Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Jak rozpoznać przetrenowanie?

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Po tym poznasz, że jesteś zajechany
Krzysztof Brągiel
15-07-2021

Granica między przetrenowaniem, a formą życia jest wąska jak pomagier Stefana „Siary” z Kilera. Zmęczenie dla każdego biegacza jest jak powietrze, nie da się bez niego żyć. Bywa jednak, że zbyt optymistycznie nakładliśmy wędlin na chleb. Skutek jest taki, że krztusimy się obciążeniami i znikąd pomocy, bo inni biegacze zamiast wymierzyć ratujący życie cios między łopatki, biją rekordy na zawodach. Jak rozpoznać, że przeszliśmy na ciemną stronę mocy? Kiedy sny o potędze zamieniają się w „Koszmar z ulicy Wiązów”? Przetrenowanie – sprawdź, czy wpadłeś w jego szpony. 

Treningi życia vs rzeczywistość

Zimą treningi szły jak złoto. Wysokie prędkości na rekordowo niskim tętnie. Tempówki, jak biegi ciągłe, biegi ciągłe jak rozbiegania, rozbiegania jak świński trucht. Pucowałeś obuwie startowe z myślą, że wiosną życiówki padać będą seriami, jak muchy spryskane domestosem. Tymczasem nadszedł kwiecień i lipa. Nogi miękkie, oddech ciężki, a z zimowych treningów życia zostały tylko rzewne wspomnienia. Czy to przetrenowanie? Niewykluczone.

Zasada każdego procesu treningowego jest prosta – bodziec, regeneracja, superkompensacja. Jeśli obciążenie treningowe spina się z leżeniem do góry brzuchem, dostajemy nagrodę w postaci postępu. Jeśli jednak trening był za mocny, a odpoczynek zbyt krótki – kaplica. Nie tylko nie nadbudujemy stanu posiadania (superkompensacja), ale też nie wrócimy do punktu wyjścia (kompensacja). Cofniemy się za to w rozwoju i będzie to pierwszy sygnał, że przeceniliśmy swoje możliwości regeneracyjne, wpadając w stan przetrenowania.

Tym, co odróżnia przetrenowanie od zwykłego zmęczenia, jest chroniczny stan. Przetrenowanie nie kończy się na jednym nieudanym starcie, ale strzela do nas serią blamażów, po których łapiemy się za głowę, myśląc: „Ale jak to, przecież na treningach wymiatałem?!”.

Muchy w nosie, zupa za słona

A wszystko zaczyna się od klasycznego doła. Jest na tyle źle, że przestaje cię bawić, jak Joey z „Przyjaciół” uczy się francuskiego, a Adaś Miauczyński odmienia z synem „to be”, „or not to be...”. Unikasz towarzystwa, zupę po kryjomu oddajesz psu. Nie masz apetytu, tracisz na wadze, nie możesz spać. A wszystko gruchnęło, jakby z dnia na dzień. Zasypiałeś z poczuciem dobrze wykonanego BC2, a obudziłeś z energią statysty w „Sekretach rodziny”. Uważaj, być może z bloku po drugiej stronie ulicy właśnie celuje do ciebie snajper o pseudonimie operacyjnym – przetrenowanie.

Spadek nastroju, ogólna apatia i rozbicie, problemy ze snem, rozdrażnienie , brak apetytu, spadek wagi. Objawy przetrenowania mogą pomylić się z symptomami depresji. Różnica jest jednak taka, że depresję leczy się terapią i farmaceutykami, a z przetrenowania wychodzi się przez dłuższe „nicnierobienie”.

Tętno wysokie źle, niskie też źle

Dobrym nawykiem biegacza zainteresowanego monitorowaniem formy, jest codzienny pomiar tętna spoczynkowego. Wraz z treningowym postępem nasz poranny puls (zmierzony zanim w ogóle wyjdziemy z łóżka) powinien spadać. Po pewnym czasie wyreguluje się na stałym poziomie i będzie dla nas ważnym punktem odniesienia, jeśli chodzi o anty-zajazdową profilaktykę.

Tym, co może nas niepokoić jest trwały wzrost pulsu spoczynkowego. Ale nie tylko podwyższone tętno powinno być powodem do zmartwień. Bywa, że na treningach serce nie chce wskoczyć na wyższe obroty. Biegamy na prędkościach 2 zakresu, a puls zachowuje się jak na zwykłym rozbieganiu. Śmiać się, czy płakać? Śmiać, jeśli dochodziliśmy do tego stopniowo. Jeśli przesuwanie zakresów tętna trwało długimi miesiącami. Płakać, jeśli taka sytuacja przydarzyła się nagle. Jeśli przez ostatnie tygodnie ten sam trening wykonywaliśmy na średnim HR 160, a teraz za żadne skarby świata nie chce przebić 150 BPM. Może to oznaczać, że po prostu brakuje nam mocy. Jeśli nie potrafimy rozbujać serducha do wyższych wartości, znaczy, że „źle się dzieje w państwie duńskim”.

Restytucja, której nie było i treningi, o których chciałoby się zapomnieć

Ważną informacją zwrotną dla biegacza jest wyraźny spadek tętna bezpośrednio po wysiłku. Im organizm szybciej wraca do równowagi, tym lepiej. Gorzej, jeśli skończyliśmy robotę na biegowym ugorze, oparliśmy się o przydrożną balustradę a serce jak waliło, tak wali. Zaburzona restytucja tętna to jeden z tych sygnałów, których nie wolno bagatelizować.
Ponadto, osoby, które doświadczyły przetrenowania mówią o pewnego rodzaju odcięciu zasilania na treningu. Chodzi o utratę władzy nad ciałem, niemożności wykonania kolejnego biegowego kroku. Brzmi jak si-fi, mitologia zarezerwowana jedynie dla biegowych bogów, balansujących na cienkiej linii formy życia i skrajnego wyczerpania? Nic bardziej błędnego. 
To nie są historie wyssane z palca, ale reality show. Organizm, który się nie zregenerował potrafi spłatać figla i żeby tego doświadczyć wcale nie trzeba być zawodnikiem na wyczynowym poziomie, który właśnie pakuje walizki do Tokio. Wystarczy sumienna, amatorska harówka i konsekwentne zaniedbywanie takich elementów regeneracji, jak: dieta i sen. Przetrenowanie może dopaść każdego. Zmęczenie jest dobre, bo szybko się kończy i finalnie przesuwa w górę na szczeblach biegowego progresu. Przetrenowanie nie przechodzi jak jesienny katar, a jego konsekwencją zamiast życiówek może być kontuzja, a nawet obrzydzenie na samą myśl o wyjściu na przebieżkę. 
Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel
biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum