Maraton według R. Canovy – część I

Oto pożywka dla każdego trenera i zawodnika. Czyste fakty oparte na wieloletnim doświadczeniu. To nie naukowe wywody, ale podane na talerzu składniki i przepis, jak stworzyć wykwintne biegowe danie, którym jest dobre przygotowanie do maratonu. W tym artykule na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Jest to jedyne w swoim rodzaju opracowanie środków stosowanych przez mistrza w dziedzinie treningu, Renato Canovę.

Renato Canova to włoski trener obecnie trenujący Kenijczyków, m.in. tych biegających dla reprezentacji Kataru. Jego najlepszymi podopiecznymi są: Saif Saaeed Shaheen, posiadacz rekordu świata na 3km z przeszkodami (7’53″62), Nicholas Kemboi, biegacz na 10km (26’30″03), Dorcus Inzikuru, biegająca na 3km z przeszkodami (9’15″04) znana z częstej rywalizacji z naszą zawodniczką Wiolettą Frankiewicz-Janowską. Jego zawodnicy zdobywają praktycznie co roku medale imprez najwyższej rangi.

Wraz z Luciano Gigliotti, trenerem Stefano Baldiniego był w latach 1987 -1998 odpowiedzialny za kadrę włoskich maratończyków. Spośród jego włoskich zawodników można wspomnieć Ornella Ferrara, Maria Cauartolo, Maria Viceconte, będących medalistami mistrzostw świata i Europy. W przeciwieństwie do niektórych trenerów, którzy chowają swoją wiedzę pod poduszkę, a potem zabierają ją ze sobą do trumny, Canova otwarcie pokazuje to, co robi. Dzieli się wiedzą na najwyższym poziomie i daje do niej dostęp każdemu, od amatora po profesjonalistę. Jest to przykład godny naśladowania i dlatego nasz portal korzysta z jego tekstów, dając polskim trenerom i zawodnikom dostęp do bezcennej wiedzy z
najwyższej półki.

Mocne akcenty tylko dla doświadczonych

Renato Canova słynie z różnorodności akcentów. W rozmowach zawsze podkreśla fakt, że szczególnie mocne akcenty są przeznaczone tylko i wyłącznie dla doświadczonych zawodników. Ale co to znaczy doświadczony? Doświadczony zawodnik, a zarazem dobrze wytrenowany, to taka osoba, na którą zwykłe bodźce już nie oddziałują i dlatego musi pobudzać swój organizm bardzo mocnymi jednostkami treningowymi. W twoim treningu musisz używać bodźców o tej samej intensywności, aż zauważysz, że przestają działać.

Chciałbym zaprezentować coś, czego w Polsce jeszcze nie ma, a mianowicie przygotowany na podstawie książki autorstwa Renato Canovy i wybitnego fizjologa Enrico Arcelli pt. „Marathon Training – A Scientific Approach” dokładny opis środków treningowych oraz ich zestawienie w tabeli. Książka ta napisana została przez nich na specjalne zlecenie IAAF.

Biegi ciągłe ze stałą prędkością – największa objętościowo część treningu maratońskiego.

– Bieg ciągły w okolicach prędkości progowej (AT) – ten typ treningu zwiększa możliwości zużycia tlenu w mięśniach. Jest wykonywany z większą częstotliwością w okresie budowania formy. Jest to trening doskonalący przemiany glikolityczne oraz wyrabiający tolerancję na mleczan gromadzący się w organizmie;

– Bieg ciągły około prędkości maratońskiej – można powiedzieć, że jest to jeden z najważniejszych treningów do maratonu, pomaga przede wszystkim wyczuć rytm maratoński. Ważną rzeczą, szczególnie dla zawodników zaawansowanych i zawodowców, jest wyczucie prędkości, na której będą biegli maraton. Przekroczenie jej o kilka sekund może grozić przekroczeniem prędkości progu anaerobowego i w konsekwencji może to być poważnym zagrożeniem dla wyniku.

