Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Bieganie i rower

Bieganie i rower

Biegowy przewodnik
Paweł Machowski
03-05-2021

Wyjątkowo nieśmiało rozkręcająca się w tym roku wiosna zwiastuje otwarcie sezonu w wielu uwielbianych przez Polaków sportach. Żegnamy się z jesienno-zimowym morsowaniem, w blokach startowych stoją już miłośnicy grillowania, którzy z pewnością inaczej wyobrażali sobie tegoroczną majówkę, a specjaliście od kulturystyki przechodzą z trybu „masa” na tryb „rzeźba”, aby latem móc prężyć swoją plażową sylwetkę w nadbałtyckich kurortach. Na ulicach i drogach rowerowych pojawia się coraz więcej rowerów i zasiadających na nich kolarzy, triathlonistów, rowerzystów, kurierów, rodzin z dziećmi, pracowników biurowych i zwolenników alternatywnej komunikacji miejskiej.
Czy w tym peletonie jest miejsce także dla biegaczy? Czy biegacz może czerpać korzyści z treningu kolarskiego? A może warto połączyć obie pasje i spróbować swoich sił w wielobojach, takich jak duathlon czy triathlon? O różnych konfiguracjach, w jakich współistnieją rower i bieganie porozmawiałem z biegowym weteranem, wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski oraz brązowym medalistą Młodzieżowych Mistrzostw Europy, który od kilku lat coraz śmielej radzi sobie w wodzie i przede wszystkim na szosie - Pawłem Ochalem.rower i bieganie

Rower jaki jest, każdy widzi

Biegacz to biegacz. Jeden przebiega 100 m i bije się z rywalami o tysięczne części sekundy, drugi przebiega 3 km, po drodze 35 razy przeskakując nad belkami i rowem z wodą, trzeci przebiega 42,195 km, zajadając po drodze żele i modląc się o jak najmniejszy wymiar ściany za mitycznym, 30 kilometrem, a czwarty jest w stanie przebiec ciągiem ponad 100 km po wymagającej, górskiej trasie. Każdy z nich wygląda i trenuje zupełnie inaczej, ale co do zasady porusza się na własnych nogach, a na stopach dumnie prezentuje buty, składające się z cholewy i podeszwy.

Z rowerzystami jest nieco inaczej, a nazywanie roweru „jednośladem” to spore uproszczenie. Na rowerze można siedzieć pionowo, albo niemal leżeć przy samej ziemi, z nogami wyciągniętymi do przodu. Można mieć jedno koło i dzięki umiejętnościom żonglerskim albo komediowym podbijać cyrkowe areny, można mieć trzy koła i od najmłodszych lat realizować marzenie o zdobyciu charakterystycznego, tęczowego oznaczenia na koszulce, można też zamontować z przodu kanapę i pracę w korporacji zamienić na zawód rykszarza, wożącego pasażerów ulicami Bangkoku lub w tę i z powrotem po Piotrkowskiej w Łodzi.
Zawężając pole zainteresowania do najbardziej popularnego kształtu roweru z ramą, kierownicą, siodełkiem i dwoma kołami, napędzanymi pracą pedałów, dalej mamy do czynienia z ogromną różnorodnością sprzętu i jego potencjalnych zastosowań. Otrzymany na komunię „góral” poradzi sobie oczywiście z każdym wyzwaniem, jednak chcąc uniknąć losu słynnego Pawła Jumpera, do efektownych tricków lepiej nada się niski BMX, do triathlonu „czasówka”, kosztująca nieraz więcej niż rodzinny samochód, a do jazdy po górskich bezdrożach najlepszy będzie solidny rower MTB, do którego wspomnianemu „góralowi” pewnie najbliżej.
Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze rowery miejskie, dostępne jako środek komunikacji, holenderskie damki z koszykiem na zakupy, coraz popularniejsze rowery elektryczne, nie wspominając już o całej gamie rozwiązań stacjonarnych - od babcinych rowerków z taśmą i kołem zamachowym po nowoczesne trenażery i rowery spinningowe. W sportach rowerowych sprzęt ma znaczenie i potrafi słono kosztować, dlatego ciężko się dziwić, że rasowi kolarze i triathloniści słuchają utyskiwań biegaczy na cenę nowych butów z uśmiechem politowania.

Koniec końców, o każdym rowerze można powiedzieć tyle, że ma koła i napędza go siła ludzkich mięśni, a poszczególne konkurencje rowerowe mają swoje bliskie, biegowe odpowiedniki. Trening sprinterski można porównać do kolarstwa torowego, biegom górskim bliżej do wyścigów MTB, albo górskich etapów wielkich wyścigów, natomiast zdecydowanie najwięcej podobieństw znajdziemy pomiędzy „płaskimi” biegami długimi i kolarstwem szosowym.
W porównaniu do biegania, jazda na rowerze w znacznie mniejszym stopniu obciąża aparat ruchu - kości, stawy, ścięgna czy więzadła. Z drugiej strony, pozwala zarówno na jednostajny, długi wysiłek, jak i wprowadzanie różnego rodzaju specjalistycznych akcentów. Nie jest przypadkiem, że wielu biegaczy w trakcie kontuzji wsiada na rower, aby podtrzymać swoją formę. Nie jest również przypadkiem, że połączenie obydwu sportów i start w konkurencji wielobojowej przychodzi wielu z nich stosunkowo łatwo, stanowiąc kuszące wyzwanie i wyznaczając nowy kierunek w trakcie przygody ze sportem. Paweł Ochal miał okazję znaleźć się w obydwu rolach, jednak pierwszy kontakt z treningiem na rowerze był typowym przykładem treningu zastępczego u zawodnika skupionego na bieganiu, który mierzył się z kontuzją.

