Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening z piłkami lekarskimi

Trening z piłkami lekarskimi

Coraz większymi krokami zbliża się okres rozpoczęcia przygotowań do
Krzysztof Janik, Michał Jarosz
06-01-2008

Gdy coraz większymi krokami zbliża się okres rozpoczęcia przygotowań do kolejnego sezonu, zastanawiasz się jakie elementy powinno się wpleść w trening. Jednym z najważniejszych jest kształtowanie ogólnej sprawności siłowej, która pomaga przetrwać ciężki okres budowania formy.


Trening z piłkami jest odpowiedni dla każdej grupy wiekowej, poziomu wytrenowania, należy tylko pamiętać o odpowiednim dozowaniu ilości ćwiczeń oraz dobrać odpowiedni ciężar piłki.


Podstawowe wskazówki do prawidłowego wykonywania ćwiczeń:

  • miejsce, gdzie wykonujemy ćwiczenia, powinno być przestronne, by uniknąć nieprzewidzianych zdarzeń (rozbita szyba :)

  • ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką, co pozwoli zapobiec kontuzji

  • pierwsze sesje ćwiczeń powinny być wykonywane lżejszymi piłkami, następnie przechodzimy do cięższych

  • intensywność powinna wzrastać w czasie trwania ćwiczeń

  • należy stosować zasadę zmienności pracy partii mięśniowych (tzn. ćwiczenia brzucha, następnie pleców, ćwiczenia nóg, następnie rąk)

  • należy pamiętać, że nie liczy się ilość wykonywanych ćwiczeń, lecz poprawność oraz technika wykonania:

    →wykonuj rzuty z pełnym wyprostem ramion

    →w czasie rzutów upewnij się, że kolana są ugięte a kręgosłup prosty

    →gdy wykonujesz ćwiczenia w pozycji leżąc tyłem, dolna część pleców powinna przylegać do podłoża

    →zawsze zwracaj uwagę na poprawność wykonywania sekwencji ruchu

    →nie zwracaj uwagi na odległość lecz na jakość

          →podczas rzutów wzrok skieruj na piłkę


Przykładowe ćwiczenia z piłkami lekarskimi:


Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha:

medball1.gif

  • stanąć plecami do siebie, w odległości ok 1m od siebie,

  • biodra nieruchomo, nogi rozluźnione,

  • podania piłki wyłącznie przez skręty tułowia,



Ćwiczenia tylnych partii mięśni nóg:

medball2.gif

  • leżenie przodem na podłożu, ręce splecione pod brodą,

  • partner w rozkroku na wysokości pleców twarzą w stronę nóg,

  • przetaczanie piłki od pośladków w stronę stóp,

  • gdy piłka się dotoczy szybkie zgięcie nóg w stawach kolanowych i wyrzut piłki do partnera,


Ćwiczenia mięśni ramion:

medball3.gif

  • stoimy naprzeciwko siebie w odległości ok. 7 m,

  • stopy razem ,

  • dłonie za piłką, łokcie na zewnątrz,

  • wykonujemy krok w przód z równoczesnym wypchnięciem piłki przed siebie,


Ćwiczenia mięśni grzbietu:

medball4.gif

  • stoimy plecami do siebie w odległości ok 60 cm,

  • piłka podawana nad głową i pomiędzy nogami,


Ćwiczenie mięśni brzucha:

medball5.gif

  • siad z ugiętymi nogami na podłożu w odległości ok 3 m od siebie,

  • piłka trzymana wyprostowanymi rękoma nad głową ,

  • rzut piłka nad głowę do partnera,

  • można ułatwić to ćwiczenia podkładając sobie pod plecy dużą piłkę lekarską,


Ćwiczenie przednich partii mięśni nóg:

medball6.gif

  • leżenie tyłem ręce zaplecione za głową,

  • partner stoi w odległości ok 3 m,

  • stopy w zgięciu grzbietowym, kolana przy klatce piersiowej ,

  • partner dorzuca piłkę na stopy,

  • kopnięcie piłki przez wyprost nóg we wszystkich stawach,

  • po kopnięciu nie kładziemy nóg na podłoże,


Ćwiczenie mięśni grzbietu oraz trójgłowych ramienia :

medball7.gif

  • stoimy w lekkim rozkroku w odległości ok 8 m od siebie,

  • ramiona proste, piłka trzymana oburącz,

  • wykrok z równoczesnym wyrzutem piłki,


Ćwiczenia mięśni brzucha:

medball8.gif

  • siad podparty na podłożu

  • nogi ugięte, piłka trzymana między kolanami

  • unoszenie kolan do klatki piersiowej

  • nie kładziemy nóg na podłożu



Cytując za stroną www.brianmac.co.uk „Skuteczny trening z piłkami lekarskimi powinien trwać od 30 do 40 min. Należy przeprowadzać dwie albo trzy sesje w tygodniu tak, aby przerwa między nimi wynosiła od 36 do 48 godzin. Każda sesja powinna zawierać od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2-3 seriach. Jeśli chcemy rozwinąć siłę stosujemy od 6 do 12 powtórzeń, a jeśli chcemy poprawić wytrzymałość mięśniową wprowadzamy od 12 do 30 powtórzeń”


Dobór obciążeń:

chłopcy 3kg

dziewczęta 2kg

mężczyźni 4-5kg

kobiety 3-4kg



zdjęcia www.brianmac.co.uk/medball.htm