Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening dla lalusiów?

Trening dla lalusiów?

Omawiamy metodę Gallowaya
Krzysztof Brągiel
21-07-2021

Biegacze dzielą się na dwa typy. Jedni uważają, że przejście podczas wyścigu do marszu - to nic złego. Inni, że powinno się za to karać batożeniem, a w najlepszym wypadku wytarzaniem delikwenta w smole i pierzu. Jeff Galloway może być mentorem dla pierwszej grupy biegaczy. Amerykanin od lat popularyzuje przechodzenie do marszu, jako nasze biegowe dziedzictwo i najlepszy sposób na maratońską życiówkę. Czy ma rację? 

Żyć z biegania – mission completed

Jeff Galloway był jednym z czołowych amerykańskich długodystansowców lat 70-tych. Reprezentował USA na 10000 metrów podczas pamiętnych igrzysk olimpijskich w Monachium (1972). Pamiętnych z powodu ataku terrorystycznego organizacji „Czarny wrzesień” ale też fenomenalnych wyników sportowych, jak rekord świata na dychę Lasse Virena (27:38.35). Galloway odpadł w eliminacjach (29:35.0), ale już rok później ustanowił rekord USA na 10 mil (47:49). 

Po zakończeniu kariery sportowej spełnił swoje największe marzenie, jakim było - żyć z biegania. Założył sklep z obuwiem sportowym, organizował obozy, stworzył klub biegowy, aż wreszcie opatentował autorski program treningowy. Jego reguły są proste – biegać mniej, więcej odpoczywać, a w wyścigi wplatać przerwy na marsz.

Filippides też maszerował!

Łączenie biegu z marszem ma być według Gallowaya naszym historycznym dziedzictwem. Maszerował starożytny Filippides, ale też zwycięzca pierwszego nowożytnego olimpijskiego maratonu, Spiridon Luis. Galloway przywołuje ponadto przykłady współczesnych długodystansowców – Billa Rodgersa (który robił przerwy na marsz przy punktach z wodą), oraz Fabiana Roncero (rekordzisty świata z 1998 roku, który historyczne 2:07:26 miał uzyskać robiąc kilka chodziarskich przerw). 

- Naszym najwydajniejszym modelem treningu jest maszerowanie, ale możemy przystosować się do biegania i dobrze na tym wyjść (...) Przeplatając marsz i bieg wracamy do tego wysiłku, który umożliwił naszym przodkom przemierzanie całych kontynentów, oraz pokonywanie pustyń i łańcuchów górskich – napisał Galloway w swoim słynnym biegowym podręczniku.

Zalety marszobiegu

Długą listę plusów wprowadzania marszu do wyścigowej taktyki, otwiera - zróżnicowanie pracy mięśni. Aparat ruchu podczas chodu pracuje na zupełnie innych obciążeniach, niż podczas biegu. Dzięki temu zaoszczędzimy energię, zachowamy sprężystość mięśni, a w konsekwencji ochronimy się przed kontuzjami. 

- Kiedy grupa mięśni, taka jak mięśnie łydki, jest wykorzystywana przy każdym kroku, stosunkowo szybko dopada ją zmęczenie (...) Używając na przemian mięśni wykorzystywanych do biegania i tych wykorzystywanych w trakcie marszu, rozkładasz obciążenie na różne muskuły – twierdzi Amerykanin.

Galloway uważa, że z jego metody z pożytkiem skorzystają początkujący biegacze, którzy chcą w krótkim czasie zmierzyć się z maratonem. Dzięki przerwom na marsz, każdy ma być w stanie przebiec królewski dystans zaledwie 6 miesięcy po rozpoczęciu treningów. Niezależnie od poziomu zaawansowania marszobieg, ma również ułatwić zmierzenie się z maratońską ścianą. O ryzyku kontuzji i przetrenowania autor strategii mówi wprost: maleją prawie do zera.

Jak to wygląda w praktyce?

