Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Biegi Górskie - wprowadzenie do stylu anglosaskiego
Biegi Górskie - wprowadzenie do stylu anglosaskiego
Autor: Jarek Gniewek

stylanglosaski_540.jpg

Biegom górskim chyba nikt jeszcze nie przypisał stosownej regułki. Nie chciałbym tego zmieniać, siląc się na pisanie definicji, ponieważ dla każdego z nas jest ono czymś innym, naturalnym, dającym nam poczucie wolności. Ale równocześnie często na forum spotykałem się z pytaniami „jak?”, „dlaczego?”, „o co chodzi?”. Problemy te narodziły się zapewne głównie z powodu braku jakiejkolwiek tradycji tej dyscypliny w Polsce. Każdy logicznie myślący człowiek skojarzy bieganie górskie z - bieganiem po górach, ale tu pojawia się pewien paradoks. Otóż biegi „górskie” organizowane są np. w Warszawie, we Wrocławiu, na plażach...

Choć wydaje się, że bieg to po prostu bieg, to odmiana górska zupełnie inaczej działa na organizm niż bieganie "po płaskim". Istnieją dwa rodzaje biegów górskich: alpejskie i anglosaskie. Ze stylem alpejskim mamy do czynienia wtedy, gdy trasa poprowadzona jest tak, aby w większości biegła w górę, zazwyczaj start jest położony u podnóża góry, zaś meta na szczycie. W anglosaskiej odmianie profil trasy biegnie sinusoidalnie - czyli raz w górę, raz w dół i przeważnie meta jest wspólna ze startem. WMRA (Światowa Organizacja Biegów Górskich) postanowiła organizować więc mistrzostwa świata i Europy w biegach górskich na przemian – raz w stylu alpejskim, a raz w anglosaskim, by zawodnicy mogli przygotować się odpowiednio pod dany typ trasy. Na łamach strony bieganie.pl postaram się nieco przybliżyć specyfikę tej dyscypliny, zamieszczając cyklicznie artykuły. Na początek coś o stylu anglosaskim.


bgorskie_2.jpg

Biegi anglosaskie wg Johna Hardinga



Zajmiemy się najpierw problemem, który zna każdy zawodnik startujący w biegach górskim - zbiegami. Większość biegaczy długodystansowych wystrzega się trudnych zbiegów, zarówno podczas zawodów, jak i w treningu, obawiając się bóli i kontuzji. Dr Tim Noakes w swojej "Lore of running" prowadzi długi wywód na temat badań medycznych i psychologicznych, dotyczących boli mięśni i ich różnych przyczyn. Zła wiadomość to fakt, że obawa przed bólem jest całkowicie uzasadniona w przypadku zawodników nie przygotowanych do biegów anglosaskich. Dobra to ta, że negatywny efekt zbiegów może być nie tylko zminimalizowany przez odpowiedni trening, ale można też dzięki nim znacznie podnieść poziom wytrenowania. Świadczy o tym historia pewnego australijskiego małżeństwa.

W 1992 roku Anthony Scott i Nicki Taws, para małżeńska, należąca do najlepszych australijskich biegaczy na orientację, uczestniczyła w mistrzostwach Australii w biegach górskich. Oboje często biegali pod górę i z góry w zawodach na orientację i niejednokrotnie stosowali długie biegi ciągłe w urozmaiconym terenie podczas swojego treningu. Spodziewali się więc dobrego występu, ale w zawodach przybiegli wyraźnie za zwycięzcami. To, co zdziwiło ich najbardziej, to fakt, że byli bardzo obolali przez cały tydzień po zawodach, bardziej niż po jakiejkolwiek innej imprezie. Jednak zawody spodobały im się i 12 miesięcy później znaleźli się w drużynie rywalizującej w mistrzostwach Australii, na anglosaskiej trasie na Mt Wellington, w Hobart. Ku zdumieniu wszystkich - zwyciężyli. Uznane to zostało za ogromną sensację. Później odnosili kolejne sukcesy w biegach górskich. Jak do tego doszli?

