Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Nowozelandzka szkoła treningowa Arthura Lydiarda

Nowozelandzka szkoła treningowa Arthura Lydiarda

lydiard_school_1.jpg


Ostatnio na naszym portalu dużo mówi się o amerykańskiej szkole treningowej i jej wspaniałych efektach. Tym razem chcielibyśmy przedstawić Nowozelandzką szkołę biegową wprowadzoną przez Artura Lydiarda. Jego metody przynosiły znakomite rezultaty i wniosły nowe kanony treningowe. Elementy tych metod wykorzystywane są do dziś przez najlepszych trenerów na świecie.


Trener Arthur Lydiard uznany jest za „Hall of fame” Nowozelandzkiej lekkoatletyki. Człowiek który bez wykształcenia trenerskiego, doprowadził swoich zawodników do wyników, które nawet w dzisiejszych czasach dawałyby medale na mistrzostwach Świata czy Igrzyskach.


Lydiard mając 16 lat rzucił szkołę i rozpoczął pracę w fabryce butów (co w późniejszym czasie okazało się przydatne, wykonał kolce biegowe dla swojego zawodnika Petera Snella, który zdobył w nich złoty medal podczas Igrzysk Olimpijskich w Rzymie). Swoją przygodę z bieganiem rozpoczął przypadkiem w wieku 27 lat. Zaczął biegać korzystając z metod treningowych ówczesnych czasów, ale już po krótkim okresie stwierdził, że nie przynoszą one oczekiwanych rezultatów. Postanowił poszukać innych rozwiązań.
W bibliotece znalazł pozycję F.W Webstera „The Science of Athletics”, jednak i w tym przypadku okazało się, że plan znaleziony w tej książce jest zbyt łatwy dla niego. Lydiard zaczął biegać siedem razy w tygodniu po około 20 km dziennie. Eksperymentując treningiem na sobie, metodą prób i błędów, dochodził do ciekawych wniosków i poznawał sedno treningu.


W 1950 roku Lydiard reprezentował Nową Zelandię w maratonie na igrzyskach imperium brytyjskiego w Perth (zajmując 13 miejsce). Po zakończeniu swojej krótkiej kariery zawodniczej zajął się pracą trenerską. Jego podopiecznymi byli biegacze, którzy w mocny sposób zapisali się w kartach światowej lekkoatletyki. Pod jego okiem rozwijały się takie nazwiska mistrzów Olimpijski jak Murray Halberg (5000m IO w Rzymie), Peter Snell (800m i 1500m IO w Rzymie i Tokio), John Walker (1500m IO w Montrealu), czy Dick Quax rekordzista świata na 5000m.


Lydiard
był trenerem samoukiem, na własnych doświadczeniach wypracował szkołę treningową, która przyniosła znakomite rezultaty. Słynął z tego, że uczył zawodników słuchania własnego organizmu i podążania zgodnie z jego rytmem. Jego plany były tylko drogowskazem, a nie schematem który ślepo trzeba było wykonywać. Każdy zawodnik musiał wyczuć swoje tempo biegu i dostosować go do aktualnego okresu przygotowań, a także intensywności danego treningu.


Nowozelandczyk znany był z tego, że bardzo ważną częścią jego treningu była ilość pokonywanych kilometrów. Jego zawodnicy w całym okresie przygotowawczym wykonywali ponad 160 km tygodniowo.
Nowatorskie sposoby wykonywania ćwiczeń na podbiegach, wprowadziły nowe pojęcie wykorzystywania tego środka treningowego.


Jego treningi to zbilansowane połączenie treningu tlenowego i beztlenowego. Używał on terminu „steady state” jako wyznacznika pracy tlenowej, powyżej tego punktu była praca beztlenowa. „Steady state” to maksymalna prędkość biegu, przy której organizm jest w stanie dostarczać tlenu do tkanek
w takiej ilości jakiej potrzebują pracujące mięśnie (czyli równowaga funkcjonalna między zapotrzebowaniem, a zużyciem tlenu). Podkreślał, że każdy kto zaczyna biegać ma swój limit zużywania tlenu, osoba lepiej wytrenowana zużywa mniej tlenu przy większej intensywności. Treningiem tlenowym dążył do jak najlepszego wytrenowania punktu „steady state”, czyli osiągnięcie na tym punkcie jak najwyższej prędkości.