W 2002 roku miałem złamaną nogę i jeździłem na rowerze stacjonarnym, pożyczonym od babci, takim do fitnessu, spędziłem na nim miesiąc i jak się potem okazało, w tamtym sezonie pobiłem swoje rekordy życiowe i zdobyłem medal Mistrzostw Europy. Swoje treningi planowałem w taki sposób, aby utrzymać takie zakresy, taką intensywność jak przy bieganiu. Niby miesiąc bez biegania, ale był cały czas rower, do tego treningi siłowe, troszeczkę basenu. Gips zdjęli mi na początku roku, a sezon zaczął się w maju od rekordów życiowych. Jak na tak krótkie przygotowania - 4 miesiące, byłem bardzo pozytywnie zaskoczony - wspomina.paweł ochal

Zdjęcie:AK-ska Photo 

Biegacz na rowerze

Podstawową jednostkową treningową każdego biegacza jest spokojne rozbieganie, budujące tzw. wydolność tlenową. Bieg bez zatrzymywania na dłuższym dystansie - kilku kilometrów, czy kilkudziesięciu minut to nie lada wyzwanie dla początkującego biegacza, a pierwsza przebiegnięta piątka, czy dycha to prawdziwy sukces dla kogoś, kto dopiero wstał z kanapy. Na tym etapie, kiedy w naszym planie treningowym dominują marszobiegi, a nasze stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do przyjmowania regularnych lądowań i wybić, jakie towarzyszą każdemu krokowi biegowemu, jazda na rowerze może stanowić doskonałe uzupełnienie. Na rowerze możemy jechać bardzo spokojnie, a jednak przyzwyczajamy swój organizm do określonej długości wysiłku i cały czas jesteśmy w ruchu. Wypracowana w ten sposób kondycja może skutecznie przełożyć się na lepszą wytrzymałość ogólną w trakcie biegu. Dla bardziej wtajemniczonych biegaczy punktem odniesienia często jest pomiar tętna, który jasno pokazuje, że podczas spokojnej jazdy na rowerze jest ono niższe niż podczas spokojnego biegu. Dlaczego? Mój rozmówca tłumaczy to na swoim przykładzie:

Jeśli chodzi o bieganie to takie moje spokojne tętno podczas rozbiegania, przy którym czuję się zupełnie komfortowo to jakieś 125-130 bpm, na rowerze to tętno jest niższe o 15-20 uderzeń. Ostatni rozjazd po Mistrzostwach Polski w duathlonie zrobiłem na średnim tętnie 106 uderzeń, biegacz powiedziałby, że z takim tętnem to żaden trening. Jest jednak praca mięśniowa, przemiany też są, wystarczy lekki podjazd i tętno skacze. A dlaczego średnie tętno jest takie niskie? Na rowerze nie zawsze musimy pedałować. Jadąc z górki można puścić nogę, z wiatrem też jest dużo łatwiej niż przy bieganiu. Te zakresy są niższe, ale porównywalne. Nie osiągnąłem na rowerze tętna maksymalnego, takiego jak osiągam na bieganiu, a próbowałem jechać na maksa. Było nie było, nawet pozycja siedząca sprawia, że się odpoczywa. 

Wielu osobom rower towarzyszy także w codziennych sytuacjach - dojazdach do pracy czy po zakupy. Osoby mające dzieci z pewnością chętnie zabierają je na weekendowe wycieczki rowerowe, aby aktywnie spędzić czas na świeżym powietrzu. Czy przygotowując swój plan treningowy, taki wysiłek trzeba brać pod uwagę i zgłaszać go trenerowi? Czy trzeba wpisywać go do dzienniczka?

Zależy jakim kto jest statystykiem. Są zawodnicy, którzy zapiszą każdą swoją aktywność treningową, nawet jeśli są to tylko jakieś lekkie ćwiczenia, typu stabilizacja, rozciąganie. Oczywiście jest to jakiś dodatkowy wysiłek, ale jeśli zawodnicy skupiają się na jakimś celu, mają plan, który wykonują i oprócz tego pojadą na wycieczki z rodziną, czy gdzieś dojeżdżają na rowerze, to nie dopisują tego do dzienniczka treningowego, nie traktują tego jako bodziec. Jakiś spacer, piłka, czy pójście z dzieckiem na basen to jest wysiłek, ale raczej nas relaksuje i sprawia, że się odprężamy. Jeśli ktoś spędził cały dzień na siedząco, to po takim lekkim treningu można wręcz poczuć się lepiej - odpowiada Paweł Ochal.

