzebujemy więcej i np. po pół roku mamy anemię, zwłaszcza u pań, a wbrew pozorom tkanka tłuszczowa wcale nie spada, jest za mało kalorii, organizm się broni i zużywa mięśnie.

Badania pozwalają przypuszczać że mamy jakąś wadę tzn. że takie coś ma miejsce, np jakiś problem z sercem czy z płucami, lub co często jest spotykane u biegaczy: anemia, bo w badaniu wyjdzie nam niski pobór tlenu. Natomiast nie zastępuje to wizyty u kardiologa i wykonania np. echa serca, bo to tak naprawdę określa czy wszystko w naszym organizmie dzieje się prawidłowo. Badania wydolnościowe nie zastępują próby astmatycznej. Tylko na zasadzie ogólnej jesteśmy w stanie przypuszczać, że coś niedobrego może się dziać.


Wykorzystywanie badań w praktyce

Po wykonaniu badań otrzymaliśmy wraz z żoną szczegółowy opis dotyczący naszych zakresów tętna oraz w jakim tempie powinniśmy biegać w każdym możliwym etapie treningowym. Zostało nam określone nawet tzw. tempo regeneracyjne, czyli takie, które powinniśmy stosować po ciężkim treningu wykonanym np. dzień wcześniej. Przygotowywaliśmy się do maratonu i biegu ultra i dokładnie wiedzieliśmy na ile możemy sobie pozwolić i jakie tempo forsować. Przewidywania dr Szczepana Wiechy sprawdziły się dokładnie, tak jak wynikało to z testów. Na własnej skórze przekonaliśmy się, że naukowe podejście przekłada się na praktykę. Dzięki badaniom wydolnościowym, każdy otrzymuje dokładną wiedzę na temat swoich możliwości. Jeśli przekracza się granicę, po której będzie następowało nieuniknione słabnięcie organizmu, to przynajmniej mamy wiedzę, że długo tak nie wytrzymamy. Możemy tak oczywiście zaryzykować, gdy pozostało niewiele do końca dystansu. 

Wiedza na temat możliwości wytrzymałościowych własnego organizmu, to podstawa jeśli chcemy w zdrowiu oraz z sukcesami uprawiać sport. 

Zdjęcia: Biegające Małżeństwo