– Bieg ciągły poniżej prędkości maratońskiej – Canova pisze, iż doświadczenie przekonuje go do tego, że zawodowcy muszą pokonywać 230-250km w tygodniu ze szczytami od 280 do 300km w przypadku mężczyzn. Kilometraż u kobiet waha się między 190-230km. Największą część tej działki stanowią treningi na prędkości o około 10% wolniejszej od prędkości maratońskiej (około 75-80% HRmax). Jeśli trening tego typu jest używany dosyć często, powoduje zwiększenie możliwości spalania tłuszczów przez organizm, a co za tym idzie, lepsze pozyskiwanie energii z tego
związku. Trening na prędkości około 65% Hrmax dla zawodnika zaawansowanego jest tylko treningiem podtrzymującym i nie ma wpływu na polepszanie możliwości wysiłkowych. Powinien być używany jako rozgrzewka lub schłodzenie. Jest to tzw. trening regeneracyjny.

– Biegi ciągłe progresywne – ten typ treningu jest pierwszym w kolejności jeżeli chodzi o wyczucie zmiany tempa. Jest bardzo przydatny, aby przygotować zawodnika do zmieniającego się tempa biegu w czasie zawodów. Trening tego rodzaju jest ważny, bo uczymy się na nim strategi biegu maratońskiego. Jest to szczególnie istotne dla szybkich zawodników, gdyż używane są po kolei wszystkie włókna mięśniowe. Trening podzielony jest na 2, 3 lub 4 części. Czasami każda następna część jest krótsza od poprzedniej. Każdy odciek biegany jest z coraz wyższą prędkością, natomiast tempo nie zmienia się w trakcie trwania odcinka. Biegi progresywne mogą również po 2 odcinkach być zakończone około 100m podbiegami.

Przykładowe jednostki treningowe:

– Szybki progresywny bieg na przykładzie zawodnika biegającego 2:08 12km każde 3km szybciej: 9.05, 8’55”, 8’45” 8’35”

– umiarkowanie szybki bieg progresywny na przykładzie zawodnika biegającego 2:28 55′ biegu w tym 20′ po 3’40”, 20′ po 3’30”, oraz 15′ po 3’20”

– umiarkowany bieg progresywny – na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′ 90′ w tym 30′ po 3’30”, 30′ po 3’20”, 30′ po 3’10”

– intensywno-ekstensywny Maria Cuartalo (przed zdobyciem srebrnego medalu na ME Helsinki 94
rano: 10km w 39.24 + 10KM 33’38”
wieczorem: 10km 40’17” + 10x1km po 3’11” p.2′

– ekstensywno-intesywny Davide Milesi (na krótko przed pucharem świata w Atenach w 1995, gdzie był trzeci)
rano: 10km w 34’40” + 15KM 46’33”
wieczorem: 10km 34’16” + 15km 46’19”

– ekstensywny Ornella Ferrara (przed zdobyciem brązowego medalu na MŚ Goteborg, 1995)
rano: 15′ rozgrzewka + 24km po 3’36”
wieczorem: 15′ rozgrzewka + 24km po 3’34”

Biegi ciągłe ze zmienną prędkością

W tym rodzaju treningu biegi szybkieprzedzielone są przerwami wypoczynkowymi na wolniejszej prędkości. W niektórych przypadkach podczas szybkich odcinków tempo stopniowo wzrasta. Intensywność jest determinowana przez ogólną objętość jednostki treningowej. Im dłuższy trening tym odcinki powinny być biegane wolniej, a im krótszy, tym odcinki szybsze. Przerwy wypoczynkowe powinny ulegać skróceniu w miarę zaawansowania treningowego. Czasem tego rodzaju treningi są bardzo podobne pod względem oddziaływania na organizm do treningów metodą powtórzeniową.