Centralnym punktem każdego planu treningowego jest oczywiście docelowy start, a poprzedzające go dni to czas wzmożonej regeneracji, mniejszej objętości i intensywności treningów, a u najbardziej zdeterminowanych osób także specjalnej diety i innych specjalnych przygotowań. Z perspektywy trenera amatorów, do ewentualnego rezygnowania w tym okresie z jazdy na rowerze, Paweł zaleca przede wszystkim rozsądne, indywidualne podejście:

Jeśli ktoś robi to na codzień, w każdym tygodniu dojeżdżał do pracy i robił potem swoje treningi, nie będzie miało to na niego większego wpływu, jego organizm jest  do tego przystosowany. Jeśli jednak byłoby tak, że ktoś przez kilka miesięcy szykował się do zawodów, a nagle zrobiła się pogoda i dopiero wtedy wymyślił, że zacznie jeździć rowerem do pracy, to taka decyzja może wpłynąć negatywnie na dyspozycję w danym dniu na zawodach. To wszystko zależy od osoby i przyzwyczajeń - wyjaśnia.trening rower bieganie

Biegacz, kolarz dwa bratanki

Śledząc media społecznościowe, możemy natrafić na relacje treningów kolarskich, wykonywanych przez zawodników specjalizujących się w biegach ultra i biegach górskich. W przypadku biegaczy trenujących „tradycyjne” dystanse trudniej natrafić na takie relacje, a z roweru zdają się korzystać tylko podczas wymuszonej przerwy od biegania. Paweł Ochal znajduje dla tego zjawiska następujące uzasadnienie:

Kiedy ja trenowałem na najwyższym poziomie, każdy inny wysiłek sportowy był nam zakazywany. Praca innych partii mięśni, kontuzja, upadek, takie rzeczy mogą sprawić, że na drodze do naszego celu sportowego pojawi się przeszkoda. To było wtedy, kiedy miałem dwadzieścia-parę lat i szykowałem się do imprezy docelowej jak mistrzostwa Europy czy mistrzostwa Polski, trener jazdy na rowerze wręcz zakazywał, mówił „na rower nie wsiadamy”. Ja z resztą tego roweru nawet nie miałem, więc ok, nie wsiadałem na niego. Patrząc z perspektywy czasu, w okresie przygotowawczym rower jest bardzo dobry jako trening uzupełniający, bo odciąża stawy. Można wzmocnić fajnie mięśnie czworogłowe, dlatego pewnie ultrasi i osoby biegające po górach chętnie korzystają z roweru, bo można zrobić na nim dobrą bazę tlenową, można zrobić siłę, a można dać odpocząć kolanom. Zauważyłem, że sprinterzy wrzucają czasem jakieś swoje testy mocy, ale na dystansach średnich i długich zawodnicy skupiają się na co dzień jednak na treningach biegowych.

Wspomniana przez Pawła praca innych mięśni wynika z pozycji, w której znajduje się ciało i specyfiki ruchu, jakim jest pedałowanie. W porównaniu do biegu, gdzie przy każdym kroku odbijamy się od ziemi, w trakcie jazdy najwięcej siły wkładamy w dociskanie pedałów do dołu, czyli w przeciwnym kierunku. Dodatkowo, na rowerze siedzimy, a w pozycji kolarskiej pochylamy sylwetkę w dół, co na dłuższą metę może zaowocować „zastygnięciem” mięśni w niekorzystnym ułożeniu. To zjawisko, nazywane potocznie także ich „skracaniem”, z jednej strony ma swoje uzasadnienie i konsekwencje, z drugiej jednak bywa nadinterpretowane i wręcz demonizowane.

Nam było to wpajane od dziecka. Jazda na rowerze poniekąd skraca mięśnie, ale po to robi się potem rozciąganie, żeby te mięśnie z powrotem wydłużyć. Oczywiście zależy jaka jazda, bo taka rekreacyjna wycieczka z rodziną, czy dojazdy do pracy nie mają na długość mięśni żadnego wpływu. Nam jako zawodnikom zawsze mówiono „jesteś biegaczem, nie możesz jeździć na rowerze, bo się skracają mięśnie”. Patrząc na to, jak wygląda rywalizacja na świecie - triathloniści osiągają bardzo dobre wyniki biegowe. Nie widać po nich efektu skróconych mięśni, ale faktycznie rzucają się w oczy np. ich mięśnie czworogłowe. Na moim własnym przykładzie - biegając teraz trzeci sezon z rowerem, moje prędkości na zawodach są o wiele lepsze, niż kiedy próbowałem wrócić po kontuzji samym bieganiem. Jak te treningi są dobrze poukładane, to przy powrocie do formy po kontuzji, korzyści zdecydowanie przeważają nad negatywnymi skutkami - podsumowuje Paweł Ochal.