Słynny maratończyk Rob DeCastella zawsze powtarzał, że więcej można się nauczyć ze złego niż z dobrego biegu i to była tajemnica zadziwiających postępów Scotta i Taws. Anthony i Nicki to bardzo inteligentni ludzie i z bolesnego startu w 1992 potrafili wyciągnąć odpowiednie wnioski. Przewidzieli dla siebie treningi na zbiegach jako podstawowy składnik swoich przygotowań do następnych mistrzostw. W "Lore o Bieganiu" Dr Tim Noakes powiada, że ból po ciężkich ćwiczeniach nie jest spowodowany kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach, jak to uważano poprzednio, lecz najprawdopodobniej zniszczeniem komórek mięśniowych, w szczególności tkanki łącznej. Najwięcej uszkodzeń mięśni powstaje podczas zbiegów.


Teoria


Teraz trochę teorii: Noakes wyjaśnia, że mięsień nieprzeciążony zawsze się skraca i ten stan nazywamy kontrakcją koncentryczną. I na odwrót - gdy siła, jaka działa na mięsień, przewyższa jego odporność, mięsień się wydłuża i stan ten nazywamy kontrakcją ekscentryczną. W biegu anglosaskim właśnie ta kontrakcja zachodzi w mięśniach czworogłowych, szczególnie w momencie zetknięcia stopy z ziemią i siła oddziaływania na mięśnie może wówczas trzykrotnie przekraczać wagę ciała. Noakes twierdzi, że skurcz mięśnia czworogłowego nie jest wystarczający, aby zniwelować to obciążenie, tak więc mięsień jest roziągany do kontrakcji ekscentrycznej za każdym razem, gdy stopa uderza o ziemię. Mięśnie nie są przystosowane do znoszenia tego typu powtarzających się obciążeń i dlatego długie zbiegi powodują zniszczenia włókien i w efekcie okropne bóle. Tu mam jednak dobrą wiadomość: badania udowodniły, że nawet jeden trening zbiegów powoduje, że włókna mięśniowe są później lepiej chronione podczas podobnych wysiłków - w okresie do 6 tygodni.

Inaczej mówiąc, stosowanie zbiegów powoduje pozytywną adaptację organizmu, mięśnie chronione są od uszkodzeń podczas zawodów lub przynajmniej uszkodzenia te występują w ograniczonym zakresie.

bgorskie_3.jpg Udowodniono, że podczas zbiegów występują procesy prowadzące do uszkodzeń mięśnia. Pod wpływem mikrouszkodzeń całe włókno mięśniowe może umrzeć, prowadząc do osłabienia mięśnia i bólu, spowodowanego wytwarzaniem przez układ immunologiczny pewnych enzymów w celach naprawczych. Dobrą wiadomością jest fakt, że organizm odpowiada na zniszczenie w ten sposób, że buduje nowe włókna, lepiej znoszące podobne obciążenia. Morgan i Proske stwierdzili w swoich badaniach, że szczury, które często zbiegały, miały lepiej przystosowane włókna mięśniowe niż te, które tylko podbiegały lub nie wykonywały żadnych ćwiczeń. Testy z ludźmi wykazały, że jeden trening jest wystarczający, aby obniżyć poziom bólu, a jeden trening w tygodniu utrzymuje ciało w stanie adaptacji do tego rodzaju wysiłku. Są jeszcze inne korzyści z treningu na zbiegach.







Szybkość


Po pierwsze, sprinterzy i biegacze średniodystansowi wiedzą, że zbiegi po stoku trawiastym na odcinku 150-300 m pozwalają ich nogom poruszać się szybciej i są doskonałym treningiem dla szybkich włókien mięśniowych. Wprowadzenie w tygodniu jednego lub dwóch treningów zbiegu po trawie w ciągu miesiąca powoduje poprawę szybkości nóg i zdolności do biegania.


