Bóle piszczeli u biegaczy - jak sobie z nimi radzić?
Bóle piszczeli - często na naszym forum pojawia się pytanie dotyczące tego
BÓLE PISZCZELI
Najczęściej występują u początkujących biegaczy, nie mających
odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich (w porównaniu z
mięśniami trójgłowymi). Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w
przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych. Szczególnie narażeni są
sportowcy biegający crossy w terenie
pagórkowatym oraz biegający po twardym podłożu (np. asfalt).
Objawy
Tkliwość i uczucie sztywności, często zdecydowany ból,
występują wzdłuż bocznej krawędzi kości piszczelowej w okolicy jej 1/3 dolnej.
Ból nasila czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie
podeszwowe.
Postępowanie
W przypadku miejscowego obrzęku wskazane są zimne okłady
oraz nakładanie elastycznych pończoch. Konieczna jest przerwa w treningach,
którą się wykorzystuje na wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego i rozciąganie
mięśnia trójgłowego łydki.
Dwa podstawowe ćwiczenia, jakie zalecamy to oporowe zginanie grzbietowe stopy i przyciąganie przedniej części stopy w pozycji stojącej.
Oporowe zginanie grzbietowe należy rozpocząć z ciężarkiem o wadze około 1 kg. Stopniowo dochodzić można do ciężarka o wadze 4 kg. Pożytek przynoszą też ćwiczenia na rowerze (pedały z noskami powoduję, że pracują te same mięśnie!)
To samo ćwiczenie można wykonać w inny sposób, łatwiejszy, bo nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, ale tak samo skuteczny.
Najpierw rozgrzewka czyli chodzenie na palcach na wprost, na palcach z piętami na zewnątrz i do wewnątrz. Następnie na piętach z palcami na wprost, do wewnątrz i na zewnątrz . We wszystkich możliwych wariantach.
Ćwiczenie główne
Stajemy plecami do ściany, drzewa - powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry. Na początku może być 10 razy w trzech seriach. Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy. Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce - robimy to w formie szybkich drgnięć.
Żeby ćwiczenie przynosiło dobre efekty, należy wykonywać je przed każdym treningiem biegowym. Poniżej - prezentacja ćwiczenia głównego.
(pożytek przynosi zakładanie elastycznych podkolanówek.)
Rozciąganie mięśni
trójgłowych łydek:
1. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na
wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą wykonaj krok do przodu i ugnij ją
w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez odrywania od podłoża
tylnej nogi uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie
mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.
2. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku),
pięta jednej nogi powinna wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty
do podłoża pod wpływem ciężaru ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie
ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj
ruch na kilka sekund.
3. Siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu: maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.
4. Siad prosty, w dłoniach skakanka lub pas, zaczepiona pod palcami stóp:
maksymalne zgięcie grzbietowe stóp, wspomagane przyciąganiem skakanki do
siebie.
5. Siad ugięty dłonie trzymają palce stóp: wyprost nóg.
6. Siad na krześle, palce stóp oparte na drewnianym lub innym klocku o wysokości
5 –10 cm: opuszczenie pięt do zetknięcia ich z podłogą.
7. Siad na krześle, stopy oparte na podłodze : maksymalne zgięcie grzbietowe
stóp, bez odrywania pięt od podłogi.
Źródło: "Urazy i uszkodzenia w sporcie" Artur Dziak, Samer Tayara
Komentarz Specjalisty Diagnostyki Urazów - Doktora Zbigniewa Czyrnego.
Przedstawione poniżej uwagi są zarezerwowane dla tych, u których ta pierwsza pomoc nie dała stuprocentowego efektu.
Jeżeli problem trwa, powiedzmy, dwa dni. Trzeciego dnia
chłodzenie, ból ustępuje, czwarty, piąty dzień rozciąganie,
wzmacnianie. Piątego dnia od pojawienia się bólu wracamy do biegania o ile
jest sie bez bólowy. Bez biegania jesteśmy dwa, trzy dni.
Im dłużej próbujesz przemóc ból, tym dłużej powinna trwać faza przerwy na lód i ćwiczenia.
Ból i powrót do treningu:
Jeżeli nie boli to ostrożny poczeka jeszcze dzień dwa. Jeżeli ktoś jest
niecierpliwy wróci do biegania jak najszybciej czyli natychmiast jak
przestanie boleć.
Jeżeli ból nie wraca - to dobrze.
Jeżeli wraca - reguła mnożenia przez dwa licząc od pierwszego epizodu
bólowego - okres bez bólowy traktujemy jako bez bólową fazę niewyleczonej
choroby.
Myślę, że to jest w miarę odporne na błędy.
Można udać się do lekarza. Można wspomóc się dobrze dobraną
farmakologią ewentualnie na wszelki wypadek przeprowadzić diagnostykę.
Dlaczego i o co chodzi?
Zmiany tego typu dzieli się na dwa typy. Jeden to wspomniany "shin splint", drugi to "stress fracture" czyli po polsku złamanie zmęczeniowe. Często trudno odróżnić jedno od drugiego. Nie jest wykluczone że shin splint jest wczesną fazą złamania zmięczeniowego, wiele na to wskazuje.
Sednem sprawy jest mechanizm powstawania patologii. W shin splint najprawdopodobniej jest to dysbalans mięśniowy, o którym mowa w artykule, i wynikające z tego nierównomierne obciążenie kości piszczelowej, głównie przy zbieganiu (miesień piszczelowy przedni właśnie wtedy mocno pracuje). Wczesnym objawem jest zapalenie okostnej - bogato unaczynionej i unerwionej powłoki kości za pośrednictwem której niektóre ścięgna przyczepiają się do kości - stąd obrzęk i piekielny ból. Przerwa w treningach przy pierwszym epizodzie bólu powinna wynosić przynajmniej trzy tygodnie. W większości nikt tego obostrzenia nie przestrzega. Ważne jest to, że przerwa powinna potrwać drugie tyle co okres od pojawienia się do ustąpienia obrzeku i bólu. Przy próbie wznowienia treningu wcześniej istnieje wysokie prawdopodobieństwo nawrotu dolegliwości i przejścia choroby ze strefy okostnej na warstwę korową kości (kość jest rurą zrobioną z warstwy zbitej - korowej kości, w środku rury jest miękki szpik kostny bez własności podporowych). Dochodzi do wzmożonej przebudowy kostnej (próba naprawy) i czasowego osłabienia struktury rury. Jak ktoś chce być dalej twardy to dochodzi do regularnego złamania kości nazywanego już stress fracture. wtedy przerwa może przekroczyć nawet 3 miesiące - nie opłaca się.
W okresie wczesnym - silnego obrzęku i bólu sugeruję głównie lód i odpoczynek. Rozciąganie i wzmacnianie po opanowaniu ostrej fazy zapalenia. Bieganie dopiero po wzmocnieniu mięśni z zastrzeżeniem, że ćwicznia są absolutnie bezbolesne.
Jeżeli po powrocie do ostrego treningu (można i wcześniej) dolegliwości powracają zdecydowanie doradzam wizytę u ortopedy sportowego, wykonanie badania USG lub RM.
Ważna uwaga - we wczesnych fazach na zdjęciach RTG nie obserwuje się żadnej patologii. Czyli brak choroby na RTG oznacza tylko że nie jesteście w fazie złamania lub nasilonej przebudowy warstwy korowej kości (rury), nie oznacza że jesteście zdrowi.
Forum bieganie.pl - największe biegowe forum
Czyli wniosek.. nie osczędzać czasu na rozgrzewce.
Technika biegu.
Tak, a dokładniej wcześniej wspomniana kadencja. Jak tylko zwiększyłem ilość kroków na minutę to ból praktycznie całkowicie przeszedł. Wcześniej ból odzywał się już w okolicy 3km tempem 6:00, teraz biegnę ponad 10km tempem 5:20 i nic nie czuję. Myślę, że sama kadencja nie jest tu bezpośrednim powodem - mówiąc bardziej szczegółowy ulgę mojej łydce dało to, że w raz ze zwiększeniem kadencji, zmniejszył się czas kontaktu nogi z podłożem i, co ważniejsze, noga ląduje dużo bardziej pod środkiem ciężkości niż wcześniej. Wcześniej prawdopodobnie wyciągałem nogę trochę za bardzo do przodu i pięta pierwsza dotykała podłoża. Teraz ląduję pod środkiem ciężkości na całej stopie. Dzisiaj biegłem 11km i lekko coś zacząłem czuć w łydce na 8km - zdałem sobie sprawę, że przez zmęczone biodra wydłużyłem krok przez co znowu trochę lądowałem za bardzo z przodu. Wystarczyło to skorygować i znowu nie bolało. Więc myślę, że jest też w tym pewna rola bioder, bo słabe i nierozciągnięte biodra mogą powodować, że podświadomie skupiamy krok biegowy na łydce i nie korzystamy za bardzo z bioder.
Mimo wszystko miejcie też świadomość, że poza zmianą techniki robię też sporo rozciągań i mobilizacji - szczególnie na biodra, pośladki i łydki. Wydaje mi się, że dobre dobranie butów też może pomóc, ale to moim zdaniem tylko dodatek. Wydaje mi się, że jak ktoś biega poprawnie i ma odpowiednio silne i rozciągnięte ciało to buty jakoś szczególnie nie powinny mu w zdrowym bieganiu przeszkodzić. Ja mam drop 12mm i czuję, że lepiej biegałoby mi się w sporo mniejszym, ale to nie znaczy, że się nie da.