Z perspektywy biegacza, trening kolarski jest jak wyjazd na Słowację. Niby jesteśmy w obcym kraju, ale język brzmi bardzo znajomo. Z lokalsami jesteśmy w stanie dogadać się, pozostając przy swoich ojczystych językach, jednak z drugiej strony, ich mowa brzmi dla nas momentami zabawnie, a i nasza polszczyzna potrafi wywołać uśmiech czy zdziwienie. Paweł Ochal wyjaśnia tę zależność nieco bardziej fachowym językiem:

Te treningi gdzieś się zazębiają. Tu i tu mamy siłę kolarską i siłę biegową, tu i tu mamy podbiegi albo podjazdy. Robi się taką samą pracę tlenową, robi się szybkość, robi się wytrzymałość. Te rzeczy bardzo się pokrywają. W bieganiu nie robi się treningów na tzw. 150% mocy, to są krótkie odcinki, 10 sekundowe, maksymalnie do 15 sekund, na długiej przerwie 4-5 minut. W biegach długich się tego nie praktykuje, jak już, to w ten sposób trenują sprinterzy. Układ cyklu treningowego kolarza i biegacza jest podobny. Jest siła, jest wytrzymałość, są odcinki, jest VO2 max, treningi nad i pod progiem. Dużo jest metod, które się powtarzają w treningu biegowym i rowerowym.trening rowerowy w bieganiu

Sztuka łączenia

Historia Pawła Ochala pokazuje, że zaczynając od treningu zastępczego, wykonywanego niejako z konieczności, łatwo wpaść w romans z rowerem szosowym, którego owocem może być pełnowymiarowe zaangażowanie w triathlon. Paweł coraz śmielej poczyna sobie obecnie na krajowej scenie triathlonowej i duathlonowej, gdzie na ten moment osiąga sukcesy głównie w swojej kategorii wiekowej, czyli rywalizacji amatorskiej. Podczas rozgrywanych w ostatni weekend kwietnia Mistrzostw Polski w Duathlonie AG w Rumii zdobył złoty medal w kategorii M-40, zapewniając sobie tym samym kwalifikację na lipcowe Mistrzostwa Europy. Na sukces ten należy patrzeć z podziwem, ponieważ jako czterdziestolatek zajął w całych zawodach 2 miejsce open, z drugiej strony, zarówno do rywalizacji w kategoriach wiekowych, jak i samego duathlonu trzeba podejść z pewnym dystansem, ponieważ stanowią one pewną niszę. Zapytany o  rangę zawodów duathlonowych, Paweł Ochal szczerze odpowiada, że mało kto traktuje je jako start docelowy. Jak mówi:

w Polsce nie ma specjalistów, kiedyś próbował tego Daniel Formela, był bardzo dobrym biegaczem, był świetnym kolarzem i jak to połączył, to skutkowało to medalami mistrzostwa Europy. Z drugiej strony jest to konkurencja nie-olimpijska, więc większość triathlonistów traktuje ją jak okres przejściowy albo sprawdzający przed sezonem letnim. Latem duathlonów się nie startuje, bo ich raczej nie ma. One są tylko i wyłącznie na wiosnę i jesienią, kiedy jest za zimno żeby pływać w otwartych zbiornikach. Na świecie są specjaliści typowo od duathlonu, ale bierze się to także stąd, że startują w triathlonach, ale pływanie mają dużo słabsze od biegania i roweru. 

Dużą pokusą dla biegaczy, skłaniających się ku nowej drodze w sporcie jest pewna przewaga, jaką mają na początku względem kolarzy, podejmujących analogiczne wyzwanie. Dla mocnego biegacza wejście na rower jest łatwiejsze, niż zejście z niego przez mocnego kolarza. Dlaczego?

To wynika z tej biomechaniki, skróconych mięśni. Znam sporo osób, które na rowerze jeżdżą świetnie, szybko, z wysoką mocą, ale biegowo są bardzo słabe. Można to wytrenować, ale jednak dochodzi tutaj specyfika treningu kolarskiego. Jeśli ktoś jeździł w grupie, profesjonalnej czy amatorskiej, jadąc w peletonie się odpoczywa, robotę robią ci z przodu. Taki 2-3 godzinny trening można przejechać i go nawet nie poczuć. Na treningu biegowym, nawet jak się biegnie za kimś, i tak trzeba pracować całym sobą. Kolarze mają wydolność, ale niekoniecznie sprawdza się to w bieganiu. Znam też kilku biegaczy, którzy siadali na rower i nie szło im tak dobrze, jakby chcieli, ale i tak jest to wyższy poziom niż kolarza, który chciałby zacząć biegać. Bieganie jest bardziej wszechstronne, ogólnorozwojowe i pomaga tak naprawdę w każdym sporcie, trening kolarski jest natomiast bardziej specyficzny - wyjaśnia Paweł Ochal.