Główna zasada metody Gallowaya brzmi następująco: przerwy krótkie, ale częste. Trener poleca, aby przejść do marszu już na 1 kilometrze maratonu. Chodzi o to, aby nie czekać do momentu, gdy poczujemy zmęczenie, lecz zmęczeniu zapobiegać. 

- Dużo lepiej zrobić sobie 1-minutową przerwę raz na 5 minut, niż 5-minutową raz na 25 minut. Przerywając swój bieg już na wczesnym etapie – nawet na krótką chwilę – zapewniasz sobie szybszą i efektywniejszą regenerację sił. Ujmując to w terminologii handlowej: czy chciałbyś dostać zniżkę? Przerwy na marsz zapewniają „zniżkę” w obciążeniu nóg i stóp. Jeśli będziesz maszerował wystarczająco często, zaczynając na odpowiednio wczesnym etapie i zdołasz utrzymać wystarczająco wolne tempo, bieg na 15 km nie spowoduje u ciebie większego zmęczenia, niż bieg na 8-10 km, a bieg na 32 km zmęczy cię tylko w takim stopniu, jakby to był wyścig na 18-24 km – tłumaczy Galloway.

Sceptyczni wobec podobnych praktyk biegacze zapytają, ile takie marsze będą nas kosztować, jeśli chodzi o stratę czasową? Amerykanin twierdzi, że przy wolnym marszu trwającym 1 minutę tracimy 20 sekund, a przy szybszym 15. Zysk, jaki mamy jednak otrzymać w końcowej fazie wyścigu, gdy inni będą walczyć z kryzysem energetycznym, ma być wart poniesionych kosztów.

- Tysiące weteranów, których celem była poprawa osiągów czasowych w maratonie, poprawiły je o 10, 20, 30 a nawet więcej minut dzięki wczesnemu i częstemu stosowaniu przerw na marsz. Łatwo ich zauważyć – to ci, którzy na ostatnich 3-10 km zwiększają tempo, podczas gdy wszyscy inni zwalniają – zapewnia popularyzator marszobiegów.

Najpierw twierdził, że to dla lalusiów, a potem pobił życiówkę

Metoda Gallowaya zdobyła swoich sympatyków wśród amatorów biegania. Trudno natomiast spodziewać się, żeby Kipchoge, Kitata, Desisa i spółka, nagle zaczęli stosować w swoich wyścigach technikę Roberta Korzeniowskiego. U początkujących, ale też nieco bardziej zaawansowanych pasjonatów biegania, przerwy na marsz mogą natomiast zdać egzamin.

Jako dowód, że metoda działa, Galloway podaje przykład jednego ze swoich przyjaciół. Niespełna 50-letni mężczyzn od lat próbował złamać 3:30 w maratonie. Tymczasem, pomimo intensywnych i dużych objętościowo treningów, jego maksem było 3:40. Galloway zaproponował pomoc, jednak początkowo ukrywał, że głównym pomysłem na pobicie życiówki, będą przerwy na marsz. 

Dopiero na pierwszej sesji treningowej, trener odkrył przed przyjacielem chodziarską strategię. Reakcja była dokładnie taka, jakiej się spodziewał. „Nie mogę robić tych przerw na marsz, to jest dla lalusiów!” – powiedział maratończyk. Ostatecznie biegacz ukończył program przygotowań, ale nie było dnia, żeby nie wyklinał innowacyjnej metody.

Był tak negatywnie nastawiony, że podczas startu przydzielono mu do „opieki” mężczyznę, który pilnował, aby wykonywał 1 minutę marszu na każde 1.5 km. Dopiero na 29 km, ów „opiekun” pozwolił biegaczowi ruszyć pełną parą do mety. Co się okazało? Zegar na mecie pokazał 3:25, udało się więc poprawić rekord życiowy o 15 minut.

Czy przebiegliście kiedyś maraton „Gallowayem”? Jak oceniacie pomysł, aby bieg przerywać marszem? Taka taktyka może pomóc, czy bardziej przeszkodzić, wybijając z rytmu? Maratończykiem jest ten, to pokonał dystans marszobiegiem? A może tylko skrupulatne zachowywanie fazy lotu, pozwala nazywać się maratońskim finiszerem? 