W moim przypadku rozwiązaniem najprawdopodobniej jest kadencja. Ostatnie dwa biegłem stawiając kroki o wiele częściej, około 170 na minutę przez co automatycznie noga ląduje bardziej pod naszym środkiem ciężkości i jest to zdecydowanie bliższe lądowaniu na śródstopiu niż na pięcie. Co ciekawe dzisiaj pobiegłem tempem 5:10 gdzie wcześniej biegałem w okolicy nawet 6:00 i łydka bolała jak szalona. Są oczywiście jakieś tego konsekwencje, bo zdecydowanie bardziej czułem podeszwę, ale i tak jest to dla mnie spory progress jeśli chodzi o ból w łydce. Zobaczymy też jakie będą długoterminowe skutki takiego biegania, ale mam wrażenie, że w ten sposób mój bieg jest zdecydowanie luźniejszy, lżej uderzam o ziemię. Polecam spróbować trochę popracować nad długością kroku i ich ilością na minutę.
Wiem, że nie każdy ma dostęp do basenu. Spróbujcie albo pływać, albo zrobić sobie przydomową bieżnię wodną. Można wpisać w You tube hasło: Aqua Treadmill czyli bieżnia wodna. Chodzi mi o ideę, a nie reklamowanie produktu. A oto historia aqua jogging-u:
Aqua jogging (znany także jako aqua running) to rodzaj ćwiczeń, który dopiero w Polsce raczkuje. Za ojca tej dyscypliny uważa się Glenna McWatersa, instruktora amerykańskich marines, który za pomocą ćwiczeń w basenie wyleczył się z kontuzji pięty. Jego plan był prosty: zakładał na siebie kamizelkę ratunkową i przebierał w wodzie nogami. Pomogła mu wyporność wody - dzięki temu nie musiał mierzyć się z ciężarem własnego ciała i stąpać chorą stopą po twardej powierzchni. W ten sposób bezpiecznie wrócił do formy.
Na podstawie swojego doświadczenia McWaters opracował cały system ćwiczeń, z którego w latach 70. XX wieku powstał aqua jogging. Z dobrodziejstw tej metody korzystali i korzystają nadal znani sportowcy: tenisistka Steffi Graf, lekkoatleta Dieter Baumann i lekkoatletka Kelly Holmes. Aqua running jest też uprawiany przez biegaczy, osoby chcące schudnąć czy po prostu zachować dobrą formę.
Trochę grzebania w internecie i znalazłem ćwiczenia z taśmami oraz ze schodami: https://www.youtube.com/watch?v=-tHXkt5JZMc
Tuż po bieganiu i nawrocie spróbowałem w domu ćwiczeń z taśmą na siedząco i... Ból minął w ciągu jednego dnia. Po paru dniach ćwiczeń oraz rozgrzewki z balansowaniem na palcach na schodach (pod koniec filmu widać jak) spróbowałem pobiegać i kontuzja nie wróciła. Dwa miesiące później przerzuciłem się z 5km na 10km i od ponad roku nadal spokój.
Nie twierdzę, że każdy ma taki sam problem jak ja i każdemu pomogą te same ćwiczenia. Może różnice anatomiczne też mają wpływ na długość kontuzji i jej leczenie, ale może komuś się to przyda.
W niedziele podczas dłuższego , żwawszego wybiegania pod koniec treningu zacząłem odczuwać ból w okolicach mięsnia piszczelowego a kością(na podbiegach była ulga na zbiegach bolało , gdy biegłem po chodniku ze śniegiem ból się nasilał).
Boli w jednym miejscu (ok.6cm nad kostką , w części środkowej ) , pojawił się jakby siniak(aczkowleik nie pamiętam żebym w coś udzerzył) i powstała taka jakby kulka pod skórą , przy zginaniu grzbietowym bolało .
Od niedzieli profilaktycznie mało chodzę , nie biegam wcale . Stosuję lód oraz zimno/ciepłe prysznice , kompresja ,rollowanie. W poniedziałek popływałem na ergometrze wczoraj pływałem kraulem,grzbietem i delfinem , oprócz tego joga ( akcnetowałem rozciąganie nóg) - ok bez bólu.
Obecnie jest już ok , przy zgięciu grzbietowym też , aktualnie wzmacniam te mięśnie , siniak tez zniknął .
Planuję jutro spróbować pobiegać lekko .
Czy to shin split ?
w piątek mam wizytę u ortopedy , jak się przygotować to tej wizyty ? o coś konkretnego zapytać ?