Decydując się na przejście z biegania na triathlon, de facto decydujemy się na rozpoczęcie treningu wielobojowego. Sumaryczny wynik na mecie to coś więcej niż dobry rezultat w pływaniu, dobry rezultat na rowerze i dobry rezultat w bieganiu. Kluczowym elementem jest połączenie trzech zupełnie różnych rodzajów wysiłku w integralną całość, dlatego cykl treningowy triathlonisty wygląda zupełnie inaczej niż w przypadku zawodnika trenującego którąś ze składowych konkurencji. Jak wygląda to w praktyce? Objętościowo, plan treningowy odpowiada temu, jak przebiegają zawody - najwięcej czasu spędza się na rowerze, biega się nieco mniej, a najmniej trenuje się w wodzie. Dochodzą do tego tzw. „zakładki”, czyli treningi polegające na łączeniu dwóch konkurencji w jeden akcent, np. mocna jazda na rowerze, po której od razu zaczyna się mocny bieg. Przejście z „pojedynczej” dyscypliny na trening wielobojowy wymaga czasu i adaptacji organizmu, a także chłodnej głowy i cierpliwości.

Jeśli ktoś chce się przebranżowić, z każdym rokiem nabiera więcej doświadczenia. Ja jako biegacz byłem przyzwyczajony do biegania 2-3 akcentów w tygodniu treningowym. Na początku, jeżdżąc na rowerze, myślałem, że brakuje mi akcentu biegowego i próbowałem gdzieś go wcisnąć na siłę 1-2 razy. Z roku na rok, zdobywając większą wiedzę, dostrzegłem, że te treningi muszą być bardziej stopniowane. Nie może być tak, że w tygodniu mamy 2 mocne treningi biegowe, 2 mocne rowerowe i 1 mocny pływacki. To daje nam 5 mocnych treningów, za dużo. One powinny być stopniowane, załóżmy w skali 1-4  (1 trening lekki, 2 trening średni, 3 trening mocny, 4 trening super mocny) - w kalendarzu powinno układać się to w ten sposób, żeby te najmocniejsze jednostki przypadały na różne dyscypliny, raz na rower, raz na bieg, raz na pływanie. Nie można dopuścić do tego, żeby te treningi super mocne nakładały się na siebie dzień po dniu, bo taki wysiłek więcej nam zabiera niż oddaje - tłumaczy mój rozmówca.rower i bieganie

Od czego zacząć?

Kolarstwo ani triathlon nie należą do najtańszych sportów, jednak z drugiej strony, historia wychodzenia przez Pawła z kontuzji na przełomie 2002 i 2003 roku pokazuje, że do zadowalających efektów można dojść naprawdę prostymi środkami. Wszystko tak naprawdę sprowadza się do określenia celu i zestawienia go z naszymi możliwościami i determinacją. Na wyobraźnię na pewno silnie może wpływać fakt, że profesjonalny rower potrafi kosztować kilkadziesiąt tysięcy złotych, tyle co porządny samochód. Na tę cenę składają się różne elementy - drogie materiały, precyzyjna konstrukcja czy sam proces produkcji części takiego roweru. Tak zaawansowany sprzęt nie jest jednak potrzebny każdemu, a analogicznie do samochodów wyścigowych, jazda nim nie jest wcale najbardziej przyjemna.

Typowo triathlonowy rower czasowy to jest duże ułatwienie jazdy, jest dużo wygodniejsza pozycja, te rowery są tak dostosowane, żeby po zejściu z niego praca mięśniowa była najbardziej zbliżona do pracy biegowej. Jest pozycja aerodynamiczna, ale nogi pracują tak, jak w biegu. Rowery czasowe są lżejsze i bardziej aerodynamiczne, więc jeździ się szybciej. Dla kogo jest taki sprzęt? Na pewno dla tych osób, którym zależy na lepszym wyniku na zawodach - wtedy kupuje się lepsze buty, lepszy rower, inwestuje się w ten wynik. Jeśli ktoś chce wyłącznie bawić się w jazdę, robić trening kolarski, wystarczy mu zwykły rower szosowy. Z resztą, sama frajda z jazdy na nim jest dużo większa - tłumaczy Paweł Ochal.

Mimo wszystko, zakup roweru szosowego to odczuwalny wydatek. Nie jest to już co prawda kilkadziesiąt tysięcy, jak w przypadku czasówki, ale ceny nowych rowerów nie są też niskie - wybierając się do specjalistycznego sklepu należy liczyć się z koniecznością wydania kilku tysięcy złotych. Dla chcącego znajdzie się metoda na znalezienie tańszego rozwiązania, z powodzeniem można jeździć na sprzęcie używanym, albo złożyć go z części, jednak wszystko sprowadza się do pytania o cel - jak bardzo ktoś się chce zmęczyć i do czego dojść. Tak naprawdę, nawet na rowerach stacjonarnych, takich jakie są na siłowni, można się naprawdę sponiewierać. Jeśli ktoś ma do zrobienia tylko trening zastępczy, nie chce się ścigać, nie musi inwestować w niewiadomo jaki sprzęt. Zwykły rower, jaki ma w domu naprawdę wystarczy. Trzeba znaleźć za to dobry teren, zaplanować sobie poszczególne jednostki treningowe, np. siłę kolarską zamiast siły biegowej, czyli porobić sobie podjazdy, warto znaleźć płaski kawałek na, którym można się porozpędzać i zrobić sobie jakieś interwały. Im rower ma mniej technologii, tym bardziej jest oporny, więc ta jazda będzie wolniejsza, ale w przełożeniu na bieganie, wysiłek będzie oddawał tak samo - objaśnia mój rozmówca.