Źródło: Jeff Galloway, Bieganie metodą Gallowaya, przeł. Wojciech Białas, s. 87-93

Zdjęcia: www.jeffgalloway.com 

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel
biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Kangoor5 | 23.07.2021
    Mossar napisał(a):
    A jak to wygląda w ultramaratonach górskich? Z tego co widzę jest sporo takich, którzy zdecydowaną większość czasu wchodzą a nie biegną i jestem ciekawy czy tam są jakieś bardziej restrykcyjne limity czy też można sobie po prostu przejść całą trasę.

    Tym że ktoś spoza czołówki wchodzi a nie wbiega nie ma się co sugerować. Dla określonego poziomu wytrenowania i zmęczenia istnieje takie nachylenie, powyżej którego szybciej się wchodzi niż wbiega. Często mi się zdarza biec podobną trasę w całości na treningu a podchodzić na zawodach. Przy czym oczywiście po zawodach zmęczenie jest nieporównywalnie większe.
    O limitach można już podyskutować i tu się generalnie zgadzam z Ryszardem.
  • ragozd | 23.07.2021
    Jeśli ktoś nie jest w stanie pokonać maratonu bez przejścia do marszu, nie powinien w nim startować. I nie nazywajmy takiego wyniku życiówką, bardziej - parodiówką ;)
  • Ryszard N. | 23.07.2021
    Pixa napisał(a):
    Zależy od imprezy, ale czesto w ultra takich pod 100 km wystarcza tempo 12-13 min na km by spokojnie zmieścić się w limicie.

    Widziałem tempo 18/km. Pierwsze miejsce w kategorii wiekowej. Drugie miejsce od końca w open. To, że w kategorii była tylko jedna osoba to już drobiazg. Wnioskuję aby w wyjątkowych przypadkach, na mecie dawać odznaki PTTK a nie medale.
  • Pixa | 23.07.2021
    Zależy od imprezy, ale czesto w ultra takich pod 100 km wystarcza tempo 12-13 min na km by spokojnie zmieścić się w limicie.
  • Mossar | 23.07.2021
    A jak to wygląda w ultramaratonach górskich? Z tego co widzę jest sporo takich, którzy zdecydowaną większość czasu wchodzą a nie biegną i jestem ciekawy czy tam są jakieś bardziej restrykcyjne limity czy też można sobie po prostu przejść całą trasę.
  • Ryszard N. | 23.07.2021
    Limity w maratonach nie są obecnie w sferze zainteresowań większości organizatorów. Maratony to biznes.
  • Pixa | 23.07.2021
    jacekww napisał(a):
    Pixa napisał(a):
    Z drugiej strony gdyby limit w maratonie wynosił np. 4h, to po prostu bardziej bym się przyłożył do treningu ;-) Jest uznaniowy, ale w takim razie można pociągnąć w drugą stronę - czemu 6h a nie 8?
    Stałby się wówczas maratońskim chodem, faza "lotu" nie była by konieczna do zmieszczenia się w limicie przez zdrowego człowieka. :oczko:


    Maraton w 6h to prędkość 7km na h. Zakładając, że szybki chód to około 6 km/h, to naprawdę da się PRZEJŚĆ maraton w 6h ;-)
  • yacool | 23.07.2021
    Bo 8h może już oznaczać większe wydatki na służby porządkowe, kwestie organizacyjne itp, które nie zwrócą się z ew. większej puli ze startowego. To w końcu wychodzi cały etat, i to w niedzielę.
  • jacekww | 23.07.2021
    Pixa napisał(a):

    Z drugiej strony gdyby limit w maratonie wynosił np. 4h, to po prostu bardziej bym się przyłożył do treningu ;-) Jest uznaniowy, ale w takim razie można pociągnąć w drugą stronę - czemu 6h a nie 8?
    Stałby się wówczas maratońskim chodem, faza "lotu" nie była by konieczna do zmieszczenia się w limicie przez zdrowego człowieka. :oczko: