Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Musisz to wiedzieć zaczynając biegać!

Musisz to wiedzieć zaczynając biegać!

Najważniejsze rady dla początkujących
Redakcja Bieganie.pl
19-03-2021

Zima nie odpuszcza i chociaż kalendarze obwieszczają astronomiczną wiosnę, wciąż jest za chłodno, na przywdzianie krótkich spodenek. Pomimo niesprzyjającej aury wielu z was zdecydowało się jednak, aby właśnie teraz rozpocząć tak zwaną – przygodę z bieganiem. O czym warto pamiętać u progu biegowej zajawki? Jakich błędów unikać? Z tym poradnikiem wejdziesz w swój debiutancki sezon sprężystym krokiem. 

Czy ta koszulka oddycha?

Podstawowy dylemat biegowego neofity musi dotyczyć garderoby. Czy ta koszulka oddycha? Pytają zaczynający przygodę z bieganiem klienci sklepów sportowych. Kiedy otrzymują odpowiedź, że najlepszą odzieżą będzie ta wykonana z poliestru, bywa, że powątpiewają. Sztuczny, nieprzyjemny w dotyku materiał początkowo nie budzi zaufania.

Jednak, jeśli chcemy cieszyć się termicznym komfortem na biegowych trasach, musimy pożegnać się z miękką i delikatną dla ciała bawełną. Cotton jest całkiem spoko, ale na co dzień, a nie wtedy, gdy pot po karku leje się szerokim strumieniem. Bawełna chłonie wodę jak gąbka, dokładając nam ciężaru do dźwigania. Dlatego sorry Gregory, ale jeśli ma być lekko, przewiewnie i sucho – szukaj na metce 100 procentowego syntetyku.Koszulka biegowa New Balance

Z buta wjeżdżam

Sprawa kluczowa, fundamentalna, nie cierpiąca zwłoki, a na dodatek priorytetowa – buty do biegania. Jakie wybrać? Wykosztować się, czy te za pięć dych z Lidla też dadzą radę? Jaką mam stopę? Co to znaczy, że pronuję? Lepsze ciężkie żelazka, czy lekkie startówki? Gruba podeszwa, czy rozbita jak schabowy? Jak biegam w parku, to muszę kupić trailowe, bo w asfaltówkach się wykopyrtnę na pierwszym zakręcie? Pytań nie brakuje, odpowiedź jest jedna: wygodne mają być.

O ile pandemia nas nie zatrzyma, przymierzmy buty biegowe w sklepie. Najlepsze opisy techniczne i recenzje biegaczy, nie zastąpią odczucia po pierwszym obleczeniu stopy cholewką. Buty specjalistyczne w porównaniu do marketowych, będą miały przewagę w lepszej amortyzacji i trwałości. Im większa jest nasza waga startowa, tym zadbanie o odpowiednio grubą podeszwę będzie istotniejsze.

Generalnie zasada była taka – większa amortyzacja do spokojnego tupania, mniejsza do szybszych odcinków. Ostatnio producenci odwrócili jednak trend i najnowszej generacji obuwie startowe, może się pochwalić grubością podeszwy w okolicach 35 mm. A to już jest kawał koturny.

Noga z dechy

Zabrzmi to jak napomnienia biegowego zgreda, ale – zwolnij. Jeszcze się w życiu narobisz szybszych odcinków. Być może zdjęcie nogi z gazu będzie oznaczało przypięcie do swojej klapy orderu – osiedlowego żółwia. Być może, będziesz wyprzedzany/wyprzedzana przez wianuszek zaprawionych w bojach biegaczy. Nie szkodzi. Bieganie lubi delikatne obciążenia. Bieganie lubi stopniowanie bodźców.

Pozwól przyzwyczaić się swoim płucom, mięśniom, kościom i ścięgnom do nowej aktywności. Jeśli trzeba, muskaj je marszobiegiem. Głaskaj swobodnym tuptaniem w tlenowym komforcie. Czas, żeby przyśpieszyć nadejdzie prędzej, niż się spodziewasz. Organizm sam da ci znać, że jest gotowy, aby wejść na wyższe obroty.

Dobry plan!

Początkujący dzielą się na tych, którzy chcą uzyskać odpowiedź na pytanie: jak biegać? Jak i na tych, którzy biegają po swojemu i żadnych rad nie potrzebują. Zaznaczmy, że żadna z postaw nie jest ani lepsza ani gorsza. Biegać można spontanicznie, od przypadku do przypadku, tak długo, jak akurat będziemy mieli danego dnia ochotę. Wolność jaką daje ten rodzaj aktywności, trudno znaleźć u innych dyscyplin. Żeby pobiegać, wystarczy kawałek chodnika.