Z regularną jazdą na rowerze wiążą się także pewne ryzyka. Ryzyko kontuzji przeciążeniowej jest mniejsze niż w samym bieganiu, jednak również tutaj powielanie niewłaściwych wzorców ruchu wiąże się z zagrożeniami, a kupując rower, należy zwrócić uwagę kilka elementów. Jak mówi Paweł Ochal: Najważniejszą rzeczą, jaka musi być dobrana przy zakupie roweru jest wielkość ramy. Nie można kupować na oko. Trzeba zrobić pomiary, to w każdym sklepie rowerowym zrobią bez problemu. Ramy mają różne rozmiary, a jeśli będzie źle dobrany, będzie to strasznie niewygodne, a grozi też kontuzją. W trakcie jazdy bardzo mocno angażuje się stawy kolanowe, mięśnie czworogłowe pracują, wzmacniają się i wtedy te kolana są chronione. Jeżeli rower jest jednak źle dobrany, za wysoki, robi się zbyt duży przeprost kolan i wtedy można się nabawić poważnej kontuzji. Mogą też boleć plecy, kolce miednicy, mogą obcierać pachwiny, sztywnieć kark, a przy niewłaściwym ustawieniu siodełka może nawet drętwieć połowa ciała. Jeśli ktoś chce kupić profesjonalny rower, warto wybrać się na bike fitting, czyli do specjalisty, który ustawi ten rower pod wymiary naszego ciała. Dobierają tam takie ustalenia, które będą najbardziej odpowiednie dla naszego ciała. Przychodzi się tam ze swoim rowerem, na którym będziemy trenować. To się może wydawać błahe, ale takie rzeczy są bardzo ważne. Centymetr za wysoko albo za nisko może mieć bardzo duży wpływ na to, jak pracują nasze nogi. Trzeba mieć swój rower, swój strój rowerowy, żeby te odczucia były jak najbardziej zbliżone do tej właściwej jazdy. 

Dużo większe ryzyko wiąże się jednak z innym aspektem kolarstwa szosowego, czyli uczestnictwem w ruchu drogowym. Media relacjonują czasem naprawdę drastyczne wypadki drogowe z udziałem rowerzystów, jednak w mniej szumnych okolicznościach wielu miłośników kolarstwa doświadcza niebezpiecznych sytuacji drogowych, z których czasami jedyną ucieczką jest kontrolowana wywrotka do przydrożnego rowu. Jak przygotować się do bezpiecznego treningu na rowerze?

Planując trasę trzeba mieć na uwadze z jednej strony to, żeby dany odcinek był jak najmniej uczęszczany przez samochody, z drugiej, aby asfalt był dobrej jakości, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Można próbować jeździć w dużych parkach, ale tam trzeba uważać na pieszych. Dla bezpieczeństwa kluczowe są kask i oświetlenie, a najważniejsze to być widocznym, bo z punktu widzenia kierowcy, rowerzysty w pochylonej pozycji czasem prawie nie widać. Na polskich drogach nie jest bezpiecznie, ja staram się nigdy nie jeździć samemu na trening, we dwójkę jest znacznie bezpieczniej, a najlepiej, kiedy mamy możliwość wyjechać grupą. Jeśli muszę jechać sam, wybieram miejsca, gdzie albo nie ma aut, albo jest to jakaś droga techniczna i aut jest bardzo niewiele - radzi Paweł Ochal.

Do dzieła!

Jak śpiewał Lech Janerka: Rower jest bardzo OK, rower. Biegaczowi jazda na rowerze może więcej pomóc niż zaszkodzić, przede wszystkim w okresie, kiedy nie może biegać. Na wykorzystanie roweru w swojej przygodzie biegowej jest wiele sposobów, a wszystko zależy od tego, jak podchodzimy do biegania. Podchodząc profesjonalnie do rywalizacji w klasycznych konkurencjach biegowych, lepiej skupić się samym bieganiu i przede wszystkim wykonywać ten trening, który zadaje nam trener. Im jednak nasze podejście i koncentracja na wynikach są luźniejsze, tym większe mamy pole do eksperymentów i czerpania frajdy, jaka wynika z urozmaicania form spędzania swojego wolnego czasu. Przejście na triathlon to temat nieco bardziej skomplikowany i wymagający rozsądnego rozplanowania, jednak jako biegacze mamy na starcie uprzywilejowaną pozycję, w porównaniu do innych triathlonowych nowicjuszy. 

