Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening pod góry na nizinach

Trening pod góry na nizinach

Jak przygotować się do biegów górskich?
Florian Pyszel
23-03-2021

Biegi górskie cieszą się coraz większą popularnością, szczególnie teraz, gdy większość zawodów na ulicy zostaje odwołanych, a starty w górach odbywają się ze względu na mniejszą liczbę uczestników. Czy można się jednak przygotować się do startów w Karkonoszach czy Bieszczadach, jeśli na co dzień mieszkamy w Warszawie, Gdańsku czy Poznaniu. Zapytałem o to Adriana Bednarka, który pochodzi z Bydgoszczy, a ma na swoim koncie wiele sukcesów w biegach górskich – między innymi zwycięstwo w Półmaratonie z Górką czy drugie miejsce podczas Festiwalu Biegowego w Lądku Zdrój.

Ukształtowanie terenu

Na początku, gdy zapytałem Adriana, aby zdradził przepis na sukces, mój rozmówca rozdzielił biegi w górach na dwa rodzaje:

Według mnie zupełnie inaczej biega się w Tatrach, które są najbardziej technicznymi górami w Polsce - są one trudne i muszę przyznać, że radzę sobie w nich słabo. Na tych szlakach trzeba się obiegać, a przyjeżdżając tylko kilka razy w roku jest to praktycznie niemożliwe. Jednak większość biegów w Polsce odbywa się na stosunkowo prostym terenie, gdzie mogę wykorzystać mój największy atut, czyli szybkość. Myślę, że o tym należy pamiętać – aby dobrze biegać w górach, trzeba mieć zapas prędkości na dystansach płaskich”.biegacz górski w butach New Balance

Podbiegi

Zastanawia mnie, w jaki sposób można symulować wysiłek, któremu będziemy poddani podczas biegu górskiego. Intuicyjnie wydawało mi się, że trzeba realizować dużo podbiegów, a Adrian zdecydowanie to potwierdził:

Podbiegi to zdecydowanie najważniejszy akcent, jeśli chodzi o przygotowanie do gór. Te łagodniejsze, o mniejszym stopniu nachylenie, doskonale nadają się również do biegów na ulicy, ponieważ rzadko kiedy trasa jest idealnie płaska. Często biegam także bardziej strome podbiegi, jednak ogranicza mnie ich długość – najdłuższy podbieg o dużym nachyleniu ma u mnie 300 metrów. Czasami biegam także podbiegi na asfalcie, gdzie po 200-metrowym podbiegu jest 100-metrowe wypłaszczenia, a potem kolejne 300 metrów jest pod górę. W moim przypadku te 600 metrów to możliwie najdłuższy podbieg, który jestem w stanie zrealizować mieszkając w Bydgoszczy

Bieżnia mechaniczna

Obserwując trening Bartka Przedwojewskiego i Kamila Leśniaka zauważyłem, że chłopaki bardzo dużo czasu spędzają na bieżni mechanicznej oraz na trenażerze. Wiem jednak, że taka aktywność nie jest dla każdego i zdają sobie sprawę, że dla niektórych może być to po prostu monotonne.

Mam duży problem z aktywnościami sztucznie przeniesionymi do pomieszczeń, bo po prostu lubię spędzać czas na dworze. Powoli przekonuję się do trenażera, chociaż traktuję go bardziej jako forma regeneracji po trudnej jednostce biegowej. Zastanawiam się także nad wprowadzeniem do treningu schodów mechanicznych, które pomogłyby mi na technicznych podbiegach, na przykład takich jak w biegu na Kasprowy Wierch.biegacz górski w butach New Balance

Siłownia

Podczas niedawno przeprowadzonej rozmowy z trenerem Andrzejem Orłowskim, dowiedziałem się, że jego podopieczni otrzymują listę ponad 100 ćwiczeń, dzięki którym są w stanie zadbać o swoją koordynację, dzięki czemu dużo szybciej zbiegają. A jaką formę siłowni najbardziej preferuje Adrian Bednarek?

Trening siłowy to zdecydowanie mój „konik”. Dużo czasu spędzam ze sztangą, gumami i hantlami, bo wiem, że to mnie wzmacnia i mam siłę, żeby biegać dużo szybciej. Dzięki klubowi sportów walki Hunter Gym mam to szczęście, że mimo pandemii nie musiałem przerywać treningów motorycznych. Myślę, że takie osoby jak Andrzej Witek czy Kamil Leśniak wraz z Bodywork pokazujące, że biegacze powinni ćwiczyć na siłowni, dają dobry przykład. Jest oczywiście cienka granica między benefitami, a możliwą kontuzją, gdy swoją złą techniką, kaleczymy ćwiczenie lub kiedy zachwiane są proporcje między bieganiem, a treningiem motorycznym

Nic nie zastąpi wyjazdu w góry

A co jeśli udało nam się pojechać w góry – jesteśmy w Szklarskiej Porębie czy Zakopanem, jak najlepiej spożytkować czas na wyżynach?

Przede wszystkim, gdy już jesteśmy w górach, starajmy się obiegać na trasie, na której planujemy wystartować podczas zawodów. Naprawdę będziemy sobie wdzięczni gdy kilkukrotnie pokonamy ten odcinek, ponieważ będziemy wiedzieli, które momenty mogą być dla nas najtrudniejsze. Dodatkowo należy pamiętać, żeby nie „zaczłapać” się w górach, tylko przeplatać mozolne biegi na sporym przewyższeniu, szybszymi biegami na stadionie, by nabrać zapasu prędkości.

Podsumowanie 

Zbierając wskazówki Adriana, podsumowałbym naszą rozmowę następująco:

  • Biegaj różnego rodzaju podbiegi – od krótkich i szybkich, po długie, pokonywane z mniejszą intensywnością.
  • Postaraj się wdrożyć trening siłowy do twojego treningu biegowego
  • Pomyśl nad treningami na bieżni mechanicznej i trenażerze
  • Obiegaj się jak największą liczbę razy na trasie biegu do którego się przygotowujesz

Udanego startu na najbliższych zawodach!
Florian Pyszel
Florian Pyszel
W przeszłości specjalizował się w biegach przełajowych, teraz próbuje swoich sił na ulicy. Marzy o złamaniu 30 minut na 10 kilometrów. Dumny reprezentant klubu Piekielni Warszawa i autor podcastu „Świat Okiem Biegacza”.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • klosiu | 24.03.2021
    To nie ma większego znaczenia. Wiadomo, podjazd da więcej czysto siłowo, ale zauważ że sam wzorzec ruchu podczas pedałowania przypomina ruch na podbiegu ze swoim wysokim podnoszeniem kolana i pchaniem nogi bardziej w dół niż do tyłu. Rower generalnie pomaga na podbiegach, to widziałem startując w zawodach biegowych w czasach gdy dużo trenowałem na rowerze, ludzi z którymi trzymałem się na płaskim, lekką pytką wyprzedzałem na podbiegach, choć często byli na oko po 15-20 kilo lżejsi ode mnie, a tempo było w okolicach 20 min na 5 km.
    Problem z rowerem jest tylko taki, że nic, ale to nic nie pomaga na zbiegi, więc nie można go traktować jako uniwersalnego środka przygotowawczego. Dłuższy zbieg w górach po prostu zmasakruje nogi dobrze przygotowane siłowo tylko do podbiegów.
  • Kangoor5 | 24.03.2021
    Mi w zeszłym roku jazda rowerem mocno oddała na podbiegach. Z tym, że jeździłem trasy zawierające górskie wspinaczki. Ale może da się to zasymulować po płaskim albo na trenażerze.