Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jak biegać w upale by zachować "zimną głowę"?

Jak biegać w upale by zachować "zimną głowę"?

Przypominamy kilka rad co robić w upalne dni. Dla doświadczonych biegaczy to same oczywiste oczywistości. Ale jeśli jest to Twój pierwszy sezon biegowy - przeczytaj. Na wszelki wypadek. W najbliższych dniach ta wiedza może Ci się przydać.

Dla doświadczonych biegaczy to same oczywiste oczywistości. Ale jeśli jest to Twój pierwszy sezon biegowy - przeczytaj. Na wszelki wypadek. Podobno upały się dopiero zbliżają.

upal1.jpg


Biegać podobnie jak śpiewać - każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Często zależni jesteśmy nie tylko od chęci i czasu, a także od pogody. W zimę narzekamy na deszcz, śnieg lub mróz. W lato mobilizację często rujnuje upał. Podpowiadamy jak uniknąć kłopotów, tych zdrowotnych i jak przygotować się gdy na niebie widać jedynie cyklopowe oko słońca, a na termometrze zaczyna brakować miarki.

W Polsce, podobnie jak w całej Europie zrobiło się gorąco i duszno. Często, gdy przy takiej pogodzie wychodzi się pobiegać można napotkać pełne politowania spojrzenia przechodniów, którzy zajadając się lodami szukają choć odrobiny cienia. Kto jednak będzie przestrzegał podstawowych zasad i w takie upalne dni znajdzie przyjemność w joggingu.

Właściwie to Polska nie jest najgorszym państwem dla miłośników biegania. Deszczowych dni, tak jak i upalnych mamy stosunkowo mało. Temparatura przez większą część roku nie jest niższa niż osiem i nie wyższa niż dwadzieścia stopni. Mało jest krajów, które mogą „pochwalić“ się takim klimatem. Zdarza się jednak i u nas, że musimy walczyć z ekstremalnymi warunkami. To nie powinno jednak powstrzymywać nas przed bieganiem.

Dajmy naszemu organizmowi czas, by się dostosować…

Przede wszystkim należy uważać, by nie dopuścić do zbyt gwałtownego i intensywnego wzrostu temperatury ciała. Jest to ważne zwłaszcza dla osób, które planują dłuższy wysiłek. Przegrzanie organizmu może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Tak jak do zimna, tak i do ciepła ciało potrzebuje czasu, by się przyzwyczaić i dostosować. Pierwszego dnia upału powinno się zrezygnować z nadmiernego i intensywnego wysiłku. Jest to tym istotniejsze, jeśli w pracy lub w samochodzie używamy klimatyzacji. Proces dopasowania się do temperatur panujących na powietrzu wydłuża się wówczas. Dlatego też zaleca się przed właściwym treningiem spokojny spacer.

W trakcie upalnych dni nie wolno biegać w godzinach południowych. Najlepszym okresem do tego są poranki lub wieczory. Optymalnie jednak byłoby wyjść z samego rana. W parkach i na terenach leśnych stężenie ozonu jest wówczas najniższe. Nie muszę chyba wspominać, że obszary osłonięte drzewami, czy ścieżki położone bezpośrednio nad wodą nadają się lepiej od polnych dróżek, czy asfaltowych ulic, które bardzo szybko nagrzewają się od słońca.


Najważniejsze - chronić głowę i skórę

Jeśli nie ma innej możliwości i jesteśmy zmuszeni do treningu na „żywym“ słońcu nie możemy zapomnieć o ochronie głowy i skóry. Obok kremów z filtrem zalecana jest także czapka z daszkiem. Gdy jest naprawdę gorąco to i gąbka okazuje się zbawieniem. Schowana za “paskiem”, namoczona zimną wodą może ukoić w najgorętszych chwilach.