Kolejnym elementem przygotowania był
trening beztlenowy. Celem tego rodzaju pracy było wytrenowanie „dług tlenowego”. Czyli wytworzenie jak największego limitu zadłużenia tlenowego, a także produkcji buforów do ochrony organizmu przed zbędnymi produktami przemiany materii. Lydiard przyjmował, że maksymalna ilość długu tlenowego jaką da się osiągnąć to 15 - 18 litrów. Przykładowo, gdy mamy zawodnika który punkt „steady state” ma wytrenowany na poziomie 3 litrów na minutę, a biegnie prędkością na którą zapotrzebowanie wynosi 4 litry na minutę, to taki zawodnik jeśli ma wypracowany dług tlenowy na poziomie 15 litrów, będzie w stanie przebiec 15 minut takim tempem (1l długu na każdą minutę biegu). Jak później się okazało mylnie przyjmował wartości liczbowe dotyczące pojemności tlenowej i długu tlenowego, ale sens tego systemu przeliczeń był poprawny.


Jego logika treningu była bardzo prosta, na początku powinniśmy wytrenować bazę tlenową, a następnie wytrzymałość beztlenową. Podzielił przygotowania na trzy główne fazy:


I - „Marathon conditioning
” ("Przygotowanie Maratońskie"), przygotowanie bazy tlenowej pod dalsze etapy - wg niego w początkowym etapie wszyscy powinni trenować jak maratończycy


II - „Hill Resistance
” ("Podbiegi"), trening zwiększający siłę oraz szybkość, a także wprowadzający do treningu beztlenowego,


III - „Track tranning”
("Bieżnia"), czyli trening przedstartowy, kształtujący wytrzymałość specjalną oraz prędkości startowe.


Faza I


Praca nad kondycją.


Trening ten wykonywany był tak długo jak tylko było to możliwe. Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej (kwestia tego kiedy był docelowy start). Był wielkim zwolennikiem biegania dużej objętości, wielu kilometrów. Dlatego trening ten składał się w głównej mierze z "nabijania" na licznik kolejnych przebiegniętych mil. Ale nie do końca zależało mu na kilometrażu, bardziej interesował go czas jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno,
ale żeby w miarę możliwości biec największą prędkością, oczywiście zachowując tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard zawsze mówił swoim biegaczom że „kilometry zrobią z nich mistrzów”. Jego zawodnicy trenowali dwa razy dziennie. Trener zawsze powtarzał, że warto wyjść nawet na 15 minut biegu rano (zazwyczaj zawodnicy wykonywali od 30 do 45 min takiego treningu uzupełniającego), ponieważ to pobudza i przygotowuje organizm do drugiego treningu.


Przykładowy mikrocykl tego okresu wyglądał następująco:

Poniedziałek

45min do 1 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Wtorek

1do 1,5 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Środa

30 min do 1 godz.

Fartlek

Czwartek

1 do 1,5 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Piątek

30 min do 1 godz.

Jogging, czyli wolny bieg

Sobota

30 min do 1 godz.

Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Niedziela

1,5 do 2 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Poniedziałek

30 do 1 godz.

Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Wtorek

1 do 1,5godz

Bieg z intensywnością tlenową

Środa

3000 m lub 5000 m

Bieg na czas

Czwartek

1 do 1,5 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Piątek

30 do 1 godz.

Jogging

Sobota

45 min do 1 godz.

Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym

Niedziela

2 godz. lub więcej

Bieg z intensywnością tlenową


Faza II


Po zakończeniu fazy budowania bazy tlenowej, rozpoczynał się okres budowania siły, szybkości oraz wytrzymałości beztlenowej. Faza ta trwała
zazwyczaj 4 tygodnie, składała się z dwóch typów treningu: obwody na podbiegu (hill circuit) oraz szybkości nóg (leg - speed).