Jeśli jednak należymy do osób, które wolałyby podejść do tematu bardziej profesjonalnie, szybko zaczniemy szukać planu treningowego. Po pierwszym odpaleniu tabelki zatytułowanej „Plan treningowy na 10 km” możemy poczuć się nieswojo. Gęsto rozsiane skróty o nic niemówiących literkach: SB, BS, R, WT, ZB, LONG, OWB, BC2, nie jednemu wybiły bieganie według planu z głowy. Jeśli przetrwamy tę próbę ognia, z czasem wszystko stanie się jasne. Jeśli natomiast nie chcemy tracić czasu na dekodowanie i okiełznanie gotowego planu z internetu, alternatywą są trenerzy biegania. Znajdziemy ich w sieci, oraz stacjonarnie w każdym większym mieście.

A co jeśli czasami mi się nie chce?

Problemy z utrzymaniem motywacji wykoleiły już niejeden pociąg klasy premium, pędzący do stacji – hobby. Jak sobie radzić ze spadkami samozaparcia? Nie radzić sobie. Przywyknąć, że takie dni kiedy bieganie jest ostatnią rzecz o jakiej marzycie, będą się pojawiać. Bo zimno, bo huraganowa Barbara, bo deszcz, bo roztopy, bo fazy księżyca, bo wjechał nowy sezon „Stranger Things” na Netflixie. Trzeba te myśli zaakceptować, uśmiechnąć się do nich i powiedzieć krótkie: „a ja i tak pójdę pobiegać”.

Dlaczego? Z czystego egoizmu, hedonizmu, rachunku zysków i strat. Dla tego uczucia bezkresnego szczęścia, kiedy wraca się do domu z treningu, na który nie miało się najmniejszej ochoty wyjść. Mmm, po prostu - bezcenne. Za wszystkie inne rzeczy zapłacisz pożyczką od Providenta.

GPS, co sygnał w lesie gubił

Skąd biegacz wie, ile przebiegł kilometrów? Najczęściej dowiaduje się tej zasadniczej informacji z zegarka sportowego. Skąd wie zegarek? Transmituje sygnał GPS pomiędzy ziemią a rozsianymi w kosmosie satelitami. Czy warto mieć taki zegarek? Na pewno nie zaszkodzi, zwłaszcza, jeśli nastawiamy się na monitorowanie postępów treningowych. Jeśli zdecydujemy się na zakup takiego gadżetu (ceny startują od kilkuset złotych i potrafią dobić do kilku tysięcy), o paru rzeczach warto pamiętać.

Ten zegarek nie słynie ze szwajcarskiej dokładności. Pozycjonowanie naszego położenia za pomocą odległych o dziesiątki tysięcy kilometrów satelitów, jest obarczone błędem. Zegarkowe wartości dotyczące – tempa i dystansu, należy traktować, jako orientacyjne. Zwłaszcza, jeśli wybraliśmy się na przebieżkę do gęstego lasu, a niebo zasłonięte jest granatowymi chmurami.

Jeśli chodzi o zawody biegowe, lepiej niż zegarkowi zaufać atestowi trasy, którą zlecił organizator. Najdokładniejsza będzie natomiast bieżnia lekkoatletyczna, której obwód (po 1 torze) najczęściej wynosi 400 metrów.

Zegarki z włączoną funkcją GPS (nierzadko dodatkowo z rosyjskim systemem GLONASS) stosunkowo szybko się rozładowują. Przykładowo, pracując jako zegarek wytrzymują do 14 dni, ale już przy uruchomionym trybie GPS, maksymalnie 3 doby. Dlatego warto pamiętać o regularnym ładowaniu, jak też o wyłączeniu nawigacji, gdy z niej nie korzystamy.

Podsumowanie

Podsumowując – gadżety są okej, ale bez nich też można uprawiać niewinne hobby w rajtuzach. Jak biegać? Głównie powoli, napawając się tlenowym komfortem. Wszystko to w konsekwencji może zaowocować mitycznymi endorfinami - hormonami szczęścia. Czy trzeba biegać według planu? Nie trzeba, ale można, co potwierdzają zadowoleni klienci rozlicznych biegowych trenerów. Trasa była oszukana, bo GPS pokazał 9.90 km? Niekoniecznie. Prędzej zegarek oszukał, do czego absolutnie miał prawo i nie ma potrzeby robić mu z tego powodu wyrzutów. A jak czasami nie chce się wyjść na przebieżkę, co wtedy? Nic. Przeczekaj. A potem stań przed lustrem i z szelmowskim uśmiechem na twarzy wypowiedz sakramentalne: kurdelebele torba borba ósme smake, IDĘ. 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska


Produkty widoczne na zdjęciach:

 

Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Deter | 02.04.2021
    Stan dyskomfortu jest niezbędny.
    Adaptacja do poziomu wyższego niż aktualny nastąpi tylko wtedy, kiedy organizm będzie znosił bodźce ponad swoją aktualną normę.

    Trybem domyślnym u człowieka jest oszczędność energetyczna - ta upiorna oszczędność pozwala jednak na gromadzenie zasobów potrzebnych do przetrwania bez zbędnego rozpraszania.

    Po prostu nie jest opłacalne dla organizmu utrzymywanie parametrów wydolnościowych na wysokim poziomie - więc żeby je poprawić, trzeba się mocno napracować.

    To działa przede wszystkim w długiej perspektywie czasowej oraz na poziomie psychiki. Tezy, że bieganie ma być emanacją ekstazy jest właśnie mechanizm ochronnym psychiki - wszystko po to, by pozostać w trybie oszczędnym.

    Bo czymże są te wszystkie wymówki i wmawianie sobie, że nie ma się czasu, siły, genów, ochoty, wiedzy... że przecież to ma być tylko prozdrowotna przyjemność amatora?
    Oczywiście nie ma w tym nic złego - warto jednak znać źródło tych poglądów i stanów mentalnych.

    Dla organizmu wyjście na trening to strata czasu i energii - jednakże ostatecznie (niektórym) daje to sporo przyjemności i wewnętrznej mocy. Ot zwykłe działanie narkotyczne otoczone ideologiczną nadbudową.
  • klosiu | 23.03.2021
    beata napisał(a):
    Może sami masochiści, może nie.
    O tym, że bieganie wcale nie jest takie przyjemne napisałam w opozycji posta kol. klosiu, który twierdzi, że niby bieganie dla początkującego jest skrajnie nieprzyjemne a później to już z górki, droga usłana różami i wszystko robi się samo, bo to nie prawda. Amatorzy też są różni, jedni biegają dla funu, inni zaciekle walczą o jakieś kolejne PB. Wszystko tak naprawdę wymaga choćby minimum wysiłku, pewnie, że fajnie jest pobiegać sobie po lesie i o niczym nie myśleć, ale w tym celu trzeba w ogóle wyjść z domu i mieć ochotę przeznaczyć na to swój cenny czas.


    Tylko zauważ, że temat jest o ZACZYNANIU biegania. Więc w sumie nie wiem, po co to schodzenie w zaawansowane treningi. Pisałem o samym początku biegania, gdzie tak naprawdę mało kto ze znanych mi biegających wychodził z domu żeby zaznać przyjemności. Motywacje były zupełnie inne, od schudnięcia po poprawę formy fizycznej. Na przyjemność trzeba parę tygodni poczekać.
    A to co jest później, to już zależy. Amatorzy są różni. Na przykład ja, mimo że cieszy mnie że biegam coraz szybciej, nie mam w bieganiu ambicji do bicia rekordów, i tak naprawdę biegam wyłącznie dla przyjemności. Więc generalnie każde wyjście na bieganie mnie cieszy.
  • Pixa | 23.03.2021
    Dla mnie przyjemne to jest bieganie BS-a. Poważniejszy trening raczej przyjemny nie jest, ale daje satysfakcję. Obecnie jestem na etapie biegania dla funu - co drugi dzień pętla 6-7 km, raz na jakiś czas dyszka. I raczej już nie wrócę do katowania się. Progres wymagałby zbyt wiele wysiłku :-)
  • beata | 23.03.2021
    krzysfizjobiega napisał(a):
    Tu to chyba sami masochiści. Bieganie ma boleć, musisz cierpieć. Bieganie dla amatora to ma być przyjemność, a nie jakaś orka. Przyjemność może być po ciężkim treningu jak oglądając sznurówki jest się szczęśliwym, że zrealizowało się ciężki trening. Początkujący biegacz może mieć przyjemność z przebiegniętego dystansu, ukończonych zawodów. Przyjemność daje obcowanie z przyrodą, poznawanie nowych ludzi. Początkujący biegacz nie myśli o łamaniu PB, myśli raczej aby wyjść i się poruszać, często zrzucić kilka kilogramów, oczyścić głowę.