Kąpiele słoneczne kiepskim pomysłem

Woda kusi, kusi też basen, zwłaszcza gdy ma się wolne, a za oknem słońce. Nie ma też niczego złego w tym, jeśli człowiek chce spędzić parę chwil nad wodą. Nie należy z tym przesadzać, gdy planujemy jeszcze bieganie. Długie kąpiele słoneczne mogą nie tylko prowadzić do poparzeń i udarów, ale także męczą. Po całym dniu na słońcu nie tylko trudno zmusić się do treningu, ale ze zdziwieniem stwierdzimy, że nasze nogi ważą znacznie więcej niż dotychczas… Jeśli więc planujemy odwiedzenie plaż, czy basenów to zawsze po bieganiu, a nie przed.

Pić
- o tym nie można zapomnieć

Najważniejszą regułę, która powinna obowiązywać przez całe lato można zredukować do jednego słowa - PICIE. Tylko w ten sposób zapewniamy organizmowi wystarczającą ilość „płynu chłodzącego“ potrzebnego by utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała, która znacznie wzrasta przez wyparowywanie wody przez skórę. Jak pokazują statystyki większość ludzi pije zdecydowanie za mało. W czasie upałów lubi się to mścić. Wystarczy strata dwóch procent masy ciała wynikającej ze utraty wody, a nasze wyniki sportowe znacznie na tym tracą.

upal2.jpg

Pi
ć też trzeba umieć

Nie wystarczy napić się raz a porządnie. Organizm potrzebuje umiarkowanych dawek napoju, ale za to przyjmowanych regularnie i często. Gdy mocno się pocimy sama woda nie będzie najlepsza. Najlepiej nadają się do tego wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne, zawierają oprócz wody elektrolity, które tracimy pocąc się i będą przez organizm lepiej przyswajane. Wraz z potem tracimy – magnez, wapń, sód i potas. Jeśli brakuje organizmowi tych składników zaczyna się buntować, mięśnie przestają pracować efektywnie, a pierwszym objawem niedoboru mogą być skurcze.

W ciepłe dni marzymy o tym, by napój był jak najchłodniejszy. Kusi nas, by od razu po wysiłku pobiec do lodówki i sięgnąć po zmrożone picie. Nawet jeśli pokusa jest wielka, zimne napoje powinny dla biegaczy pozostać tematem tabu. Wykończony i zmęczony organizm znacznie łatwiej znosi letnie temperatury napoju.

Uwaga na przeciągi

Spocona skóra, zmęczenie i gorąco… jakże przyjemnie jest jak wiatr zaczyna muskać rozgrzane ciało, mniej gdy zaczyna dochodzić do skurczy. Nie wolno dopuszczać do tak gwałtownego obniżania temperatury ciała i mięśni, zwłaszcza w sytuacjach, gdy jest to tylko przerwa w bieganiu. Może to doprowadzić do poważnych kontuzji.

Wiatr

Wiatr może chłodzić. Wprawdzie współczynnik chłodzenia wiatrem obliczany jest zazwyczaj dla niskich temperatur ale podobnie zadziała dla wyższych. Każde 10 km/h prędkości wiatru to około 2-3
stopnia mniej odczuwalnej temperatury – ale w miejscu. Jeśli biegniemy z prędkością 10 km / h to relatywna prędkość wiatru to będzie już 20 km/h jeśli wiatr wieje nam w twarz a jeśli i w plecy – to zero. Podobno na trasie Półmaratonu w Wiązownej wiatr zawsze wieje w twarz :) – polecamy tam zatem przetestować współczynnik chłodzenia.

Zakres temperatur

Bardziej na poważnie. Amerykanie uwielbiają wszystko ubierać w cyfry. ACSM (American College of Sports Medicine) wydało oficjalne rekomendacje dotyczące uprawiania aktywności fizycznej w otwartym terenie. 

Temperatura (w stopniach Celsiusza)

Ocena ryzyka

Rekomendacja

Powyżej 28

Bardzo wysokie

Przełożyć aktywność

23-28

Wysokie ryzyko

Osoby wrażliwe na upały (otyłe, o niskiej sprawności fizycznej, nie zaaklimatyzowane, nienadowodnione, ze złymi doświadczeniami z wysoką temperaturą) nie powinny startować w zawodach

18-23

Średnie ryzyko


Poniżej 18

Niskie ryzyko