przykłady jednostek treningowych:
– Długie odcinki na przykładzie zawodnika biegającego 2:28′ 3x5km (17’15” ;17′ ; 16’45”) p. 2-3′
– Średnie odcinki na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′ 5,4,3km (14’30”; 11’25”; 8’20”) p.3′
– Krótkie odcinki na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′ 10x1km po 2’45” p.2′
– Mieszane odcinki na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′ 3km w 8’15”p.4′ + 2km w 5’35” p. 3′ + 10x400m po 62” p.1′
– Długi bieg z krótkimi przyspieszeniami na przykładzie wysokiej klasy zawodnika 1h biegu ciągłego + 10×90” szybkim tempem p.90” wolniej + 30′ ciągłego biegu.
– Długi bieg z długimi przyspieszeniami dla wysokiej klasy zawodnika 30′ biegu ciągłego + 7km + 5km + 3km z prędkością maratońską, przerwy między odcinkami 10′ + 20-40′ biegu ciągłego

Metoda powtórzeniowa

Jest to trening jakościowy, z reguły bardzo mocny, podchodzący pod prędkości maksymalne, wykonywany na płaskim
terenie

– Szybkie powtórzenia – trening ten wykonywany jest na intensywności około 10% powyżej progu anaerobowego i jest skierowany na podniesienie tętna do wysokiego poziomu (blisko tętna maksymalnego), ale także do podniesienia maksymalnego zużycia tlenu.

– Powtórzenia w okolicach progu anaerobowego – ten typ treningu zorientowany jest na prędkość, na której mleczan nie wzrasta drastycznie. Celem jest podniesienie ilości aerobowych enzymów występujących w włóknach mięśniowych (w mitochondriach) oraz podniesienie możliwości poboru tlenu. Bardzo ważną sprawą podczas tego typu treningu są przerwy odpoczynkowe, gdyż podczas nich organizm uczy się, używając włókien mięśniowych wolnokurczliwych, zużywać nagromadzony w poprzedzającym wysiłku, mleczan.

Przykłady:

Stefano Baldini ( 3tyg przed osiągnięciem czasu 2:07’57” Londyn 1997 ) 10x1km po 2’53”, p. 1km czas 3′-3’02”. Całość 19km w 56’23”, średnia prędkość 2’58”
Maria Cuaratolo (19dni przed zdobyciem srebrnego medalu ME, Helsinki 1994) 20x500m w 1’39”5, p. 500M 1’51”-1’52”. Całkowity dystans 20km w
1:10’22”; średnia prędkość 3’31” na kilometr.

– Powtórzenia w okolicach prędkości maratońskiej – trening tego typu pod wieloma względami jest podobny do poprzedniego, tyle że wykonywany jest na prędkości maratońskiej. Różnicą są przerwy, które są wykonywane na prędkości wolniejszej tylko o kilkadziesiąt sekund od prędkości odcinka.

Przykłady:
Gelindo Bordin ( przed zdobyciem złotego medalu na olimpiadzie w Seulu ) 3x7km, p. 1Km; 20’57”-3’10”-20’54”-3’08”-20’32” w sumie 23km w 1h08’41”, średnia prędkość 2’59” na km
Ornella Ferrara ( przed zdobyciem brązowego medalu na MŚ Goteborg, 1995 ) 4x6km p.1km 20’56”-3’42”-21’10”-3’45”-20’52”-3’41”-20’46” w
sumie 27km w 1h34’45”; średnia prędkość 3’30”

Podbiegi

Ten aspekt chciałbym opisać dokładniej niż poprzednie, gdyż podbiegi są bardzo często pomijane w treningu przez biegaczy, co być może jest spowodowane niezrozumieniem ich przydatności.
Indywidualnie zawodnicy reagują różnie, ale ogólnie można powiedzieć, że kiedy nachylenie wynosi około 5%, wydatek energetyczny przy tej samej prędkości jest o około 20% większy podczas podbiegu, niż w czasie biegu na równym terenie. Przy nachyleniu około 10% wydatek energetyczny jest większy o około 50%, natomiast podczas podbiegu o nachyleniu około 15% wydatek energetyczny jest aż o 85% większy.