Technika


Po drugie, trening taki daje możliwość rozwoju i poprawienia techniki biegowej. Zbiegi są potrzebne zarówno dla poprawienia wydolności biegowej, jak i minimalizacji potencjalnych uszkodzeń włókien mięśniowych. Naturalną tendencją biegaczy jest odchylanie się do tyłu i stawianie stopy na piętach na stromych stokach. Jest to najgorsze, co można zrobić, gdyż zwiększa się w ten sposób siła uderzenia, wstrząsając ciałem od pięt do tułowia, usztywniając je i powodując bóle czworogłówych, pośladków i dolnej części grzbietu. Dobra technika polega na wychyleniu się do przodu w celu utrzymania ciała pionowo w stosunku do podłoża, rozluźnianiu nóg zamiast ich usztywniania, pomaganiu sobie ramionami dla utrzymywania równowagi i umiejętnym stosowaniu siły grawitacji. Aby skontrolować technikę idealnym rozwiązaniem jest filmowanie swoich stóp kamerą wideo w różnych sytuacjach na zawodach, na łagodnych i bardzo stromych stokach, na trawie i na kamienistym stoku. Widząc siebie w ruchu, można popracować nad techniką, nad pracą ramion i utrzymywaniem ciała w odpowiedniej płaszczyźnie. A jeżeli wasza technika jest okropna i wywrócicie się, to zawsze macie szansę wygrać pierwszą nagrodę w programie "Śmiechu warte"... ; )


bgorskie_4.jpgObuwie


Po trzecie, trening pomaga wybrać obuwie odpowiednie do startu w biegu górskim. Obuwie, które dobrze przylega do podłoża na zbiegach, ma następujące znaczenie:

- minimalizuje ekscentryczną kontrakcję nóg; występuje ona w większym natężeniu przy poślizgu lub przy braku przyczepności

- poprawia technikę biegu, przez co zwiększa szybkość

- umożliwia odpoczynek po zmęczeniu wywołanym podbieganiem

- daje możliwość nieoczekiwanego zaatakowania rywala, który nie dobrał odpowiedniego obuwia lub nie ma dobrze opanowanej techniki zbiegania. (foto: Alystair Tye)






Psychika


Po czwarte, psychologiczne przygotowanie do biegu anglosaskiego jest bardzo ważne. Najlepszą formą przygotowań jest trening na trasie biegu, co pozwala udoskonalić technikę na różnych stokach i nawierzchniach, przetestować maksymalną szybkość w krytycznych sytuacjach oraz przygotować się psychicznie do wysiłku. I po piąte, wielki amerykański biegacz Bili Rodgers powiedział kiedyś, że najlepszym momentem do zaatakowania jest początek zbiegu, kiedy inni biegacze chcą chwilę odetchnąć po męczącym podbiegu. Jeżeli potrafisz rozluźnić się na podbiegu i zaatakować na samym szczycie, to masz doskonałą okazję zaskoczyć rywali; szczególnie, gdy masz dobrze opanowaną technikę zbiegania.


Trening


Jak zatem najlepiej prowadzić trening do biegu anglosaskiego? Badania sugerują, że w całorocznym cyklu pożądany jest cotygodniowy trening na zbiegach plus krótkie odcinki zbiegu podczas cotygodniowego biegu ciągłego. Najlepszym czasem do uzyskania maksymalnej szybkości jest 6 tygodni przed imprezą docelową. Wcześniejsze rozpoczęcie specyficznych przygotowań naraża nas na ryzyko, że forma przyjdzie zbyt wcześnie.

W początkowym okresie należy wykonywać zbiegi na 50 do 80 m i to nie na pełnej szybkości, aby stopniowo wprowadzić organizm w ten rodzaj treningu. Po 3-4 treningach można zwiększyć dystans do 200-400 metrów, szczególnie jeżeli podłoże nie jest zbyt twarde. Jeżeli trasa biegu, do którego się przygotowujemy, ma twarde podłoże, należy zwiększyć ilość powtórzeń, a skrócić odcinki biegu. Celem treningu jest adaptacja, a nie kontuzja, a jest to szczególnie ważne na miesiąc przed imprezą.


A na koniec pamiętajmy, że bieganie po górach może nam dostarczać absolutnie niezwykłych wrażeń i wielkiej satysfakcji. Nawet jeśli zapomnimy o tych wszystkich technicznych elementach, teorii, treningu, butach to zawsze zostaje nam jedno - piękno gór.


cdn...

bgorskie_5.jpg