    Może sami masochiści, może nie.
    O tym, że bieganie wcale nie jest takie przyjemne napisałam w opozycji posta kol. klosiu, który twierdzi, że niby bieganie dla początkującego jest skrajnie nieprzyjemne a później to już z górki, droga usłana różami i wszystko robi się samo, bo to nie prawda. Amatorzy też są różni, jedni biegają dla funu, inni zaciekle walczą o jakieś kolejne PB. Wszystko tak naprawdę wymaga choćby minimum wysiłku, pewnie, że fajnie jest pobiegać sobie po lesie i o niczym nie myśleć, ale w tym celu trzeba w ogóle wyjść z domu i mieć ochotę przeznaczyć na to swój cenny czas.
  • beata | 23.03.2021
    50latek napisał(a):
    beata napisał(a):
    za to w bieganiu początkujących niczego przyjemnego nie widzę, dla mnie była to zabawa.

    Miało być "niczego NIEprzyjemnego"? Bo zabawa to chyba kojarzy się z czymś przyjemnym...

    Tak, miało być nieprzyjemnego, poprawiłam.
  • krunner | 23.03.2021
    Fajny przewodnik dla początkujących, pamiętam, że kiedy zaczynałem biegać utkwiły mi w głowie trzy fakty:
    1. Biegaczem stajesz się jak przebiegniesz ciągłym biegiem 30 minut. To stwierdzenie znalazłem na tym portalu, zgadzam się z nim, to jest dobry odnośnik. Ojjjj, było ciężko o te 30 minut.
    2. Forma leci w dół po trzech dniach przerwy.
    3. Miękka nawierzchnia jest lepsza niż twarda (chodnik, kostka, asfalt).

    A poza tym to nic więcej nie miało chyba znaczenia...
  • krzysfizjobiega | 22.03.2021
    Tu to chyba sami masochiści. Bieganie ma boleć, musisz cierpieć. Bieganie dla amatora to ma być przyjemność, a nie jakaś orka. Przyjemność może być po ciężkim treningu jak oglądając sznurówki jest się szczęśliwym, że zrealizowało się ciężki trening. Początkujący biegacz może mieć przyjemność z przebiegniętego dystansu, ukończonych zawodów. Przyjemność daje obcowanie z przyrodą, poznawanie nowych ludzi. Początkujący biegacz nie myśli o łamaniu PB, myśli raczej aby wyjść i się poruszać, często zrzucić kilka kilogramów, oczyścić głowę.
  • 50latek | 22.03.2021
    beata napisał(a):
    za to w bieganiu początkujących niczego przyjemnego nie widzę, dla mnie była to zabawa.

    Miało być "niczego NIEprzyjemnego"? Bo zabawa to chyba kojarzy się z czymś przyjemnym...
  • klosiu | 22.03.2021
    pawo napisał(a):
    Początkujący tak naprawdę nie jest w stanie się zmęczyć, bo odpuści zanim się zayebie.


    Pewnie. Ale dlaczego odpuści? Bo wydaje mu się, że nie jest już w stanie zrobić nawet kroku więcej. Nieważne że obiektywnie będzie w stanie biegać jeszcze pół godziny czy godzinę, odczucia takiego typowego kanapowca co postanowił że będzie biegać są dalekie od raju.
    Nie trwa to długo, bo stosunkowo szybko łapie się formę umożliwiającą jakie takie truchtanie, ale przyjemne nie jest. O to mi chodziło.

    A co do treningu na wyższym poziomie, to pozwolę sobie się nie zgodzić. Bieganie raczej zawsze traktowałem jako frajdę, ale na rowerze coś tam trenowałem i tu raczej popieram Detera - sam trening może być niekiedy nieprzyjemny, ale później jest satysfakcja z dobrze wykonanej roboty i to sporo wynagradza, szczególnie jak jeszcze później jest odbicie w wynikach. Często wracałem z jakiegoś mocnego treningu ujechany w trupa, ale zadowolony. No i nie samymi mocnymi jednostkami treningowymi (w domyśle tymi nieprzyjemnymi) człowiek żyje.