1.Hill circuit (obwody na podbiegu)


Lydiard znalazł ćwiczenia, które rozwijają szybkość
i siłę lepiej niż ćwiczenia izometryczne. W późniejszym okresie zapobiegały naciągnięciom mięśni i nadwyrężeniom ścięgien. Głównymi ćwiczeniami były dynamiczne podbiegi, wykonywane w sposób trochę podobny do skipu A, a także wieloskoki pod górę.


Lydiard uważał, że podczas jednej takiej sesji można rozwijać wiele aspektów treningowych, takich jak poprawa szybkości, zwiększenie siły, poprawa dynamiki i techniki biegu. Wszystkie te elementy zaprocentują w późniejszym okresie bardziej ekonomicznym biegiem.


Lydiard wykonywał ze swoją grupą trening na podbiegu 800 metrowym, o nachyleniu
około 5 - 15 stopni i dość równym podłożu. Na szczycie i u podnóża stoku był płaski obszar około 800 metrów. Zawodnicy po 15 minutowej rozgrzewce, rozpoczynali podbieg krokiem z mocniejszym wybiciem w górę, podskokiem nieco podobnym do skipu A, bez szybkiego przemieszczania się do przodu, tak żeby wykorzystywać ciężar ciała jako obciążenie. Na szczycie wykonywali trucht około 800 metrów, a następnie zbiegali w dół bardzo szybko, ale luźno, bez hamowania (tak jak nogi ich poniosły). U podnóża wykonywali przebieżki o łącznej długości około 800 metrów, następnie wracali z powrotem na podbieg itd. W ciągu jednej sesji treningowej realizowano 4 takie obwody. Co stanowiło łączny czas 1 godziny. Taki trening obwodowy był stosowany co najmniej trzy razy w tygodniu (zdarzało się, że zawodnicy wykonywali 6 takich treningów w tygodniu).


2. Leg - Speed (szybkość nóg)


Trening ten wpływał na rozwój szybkości i odbywał się na zbiegu o niedużym nachyleniu, długości około 120 - 150 metrów. Po rozgrzewce zawodnicy wykonywali 10 lub więcej zbiegów, na przerwach 3 minutowych w truchcie. Podczas każdego zbiegu musieli osiągać bardzo duże prędkości. Zbieg wymuszał i zarazem ułatwiał, uzyskanie maksymalnych prędkości nie tylko czasowych, ale i biomechanicznych (szybsza praca nóg).


Mikrocykl tego okresu wyglądał następująco:

Poniedziałek

1 godz.

Obwody na podbiegu

Wtorek

30 - 45 min

Leg Speed

Środa

1 godz.

Obwody na podbiegu

Czwartek

30 - 45 min

Leg Speed

Piątek

1 godz.

Obwody na podbiegu

Sobota

30 - 45 min

Leg Speed

Niedziela

2 godz.

Bieg z intensywnością tlenową



III Faza


Trening rozwijający wytrzymałość beztlenową, okres szlifowania formy oraz „ładowania akumulatorów” trwał 10 tygodni, przed pierwszym ważnym startem. Faza ta podzielona była na trzy części :


1. Anaerobic training (wytrzymałość beztlenowa)


Trwała 4 tygodnie i miała za zadanie nadal rozwijać źródła energetyki beztlenowej oraz szybkość. Głównym celem tego okresu było wypracowanie jak największego długu tlenowego. Trener przyjmował, że łączny dystans tego typu treningu powinien wynosić
około 5 km. Wytrzymałość kształtowana była na odcinkach takich jak: 12 x 400m, 6 x 600m, 5 x 1000m, 3 x 1mila, pomiędzy odcinkami przerwa w truchcie, odpowiadająca długości odcinka. Był to typowy trening powtórzeniowy kształtujący wytrzymałość specjalną.


Taki typ treningu zawodnicy wykonywali trzy razy w tygodniu, ale tylko wtedy kiedy byli wypoczęci. Organizm nie mógł być zmęczony. Okres ten trwał tylko 4 tygodnie, ponieważ jak mówił Lydiard dłuższe stosowanie tego treningu powodowało obniżenie zdolności organizmu do wysiłku i mogłoby prowadzić do kontuzji.


Drugim treningiem tego okresu był trening sprinterski. Miał on za zadanie zwiększyć szybkość i poprawić technikę. Zawodnicy biegali dużo odcinków długości 70 – 120 metrów, wykonując różnego rodzaju skipy oraz przebieżki.


Przykładowy mikrocyklu tego okresu wyglądał następująco:

Poniedziałek

12 x 400 m/ 400 m

Trening powtórzeniowy

Wtorek

12 x 100 m

Trening sprinterski

Środa

4 x 1 mila/ 1mila

Trening powtórzeniowy

Czwartek

30 – 45 min

Jogging

Piątek

6 x 600 m/ 600 m

Trening powtórzeniowy

Sobota

10 x 120 m

Trening sprinterski

Niedziela

1 do 2 godz.

Bieg z intensywnością tlenową


2. Coordination training (szlifowanie formy)


Ta faza trwała 4,5 tygodnia, tutaj Lydiard zmniejszał objętość a zwiększał intensywność treningów. Celem było odnalezienie u zawodników wszystkich słabych ogniw i pracowanie nad ich poprawą.


Przykładowy tydzień treningowy wyglądał następująco:

 

Poniedziałek.


Trening beztlenowy, ale nie np. 12 x 400 m tylko
krótsze odcinki 20 x 50m / 50 m truchtu. Lydiard uważał że taki trening nie jest tak męczący i powoduje mniejsze spadki PH krwi.


Wtorek.


Bieg na czas, na dystansie zbliżonym do dystansu startowego tzn. zawodnicy którzy mieli biegać 10 km, robili sprawdzian na 5 km, 5 km na 3 km, 1500 m na 1200 m, 800 m na 600 m. Trener twierdził, że takie sprawdziany powodują większy dług tlenowy, niż zwykły trening. Podczas takiego biegu mógł zauważyć słabości swoich zawodników i próbował je eliminować.


Środa.


Trening sprinterski, 10 - 20 x 100 metrów, wykonywany był zawsze z wiatrem dla ułatwienia biegu i lepszej kontroli techniki biegu. Przerwy pomiędzy odcinkami do pełnego wypoczynku.


Czwartek
.


Dowolny trening, w zależności od tego jakie zawodnik miał braki i jaki element chciano poprawić.


Piątek.


Leg -
Speed, 6 x 120 metrów zbiegu.


Sobota
.


Start w zawodach (treningowo)


Niedziela
.


Długie wybieganie, 2 godziny.


3. Freshening up (odpoczynek, odzyskiwanie świeżości przed startem)


Podczas ostatnich 10 dni przed startem obniżano intensywność i objętość, żeby odbudować siły fizyczne i witalne. Zawodnicy nadal trenowali 7 razy w tygodniu, ale treningi były krótsze, długie wybiegania wolniejsze.
Lydiard podkreślał, że nie da się biegać szybko na zawodach i trenować mocno podczas jednego tygodnia. Jeśli trenujesz ciężko w tygodniu startowym nie pobiegniesz dobrego czasu.


Przykładowe 10 dni przed startem wyglądały tak:

Poniedziałek

12 x 50 m

Sprinty z wiatrem

Wtorek

1 godz.

Bieg z intensywnością tlenową

Środa

Bieg na czas

Bieg na dystansie startowym na czas.

Czwartek

30 min

Jogging

Piątek

6 x 200 m

Przebieżki bardzo luźne

Sobota

Strat

Bieg na dystansie o połowę krótszym od dystansu startowego

Niedziela

1 godz.

Jogging

Poniedziałek

10 - 15 x 100

Sprinty z wiatrem

Wtorek

30 - 45 min

Jogging

Środa

START

Pierwszy ważny start w sezonie

Czwartek

1 godz.

Jogging


I na koniec - Lydiardowski podbieg.



Tekst napisany na podstawie „Training Summary for Middle Distance and Distance Running based on the Lydiard Principles”.