Przyglądając się temu od strony kroku biegowego trzeba wspomnieć o kilku czynnikach:

Po pierwsze, znaczny wzrost w wydatkowaniu energii jest spowodowany tym, że ciało zawodnika musi przesuwać się zarówno do przodu jak i do góry, w tym samym czasie. Tak więc każdy krok jest znacznie niższy. Kiedy biegacz pokonuje podbieg, faza lotu każdego kroku jest krótsza, a dystans pokonany skraca się w stosunku do terenu płaskiego. Znaczy to, że podczas lądowania ekscentryczne rozciągnięcie mięśni nóg jest mniejsze ( więcej o pracy ekscentrycznej tutaj ), a co za tym idzie, mięśnie mają mniej czasu na regenerację przed wykonaniem kolejnego kroku.

Podczas podbiegu faza lotu ma procentowo krótszy czas trwania w stosunku do fazy podporowej. Jednym z efektów tej zależności jest nagły przyrost zapotrzebowania na energię. Ma to szczególnie miejsce podczas krótkich podbiegów z dużym nachyleniem terenu.

W czasie podbiegu, w momencie kiedy następuje faza podporowa, organizm potrzebuje więcej mocy. Ten efekt można rozwijać podczas średnich i długich podbiegów. Dzięki temu oprócz zaangażowania włókien
wolnokurczliwych, angażowane są również włókna szybkokurczliwe, zarówno pierwszego jak i drugiego typu. (Więcej o włóknach – kliknij tutaj).

Krótkie podbiegi – Podczas tego typu treningu ważny jest wzrost tętna. Na tym treningu nie warto używać pulsometru (jego znaczenie jest ważniejsze na średnich i długich podbiegach). Wracając do wzrostu tętna to te znaczne skoki pulsu świetnie stymulują rozwój pojemności wyrzutowej serca, a także wzrost całkowitej ilości tlenu przenoszonej do mięśni i ostatecznie podniesienie maksymalnego zużycie tlenu  (VO2max). Trening ten powinien być stosowany na długo przed okresem startowym. Szczególnie u zawodników charakteryzujących się dużą wytrzymałością (mających proporcjonalnie słabszy wynik w biegu na 5, 10km, niż w maratonie), którzy osiągnęli okres stabilizacji swoich możliwości, np. kiedy szybkość na progu beztlenowym jest bliska prędkości VO2max.

Średnie podbiegi – Prowadzą do niewielkiego wzrostu ilości mleczanu w mięśniach. Wzrasta za to liczba enzymów tlenowych w tych mięśniach, co pociąga za sobą również większe zużycie tlenu. Trening ten podobnie jak krótkie podbiegi powinien być stosowany przed okresem startowym. Zaleca się za to użycie pulsometru. Czas pokonywania odcinka szczególnie podczas pierwszych sesji treningowych powinien stopniowo się poprawiać między jednym a drugim treningiem.

Długie podbiegi – zwane również biegiem ciągłym pod górę. Ich zadaniem jest uruchomienie zarówno włókien wolno- jak i szybkokurczliwych podczas dłuższego biegu. W czasie długiego wybiegania w równym terenie włókna szybkokurczliwe zaczynają się uruchamiać dopiero po bardzo długim czasie (końcowe kilometry maratonu). W czasie przygotowań nie możemy sobie pozwolić na tak długie i wyczerpujące treningi. Długi ciągły podbieg daje nam tę możliwość, że podczas znacznie krótszego biegu z tempem podobnym jak na prostym terenie nasz organizm angażuje zarówno włókna wolno jak i szybkokurczliwe. Trening tego typu stymuluje aktywność enzymów w mięśniach, co prowadzi do produkcji większej ilości energii na minutę.

Biegi ciągłe w pofałdowanym terenie – jest to trening zawierający podbiegi i zbiegi. Może być mieszanką wszystkich rodzajów podbiegów gdyż to teren, po którym biegamy wyznacza nam, jaki wysiłek wykonamy. Warto również wspomnieć o zbiegach, podczas których mięśnie wykonują pracę ekscentryczną co również wpływa na polepszenia możliwości zawodnika

Poniżej zestawienie opisanych jednostek treningowych. Ciekawostką może być „% prędkości maratońskiej”. Dla Canovy w wyżej wymienionej książce jest to podstawowy sposób opisywania intensywności treningowych.

A już wkrótce przygotowania do maratonu na wiosnę przygotowane na podstawie książki