Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

Włącz do swojego treningu elementy plyometrii - i w rezultacie biegaj
Krzysztof Janik
17-09-2008
ocena: 
PLYOMETRIA



Co to jest plyometria? Jest to forma treningu, która łączy takie elementy jak siła i szybkość. Połączenie siły i szybkości daje moc (czasami nazywaną siłą dynamiczną), która jest integralną częścią sprawności fizycznej potrzebnej w lekkiej atletyce. Wcześniej uważano, że ta forma treningu przynosi tylko korzyści w treningu skoczków w dal, w wzwyż i trójskoczków. Ale czy moc towarzyszy tylko tym zawodnikom podczas zawodów? Taki trening może być stosowany także w treningu zawodników którzy biegają. Wiele tych ćwiczeń jest wykorzystywanych w treningu nieświadomie lub pod inną nazwą.

Ćwiczenia plyometryczne polegają na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu, co przynosi duże przyrosty mocy bez przyrostu masy mięśniowej. Podczas tych ćwiczeń aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych.

Nazwa plyometria pojawiła się w latach 60-tych XX wieku, ale ten typ treningu był już stosowany dużo wcześniej, szczególnie u trenerów rosyjskich. W tych czasach uważano, że tego typu ćwiczenia są bardzo obciążające dla stawów i nie powinno się ich stosować w treningu u dzieci i młodzieży. W późniejszym czasie wielu trenerów doszło do wniosku, że takie ćwiczenia występują w naturalny sposób w grach, zabawach oraz innych ćwiczeniach.


Tego typu ćwiczenia powinno wykonywać się na miękkim podłożu takim jak trawa, dywany filcowe lub inne podłoża które dadzą w miarę dobrą amortyzację. Należy unikać betonowych posadzek czy tartanu . Dodatkowo można używać butów z dobrą amortyzacją aby łagodzić uderzenia. Każdy trening plyometryczny musi być poprzedzony gruntowną rozgrzewką. Należy stosować ćwiczenia w biegu na wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie, i dokładnie rozgrzać stawy w szczególności skokowe i kolanowe.

Wielu trenerów wypowiada się, że takie ćwiczenia nie powinny być używane u młodych lekkoatletów ponieważ występują przy nich duże przeciążenia, a młodzi zawodnicy nie mają do końca rozwiniętego aparatu ruchu i nie zakończyły się procesy kostnienia. Ale czy przypadkiem przy grach zespołowych, zabawach i innych formach aktywności dzieci i młodzieży nie towarzyszą takie elementy ruchu? Wszystko zależy od ilości ćwiczeń i sposobu ich zaaplikowania. Na pewno nie możemy traktować młodego zawodnika jako miniaturkę dorosłego sportowca.

Na końcu tekstu znajduje się film, na którym dynamikę i wdzięk, specjalnie dla portalu bieganie.pl, zaprezentowała Weronika Gaudyn (SKS Kusy Kraków). Złota medalistka Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży w trójskoku. Podopieczna duetu trenerskiego Doroty i Jerzego Kaduszkiewiczów.


Opis :

Wieloskoki:

- kilka kroków nabiegu;

- jedna noga odbijająca, druga wymachowa z wysokim uniesieniem kolana w przód;

- lądowanie nogi wymachowej od piety na śródstopie (nie na palce!!!) z równoczesnym jak najszybszym odbiciem z tej nogi;

- druga noga wymachowa, wysoko kolano w przód, lądowanie itd;

- tułów trzymaj prosto, biodra wysoko, praca rąk naprzemianstronna;

- staraj się odbić jak najdalej.

Wskazówki:

- wykonaj 3-4 razy na odcinku 20-40m;
- przerwa do pełnego wypoczynku.


Podskoki obunóż z kopnięciem piętami o pośladki:

- w postawie stojąc;

- w czasie wyskoku wykonuj kopnięcia piętami o pośladki;

- pomagamy sobie w wyskokach, zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 3-10 podskoków;
- przerwa do pełnego wypoczynku.

Podskoki w miejscu:

- w pozycji stojącej, wybicie obunóż;

- wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia;

- dynamiczne podskoki z jak najszybszym wybiciem;

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 5-10 podskoków;
- przerwa do pełnego wypoczynku.


Zeskoki z podwyższenia:

- stojąc na podwyższeniu, stopy blisko krawędzi;

- zeskok z równoczesnym nadepnięciem obiema nogami na podłoże;

- jak najszybszy wyskok w górę (jak najkrótszy kontakt stóp z podłożem);

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- po 3-6 wyskoków;
- wysokość podwyższenia 30-60 cm;
- przerwa do pełnego wypoczynku


Przeskoki przez płotki:

- z postawy stojącej, przeskoki obunóż;

- z wysokim uniesieniem kolan;

- jak najszybsze wybicie;

- tułów trzymamy prosto, biodra wysoko;

- pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:

- 1 do 3 serii;
- używając 6-8 płotków;
- wysokość oraz odległość między płotkami dostosowana do umiejętności;
- przerwa do pełnego wypoczynku;
- zamiast tego ćwiczenia można wykonywać podskoki w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.


Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane dokładnie i technicznie. Liczy się jakość wykonania poszczególnych ćwiczeń nie ilość. Ćwiczenia mogą być łączone w serie tworząc w ten sposób jednostkę treningową.



Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • marcinostrowiec | 10.01.2013
    uważam ten trening za mało skuteczny, stosuje podbiegi na schodach regularnie na zewnątrz jest to genialny sposób na poprawe mocy siły szybkości skoczności a dodatkowo wydolność tlenowa trening do podbiegów na zawodach (nie ma mocnych na podbiegu po takich treningach) a to skakanie obciąża stawy (gdy sie biega 60 km lub wiecej tygodniowo meczenie dodatkowe stawów jest ryzykowne) i mysle że pasuje lepiej do innych dyscyplin, pisanie ze trzeba robic to mądrze ok ale czy kazdy trening robimy dokładnie kazde ćwiczenie idelanie ? gdy mamy po 5 treningów co tydzień a no nie wiec łatwo o przeciążenie i kontuzje

    ps w/w dotyczy amatorów biegania nie zawodowców dla zawodowca bieganie to zawód wiec ma czas obowiazek i wytrzymałość do kazdego rodzaju ćwiczeń

    ps 2 zabawne i częste na forum jest czytanie o ludziach którzy biegaja sobie od czasu do czasu po pracy a na forum przekształcaja sie w zawodowców którzy musza byc na bieżąco w nowinkach biegowych itp chyba raczej powinni sie skupić na zdrowiu i systematyczności
  • scouser | 09.01.2013
    Czy tego typu ćwiczenia są potrzebne w przygotowaniach do biegów na 5-10km? Co one właściwie dają? Poprawiają technikę, szybkość?
  • ArekB | 17.12.2008
    no jak by taki jumping biegacze robili to od razu by szybciej biegali
  • wojtek | 17.12.2008
    Nie ma sie co dziwic , ze poskie biegi zacofane , jesli taki zlobek bierze sie za przyklad dobrego treningu .

    Aby doganiac swiat trzeba wiecej finezji i zaawansowania :
    http://www.youtube.com/watch?v=SOe38akb ... meron.com/
  • tompoz | 16.12.2008
    Zaszokowało mnie stwierdzenie że ultrasom nie jest potrzebna siła biegowa. Oj chyba koledzy na czele z kolegom Bebejm myla pojęcia siły biegowej, wytryzmałości siłowej krótkiego czasu, wytryzmałości siłowej długiego czasu oraz pojęcia techniki biegowej wynikającej m.in. z siły mieśni bioracych udział wbieganiu. Reasumują sił abiegowa jest dla kazdego w tym tez ultrasa.

    Tompoz
  • bebej | 16.12.2008
    FREDZIO napisał(a):
    Krzysiek - tutaj mówię do autora tekstu - akurat wczoraj rozmawiałem z jednym zawodnikiem znajdującym się na polskiej maratońskiej liście ALL-TIME w pierwszej 30-ce i baaardzo chwalił nasze ćwiczenia plyometryczne. :)

    Zapytam z ciekawości czego to dowodzi? Argumenty tego typu to mi przypomina lansowanie przez jednego z dyktatorów koloru beżowego w modzie kobiecej na sezon jesień zima 2008-2009. :hejhej:
  • Adam Klein | 15.12.2008
    Krzysiek - tutaj mówię do autora tekstu - akurat wczoraj rozmawiałem z jednym zawodnikiem znajdującym się na polskiej maratońskiej liście ALL-TIME w pierwszej 30-ce i baaardzo chwalił nasze ćwiczenia plyometryczne. :)
  • ArekB | 26.10.2008
    No cóż dla mnie nic nowego tego typu ćwiczenia znam od kilku lat, nie będę się czepiał czy ta dziewczynka robi poprawnie technicznie czy nie.
    chciałem natomiast odpowiedzieć na pytanie Tomasza czy różni się siła biegowa czyli skipy A, B, C od siły dynamicznej czyli od zaprezentowanych w tym artykule ćwiczeń.

    Na odpowiedz nakierowuje już nas sama nazwa: "siła biegowa" i "siła dynamiczna" , otóż siła biegowa ma za zadanie podarować nam możliwość biegu kiedy brakuje nam tchu kiedy podamy kondycyjnie pozwala na to abyśmy byli wstanie podnieść nogę w czasie biegu, żebyśmy mogli kiedy będzie potrzeba wykonać podbieg nie tracąc na tempie biegu.
    Natomiast siła dynamiczna ma za zadanie poprawić naszą szybkość odbicia się od podłoża (w czasie biegu też odbijamy się od podłoża, a gdyby ktoś mówił że nie to niech sobie przypomni że w biegu występuje faza lotu), im szybciej jesteśmy w stanie odbić się od podłoża tym szybciej zostanie wykonany kolejny krok itd. itd. no to by było tak pokrótce :) mam nadzieję że rozjaśniłem trochę. Na koniec mogę jeszcze dodać iż jest jeszcze kilka innych ćwiczeń z tego gatunku, a siła dynamiczna winna występować w treningu każdych dyscyplin gdzie trzeba biec czy skakać: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, tenis itp.