Zdjęcie tytułowe:AK-ska Photo  

Paweł Machowski
Paweł Machowski
Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • marek301 | 06.05.2021
    "...Bieganie jest bardziej wszechstronne, ogólnorozwojowe i pomaga tak naprawdę w każdym sporcie,
    trening kolarski jest natomiast bardziej specyficzny - wyjaśnia Paweł Ochal..."
    I to jest kluczowy aspekt! :taktak:

    Tego się trzymajmy. :hahaha:
  • gasper | 06.05.2021
    klosiu napisał(a):
    No tak. Upraszczając, tętno na rowerze jest niższe niż przy bieganiu, bo górna połowa ciała potrzebuje mniej natlenionej krwi, i serce zwyczajnie ma mniej do przepompowania.

    Tętno to jest tylko wskaźnik, a nie cel sam w sobie. Zauważyłem, że bardzo wielu ludzi traktuje tętno jak wyrocznię i myślą, że celem treningu jest osiągnięcie i utrzymanie jakiegoś zakresu tętna. To nie całkiem tak jest. Celem treningu jest wykonanie określonej pracy mięśniowej, a tętno to tylko wskaźnik przybliżający nam intensywność pracy mięśni. I to nie w przełożeniu 1-1. Pod koniec mikrocyklu treningowego nie osiągnie się takiego tętna, jakie osiągnęłoby się przy tym samym wysiłku na początku, zaraz po dniu regeneracyjnym i trzeba na to brać poprawkę. Nie wiem czy to jest tak widoczne przy bieganiu, bo tu treningi są mniej objętościowe, ale swego czasu na rowerze, jak trenowałem naście godzin tygodniowo, to pod koniec tygodnia treningowego na tej samej mocy miałem tętno ~10bpm niższe.


    mówiłem, że portal schodzi na psy :)))))
  • klosiu | 06.05.2021
    No tak. Upraszczając, tętno na rowerze jest niższe niż przy bieganiu, bo górna połowa ciała potrzebuje mniej natlenionej krwi, i serce zwyczajnie ma mniej do przepompowania.

    Tętno to jest tylko wskaźnik, a nie cel sam w sobie. Zauważyłem, że bardzo wielu ludzi traktuje tętno jak wyrocznię i myślą, że celem treningu jest osiągnięcie i utrzymanie jakiegoś zakresu tętna. To nie całkiem tak jest. Celem treningu jest wykonanie określonej pracy mięśniowej, a tętno to tylko wskaźnik przybliżający nam intensywność pracy mięśni. I to nie w przełożeniu 1-1. Pod koniec mikrocyklu treningowego nie osiągnie się takiego tętna, jakie osiągnęłoby się przy tym samym wysiłku na początku, zaraz po dniu regeneracyjnym i trzeba na to brać poprawkę. Nie wiem czy to jest tak widoczne przy bieganiu, bo tu treningi są mniej objętościowe, ale swego czasu na rowerze, jak trenowałem naście godzin tygodniowo, to pod koniec tygodnia treningowego na tej samej mocy miałem tętno ~10bpm niższe.
  • gasper | 06.05.2021
    klosiu napisał(a):
    gasper napisał(a):
    jeszcze porównaj naciśnięcie na pedał z pracą nogi podczas biegu - sam zakres ruchu nogi jest dużo większy przy biegu gdzie noga musi nasz cały ciężar przenieść - przy rowerze jest łatwiej ;)


    Nie wiem czy jest łatwiej. Zakres ruchu na rowerze jest mniejszy, ale siły generowane przez mięśnie są większe, mimo że obciążenie stawów są mniejsze.
    Porównując biegacza i rowerzystę, którzy trenują po tyle samo czasu, to rowerzysta będzie miał silniejsze nogi. Wzorzec ruchu na rowerze przypomina wchodzenie po schodach - trenując dwie godziny dziennie wbieganie na 10 piętro nie będziesz szybki, ale na pewno będziesz miał silne nogi.


    portal schodzi na psy ;) mówimy o tętnie całego organizmu a nie pracy samych nóg :) jak będziesz tylko sztangą robił biceps to też będziesz miał silniejsze ręce ale tu chodziło o przyczynę niższego tętna na rowerze a ta jest taka, że jadąc rowerem wykonujemy mniejsza pracę niż biegnąc bo angażujemy mniej naszego ciała, które w biegu pracuje całe :)
  • klosiu | 05.05.2021
    gasper napisał(a):
    jeszcze porównaj naciśnięcie na pedał z pracą nogi podczas biegu - sam zakres ruchu nogi jest dużo większy przy biegu gdzie noga musi nasz cały ciężar przenieść - przy rowerze jest łatwiej ;)


    Nie wiem czy jest łatwiej. Zakres ruchu na rowerze jest mniejszy, ale siły generowane przez mięśnie są większe, mimo że obciążenie stawów są mniejsze.
    Porównując biegacza i rowerzystę, którzy trenują po tyle samo czasu, to rowerzysta będzie miał silniejsze nogi. Wzorzec ruchu na rowerze przypomina wchodzenie po schodach - trenując dwie godziny dziennie wbieganie na 10 piętro nie będziesz szybki, ale na pewno będziesz miał silne nogi.
    Zresztą widziałem po sobie - jak startowałem w zawodach biegowych zimą w okresie przygotowawczym, to gości z którymi biegłem po płaskim tym samym tempem, wyprzedzałem lekką pytką na podbiegu, mimo że na oko byli z 20 kilo lżejsi. Miałem ogromny nadmiar siły, nie do przełożenia na prędkość na płaskim ze względu właśnie na słabe zakresy ruchu i ogólną kalekowatość biegową ;), ale widoczny wyraźnie na podbiegach. Może to nie była czołówka biegu, ale jednak całkiem solidny poziom 20 minut na 5km.

    Ja w ogóle jestem zdania, że trening biegowy i rowerowy jest w znacznym stopniu wymienny, i trenując do triathlonu, gdzie gospodarka czasem jest problemem, spokojnie można pominąć siłę biegową i większość wybiegań, a skupić się na technice i szybkich jednostkach treningowych.
    Wytrzymałość tlenową można spokojnie robić na rowerze, a siła robi się wtedy sama. Nie ma co tego dublować.
  • beata | 05.05.2021
    klosiu napisał(a):
    Core to nie ramiona i plecy (no, może dolna część pleców by się liczyła), tylko mięśnie otaczające jamę brzuszną i to generalnie ma być sztywne, żeby dobrze przenosić siłę pracujących nóg. Ale tylko to.

    Wiem że się tu wypowiadam z katedry jak co najmniej profesor kolarstwa stosowanego, ale to są dość podstawowe rzeczy z treningu kolarskiego. Jak ktoś tego nie trenował czy nie trenuje, a jeździ tylko dla frajdy, to nie musi ich znać :).

    Tak, wiem.
  • beata | 05.05.2021
    marek301 napisał(a):
    Od czasu do czasu słyszę, jak to różne osoby chwalą się,
    że "dla zdrowia" rowerują, lub chodzą na siłownie. :hahaha:

    Wtedy mam z miejsca na ustach "banana",
    i zdrowy wewnętrzny rechot,
    wyciska dodatkowe endorfiny
    do krwioobiegu mego! :hahaha:

    marek301, rób sobie różne rzecz dla zdrowia, jeśli masz ochotę, możesz nawet z bananem na ustach, mi to wisi.
    Odczep się tylko w końcu od innych, ok?
  • marek301 | 05.05.2021
    gasper napisał(a):
    ...jeszcze porównaj naciśnięcie na pedał z pracą nogi podczas biegu - sam zakres ruchu nogi jest dużo większy przy biegu gdzie noga musi nasz cały ciężar przenieść - przy rowerze jest łatwiej ;)

    Tutaj bardzo trafnie, wyszczególniłeś jeden z kilku atrybutów "bieganie vs rowerowanie". :taktak:

    Od czasu do czasu słyszę, jak to różne osoby chwalą się,
    że "dla zdrowia" rowerują, lub chodzą na siłownie. :hahaha:

    Wtedy mam z miejsca na ustach "banana",
    i zdrowy wewnętrzny rechot,
    wyciska dodatkowe endorfiny
    do krwioobiegu mego! :hahaha:
  • gasper | 05.05.2021
    klosiu napisał(a):
    gasper napisał(a):
    cytat:
    "Jeśli chodzi o bieganie to takie moje spokojne tętno podczas rozbiegania, przy którym czuję się zupełnie komfortowo to jakieś 125-130 bpm, na rowerze to tętno jest niższe o 15-20 uderzeń. Ostatni rozjazd po Mistrzostwach Polski w duathlonie zrobiłem na średnim tętnie 106 uderzeń, biegacz powiedziałby, że z takim tętnem to żaden trening. Jest jednak praca mięśniowa, przemiany też są, wystarczy lekki podjazd i tętno skacze. A dlaczego średnie tętno jest takie niskie? Na rowerze nie zawsze musimy pedałować. Jadąc z górki można puścić nogę, z wiatrem też jest dużo łatwiej niż przy bieganiu. Te zakresy są niższe, ale porównywalne. Nie osiągnąłem na rowerze tętna maksymalnego, takiego jak osiągam na bieganiu, a próbowałem jechać na maksa. Było nie było, nawet pozycja siedząca sprawia, że się odpoczywa. "

    nie zgodzę się ani trochę - tętna na rowerze są nie są niższe dlatego, że cały czas nie musimy pedałować :) tylko dlatego, że angażujemy mniej ciała do wysiłku ;)


    Dokładnie. Tętna na rowerze są niższe, bo nie pracują mięśnie górnej połowy ciała (to znaczy nie powinny pracować przy prawidłowej jeździe).


    jeszcze porównaj naciśnięcie na pedał z pracą nogi podczas biegu - sam zakres ruchu nogi jest dużo większy przy biegu gdzie noga musi nasz cały ciężar przenieść - przy rowerze jest łatwiej ;)